Vent, skal du dyrke cardio før eller efter vægte?

De fleste eksperter anbefaler mindst en 5-minutters cardio-opvarmning før løft. Men om du skal lave en fuld cardio-sesh før eller efter vægte afhænger af dine mål.

Hvilket kommer først, den cardio eller vægtene ? TBH, ingen rute har vist sig at være definitivt bedre end den anden. De kommer begge med unikke fordele.

For det meste tyder forskning på, at styrke først er bedst til muskelvækst og vægttab, mens cardio først er lovligt til udholdenhedsgevinster . Her er hvad du skal vide.

Er det bedre at dyrke cardio før eller efter vægte?

Ifølge fitnessekspert Jonathan Ross af A.C.E. Fitness, hvis dit mål er:

• at tabe sig, gør styrke først
• for at forbedre styrke, gør styrke først
• at opnå udholdenhed, gør cardio først

Tankegangen bag disse strategier er:

• styrketræning opbygger først slank muskelmasse, der fortsætter med at forbrænde cals, selv i hvile
• at gøre styrke først sikrer, at du ikke forbrænder den nødvendige energi for at maksimere muskeltilvæksten
• at udføre cardio først kan forbedre maksimal iltoptagelse ( VO2 max ), et nøglemål for udholdenhed

Selvom dette stadig er spekulation på dette tidspunkt, kan det være værd at prøve og måle dine resultater, enten via en fitness ur eller journalføring .

Hvorfor træner du inden vægtløftning?

Fordele anbefaler altid at gøre mindst en 5-min. cardio sesh før vægte.

trængende mands syndrom

Men at lave en fuld cardio-sesh før vægte kan også komme med følgende fordele:

hvorfor forelsker vi os

• Varmer det op. At dyrke cardio øger først blodgennemstrømningen, varmer musklerne op og reducerer risikoen for skader.
• Hjælper med udholdenhed. Træning til det maraton ? Hvis du prioriterer udholdenhed, vil det at sætte gang i din træning med cardio hjælpe med at opnå maksimale gevinster.
• Vægttab. Selvom de fleste professionelle siger, at man skal dyrke cardio først for at tabe kilo, en anden undersøgelse tyder på, at cardio er mere legitimt til vægttab end styrketræning generelt. Men en kombination af både cardio og styrke virker bedst til at holde vægten.

Hvorfor vægtløftning før cardio?

Hvorfor pumpe jern før du træner? (Glem det bare ikke opvarmning !)

Her er hvad forskningen siger:

• Flere gevinster, mindre smerte. EN 2017 ACE bestilt undersøgelse tyder på, at konditionstræning efter styrke førte til en puls 12 slag i minuttet højere for samme træningsintensitet og varighed. Så teoretisk set, hvis du ønsker at bulke op, ville styrke først potentielt betyde, at du kunne bruge den samme tid og energi til større gevinster.
• Mere energi til fedtforbrænding og muskelforøgelse. Ifølge en ældre studie , at styrke før cardio booster lipidniveauet under træning sammenlignet med kun cardio alene. Øgede frie fedtsyrer og glycerollagre betyder, at mere fedt er tilgængeligt at bruge som brændstof, større fedtforbrænding og større muskelydelse.

Cardio og styrketræningstips

For at få optimale sundhedsmæssige fordele, det amerikanske Department of Health and Human Services anbefaler voksne gør:

• Mindst 150-300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter kraftig fysisk aktivitet om ugen
• Mindst to dages styrketræning for alle større muskelgrupper/uge

Hvis du i det mindste overholder retningslinjerne, tillykke - du er blandt de anslåede 1 ud af 5 mennesker, der gør.

For at få mest muligt ud af din ugentlige træningsrutine er her nogle tips, du skal huske på:

• HIIT gymnastiksalen. Overveje høj intensitet intervaltræning (HIIT ), som maksimerer både cardio + styrkeforøgelser på kortere tid.
• Øg udfordringen. Øg vægten, gentagelser , og cardio-udgifter gradvist over tid for konstant at maksimale gevinster.
• Hvil op til niveau op. Lav korte sæt med lange restitutionsperioder (2-5 minutter) for øget styrke. Vil du fylde op? Kortere hvileperioder (20 sek-1 min) mellem sæt maxes muskel.
• Spor dine gevinster. Du behøver ikke en fancy fitness-tracker (selvom de er også ret gode ). En fitnessdagbog eller app kan hjælpe dig med at spore og tilpasse din rutine.
• Arbejd med en professionel. Kommer med en perf fitness rutine på din egen tager nogle forsøg og fejl. En personlig træner kan gøre meget for at hjælpe dig med at finde ud af *præcis*, hvad der virker for dig. Ingen i nærheden? Book nogen online .

Tag væk

Generelt peger undersøgelser på, at prioritering af styrketræning er optimal for at opnå muskelvækst og fedttab. I mellemtiden er det effektivt at begynde med cardio til at øge udholdenhedsgevinster.