Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Vi er eksperter i at sætte mål. I dag laver vi 12 forskellige ting. Og ved udgangen af måneden sømmer vi alle dem plus en million mere. Det lyder som en plan, ikke?
Sandheden er, det er meget lettere atsætmål end faktiskfå dem færdige. Det hele kommer ned på motivation, og vi er ærlige: Vi har problemer med at holde ilden tændt. Det er så meget lettere at læne sig tilbage og tænke over alle de ting, vi skal gøre ... til sidst.
For at forblive motiveret vidste vi, at vi havde brug for hjælp udefra. Derfor gik vi til professionelle for at finde 15 nye måder at nå dine mål på, uanset hvad det måtte være.
Vi siger ikke, at det bliver let, og vi siger ikke, at det vil være hurtigt. Men vi er villige til at satse på, at det vil være det værd. Og den tilfredshed, der kommer ved kun at nå et af vores mål? Det er nok til at få os til at tage babysteg mod alt andet på vores liste.
Mindset
1. Find ud af dit 'hvorfor'
For at bevare det klare øjne, skriv nogle få grunde til, at du vil komme i form (eller hvad dit mål er), foreslår Frisk Michelle , Ph.d., adfærdsekspert og forfatter af “ Intet sved: Hvordan den enkle videnskab om motivation kan give dig en levetid på fitness . '
Selvom det måske lyder indlysende, navngiver du konkrete ting, du vil have - som at komme til tredje sal uden at puste, sover bedre eller at afvise junkfood - gør det lettere at spore dine fremskridt og forblive motiveret i stedet for at sigte mod et abstrakt mål som 'bliv sund.'
'Vi vil have folk til at forankre fysisk aktivitet til noget, der faktisk vil motivere til langsigtet adfærd,' siger Segar. 'Det er vigtigt for folk at finde ud af, om årsagerne til, at de tidligere har forsøgt at gøre det, faktisk sætter dem i stand til fiasko eller succes.'
2. Hold en løbende liste over, hvad der får dig til at smile
Tro det eller ej, en af de bedste måder at holde dig motiveret på er automatisk installeret på din smartphone. Nej, ikke Apple Health eller hundreder af Instagram fitnesspåvirkere derude - vi taler om Notes-appen.
Sig, at du ikke ved nøjagtigt, hvad du vil have. Hvis du bare ved, at du vil begynde at leve bedre, skal du holde en løbende liste over de øjeblikke, der får dig til at smile, foreslår Lindi duesenberg , grundlægger og administrerende direktør for DMF Youth.
'I et stykke tid ville jeg bare nedskrive øjeblikke på min dag, der virkelig bragte mig glæde - hvad jeg var begejstret for - og som førte mig til, hvor jeg er nu.' Hvis du ikke er helt sikker på, hvad dit slutspil er, kan du prøve at spore, hvad der gør dig glad.
Elsker at se din silhuet ind Kriger II eller den følelse, når du rammer mil 2.9 af en 5K? Føj det til din liste, kig derefter og lad det motivere dig, når det drypper udenfor og træner lyder som den værste idé nogensinde.
Har du lyst til at komme hjem fra arbejde og lave middag? Måske tænke på at tilmelde dig en madlavningskursus.
3. Se dine undskyldninger i øjet
Undskyldninger er menneskets bedste ven og største fjende, siger Bernie Roth , professor ved Stanford University og forfatter af “ Opnåelsesvanen: Stop med at ønske, start med at gøre og tag kommandoen over dit liv . '
Tricket er at se på dine undskyldninger lige videre. For eksempel er du virkelig for træt til at træne, eller vil du bare se den nye sæson afQueer Eye? Bliv super ærlig over for dig selv og gå derfra.
”Hvis du ser, at du bruger en undskyldning, skal du bare rette dig selv. Næste gang det kommer op, vil du sandsynligvis gøre det igen - men efter et par gange holder du op, ”siger Roth.
