Fitness

Bliv en Pilates (Semi) Pro om 30 dage

Find Ud Af Dit Antal Engel

Syg af den samme gamle træningsrutine? Gå ind: Pilates. Dette forfriskende program lever virkelig op til hype. En regelmæssig Pilates-rutine kan hjælpe dig med at omdefinere dine følelser med hensyn til fitness og wellness.

Her er den ultimative 30-dages Pilates boot camp for begyndere.

kvinde, der strækker sig med et fitnessbånd på en måtte

Getty Images

Hvorfor Pilates, og hvorfor nu?

Pilates er ikke bare en morder helkropstræning eller en fantastisk måde at slappe af på. Det kan også hjælpe:

  • forbedre dit humør
  • lethed lændesmerter
  • øge din samlede muskelstyrke, balance og fleksibilitet

Flere gode nyheder: Det er et meget tilpassbart fitnesssystem, så du kan justere det til dit fitnessniveau og dine behov. Du kan endda gøre det på hjem !

Lad os få det i gang

Denne 1-måneders rutine handler om at opbygge et fundament med Pilates basics. Bevægelserne bliver gradvist mere intense hver uge, men planen er defineret mod begyndere.

kristtornjægerfødder

Selvom det er et 30-dages program, er du velkommen til at tilpasse det til at passe til din tidsplan og dine mål. Du kan holde fast i programmet en gang om ugen, hver dag eller noget derimellem. (FYI: Det søde sted for mange mennesker er 3 eller 4 dage om ugen.)

Uge 1: Grundlæggende

Denne uge handler om at blive komfortabel med det grundlæggende i Pilates. Lad os tage det trin for trin.

1

Neutral rygsøjle

  1. Lig på ryggen med knæbøjede og fødder på gulvet, hofte -bredde fra hinanden.
  2. Slap af hele tilbage ned i gulvet.
  3. Tag en dyb indånding.
  4. Løft haleben let for at øse din mave og tryk ned i ryggen i gulvet.
  5. Når du fjerner din mave og sænker halebenet, har du fundet din neutrale rygsøjleposition.
  6. Gentage.

Pro type:Øv dette et par gange. Der skal være plads mellem din hals og gulvet, når du er afslappet, og din rygsøjle er i neutral position.

Hovednude

  1. Lig på ryggen med en neutral rygsøjle (som i sidste øvelse), knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og armene ved dine sider med håndfladerne nedad.
  2. Når du indånder, skal du forlænge nakken.
  3. Sænk hagen.
  4. Udånd og vend hovedet tilbage til neutral.
  5. Gentage.

Angel Arms

  1. Lig på gulvet med benene udstrakte og armene ved dine sider.
  2. Hold armene flydende lige over gulvet, inhalér og spred armene ud til siderne og over dit hoved (som om du laver sneengle).
  3. Ret armene tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.

Pro type:Hold dine ribben stationære, mens du bevæger dig.

Bækken ur

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade og armene ved dine sider.
  2. Holde knæ stabil og i tråd med hofterne.
  3. Forestil dig et ur på din nedre mave med 12 ved din navle og 6 ved din skamben. Lad som om der er en marmor klokken 12 mod urets kant.
  4. Vip langsomt dit bækken for at rulle den imaginære marmor fra 12 til 1 ... til 2 ... til 3 ... og helt tilbage til 12. Denne bevægelse kan være så subtil, at du næppe kan se den!
  5. Gentag et par gange.
  6. Rul marmor i den modsatte retning fra 12 til 11 til 10 osv.
  7. Gentag et par gange.

Knæfoldninger

  1. Lig på din tilbage med knæ bøjet og fødder fladt på gulvet, med hoftebredde fra hinanden. Hold ryg og bækken stabilt.
  2. Når du ånder ud, skal du løfte det ene ben, indtil dit underben er som toppen af ​​et bord med knæet bøjet 90 grader.
  3. Sænk benet tilbage på gulvet.
  4. Udånd og løft det andet ben.
  5. Sænk og gentag. Fortsæt med at skifte sider.

Arm rækkevidde og træk

  1. Stå lige op med afslappede skuldre og armene hængende ved dine sider.
  2. Løft armene lige foran dig (som en zombie).
  3. Træk vejret dybt og stræk armene fremad.
  4. Træk armene tilbage og klem skulderbladene sammen.
  5. Gentage.

