Find Ud Af Dit Antal Engel
På nogle måder er perioden mellem 18 og 29 år den bedste nogensinde. Det er den tid, hvor du kommer til at udvikle en følelse af uafhængighed på college, begynde nye job, spejle datingscenen eller tage af sted til nye byer.
På den anden side er det en tid, der ofte er præget afgæld, romantiske uheldige oplevelser, ensomhed og en følelse af usikkerhed om, hvem du er, og hvorfor du er her. Face it: At være en 20-noget er ikke let.
Det er ikke overraskende, at folk i slutningen af teenageåret og deres 20'ere er særligt sårbare over for depression.
Symptomer på depression
Symptomerne på depression kan variere fra subtile til super alvorlige. Det er vigtigt at tale med en læge eller terapeut, du stoler på, snarere end DIY-diagnose. Når det er sagt, her er nogle af de almindelige symptomer, der kan vise dig:
- Adfærd: Du er ikke interesseret i ting, du plejede at elske. Du føler dig træt meget. Måske tænker du på død og selvmord nogle gange. Du drikker mere alkohol eller bruger stoffer.
- Kognition: Du har problemer med at koncentrere eller udføre opgaver på din opgaveliste. I en samtale tager det længere tid at svare, end det plejede. Du har lyst til, at det er sværere at træffe beslutninger.
- Følelser: Når du tænker på livet, føles tingene meningsløse. Du kan føle dig tom, trist, håbløs, ligeglad eller skyldig.
- Humør: Ting er begyndt at sætte dig i gang lettere, eller måske er du irriteret og bekymret over ting, der ikke generede dig før.
- Fysiske symptomer: Din krop har smerter og smerter, eller måske får du uforklarlig hovedpine. Måske taber du dig, fordi mad er slags 'meh' lige nu. Det modsatte kan også ske - måske vender du dig til komfortfødevarer meget mere end normalt.
- Psykomotorisk: Du har lyst til at du ikke kan sidde stille. Du føler dig ophidset og rastløs, eller måske går du rundt i lokalet.
- Køn: Du er ikke så interesseret i sex som du plejede at være.
- Søvn: Du sover meget mere og på forskellige tidspunkter, end du plejede. Eller måske har du problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn, og det er svært at komme i dvale igen, hvis du vågner op midt om natten.
Det er også muligt, at dine venner og familie har bemærket et skift i dig. De siger måske ting som: ”Hej, er alt i orden? Du ser ud til at være nede for nylig ”eller“ Jeg har lyst til at du ikke er her. Hvad er der med dig?'
Årsager til unge voksne
Ifølge National Institutes of Health, ca. 7 procent af amerikanske voksne har haft mindst én gang depression. Dette tal springer til 13 procent for mennesker i alderen 18 til 25. Men hvorfor?
Dagens 20-årige gennemgår en række psykosociale og biologiske oplevelser, der gør dem særligt sårbare over for depression.
Tab og afvisning
For det første udløses depression ofte af tab, siger Meg Jay , Ph.d., en psykolog, der har skrevet omvigtigheden af dine 20'ere.
Perioden mellem 18 og 29 år er fyldt med potentielle tab: slår op med en væsentlig anden, at miste venner, miste et job, mislykkes i skole eller ikke kommer ind i et akademisk program eller indse, at dine drømmekarriereplaner måske ikke fungerer.
20'erne, siger Jay, er en tid med usikkerhed, som kan lade folk føle sig magtesløse til at ændre deres liv.
Biologiske faktorer
Biologiske faktorer spiller også ind. I det sidste årti har forskere fundet ud af, at frontallappen (den del af din hjerne, der er ansvarlig for planlægning og ræsonnement), ikke udvikler sig helt før i midten af 20'erne. Johnson SB, et al. (2010). Ung modenhed og hjernen: Løftet og faldgruberne ved neurovidenskabelig forskning i teenagers sundhedspolitik. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
Dette betyder, at 20-årige står over for at tage nogle enorme beslutninger (hvor de skal bo, hvilken karriere de skal forfølge, om de skal foreslå), når de endnu ikke har deres fulde kognitive kapacitet, hvilket kan forårsage følelser af angst og angst.
Druk
I nogle tilfælde kan 20-årige måske ikke indse, at visse livsstilsfaktorer kan bidrage til depressive symptomer.
Druk har tendens til at være mest almindelig og intens hos mennesker i alderen 18 til 34 og dobbelt så almindelig for mænd som for kvinder ifølge CDC .
tegn på hengivenhed fra en mand
En undersøgelse fra 2017 viste, at gruppepres for at feste i weekenden er en faktor i binge-drinks for universitetsstuderende, og at det er knyttet til stress, angst, depression og langsigtet risiko for alkoholisme. Kuntsche E, et al. (2017). Binge drinking: Sundhedspåvirkning, prævalens, korrelater og interventioner. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Søvnproblemer
Ifølge Cameron Johnson , MD, en psykiater ved Loma Linda University, er overgangen fra high school til college (og fra college til post-grad liv) ofte præget af ændringer i søvnplaner, som også kan forårsage nogle psykiske problemer.
