Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
Hvad skal du gøre først: cardio eller styrketræning?Bare når du tror, at du har spikret navnene på alle de forskellige øvelser i dit nye træningsprogram (og er klar til at give det en hvirvel), kræver det enkredsløbher, smider lidt afinterval træningder, og vent, en super & hellip;hej?Hvilken dimension trådte du lige ind i, undrer du dig.
Vi har alle været der. At forstå fitness lingo føles dybest set som at høre fransk eller klingon for første gang. Der er stadig visse udtryk inden for fitnessleksikonet, der kan være svært for selv gymveteraner at skelne mellem, såsom kredsløb, intervaller og supersæt. Når du ser dem i aktion, ser de ikke så anderledes ud. Hver beskriver en intens måde at træne på, og alt kan hjælpe dig med at blive bedre. Men der er måder at få det bedste ud af deres skjulte kræfter under særlige omstændigheder.
Lad os gå gennem det grundlæggende i hver enkelt.
1. Kredsløb
Hvis du nogensinde har gennemført en gruppe-styrketræning eller en boot-hold-klasse, har du gennemført en del træning i kredsløbstil. Et kredsløb består af så lidt som fire til så mange som 10 forskellige bevægelser. Fordi disse ofte involverer håndvægte eller en barbell, har de en tendens til at blive betragtet som styrkebevægelser, siger fitnesscoach JC Deen fra JCD Fitness. Cardio-maskiner er sjældent involveret. Det overordnede mål er at gennemføre hver øvelse i hurtig rækkefølge med den bedst mulige form. Du kan bestemme, hvordan du vil gøre det: Gør hele kredsløbet et bestemt antal gange (eller runder) eller fuldfør så mange runder som du kan på f.eks. 20 minutter. Det lyder ikke meget længe, men forestil dig at flytte flydende mellem fuldkropsøvelser, såsom push-ups, bjergbestigere, planker, lunges og mere uden pause. Vi sveder bare ved at tænke over det. De individuelle øvelser i sig selv kan også være baseret på en bestemt mængde arbejde (antal reps) eller udført i en bestemt tid. Hvis du gør det i tide, bestemmer du dig for arbejds- og hvileperioder. For eksempel kan du udføre en øvelse i 30 sekunder uden stop, før du trækker vejret i strålende 10 til 30 sekunder. Derefter går du videre til næste øvelse i kredsløbet i yderligere 30 sekunders arbejde og gentager.
2. Intervaller
Intervaller beskriver den generelle type træning, der involverer gentagne anfald af moderat til høj indsats blandet med hvileperioder. Med intervaller handler det virkelig om forholdet mellem arbejde og hvile. Vi siger & ldquo; forhold & rdquo; fordi din arbejdsvarighed kan variere. F.eks. vil du i en stil med intervalltræning, Tabata, udføre 20 sekunder med en total indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile (det er 2: 1 forhold mellem arbejde og hvile ). Men du kan også sprint i 60 sekunder, hvile i to minutter og gentage (et forhold mellem arbejde og hvile 1: 2). Og hvis du er ny i intervaller, kan du starte med en mindre struktureret stil, som fartlek-træning (prøv at sige det uden at fnise). I denne stil løber du hurtigt, indtil du er træt, langsom til et løb for at komme sig, og derefter øger tempoet igen. Men måske er den mest kendte stil højintensiv interval træning. HIIT er den mode, du skal gøre, hvis du ønsker at overdrive din træningsindsats. Undersøgelser tyder på, at sprintbaserede træningsprogrammer med intermitterende hvileperioder er yderst effektive til at forbedre kondition og fremkalde kardiovaskulære fordele svarende til en længere slog. Hormonelle og inflammatoriske reaktioner på forskellige typer sprintintervalstræning. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S.Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, december; 25 (8): 1533-4287. Det lyder sødt, ikke? Kickeren er, at & ldquo; højintensitet & rdquo; i sit navn er det ikke bare der for dramatisk flair. & ldquo; I dette tilfælde henviser intensitet til indsats med kraftproduktion, ikke indsats for vedvarende udholdenhed, & rdquo; siger Will Levy, hovedtræner hos Melbourne Strength & Conditioning. Med andre ord, for at virkelig kunne tjene penge på HIIT, skal du være klar til at føle dig ligefrem ubehagelig, når du svinger næsten 100 procent indsats i en længere periode. & ldquo; Der kan være tidspunkter, hvor så lidt som 3 eller 4 sekunder er påkrævet, og 20 sekunder vil sandsynligvis være den øvre grænse, da det praktisk taget er umuligt at opretholde ægte 100 procent intensitet længere end for selv atleter på højt niveau , & rdquo; Levy siger. Og det er her, hvor HIIT-brugere kan gå galt. Det handler ikke om varigheden af din høje, men den høje i din intensitet. Forbedring af satellitcellebassin i rotteplantarismuskel ved udholdenhedstræning afhænger af intensitet snarere end varighed. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, England), 2011, december; 205 (1): 1748-1716. Hvis du ikke er helt åndeløs i slutningen af dit interval, kunne du have gjort mere. Forholdet mellem arbejde og hvile varierer afhængigt af dit mål, men det vigtige, som Levy siger, er at du rent faktisk hviler i hvileperioderne - ikke løbe, trampe eller bevæge dig langsommere. Faktisk stoppe og hvile.
