Find Ud Af Dit Antal Engel
En gang næsten udelukkende forbundet med granola-knasende hippier, er veganisme ikke nær så frynser som den var, for eksempel for 30 år siden. Selv Beyonce har dablet i det, og Liam Hemsworth og Ellen Degeneres har været veganer i årevis.
Stadig kan det trække blanke blik eller skeptiske øjenbrynløft fra dem, der ikke er helt fortrolige med konceptet.
Nogle mennesker synes 'veganer' er en forkortet måde at sige 'vegetarisk' på. Andre er overbeviste om, at det at være veganer betyder at spise salater tre måltider om dagen ( det gør det ikke ). Lad os begynde at rydde nogle ting op.
Hvad er en vegansk diæt?
En vegansk diæt fokuserer på plantebaserede fødevarer og drikkevarer og ekskluderer alle animalske produkter. Målet er at eliminere brugen og skaden af levende væsener.
Mens vegetarer stadig spiser mejeriprodukter og æg, fjerner veganere alle animalske biprodukter og fødevarer, der involverer dyr i deres forarbejdningsmetoder. Kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter tages af pladen og erstattes af grøntsager, frugter, bønner, nødder og korn.
Vi fokuserer på det spisende aspekt ved at gå veganer her, men veganisme betragtes som en hel livsstil. Mange anvender dets principper ud over mad og styrer tøj, makeup, personlig pleje, medicin og underholdningsmuligheder, der udnytter dyr eller bruger animalske produkter.
Vi skal også bemærke deten vegansk diæter ikke automatisk en diæt med lavt kulhydratindhold eller fedtfattig kost. Det handler om at skære kødet, ikke makroerne.
hvordan du holder din mand glad i sengen
Hvad spiser veganere?
- Grøntsager. Hvis 'veg' -delen af 'vegan' ikke gjorde det klart.
- Frugter. Ingen grænser for naturens slik.
- Korn. Eksperimenter med sorter ud over almindeligt gammelt brød, pasta og ris. Tænke quinoa , freekeh , couscous, farro og byg.
- Grøntsager. Mød din nye primære protein kilder.
- Nødder og frø. Så. Meget. Mandel. Smør. Og glem ikke cashewnødder - de bliver et hæfteklammer til at give en cremet konsistens i mejerifrie retter.
- Tofu og tempeh. Der er en hel verden af ikke-kedeligetofu opskrifterder ude.
- Plantebaserede olier (og andre fedtstoffer). Koldpresset er bedst. Avocados vil også være dine venner.
- Naturlige sødestoffer. Honning er ikke tilladt (du ved, bier), men du vil forsøde livet (i moderation) med kokosnødsukker, ahornsirup og agave.
For at øge dit vitaminindtag, mineralabsorption eller tarmsundhed skal du tilføje gærede fødevarer som tang, kimchi, surkål og miso-pasta plus en kilde til vitamin B-12 (som ernæringsgær, som tilføjeren osteagtig smag).
Hvad er uden for grænserne
- Animalske proteiner. Oksekød, svinekød, fjerkræ og skaldyr er alle væk fra bordet.
- Æg. Scrambled tofu er lige så god - bare rolig.
- Mejeri. Cashew 'mac and cheese' og mandelmælk lattes venter.
- Biprodukter. Undskyld skat.
- Animalske olier og fedtstoffer. Forsigtig - svinefedt og fiskeolier kan snige sig ind på de mest uventede steder.
Udskift disse fødevarer med afbalancerede veganske alternativer (læs: masser af bælgfrugter, quinoa, nøddebuttere og tofu) og stol på os, du får stadig masser af protein.
Luskede, potentielt ikke-veganske fødevarer at passe på
- Visse brød. Den blanke top kommer fra ægvask, og dej kan snige sig ind i honning, æggeblommer eller endda protein fra fjerkræfjer.
- Krydderier, dressinger, saucer. Ansjoser i Worcestershire sauce, æg i mayo, mejeriprodukter i ranchedressing, ost i købt pesto.
- Sukker. Processen med at fremstille raffineret hvidt sukker involverer dyreknoglekul - bestemt ikke veganer.
- Dybstegte fødevarer. Dine løgringe kan opmudres i en æggeagtig dej eller stegt i animalsk fedt.
- Klæbrig slik, Jell-O, skumfiduser. Disse klæbende slik får oftest deres seje, jiggly tekstur fra gelatine, som kommer fra kogning ned i hud og knogler hos dyr.