Nedrulning af væg

  1. Stå med ryggen mod en væg og dine hæle ca. 6 inches fra væggen.
  2. Tryk forsigtigt hoved og ryg mod væggen.
  3. Sæt hovedet mod brystet.
  4. Træk navlen ind.
  5. Rul langsomt din rygsøjle ned, en ryghvirvel ad gangen. Arme skal hænge ned, når du ruller i en fremadbøjning så langt du kan.
  6. Flyt din vægt over fødderne og ret knæene, når hofterne trækker væk fra væggen.
  7. Vend sekvensen.

Varmes du op? Lad os nu tilføje et par klassiske Pilates-træk!

Hundredet

  1. Læg på ryggen.
  2. Løft fødderne fra gulvet med knæ bøjet eller lige.
  3. Løft hoved og skuldre fra gulvet.
  4. Forlæng armene lige frem ved siden af ​​lårene.
  5. Inhaler til en optælling på 5, mens pulserende arme op og ned.
  6. Udånder til en optælling af 5 pulserende arme.
  7. Gentag inhalations- og udåndingscyklus 9 gange til i alt 100 slag.

Pro type:Ret dine knæ og flyt dine ben tættere på gulvet for en større udfordring.

Rul op

  1. Lig på gulvet med bøjede knæ.
  2. Placer hænderne på siderne af dine lår.
  3. Begynd at rulle op fra hovedet, den buede hals og rygsøjlen en ryghvirvel ad gangen.
  4. Rul langsomt ned igen.

Pro type:Læg dine hænder bag lårene for et nyttigt skub.

Bencirkler

  1. Lig på ryggen med udstrakte ben.
  2. Løft det ene knæ, og stræk foden lige op mod loftet.
  3. Peg tåen og drej knæet lidt udad.
  4. Tegn en halv cirkel med din tå, drej benet ind mod midten, ned og tilbage op.
  5. Gentag flere gange.
  6. Vend retningen af ​​din halvcirkel.
  7. Gentag flere gange.
  8. Bøj dit knæ og sænk dit ben ned på gulvet.
  9. Løft det modsatte knæ og ret benet ud.
  10. Gentag halve cirkler på den side.

Pro type:Fokuser på stabiliteten af ​​dit bækken og resten af ​​din krop, så kun dit aktive ben bevæger sig.

Uge 2: Tilføjelse til blandingen

Denne uge bygger du på det grundlæggende og går videre til mere udfordrende positioner.

Pelvic Curl

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og rygsøjle neutral.
  2. Løft din haleben fra gulvet, vip bækkenet op.
  3. Fortsæt med at løfte en ryghvirvel ad gangen op til dit ribbenbur. (Din krop vil ligne en lige linje fra knæ til bryst.)
  4. Vend langsomt bevægelsen nedad.

Svanepræp

  1. Lig med ansigtet nedad med hænderne ved siden af ​​dine ribben, håndfladerne ned.
  2. Løft dit ansigt fra gulvet, så ørerne er på linje med skuldrene.
  3. Løft hoved, nakke og bryst.
  4. Vend fremad.
  5. Rul ned baglæns, sænk bryst, skuldre og ansigt.

Teaser med et ben

Dette vil ligne den oprindelige roll-up, men med et ben udvidet op.

irriterende kæreste meme
  1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
  2. Forlæng arme over hovedet.
  3. Hold knæene sammen, ret et ben med tåen spids.
  4. Drej knæet let udad.
  5. Rul langsomt op fra hals til bryst til hofter.
  6. Ræk ud efter din udvidede tå.
  7. Rul langsomt ned igen.
  8. Gentag med det andet ben.

Svømning

  1. Lig med ansigtet nedad med armene udstrakt foran dig.
  2. Løft ben og arme et par centimeter fra gulvet på samme tid. Hold din hals lige, dit ansigt nedad og dit hoved let hævet.
  3. Løft højre og venstre ben, mens venstre og højre ben sænkes let.
  4. Løft og sænk modsat arm og ben i rytme, så det ser ud til at du (du gættede det) svømmer!