3. Supersæt
Supersets er inkluderet i mange styrketræningsprogrammer for at tilføje mere samlet arbejde (også kendt som volumen). I et supersæt gennemfører du alle de foreskrevne reps af to øvelser back-to-back inden en hvileperiode. Ideelt set ville du vælge en passende vægt, som du kan holde igennem hvert supersæt - ikke så tungt, at dine muskler straks bliver trætte, men ikke så lette, at du kan snige et kig på dit Instagram-feed. Når du vælger øvelserne for at superset, er det fælles praksis er at kombinere bevægelser, der er målrettet mod modsatrettede muskelgrupper (f.eks. en øvelse i brystet efterfulgt af en øvelse i ryggen). Hvis du undrer dig over, kan du tage en øvelse mere for at gøre det til et niveaueret supersæt kaldet et tresæt , eller kæmpesæt, der følger lignende retningslinjer. Generelt er supersets virkelig nyttige til at bevæge sig gennem træningsprogrammer med et større antal øvelser hurtigere.
Sådan bruges de
De lyder alle svulmende, men deres sande styrker ligger i, hvordan du bruger dem, og hvad dit mål er. Med hensyn til at holde tingene interessante tilbyder kredsløb det største udvalg af øvelser til din træning, mens intervaller gentager den samme øvelse ved en høj indsats. Supersets holdes ved to øvelser, men det er ikke usædvanligt at inkorporere flere supersets i en enkelt træning.
& ldquo; Kredittræning, intervaller og supersæt brænder alle sammen glykogen [kroppens lagrede form for kulhydrater], og de er alle energiintensive, så de alle kan bidrage til at hjælpe en person med at forbrænde fedt, hvis deres diæt er i orden, & rdquo; Siger Deen. I virkeligheden er der ingen jernklædte regler omkring, hvordan man udfører eller inkorporerer trioen i dit træningsregime.
susannah harker skuespillerinde
Her er nogle generelle retningslinjer.
1. Kredsløb er ideelle som et supplement til et eksisterende fitnessprogram.
Af de tre træningstyper, der er dækket her, er kredsløbstræning den mest & ldquo; afrundede & rdquo; til at dække dine fitnessbaser på en mere effektiv måde - især hvis du er knust i tide. Kredsløb er generelt mindre effektive til at opbygge styrke alene, da de aspekter, der gør kredsløb effektive — velafrundet og hensigtsmæssigt — ikke er ideelle til håbefulde Hulk-sters.Deen kan lide at tilføje dem i slutningen af ugen for sine kunder, der er mere fokuseret på fedt tab. & ldquo; Afhængigt af ens mål er de generelt mest nyttige som et sidste kredsløb eller en & ldquo; finisher, & rdquo; efter at der er udført en mere struktureret styrketræning, & rdquo; Siger Levy.
2. Intervaller er ideelle til vægttab og forbedring af sportslige præstationer.
På trods af det skæve forhold mellem arbejds-til-hvile-perioder under intervaltræning, er dens rapporterede virkning på dit stofskifte og din krops evne til bedre at mobilisere fedtforretninger det til et populært supplement til et vægttabsprogram. Effekt af træningsintensitet , varighed og tilstand på iltforbrug efter træning. Børsheim E, Bahr R. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2004, mar.; 33 (14): 0112-1642. To uger med højintensiv aerob intervaltræning øger kapaciteten for fedtoxidation under træning hos kvinder. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2006, december; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Jeg bruger generelt intervaller til cardiobehov på et vægttabsprogram, men sjældent på en muskel-gain-protokol, & rdquo; Siger Deen. En ting at huske er, at selvom HIIT-træning midlertidigt øger antallet af forbrændte kalorier, er det mindre end hvad de fleste mennesker tror - ikke nok til at berettige en festlig cheeseburger efter gymnastik. Alle former for intervaltræning er gode til at piske dit kardiovaskulære system i form og øger din evne til at modstå højere intensiteter i længere strækninger, men ifølge Levy er HIIT mest nyttigt for at blive hurtigere, stærkere og mere eksplosiv. Enhed af interval og kontinuerlig træning med den samme vedligeholdte træningsintensitet. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi og arbejdsfysiologi, 1992, januar; 63 (2): 0301-5548. Endelig anbefales det ikke, at du laver HIIT dagligt. Hvil mindst 48 timer mellem HIIT-sessioner, og for de fleste er to til tre sessioner om ugen alt hvad du behøver for at se resultater.
3. Supersets er ideelle til opbygning af muskler.
Supersets kan være perfekte til at opbygge enten muskeludholdenhed eller muskelstyrke. På almindelig engelsk beskriver muskulær udholdenhed, hvor længe dine muskler kan holde op med en vis mængde arbejde, før de er opbrugte. Når det kommer til muskelstyrke, er 1RM max-testen en slags guldstandard: Hvor meget vægt kan du løfte og udmattede dine muskler i en gentagelse ved at bruge al din styrke? Supersets er en populær måde at øge muskeludholdenhed på, hvilket igen giver dig mulighed for at udføre mere arbejde ved højere intensiteter og gradvist få dine muskler til at vokse (win-win!). De, der ønsker at øge muskelstyrken, kan stadig bruge supersæt med en højere vægt, mindre gentagelser og længere hvileperioder.
Takeaway
Den røde tråd blandt disse træningsteknikker er, at de er designet til at sparke din røv ved at holde din puls hævet. Der er ingen universel rigtig eller forkert måde at bruge dem på. Deres vægt på reducerede hvileperioder mellem sæt og en højere intensitet kan hjælpe dig med at nå en række mål - så længe du har fået den rigtige ernæring og hvileperioder til at støtte dem.