- Mad / drikkevarer med rød farve: Tro det eller ej, den lyse røde “naturlige” farve kommer fra ekstraktet af knuste og kogte biller. Kan ikke finde disse ting op.Nicole W. (2013). Hemmelige ingredienser: Hvem ved hvad der er i din mad? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Ristede saltede jordnødder. Gelatine bruges til at hjælpe saltet med at holde fast i jordnødderne.
- Visse alkoholer. Klare hårde spiritus = generelt sikre. Importerede øl og vine, der muligvis er lavet med en fiskegelatine = ikke så lykkelig time.
- Saft. Omega-3 og vitamin D-beriget OJ kan få disse 'hjerte-sunde' boosts fra ingredienser som fiskeolie og fåreuldsafledt lanolin.
Tips til vegansk succes
1. Læs etiketter for røde flag
Kontroller emballerede madmærker for ord som castoreum, kasein, lactose, osteløbe, shellak og valle. De henviser alle til proteiner, fortykningsmidler og andre tilsætningsstoffer, der kommer fra dyr.
Læs også det med småt - det er her, ikke-veganske allergener som mælk eller æg nævnes.
2. Vær forberedt
Uanset om du er på farten eller bare spiser ude, kan planlægning fremover være forskellen mellem at være glad eller hængende. Pakke vegan-venlige, bærbare snacks og vær ikke genert over at ringe til restauranter for at spørge om veganske muligheder (rolig - de synes ikke, du er underlig).
3. Skift det ud
I stedet for at hoppe lige ind i det ukendte område med hamp / ærteprotein / cashewmælk / kale smoothies, gør overgangen lettere ved at finde veganske måder at genskabe dine yndlingsretter på.
Tilfredsstil et ægbehov med krypteret tofu, lav mac og ost med cashewsauce i stedet for mejeriprodukter, prøv bønnebaserede burgere i stedet for oksekødspatties.
Du kan endda lavevegansk bacon. Og mens fokus bør være på hele fødevarer, vil det ikke dræbe dig at spise en forarbejdet vegansk hotdog en gang imellem.
4. Tag et tillæg
At være veganer har masser af sundhedsmæssige fordele, men at skære animalske produkter ud kan også efterlade et par ernæringsmæssige huller i din kost.
Du kan forhindre mangler i jern, vitamin D og B-12, omega-3, jod og zink ved at tage kosttilskud eller være flittige med at spise veganske fødevarer rig på disse næringsstoffer, som tang, ernæringsgær, linser og valnødder.
5. Fokuser på at tilføje, ikke trække fra
Ingen elsker at få at vide, hvad de ikke kan have. Animalske produkter er muligvis ikke længere 'tilladt', men hvis din indkøbskurv er pakket med søde kartofler, quinoa, spinat, bananer, bær, tofu, bønner og mandelmælk, vil det være ret svært at føle sig berøvet.
6. Vær venlig over for dig selv
Veganisme handler om at være venlig over for dyr og planeten, men hvad er pointen, hvis du ikke også er venlig mod dig selv ?!
Giv dig selv en pause, hvis du glider op fra tid til anden, vær tålmodig, hvis dine smagsløg tager et stykke tid at tilpasse sig, og lad dig ikke stresse, hvis du ikke kan være 100 procent forpligtet til at være veganer 100 procent af tiden.
7. Kammerat op
Ingen livsstilsændring er let at lave alene. Tilmeld dig online eller personlige veganske samfund via sociale medier, møder eller fora.
Du kan også følge veganske YouTubere, der dræber det (men ikke rigtig, cuz vegan), ligesom Sweet Potato Soul , Earthling Ed , Pick Up Limes og Derek Simnett fra Simnett Ernæring ,
Det er så meget sjovere - og nyttigt - når du har andre planteædere, der hjælper dig med at holde dig motiveret, bytte opskrifter, besvare spørgsmål og generelt føle dig mindre som den eneste veganer i verden.
Hvorfor gå veganer?
For hvis Beyonce har prøvet det, skal vi alle, ikke? Bare for sjov. Der er masser af anekdotiske og videnskabelige beviser for de livsændrende fordele ved veganske kostvaner, og det går meget længere end bare lavere tal på skalaen.
Fra at reducere dit CO2-fodaftryk til potentielt at øge din gode karma, er der mange grunde til, at folk går veganer.
For dig selv
Forudsat at du ikke spiser Oreos hele dagen hver dag (de ER veganer) eller kun stoler på forarbejdede fødevarer, viser forskning, at en varieret, sund vegansk kost kan spille en væsentlig rolle i forbedring af det generelle helbred.