Forskning bakker dette op. En undersøgelse fra 2015 viste, at en kronisk mangel på Zzz'er kunne føre til depression eller andre stemningsforstyrrelser. Al-Abri MA. (2015). Søvnmangel og depression: En tovejsforening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Den gode nyhed er, at disse følelser er ret almindelige og typisk passerer den tid, folk rammer 30. Men depression kan stadig være et alvorligt problem, der ofte kræver en slags behandling. Sådan adresserer du disse følelser, når de dukker op.
Sådan håndteres depression
Ifølge Jay er der lidt bevis for, at folk, der bliver deprimerede i 20'erne, vil kæmpe med tilbagevendende depression, især hvis de adresserer det ordentligt, når det først vises.
Der er en række praktiske måder at lindre følelser af depression på. Denne liste inkluderer bestemt ikke alle måder at behandle depression på, men den fremhæver nogle af de mest effektive strategier for mennesker i alle aldre.
1. Tal det ud
Terapi betragtes ofte som den første forsvarslinje, når det kommer til depression - og med god grund. En litteraturanmeldelse fra 2016 viste, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) var effektiv til behandling af større depressiv lidelse (MDD), angstlidelser og andre psykiske lidelser. Cuijpers P, et al. (2016). Hvor effektive er kognitive adfærdsterapier til svær depression og angstlidelser? En meta-analytisk opdatering af beviset. DOI: 10.1002 / wps.20346
At få ting fra dit bryst i en støttende indstilling kan skinne et lys på, hvad der forårsagede depressionen i første omgang. En god terapeut hjælper dig også med at helbrede, så du kan overvinde dine symptomer.
2. Ring til en ven eller et familiemedlem
Når det kommer til at håndtere depression på ethvert tidspunkt i livet, er mental sundhedseksperter tilbøjelige til at være enige om, at social støtte er nøglen.
Men det er sværere at nå ud til venner og familie, end det kan synes, da folk har en tendens til at trække sig tilbage fra andre, når de føler sig deprimerede. Derfor kan forældre spille en særlig rolle i vores 20'ere, siger psykiater Mark Banschick, MD.
I 20'erne begynder mange af os at se vores forældre som mere kærlige og støttende end vi gjorde i ungdomsårene. Føler ikke, at det er babyligt at tage telefonen og ringe til mor, når du føler dig blå.
3. Få lidt bevægelse hver dag
Forskere har længe vidst, at motion kanbeskyttemod depression og angst. En klinisk gennemgang fra 2015 viste, at træningsprogrammer kan have en antidepressiv virkning på grund af de kemiske ændringer, der opstår under en svedtransport. Ranjbar E, et al. (2015). Depression og motion: En klinisk gennemgang og ledelsesretningslinje. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson anbefaler, at hans patienter laver 20 minutters cardio med høj intensitet hver morgen for et positivt energiforøg. Uanset om det er cardio kropsvægt øvelser eller interval træning på elliptisk , der er mange måder at få din løsning på.
4. Slå høet
Med Johnsons ord er søvn 'grundlaget for god mental sundhed.' En uregelmæssig søvnplan kan få din frontallobe til at blive haywire, hvilket kan bidrage til følelser af depression og angst. Brug for hjælp? Prøveet af disse tipfor at sove bedre i aften.
5. Zen ud
Meditative bevægelser som tai chi og yoga ser ret lovende ud i depression.
En undersøgelse fra 2019 viste, at tai chi kan nedsætte cortisol (det irriterende stresshormon) og reducere de samlede depressionssymptomer. Kong J, et al. (2019). Behandling af depression med tai chi: state of the art og fremtidsperspektiver. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
En undersøgelse fra 2017 foreslog, at få dinhvistændt om en 8-ugers hatha yogaprogram kan resultere i 'klinisk signifikante reduktioner' i depressionssymptomer. Med andre ord: Det virker. Prathikanti S, et al. (2017). Behandling af svær depression med yoga: Et prospektivt, randomiseret, kontrolleret pilotforsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
vædderen mand kræft kvinde bryde op
6. Træk vejret
Nyere forskning viser detopmærksomhedmeditation - en teknik, der er fokuseret på at lære at være til stede og sidde med ubehagelige tanker og følelser - kan være særlig nyttig til at mindske depression. Khusid MA, et al. (2016). Den nye rolle mindfulness meditation som effektiv selvledelsesstrategi, del 1: Kliniske implikationer for depression, posttraumatisk stresslidelse og angst. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Hvis du er ny på meditation , start lille. Indstil en timer i 5 minutter skal du slappe af i kæben og panden, lukke øjnene og fokusere på din ånde. Hver gang dine tanker flytter til din opgaveliste eller presset i dit liv, skal du forsigtigt minde dig selv om at vende tilbage til her og nu.
