Find Ud Af Dit Antal Engel
Middelhavskosten er en velsignelse for dem af os, der ønsker at intensivere vores kostvaner uden faktisk at skulle gå på diæt. Med sin vægt på at spise mere af de rigtige fødevarer (fx fuldkorn, gode fedtstoffer, magre proteiner) i stedet for at begrænse hele grupper af makronæringsstoffer, er det en livsstil, der er både fornuftig og bæredygtig.
Det handler også om at nyde dine måltider - hvilket, lad os være ærlige, er svært at gøre, hvis du bruger for meget tid på at lave dem i første omgang. Når alt kommer til alt, uanset hvor god en opskrift kan være for dig, hvem vil have energien til at nyde den, hvis det tager op til en time at komme på bordet?
Men det er fuldstændigt muligt at sammensætte de friske måltider med hele fødevarer, som middelhavsdiet opmuntrer til i en rimelig tidsramme, så du virkelig kan læne dig tilbage og nyde hver bid. Disse 19 sunde middagsopskrifter tager udgangspunkt i smag og ingredienser fra Middelhavet og tager 30 minutter eller mindre fra start til slut.
1. Ultimativ spansk torsk med tomatsauce
De fleste skaldyr skal ikke koges meget længe, så det kan være et godt valg til et måltid, du har brug for at være klar på 30 minutter eller mindre. Denne opskrift kræver kun fire minutter til kogning af torsken og klogt at bruge de resterende 20 minutter til at simre en smagfuld paprika og peberkysset tomatsauce til fisken.
2. Vegansk Pesto Pasta Salat
Denne peberet og citronsyge arugula sauce er en vegansk pesto elsker og drøm om at nixe mejeriet til fordel for hjerte-sunde valnødder og med en generøs dråbe ekstra jomfru olivenolie. Her overtrækker den rotini og friske grøntsager til en lys og skarp pastasalat, men du kan også nemt bruge den som en marinade eller en spredning.
3. Brændt fisk med courgettefarro og tomat Tapenade
En let belægning af rismel gør det muligt for disse pollockfileter at blive perfekt brændt uden at blive brændt. Server det på en seng med halvperled farro og grøntsager til et fuldt måltid. Brug af det semi-perle korn giver dig det bedste fra begge verdener: Det tager kortere tid at lave mad end unpearled farro, men bevarer stadig mere fiber end den fuldt perleformede sort.
4. Grønkål og rød peber Shakshuka
Shakshuka har oprindelse i Nordafrika såvel som Mellemøsten, men det er lige så almindeligt en skål i Middelhavsområdet. Plus, ingredienserne i dette tager 'æg i skærsilden' - olivenolie, masser af grøntsager og proteinrige æg - er perfekt egnede til den producerede og magre proteinelskende middelhavsdiæt.
5. Middelhavskornskåle med laks
Leder du efter et hjerte-sundt kulhydrat, der kommer med flere antioxidanter, fibre og kolesterolsænkende fordele end mange andre? Mød kamut, en superfood hvede, der opfylder alle disse kriterier. Gør dette gamle korn til en ny del af din kost, startende med disse kornskåle, hvor de & rsquo; er toppet med endnu mere sund godhed som avocado, bagt laks og lige nok ost.
6. Middelhavet Couscous Salat
Med couscous i bunden, fetaost til protein og hjertelige artiskokhjerter i blandingen kan dette være en salat, men det har også nok stof til at kvalificere sig som et let hovedmåltid. Ingen cremet dressing, der heller ikke vejer det ned; tro mod middelhavs diætets principper, kastes den i en meget mere hjerte-sund blanding af olivenolie, frisk basilikum og citronsaft.
7. Middelhavsplade laks
Efter at have skåret løgene, er det eneste, du skal gøre for denne opskrift, at lægge alle ingredienserne på en arkpande. Det er det. Ingen opskæring af laksefilet, ingen omrøring af grøntsagerne, intet & rsquo ;. Ovnen tager sig af det hele.
stop med at skrive til ham et par dage
8. Ristet Orzo-salat med citron, asparges og kikærter
Ristning af orzo inden tilberedning giver den en særlig nøddeagtig smag, der passer perfekt til pinjekerner i denne hjertelige salat. Andre stjerneingredienser inkluderer blancheret asparges, salte feta og cremede kikærter, som alle er bundet af en citrondressing, der forbedrer skålen uden at overvælde den.
9. Middelhavs stegepande kylling med grønne
En håndfuld tørrede urter som oregano og basilikum gør, at denne enkle kylling, schweizisk chard og tomat stegepande smager som den slags måltid, du forestiller dig at spise på en italiensk kystlinje. Pro tip: Kog lidt quinoa, mens skålen koger, og du har stadig et fuldt, afbalanceret måltid klar til brug på mindre end 30 minutter.