Pro type:Fokuser på at holde dine hofter og skuldre stabile, så kun dine lemmer bevæger sig.

Enkeltbenstræk

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
  2. Løft hoved og nakke let.
  3. Forlæng armene fremad ved siden af ​​knæene.
  4. Løft det ene knæ mod brystet og stræk dig efter benet med dine hænder, mens det andet ben bevæger sig mod gulvet.
  5. Alternative ben i en flydende bevægelse.

Uge 3: Strækker dig selv

Hvis du dræber alle disse bevægelser, er det tid til at komme op. Men du kan stadig holde fast i rutinen fra uge 1 eller uge 2, hvis det mere er din stemning. Dette erditPilates, skat.

Kat-ko

  1. Start på hænder og knæ som en bordplade.
  2. Sæt haleben og hage ind, mens du afrunder ryggen (som en kat).
  3. Gå tilbage til neutral.
  4. Drop mave, mens du løfter haleben og bryst (som en ko?).
  5. Alternativ kat og ko.

Forsegle

  1. Sid med knæene bøjet og fødderne sammen.
  2. Udvid dine knæ til skulderbredde.
  3. Nå ud gennem dine ben og hold ankler nedenfra.
  4. Læn dig tilbage og balance, så fødderne er lidt fra gulvet.
  5. Rul tilbage på skulderbladene og bank hælene sammen (ja, som en tætning).
  6. Rul op igen for at balancere på halebenet.

Kryds og tværs

  1. Lig på ryggen med knæ bøjet 90 grader.
  2. Løft hoved og nakke let.
  3. Placer hænderne bag hovedet og hold albuerne bredt ud.
  4. Alternativt forlænger hvert ben og trækker det modsatte knæ ind mod brystet.
  5. Når du trækker hvert knæ ind, skal du dreje din overkrop, så den modsatte albue når over din krop mod dit knæ. Fortsæt med at skifte side.

Bentræk foran

  1. Start i en plankeposition.
  2. Løft et ben et par centimeter, mens du holder resten af ​​din krop så stabil som muligt.
  3. Sænk benet, og løft det andet.
  4. Alternative ben et par gange.

Uge 4: Gå efter det!

Du har lavet Pilates så længe, ​​det er praktisk talt en vane! Denne uge skal du vælge dine favoritter fra tidligere uger og tilføje et par nye træk.

Sav

  1. Sid med benene strakt foran dig, fødderne skulderbredde fra hinanden, og rygsøjlen høj og lige.
  2. Forlæng armene ud til dine sider i skulderhøjde.
  3. Drej til den ene side, så den ene arm strækkes mod den modsatte fod, og den anden arm er bagved.
  4. Læn dig frem for at 'save' din lille tå med fingerspidserne, mens du når op og tilbage med den modsatte hånd.
  5. Træk overkroppen op igen, og drej den ikke.
  6. Drej til den anden side og gentag.

Pro type:Hold dine hofter stabile og din rygsøjle lige.

Pilates push-up

  1. Mens du står, inhalér og løft armene over hovedet.
  2. Fold ind i en fremadbøjning og læg hænderne på gulvet.
  3. Gå hænderne ud foran dig, og hold stabile hofter.
  4. Når du når plankepositionen, skal du sænke dig ned i en push-up og holde albuerne tæt på kroppen.
  5. Skub op.
  6. Gå hænderne tilbage mod fødderne.
  7. Rul op til startpositionen med hænderne over hovedet.

Dobbeltbens nedre løft

  1. Lig på ryggen med benene løftet lige op og fødderne bøjet.
  2. Løft hoved og skuldre et par centimeter fra gulvet, og hold det.
  3. Sænk langsomt begge ben mod gulvet, og løft derefter igen.

Pro type:Flyt kun dine ben. Resten af ​​din krop skal være stabil.

Hvad er det næste?

Hvis du er færdig med dette 30-dages Pilates-program og stadig vil have mere, tillykke! Du er en #PilatesPerson nu. Velkommen til holdet.

Du kan fortsætte din hjemmepilatesrutine ved hjælp af online klasser , videoer eller en fitness-app . Eller du kan vælge personlige klasser i dit lokale fitnesscenter eller wellness-center. Uanset hvad får du en god træning til din krop og dit sind .