7. Få trang til urte
Undersøgelser har vist, at nogle urtetilskud har antidepressive virkninger. I en 2016 gennemgang af 35 undersøgelser af perikon, fandt forskere, at det var bedre end placebo og i nogle få tilfælde på niveau med antidepressiv medicin. Maher AR, et al. (2016). Perikon for alvorlig depressiv lidelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Når vi taler om urter, ville vi selvfølgelig være afslappede, hvis vi ikke nævnte byens tale: cannabis (specifikt cannabidiol - aka CBD).
I 2018 bemærkede forskere, at CBD fungerede som en stemningsstabilisator i deprimerede dyremodeller, selvom der er behov for mere forskning på mennesker. Crippa JA, et al. (2018). Translationsundersøgelse af det terapeutiske potentiale ved cannabidiol (CBD): Mod en ny tidsalder . TO: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Chow ned
En lykkelig tarm kan føre til et lykkeligt sind. En undersøgelse fra 2019 viste, at tarmbakterier faktisk kan producere stoffer, der kommunikerer med vores nervesystemer og fremhæver en mulig sammenhæng mellem vores mad og vores følelser. Valles-Colomer M, et al. (2019). Det neuroaktive potentiale af den menneskelige tarmmikrobiota i livskvalitet og depression. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Det viser sig, at visse næringsstoffer og fødevaregrupper kan beskytte mod depression. For eksempel fandt forskere i 2018, at deprimerede patienter ofte havde mangler i D-vitamin (findes i æg, fisk og mejeriprodukter). Anglin RES, et al. (2013). D-vitaminmangel og depression hos voksne: Systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
I en anden undersøgelse i 2018 så forskerne på de 34 næringsstoffer, mennesker har brug for, og hvordan de relaterer sig til depression. De fandt 12 'antidepressive næringsstoffer.' LaChance LR, et al. (2018). Antidepressive fødevarer: Et evidensbaseret næringsstofprofileringssystem til depression. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Her er de 12 næringsstoffer og nogle fødevarer, der har hver enkelt:
- Folat: Broccoli, bønner, linser
- Jern: Spinat, linser, østers, mørk chokolade, fjerkræ
- Langkædede omega-3'er (EPA og DHA): fisk, nødder, frø, algeolie
- Magnesium: Fuldkorn, grønne gevinster, mandler, cashewnødder
- Kalium: Bananer, orgelkød, honningdug, søde kartofler
- Selen: Æg, solsikkefrø, brun ris, fjerkræ
- Thiamin: Nødder, havre, oksekød, svinekød, lever
- A-vitamin: Lever, torskeleverolie, gedeost, grønkål, gulerødder
- Vitamin B-6: Æg, oksekød, gulerødder, søde kartofler
- Vitamin B-12: Oksekød, lever, kylling, yoghurt, fisk, æg
- C-vitamin: Citrusfrugter, kiwi, mango, bær
- Zink: Oksekød, skaldyr, bælgfrugter, frø, nødder
Og her er noget mere stof til eftertanke: En undersøgelse fra 2016 viste, at fiskeolietilskud hjalp mennesker med alvorlige depressionssymptomer. Bastiaansen JA, et al. (2016). Effektiviteten af fiskeolietilskud til behandling af depression: stof til eftertanke. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Prøv akupunktur
Hvis ideen om små nåle, der stikker din hud gør dig nervøs, vi forstår det. Men den voksende mængde forskning om emnet er for spændende til at ignorere.
En undersøgelse fra 2017 viste, at akupunktur kombineret med vestlig medicin forbedrede depression-relateret søvnløshed mere end vestlig medicin alene. Dong B, et al. (2017). Effekten af akupunktur til behandling af depression-relateret søvnløshed sammenlignet med en kontrolgruppe: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
En litteraturanmeldelse fra 2019 bemærkede en sammenhæng mellem hyppigheden af akupunkturbesøg og reduktion af depressionssymptomer. Med andre ord, jo mere du gør det, jo bedre vil du føle dig. Armour M, et al. (2019). Akupunktur til depression: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.3390 / jcm8081140
10. Overvej yderligere support
Vi er fans af at gøre hvad der virker. Selvom antidepressiva ikke er passende i enhver situation, kan de være nyttige i tilfælde, hvor der er en familiehistorie af depression.
En læge eller mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at finde den bedste behandlingsplan for dig.
Bundlinjen
På trods af den smerte, det forårsager, kan depression faktisk være et nyttigt signal om, at noget i dit liv skal ændres, hvad enten det betyder at afslutte et forhold eller afslutte et job.
tea tree olie keratosis pilaris
Når det er sagt, er det ekstremt vigtigt at tackle depression på en eller anden måde i stedet for bare at klare det.
Selvom det kan være svært at indrømme, at du er deprimeret, er der mennesker, ressourcer og handlinger til rådighed, der hjælper dig med at leve sundt og lykkeligt i hele 20'erne og derover.