”Hvis du tror på dine egne baloney-grunde, vil du aldrig ændre din adfærd. Det er virkelig et spørgsmål om at fortælle dig selv sandheden. ”
4. Udvikl en taknemmelighed
I det øjeblik vi åbner øjnene, er vi opmærksomme på alt, hvad vi skal gøre den dag. For at forblive motiveret skal du markere et par ting, du er taknemmelig for, mens du stadig er i seng, siger Duesenberg.
'Når vi vågner op, er vi ofte overvældede af, hvad vi skal gøre, og hvad vi skal rette, og vores fokus bliver det,' siger Duesenberg. ”Så ved at skifte fokus med det samme og bare anerkende, hvad der er godt, sætter du dig i en bedre sind ramme at tackle dagen. ”
5. Lad ikke frygt stoppe dig
Hvis du ikke har hørt om Jason Comely, skaberen af spillet Afvisningsterapi, skal du indstille dette NPR podcast . Kort fortalt var hans frygt for afvisning så stærk, at han blev totalt isoleret i sit hjem.
bedste bærbare bleskifteunderlag
For at møde sin frygt besluttede han at gøre det til et spil: Prøv at blive afvist mindst en gang om dagen hver dag. Til sidst forvandlede han sine ideer til et kort, hvert kort med sætninger som 'Inden du køber noget, skal du bede om en rabat.' Han solgte dem online, og nu spiller folk over hele kloden.
I dag er der utallige videoer af mennesker, der prøver lignende afvisningsudfordringer, og nogle resultater er ligefrem fantastisk .
Ved at fjerne afvisningens magt væk kunne Comely slå den, og Duesenberg siger, at den samme teknik kan gælde for alt, der skræmmer dig. Sigt efter - eller forvent i det mindste - fiasko, og i sidste ende vil det ske mindre og mindre.
”Bare spring ind og vær okay med at fejle og miste ansigt. Vi bliver lammet af frygt. Vi føler, at vi skal være gode til alt, inden vi starter det, hvilket er kontraintuitivt, men vi lever i en sådan øjeblikkelig tilfredsstillelse slags verden, ”siger Duesenberg.
Så hvis du sigter mod det nederste trin, er du stadig et trin over ikke at prøve overhovedet - og et skridt tættere på dit eventuelle mål.
6. Tag 20 sekunder
Mens vi altid har associeret '20-sekundersreglen' med den tid, det er acceptabelt at spise noget, efter at det er kommet på gulvet, kan Duesenberg gerne give det en anden, lidt mere motiverende betydning.
”Du har bare brug for 20 sekunder med vanvittigt mod til at gøre noget. Bare vær modig og gør det, og hvad der end sker, sker. Resultatet er måske ikke perfekt, men i det mindste tog du det skridt, og det er et skridt nærmere, ”siger Duesenberg.
Det handler om babytrin, selvom du har brug for at lukke øjnene og trække vejret dybt for at gøre dem - som den du ville tage som et lille barn, før du hopper i en pool.
På samme måde skal du oparbejde de 20 sekunders mod, det tager at trykke på send en e-mail til en ny forretningskontakt eller løbe i 10 minutter i dag - dine '20 sekunder' behøver ikke at være bogstavelig. Efter tryk på send eller sparker et løb , er det sandsynligt, at du vil gøre det igen og igen.
Vaner
7. Start i det små
Alle de eksperter, vi talte med, anbefalede at etablere en basislinje for, hvad din virkelighed er, så du kan sigte mod fremskridt, du rent faktisk kan få til. For eksempel ved ikke at sige, at du står op kl. 6, når du hader morgen.
Prøv i stedet at indstille dit vækkeur i 15 minutter tidligere, end du normalt vågner op, gå en ekstra kvart hver dag eller tilføje en ny grøntsag til din middag . Langsomt og stabilt vinder løbet, venner.