10. Ristet Veggie Grain Bowl Med Avocado og Hummus
Med flere komponenter kan kornskåle være tidskrævende at sammensætte, men denne tager kun 30 minutter, mens det stadig lykkes at pakke i flere genstande. Tricket er at plukke et hurtigkogende korn som perlebyg, som det tager lige så lang tid at koge, som det gør for grøntsagerne at stege. Derefter topes ingredienser uden kog som hummus og avocado i butikken.
brian urlacher højde
11. Rejer og zucchini-frittere med yoghurtsauce
Trods at have & ldquo; fritters & rdquo; i deres navn er der ingen friturestegning involveret i fremstillingen af disse sprøde, men alligevel bløde rejer og veggiepandekager. Let kogt i olivenolie (hej, det er trods alt middelhavskost!) Og toppet med en forfriskende græsk yoghurtsauce, de er et let og let 30-minutters måltid - for ikke at nævne en fantastisk måde at spise courgette, hvis du er syg af zoodler.
12. Middelhavssalatskåle med libanesiske grillkødboller
Disse kan kaldes salatskåle, men der er ikke et enkelt blad salat hvor som helst i syne. I stedet vil basen være en proteinpakket blanding af couscous, feta og grøntsager, mens grillede oksekødskødspyd (magert rødt kød er OK i begrænsede mængder!) Giver en super tilfredsstillende topping.
13. Let middelhavsrejerpizza med fladbrød
Du kan stadig have pizza på middelhavsdiet, men i stedet for kugler med ost og kød skal du vælge påfyldninger, der ikke er så hårde på din tarm (eller dit kolesterol)! Dette tynde flade brød er stablet med friske grøntsager, kogte rejer og et drys parmesan og feta og er klar på hurtige 15 minutter!
14. Græsk lakseburger med spredning af tahini
Rødt kød er ikke nøjagtigt indbegrebet af middelhavsdiet, men fisk er det sikkert! Så næste gang du bliver ramt af en burgerbegær, men forsøger at afskaffe oksekødet, skal du henvende dig til disse laksekager. Bundet med soltørrede tomater, feta og rødløg pakker de langt mere af en smagsstans end endda almindelige hamburgere, og den cremede tahini-sauce er et seriøst skridt op fra ketchup og mayo.
15. Fyldte peberfrugter i Middelhavet
Peberfrugter bruges ofte i middelhavsinspirerede opskrifter, men denne opskrift vender manuskriptet og sætter den middelhavsinspirerede opskrift i peberfrugterne. Her er de de perfekte spiselige beholdere til fyldning af couscous, marinerede artiskokker og baby mozzarella kugler. med en sød og tangy balsamico dryp ovenpå, giver de et klassisk vegetarisk måltid, der er færdig på bare 25 minutter.
16. Middelhavskylling med zoodler
Pasta kommer uundgåeligt til at fremstå på Middelhavs-dietten (Italien er trods alt en del af regionen!), Men hvis du leder efter en lettere måde at tilfredsstille dit behov for nudler, er zoodles, hvor det er. Den spiraliserede veggie sammen med seared kylling kastes i en tomatsauce, der er krydret med skarpe krydderier som ras el hanout og sumac til måltid, der er stort på smag og lavt på kulhydrater.
17. Quesadillas fra Middelhavet med ristet hvidløgshummus
Disse utroligt lette quesadillaer tager en omvej fra Mexico til Middelhavet med tilsætning af oliven, ristet rød peber og hummus. Vil du fuldføre effekten? Server dem med en cremet, yoghurtbaseret tzatziki-sauce i stedet for salsa og creme fraiche.
18. Middelhavet kikærtsalat fyldt squash
Når du har scoopet frøene ud af delicata squashhalvdelene og bagt dem, bliver de de perfekte serveringsbeholdere til sunde fyld. Denne opskrift laver en sød og salig dato, kikærter og olivenpåfyldning, der perfekt supplerer veggies milde sødme.
19. Græsk omelet med tomater med åben ansigt
Hvis du ikke har hoppet ombord på & ldquo; ægene til middag & rdquo; tog endnu, denne tomat- og fetaomelet kan overbevise dig om det. Sød paprika, dildkrudt, tørret koriander og friske mynteblade giver det en helt unik smag, der er anderledes (og sundere) end alt, hvad du finder på din lokale fedtede ske. Og det åbne valg betyder, at du ikke skal håndtere risikoen for en mislykket omelet-flip.
