Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Følelsen af et langvarigt løb er oprindeligt og transcendent. Men sammen med vinden i dit hår kommer rumlen i din mave - den altoverskydende, knæskælvende følelse af kvalme, der gør dig desperat efter mad, mens du også sætter spørgsmålstegn ved din evne til at holde den nede.
Dette er lige her udfordringen ved mellemtræningssnacks: Den skal være fuld af energioglet at fordøje. Faktisk midt i et langt løb går mange konventionelle diætregler ud af vinduet.
I stedet for protein og sunde fedtstoffer har din krop brug for hurtigtabsorberende kulhydrater. Jeukendrup A, et al. (2014). Et skridt i retning af personlig sportsnæring: Kulhydratindtag under træning. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Disse vil øge insulin og sende sukkerarter, der skynder sig gennem din blodbanen for at give de muskler, der har brug for dem, brændstof. Jensen R, et al. (2020). Heterogenitet i subcellulær muskelglykogenudnyttelse under træning påvirker udholdenhedskapacitet hos mennesker. DOI: 10.1113 / JP280247
'Det er endda en god idé at undgå mere fiberholdig mad, som søde kartofler,' siger Jason Fitzgerald fra StrengthRunning.com. 'Fiberen kan gøre mavekramper værre.'
Mid-run snacking er ikke rigtig nødvendigt, medmindre du træner i mere end en time. Kerksick CM, et al. (2017). Internationalt samfund af sports ernæring position stand: Nutrient timing. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Men hvis det er tilfældet, er det godt at begynde at spise mellem 30 og 60 minutter i en hastighed på op til 60 gram kulhydrater i timen. Kerksick CM, et al. (2017). Internationalt samfund af sports ernæring position stand: Nutrient timing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Her er hvad du har brug for at vide.
Drikkevarer
OK, så du vil ikke ringe til dissesnacksi sig selv. Men væsker kan være en fantastisk måde at hurtigt injicere næringsstoffer og energi i din blodbane.
1. Kokosvand
Natrium erenelektrolyt, din krop sveder ud, men der er mange andre, herunder calcium, kalium og magnesium.Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolytter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosmælkfår nikket, fordi det giver alle fire af ovenstående samt fosfor.
En kop kokosnødsvand pakker også omkring 10 gram kulhydrater , som er en stor hjælp fra energi, når du har mest brug for det.
Vi læg nogle gange chiafrø i vores kokosvand også.
2. Vand og salt
For en mere “no-dikkedarer” tilgang, prøv blot at tilføje 1/8 til 1/4 tsk salt til din vandflaske. Kerksick CM, et al. (2018). ISSN trænings- og sportsernæringsopdatering: Forskning og anbefalinger. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Det er en nem måde at genopfylde væsker og salte, som din krop sveder ud, når den har mest brug for dem. Hamouti N, et al. (2014). Indtagelse af natrium plus vand forbedrer kardiovaskulær funktion og ydeevne under dehydrering af cykling i varmen. DOI: 10.1111 / sms.12028
Vi undersøgte, om saltvandsgurgling vil forhindre COVID-19. Spoiler: Det vil det bestemt ikke.
3. Aromatiseret vand
Vil du udjævne dit vand? For nogle ekstra næringsstoffer og kulhydrater skal du tage vandflasken og sætte nogle frugtskiver, bær og urter i.
Når det kommer til at drikke lige juice, skal du dog være forsigtig. Det er lidt for højt i fruktose, et kulhydrat, som vores kroppe ikke behandler så godt som andre sukkerarter. Pepin A, et al. (2019). Er frugtsaft sundere end sukker-sødede drikkevarer? En anmeldelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Det kan forringe ydeevnen eller forstyrre væskeabsorptionen. Johnson RJ, et al. (2010). Fruktose, motion og sundhed. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Så hold øje med din portionstørrelse, hvis du vil drikke din 100% juice fix, hvilket begrænser indtagelsen til omkring en halv kop.
Nogle undersøgelser tyder på, at tilføjelse af tilsætning af fruktose til en glukoseopløsning faktisk forbedrer, hvordan din krop opslammer natrium og vand. Gonzalez JT, et al. (2017). Indtagelse af glukose plus fruktose til genopretning efter træning - større end summen af dens dele? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Så måske tilføje en lille knivspids sukker til din go-go juice kan hjælpe dig med at go-go endnu længere.
Her er hvordan man kan sømme dit eget aromatiserede vand .
4. Sportsdrikke
En 20 ounce flaske Gatorade har 39,9 gram af kulhydrater. Den samme mængde Powerade har 48,6 gram af kulhydrater.