8. Beløn dig selv
Tving ikke dig selv til at gøre noget, du ikke rigtig nyder, for det vil være næsten umuligt at arbejde det ind i din livsstil på lang sigt, siger Segar. Men hvis du er ambivalent med en aktivitet som løb eller går i gymnastiksalen , foreslår hun at linke det til noget, du virkelig kan lide.
”Det at føle sig godt kan komme fra den, du går med; det behøver ikke at være fra selve turen, ”siger Segar.
Nøglen er at forbinde den til noget, du virkelig vil gøre, hvad enten det betyder at lytte til din yndlings podcast på din løbetur eller forkæle dig selv med en hjemmelavet smoothie efter en hård træning.
9. Kom ud
Segar siger, at et af de mest undervurderede motiverende tricks simpelthen er at tage en tur. Selvom løb kan virke som guldstandarden, er gåtur en respektabel form for motion i sig selv.
Brug for noget overbevisende? En undersøgelse fra 2017 viste, at en kort gåtur op ad trappen var mere energisk end 50 milligram koffein. Randolph DD, et al. (2017). Trappe gang er mere energisk end lav dosis koffein i søvnberøvede unge kvinder. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Planlæg ugentlige indtjekninger
For dem, der prøver at forbedre deres fitness-spil, kan det ikke være en af de mest frustrerende dele af at træne, hvis man ikke ser resultater. Når det føles som om intet, du laver, gør en forskel, er det let at ønske at give op, siger Duesenberg.
Segar anbefaler at planlægge ugentlige indtjekninger med dig selv, så underligt formelt som det måske føles. Giv dig selv en time eller to til at evaluere, hvad der hjælper dig med at nå dine mål, og hvad du bare ikke er begejstret for.
Refleksion er afgørende for at holde fast i dine mål. Så hvis du vil start madlavning mere men du bestiller stadig Uber Eats hver aften, gør status over, hvorfor du gør det - og om dit mål er mere værd for dig end queso frites.
Social støtte
11. Gå til sociale medier
I 2017 opdagede forskere, at træningsmønstre er smitsomme på sociale medier. Hvis du er en kvinde på udkig efter motivation, er du mere tilbøjelig til at blive inspireret af andre kvinder, du er venner med. Hvis du er en mand, vil passende folk af ethvert køn hjælpe dig med at komme i bevægelse. Aral S, et al. (2017). Udøv smitte i et globalt socialt netværk. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Sociale medier er også en måde at blive offentligt med dine mål og være ansvarlige. Der er intet som følelsen af validering, så hvisSnapchat-selfiesaf dig selv i gymnastiksalen holder dig motiveret, siger Duesenberg, gå efter det.
Det er dybest set den moderne ækvivalent af børn, der siger: ”Jeg gjorde det! Jeg gjorde det!' siger Duesenberg. Bare at tage det minut for at sætte pris på dine præstationer vil motivere dig til at fortsætte. Hej, uanset hvad der fungerer.
12. Ring til en ven
Et afprøvet og sandt trick for at forblive motiveret er den stadig populære ”telefon til en ven” -mulighed, hvor vi mener, kammerat for at komme dig til en træningskurs, siger Duesenberg.
Endnu bedre, gå i gymnastiksalen eller en yogaklasse med en ven betyder, at du har nogen at skabe sympatiserende øjenkontakt med under de mere avancerede bevægelser, i stedet for at se alle andre udføre dem perfekt.
Hvis det er et kreativt projekt eller en undersøgelse, du leder efter, skal du tage din bærbare computer, møde en ven og have en arbejdsdato. Selvom du arbejder på separate projekter, har du en kammerat der til support og de øjeblikke, 'Jeg hader alt'.
Værktøjer
13. Stil ind på en inspirerende playliste
Dette trick kan virke lidt kontraintuitivt, men det er godt: Læn dig tilbage og lyt til nogle papirstop. Find din yndlingsafspilningsliste på Spotify , Amazon musik , Pandora , god ole Youtube eller andre streamingtjenester. Om få minutter får du dig fra din røv og bevæger dig mod dine mål.