Her er blot nogle få af virkningerne af at spise ægte, hele fødevarer over tid:
- vægttab Moore WJ, et al. (2015). Kostoverholdelse og accept af fem forskellige diæter, herunder veganske og vegetariske diæter, til vægttab: The New DIETs study. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
- lavere blodsukker Lee YM, et al. (2016). Effekt af en brun risbaseret vegansk diæt og konventionel diabetisk diæt på glykæmisk kontrol af patienter med type 2-diabetes: Et 12-ugers randomiseret klinisk forsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
- forbedret blodtrykTuso PJ, et al. (2013). Ernæringsopdatering for læger: Plantebaserede diæter. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
- lavere cholesterol Wang F, et al. (2015). Virkninger af vegetariske diæter på blodlipider: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
- lavere risiko for hjertesygdomme og kræftDinu M, et al. (2017). Vegetariske, veganske kostvaner og flere sundhedsresultater: En systematisk gennemgang med metaanalyse af observationsstudier. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- færre symptomer på gigt Clinton CM, et al. (2015). Hele fødevarer, plantebaseret diæt lindrer symptomerne på slidgigt. DOI: 10.1155 / 2015/708152
- reduceret risiko for Alzheimers sygdom. (2016). Brug af økologiske og observationsstudier fra flere lande til at bestemme diætrisikofaktorer for Alzheimers sygdom. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
For dyr
Bortset fra de ernæringsmæssige fordele finder mange mennesker en følelse af tilfredshed på et moralsk niveau ved at gå veganer. Det er en øvelse i medfølelse for alle væsener, fra de mindste insekter til massive pattedyr til søboere af alle slags.
geraldine chaplin øjne
Argumentet er, at det at spise kødfrit ikke kun skåner dyr (uanset hvor de er etisk opdrættet) fra slagtning eller lidelse, men også holder menneskelige arbejdere fra at blive tvunget til at arbejde under mindre end ideelle slagteriforhold.
For planeten
Vil du gøre noget godt for planeten? Ditching af landbrug i dyr kan hjælpe. Sabate J, et al. (2014). Bæredygtighed af plantebaserede kostvaner: Tilbage til fremtiden. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
Plantebaserede kostvaner som veganisme har vist sig at bidrage til fald i drivhusgasemissioner, spild af vand, skovrydning og andre miljømæssige bivirkninger af storstilet kødproduktion. Westhoek H, et al. (2014). Fødevarevalg, sundhed og miljø: Effekter af at skære Europas kød- og mejeriproduktion. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Men hvor vegansk er vegansk * nok *?
Når alt fra appelsinsaft og sukker til skønhedsprodukter potentielt indeholder animalsk afledte ingredienser, er det ikke så ligetil som nogle måske tror at være veganer.
Hvis du grøfter kød, mejeriprodukter og æg, men tager regelmæssig receptpligtig medicin (testet på dyr), gør det dig mindre af en 'rigtig veganer'? Hvis din foretrukne ikke-mejeriprodukter indeholder spormængder af kasein, er du da ikke gået i veganisme?
Svaret er dette: Det er op tildu.
Nogle veganere er meget specielle med nødder og bolte, mens andre er mere slappe af med den øl, de drikker (ikke altid veganer) og er ikke bekymrede over, hvilken slags brød de får serveret, når de er ude at brunch.
Mens Judgy McJudgersons måske siger, hvad de vil, får du bestemme, hvor du falder på spektret, afhængigt af hvad der fungerer for dig, din krop og din livsstil.
Er veganisme noget for dig?
Hvis du har været dræber din træning , sover som en baby og generelt føler dig fantastisk, og du har bestået din sidste fysiske med flyvende farver, vil du sandsynligvis holde fast i din nuværende diæt, veganer eller ej.
På bagsiden, hvis du har alvorlige ernæringsmæssige mangler (tænk jern, vitamin B-12 osv.), Det er måske ikke den bedste idé at skifte til en diæt, der gør det endnu mere udfordrende at få nok af disse næringsstoffer.
Men hvis du er træt af at føle dig træg, er dit kolesteroltal lidt bekymrende, eller du er bare nysgerrig efter, hvad en helt plantebaseret diæt kan gøre for dig, overvej at give veganisme et skud.
Du elsker måske alt ved det. Du kan indse, at du har det bedre uden mejeri, men du er også meget gladere for at drikke den ikke-veganske Guinness en gang imellem.
Du vil sandsynligvis opdage, at grøntsager er alt andet end kedeligt . Du ved bare aldrig, før du prøver.