En undersøgelse fra 2008 antyder, at disse drikkevarer kan hjælpe dig med at holde dig hydreret under træning, Sun MFJ, et al. (2008). Dehydreringshastigheder og rehydratiseringseffektivitet af vand og sportsdrik i løbet af en times moderat intensitetstræning hos veluddannede fladvandskayakere. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ og en fra 2005 antyder, at de kan forsinke træthed under træning, Byrne C, et al. (2005). Vand versus udskiftning af kulhydrat-elektrolytvæske under belastet marchering under varmestress. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 selvom de ikke er den bedste måde at tanke op på.
Vi fandt nogle drinks for at give dig energi når du ikke banker på fortovet.
stop med at skrive til ham
5. Iced grøn te med honning
Lige ud af en bies ansigt og ind i dit træningsprogram kan honning måske hjælpe med at brænde ilden. Honning indeholder flere antioxidanter end almindeligt sukker. Nguyen HTL et al. (2019). Honning og dens rolle i at lindre flere facetter af åreforkalkning. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Det er også en kilde til kalium , som hjælper forbedre muskelfunktion og reducere ømhed.
Ifølge en undersøgelse fra 2010 kan sipping på grøn te under et løb også forbedre udholdenhed og øge VOtomax (din krops evne til at transportere og bruge ilt under træning). Richards JC, et al. (2010). Epigallocatechin-3-gallat øger maksimal iltoptagelse hos voksne mennesker. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Imidlertid brugte undersøgelsen ikke egentlig grøn te - den brugte kapsler af en komponent af grøn te kaldet EGCG. Du bliver nødt til at drikke en forfærdelig masse grøn te for at få mængden af EGCG i en af disse kapsler, hvilket ikke er praktisk i det lange løb. Jówko E, et al. (2015). Grøn te-katekiner og sportspræstationer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Te er ikke kun godt for et energiboost - de kan også hjælpe dig med at udsætte. Her er nogle te for at hjælpe dig med at sove .
6. Sportsgeler
Besætter et goopy sted et sted mellem væske og mad, løbergeler er fremstillet kosttilskud, der kommer i en enorm variation af smag og funktioner.
De har en tendens til at afkrydse alle felter: De indeholder meget kulhydrater og elektrolytter, de fordøjes hurtigt, og de indeholder en kombination af fruktose og maltodextrin, to sukkerarter, der, når de arbejder sammen, kan forbedre atletisk præstation. O'Brien WJ, et al. (2013). Forholdet mellem fruktose og maltodextrin styrer eksogen og anden CHO-oxidation og ydeevne. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
De er rimeligt bærbare og velsmagende, så der er ingen reel grund til at undgå geler, medmindre omkostningerne er et problem, eller du foretrækker følelsen af at spise rigtig mad.
Mad
Snacks til at gumle, der pakker et slag.
7. Bananer
En medium banan indeholder 27 gram af hurtigt fordøjende kulhydrater, der kan være lige så effektive som en kulhydratdrink med hensyn til ydeevne, blodsukker og oxidativ stress. Nieman DC, et al. (2012).
Bananer som energikilde under træning: En metabolomics-tilgang. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Godt gået, bananer!
Kast heller ikke dine gamle bananer ud - modner frugten jo enklere er sukkeret, og jo hurtigere absorberes det i din blodbane. For dem der ønsker at holde blodsukkeret nede, er det dårlige nyheder. Midt i et langt løb dog? Nøjagtigt.
Mens bananer ikke altid er super bærbare (medmindre de er begejstrede for, at det er det) jordnøddesmør gelé tid ), kan du altid mose dem og bære dem i en lynlåspose eller måske pakke dem op i en tortilla med lidt kanel.
isabella boylston benjamin tusindvis af mennesker
Her er 31 andre fantastiske ting du kan gøre med bananer (OMG, ikke det - få dit sind ud af tagrenden!).
8. Babymad
Hør os ud, OK? Vi ved, at babyer ikke ofte tager ud på maratonløb.
Styrken ved babymad er fordøjelighed og bærbarhed: Den kan let opbevares i en lomme-venlig lynlåsetaske, og dens sammenprøjtede konsistens betyder, at noget af fordøjelsesarbejdet allerede er udført (tænk Mama Bird, der fodrer sine småbørn).
Dette gør babymad til en god måde at hurtigt indtage sukkeret fra frugt uden at fjerne så mange af næringsstofferne som juicing gør. Khaksar G, et al. (2019). Effekt af koldpresset og normal centrifugalpressning på kvalitetsegenskaber for frisk juice: Har koldpresset juice en overlegen ernæringsmæssig kvalitet og antioxidantkapacitet? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Køb noget fra butikken, eller lav det selv af friske råvarer.
Ved brug af en damper eller mikrobølgeovn er den bedste måde at blødgøre frugt og grøntsager på, mens du bevarer deres vitaminer. Kast dem derefter i en foodprocessor eller mos dem i hånden.
Hvis du følger en blød mad diæt , vi kan hjælpe dig med at holde det i gang.