Forskning viser, at musik motiverer os, især når det gælder fitness. En undersøgelse fra 2017 viste, at deltagerne havde en bedre holdning til at træne og nød det mere, hvis de havde musik sammenlignet med deltagerne, der arbejdede i stilhed. Stork MJ, et al. (2017). Lytning til musik under sprintintervaløvelse: Indflydelsen på træningsholdninger og intentioner. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
For nogle inspiration, se vores yndlingsafspilningslister på8 Spor, inklusive “Dit Executive Minute” for en eller anden hård kærlighed, 'Bliv pumpet' for mere af det samme med et hip-hop twist, og 'Motivering' i nogen kvalitetstid med Arnold (og andre).
14. Bloker det i din kalender
Klokken 17:00 ruller rundt, vi er normalt for trætte til at træne, og træning om morgenen er ... god til morgen folk . Men hvis du kan finde nogle få øjeblikke med 'måltid' her og der, tilføjes det.
Segar anbefaler, at man går på old-school med en planlægger og ser på de små huller i din dag. Nogle gange er det kun fem ekstra minutter, det tager.
Hvis du er træningsorienteret, elsker vi især Sworkit , en gratis app, der lader dig indstille, hvor længe du vil have en træning (et minut, tak).
Grad school på bagbrænderen? Intet problem. Bloker fem minutter søndag morgen for at arbejde på din ansøgning. Selvom alt hvad du gør er at udfylde navnefeltet, er det bedre endikke noget.
15. Se inspirerende taler
Hver gang vi har brug for et hurtigt boost af inspiration, går vi videre til YouTube for at se prisacceptforedrag som f.eks det episke øjeblik i tv-historie, da Leonardo DiCapriolangt om længevandt bedste skuespiller ved Oscar-uddelingen. Vi græder lidt hver gang.
Nogle andre favoritter inkluderer J.K. Rowlings tale på Harvard (hun blev afvist som en million gange før Harry Potter blev offentliggjort) eller Steve Jobs startadresse ved Stanford University.
TED-samtaler er også tilgængelige i uanset emne, der interesserer dig, fra personlig vækst til menneskehedens fremtid. Der er endda en motiverende playliste for at løfte dig op på hårde dage.
16. Sig nej til snoozing
Hvis dit mål indebærer at stå op tidligere, hvad enten det er at træne eller arbejde på det ansøgningsopgave, kan dette være det sidste (men effektive) strå: The Clocky vækkeur kører rundt, når det er tid til at vågne op, så du bliver nødt til at jage det for at slukke for det.
Ikke meget rart, men når vi ønsker at træne, og vores søvn-selv siger noget andet, er hård kærlighed undertiden praktisk.
17. Brug koffivitet
Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan du er vild produktiv i en café? Også os. En undersøgelse fra nogle få år tilbage viste, hvorfor dette kunne være. Mehta R, et al. Er støj altid dårlig? Udforskning af effekterne af omgivende støj på kreativ kognition. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Det viser sig, at når vi er lidt teenagere distraheret af baggrundsstøj, kan det forbedre vores kreative erkendelse. Så hvis du er i en produktivitetsnedgang, skal du tænde Koffivitet til omgivende baggrundsstøj fra en kaffebar (espresso ikke inkluderet).
18. Indstil en timer
Dette er et lille sindsspil, vi er meget glad for. Indstil en timer i 30 minutter, og gør hvad det er, du undgår, fuld gas. Uanset hvad, bliv ved med at tilslutte den opgave. Det er bedst at lukke din telefon, så du ikke bliver distraheret.
Når timeren går ud, skal du tage en pause på 10 minutter og gøre hvad du vil. Vi er ligeglade, bare gør det luksuriøst . Så når disse ti minutter er op, skal du komme tilbage til det.
Fortsæt med at arbejde væk i 30 minutter og derefter 10 minutter fri, indtil du får træningen, essayet eller regnearket gjort, søn.