De mest almindelige ofte stillede spørgsmål om veganer
Er veganer = glutenfri?
Ikke. Gluten er et protein, der findes i hvede, rug og byg. Det er ikke et animalsk produkt, så det betegnes som veganer.
Er veganisme sund?
Hvis du spiser en afbalanceret diæt inklusive en række korn, frugt, grøntsager og plantebaserede proteiner, kan veganisme være yderst gavnlig for dit generelle helbred.
Hvis du spiser 90 procent raffinerede kulhydrater, fremstiller måltider ud af forarbejdede fødevarer eller forsømmer kosttilskud, er du muligvis veganer, men du er muligvis ikke så sund.
Kan du spise mejeri, hvis du er veganer?
Nej. Mejeriprodukter fra køer, geder og får er alle afledt af dyr og er derfor uden grænser for en vegansk kost.
Kan du spise fisk, hvis du er veganer?
Nix. Fisk levede engang. Alt, hvad der engang var i live = et nej-nej for veganere.
Er det at være veganer godt for vægttab?
Mange mennesker finder ud af, at udskæring af animalske produkter oversættes til lavere tal på skalaen, men ved at vedtage en vegansk diæt sætter dig ikke automatisk på vej til vægttab. Det hele afhænger af, hvordan og hvad du spiser.
Plantebaserede fødevarer har tendens til at være mindre energitætte end kød og mejeriprodukter, men der er masser af veganske fødevarer med højt kalorieindhold derude (åh, hej, veganske cookies), der ikke kun kan bidrage til vægtøgning, men også skære på næringsstoffer.
Er det dyrt at være veganer?
Ikke hvis du for det meste spiser hele fødevarer. Bælgfrugter, produkter og korn er nogle af de mest overkommelige varer i butikken.
Hvis du stabler din indkøbskurv højt med frosne middage eller specialfødevarer som køderstatninger og veganske oste, kan din tegnebog dog føle sig klemt (sammen med din talje).
Hvordan får veganer protein?
Så mange måder! Bønner, nødder, tofu, tempeh , seitan og quinoa er alle fantastiske proteinkilder. Og glem ikke, at næsten alle grøntsager og korn indeholder noget protein.
Hvis du spiser hele fødevarer, er det virkelig ikke nødvendigt at dunkle disse proteinrystninger. Men hvis du køber proteinpulver, skal du læse etiketten omhyggeligt og sørge for, at det er 100 procent plantebaseret.
Hvad er bivirkningerne ved at blive veganer?
Vi starter med de gode ting: Mange mennesker, der går veganer, oplever højere energiniveauer, forbedret blodtryk, lavere kolesterol, klarere hud og bedre søvn.
På samme tid er det ikke alle rosenrøde, hvis du ikke er forsigtig. Mulige negative virkninger inkluderer mangler i næringsstoffer som jern, zink og vitamin B-12; pludselige sultproblemer; intense trang; træthed; og fordøjelsesproblemer.
Mange af disse effekter forsvinder over tid, især hvis du spiser en afbalanceret diæt og får nok kalorier. Men det er vigtigt at overvåge dine symptomer og se en læge, hvis nogle ikke ser ud til at forsvinde.
Hvilke fødevarer kan du spise, hvis du er veganer?
Hvor skal jeg starte ?! Grøntsager i massevis! Frugt i flere dage! Ethvert korn du kan lide! Hellig guacamole. Alle frøene. Dit valg af bønner, nødder og frø! Tjek den meget mere omfattende liste ovenfor.
Hvad er forskellen mellem en veganer og en vegetar?
Mens vegetarer stadig spiser mejeri og æg, undgår veganere alle animalske biprodukter. De har også en tendens til at undgå fødevarer, der involverer dyr i deres forarbejdningsmetoder, som øl.
Mange veganere undgår også genstande, der er lavet af animalske produkter, som pelsfrakker og lædersko. Veganere kan også vælge skønhedsprodukter og kosmetik stemplet med 'grusomhedsfri' og 'vegansk'.
Bundlinie
Så føler du dig klar til at overgå til at være veganer for at hjælpe dig selv, andre væsener og planeten? Rad. Nemm det gradvist, tålmodigt og fornuftigt. Vi håber, at vores tip gør kontakten så glat som muligt.
Arbejd med din læge, spis masser af hele fødevarer, tjek etiketterne på alt og tag kosttilskud for at give din krop et boost. Vigtigst er det, at veganisme handler om medfølelse - og det inkluderer medfølelse for dig selv.
hjørne babylåger
Vær tålmodig med dig selv og denne nye livsstil. Du har det.