9. Rosiner
Tørret frugt er et fantastisk valg midt i et løb af samme grund, at de er et svagt valg resten af tiden: De er meget kaloriefattige og har næsten ikke lyst til at spise noget.
En undersøgelse fra 2011 fra Louisiana State University viste, at rosiner var lige så effektive under udholdenhedsbaseret cardio træning som sportsgelébønner (mere om dem nedenfor).
Rosiner skal udgøre en kraftig cameo i enhver selvrespekterende trailemix. Lær hvordan sætte en trail mix sammen .
10. Datoer
Datoer er høje i naturlige sukkerarter (med ca. 5 gram sukker hver) og kalium (656 mg hver). Dette gør dem til et sødt, energisk valg at komme i munden midt i maraton.
11. Tørrede kirsebær
Tørrede kirsebær pakker en anstændig mængde kulhydrater ( 97 gram pr. Kop ), men de har også højt fiberindhold, hvilket bremser fordøjelsen . Du vil måske ikke spise en hel kop langsomt fordøjende mad lige midt i et løb.
Imidlertid er en injektion af kulhydrater en injektion af kulhydrater. Og hvis du virkelig kan lide smagen af kirsebær, kan det kun være den frynsegode, du har brug for at spise et par stykker efter en times hårdt arbejde.
12. Gummy bjørne
OK, dette er ... hvad?
Hør os ud. Med masser af sukker og stort set intet fedt eller fiber, der bremser deres absorption, er disse slik forbløffende måske ikke en frygtelig idé i det lange løb.
Ikke desto mindre foretrækker vi i det mindste mad, der bringernoglenæringsstoffer til bordet. Disse er slags en sidste udvej.
Her er nogle Halloween slik det vil ikke gøretemmeliglige så meget skade som andre slik.
13. Marshmallows
Dette er det sidste slik på listen, vi lover. Ikke kun er skumfiduser lige så velsmagende som gummibjørne (eller for den sags skyld gelébønner), de er også mere bærbare .
Svedede hænder kan gøre det vanskeligt at åbne en plastikpose, og at efterlade noget gummiigt i en lomme ved siden af din svedige krop på en varm dag kan resultere i en lomme fuld af klæbrig, uspiselig goo - hvilket ikke hjælper nogen.
Hvis overophedning er et problem, kan marshmallows måske have dig dækket, da de ikke smelter så let som gummier.
hvordan man ved, om en pige tjekker dig ud
14. Hjemmelavede energibarer
Dette er en fantastisk måde at kombinere flere fødevarer på denne liste.
Nødder, kokos og frø har tendens til at være hæfteklammer til energi. De er alle fede ( men sundt ) mad, men portionerne er sandsynligvis små nok til, at det ikke er meget problematisk.
Du kan lege med forskellige kombinationer, men datoer , figner , honning , og brun ris sirup er gode bindemidler, og sukkerholdige kombinationer som Ris Krispies og skumfidus er fair spil også.
Husk bare at maksimere mængden af kulhydrater pr. Portion og medtage masser af salt. Resten er mellem dig og dine smagsløg!
15. Jam / honning sandwich
Hvis brødet er hvidt (til de søde, søde kulhydrater), og der ikke er noget fedtet jordnøddesmør, der bremser fordøjelsen, er dette en lækker måde at skubbe mange enkle sukkerarter ind i de ømme kalve.
Men medmindre nogen venter med en snackbakke ved halvvejsmærket, kan bærbarhed være et problem. Måske medbringe din butler på flugt?
Det kan være bedre at lave mini tortilla roll-ups i stedet. Du kan bære dem lidt lettere.
Vi fandt 15 andre sandwich, der ikke bliver blød når du er ude og omkring.
16. Kringler
Nogle mennesker udråber kringler, der har et højt indhold af raffinerede kulhydrater og pakker masser af natrium, som et godt valg til genopfylder din energi og saltforretninger - især da de har lavt fiberindhold og ikke tager lang tid at ramme din blodbane.
Som med slik er det dog bedre at spise mere naturlige fødevarer, der leverer nogle vitaminer. (Men du kan stadig køb noget online hvis de kildrer dig.)
Du kan endda spise saltkringler på en keto-diæt. Vi giver dig nedturen påketo komfort mad.
17. Frosne druer
De er lette at bære, højt sukkerindhold , relativt lav i fiber og forfriskende som helvede.
Plus, en burst af kold, saftig genoplivning kan være lige hvad du har brug for 10 miles til dit personlige bedste.
tl; dr
Hvis maratonløb var let, ville alle gøre det. Men det behøver ikke væreunødvendigthårdt, og du har nu masser af måder at gøre det lettere for dig selv og dine muskler.
En midtvejs boost af næringsstoffer hjælper dig med at fokusere mindre på at føle dig sulten og mere på at føle dig som den dårlige du er.
Vi sammensatte også nogle tip til hvordan du får din omgangstid ned .
