Find Ud Af Dit Antal Engel
Nu har du hørt, at journalføring er godt for din mentale sundhed. Positiv påvirkning har journaling specifikt været vist at hjælpe med at håndtere mental nød, øge det generelle velvære og forbedre vores evne til at udføre fysiske opgaver. Når alt kommer til alt, hvad er et bedre løft for at arbejde end tilliden til at gøre det? Kun mig? OKAY.
Fotografi med tilladelse fra Christal Yuen
Positiv affekt journalføring (PAJ) - undertiden kaldet taknemmelighed journalføring - er stort set, hvordan det lyder. En forenklet tilgang til ekspressiv journalføring opfordrer PAJ dig til at skrive 15 til 20 minutter om dagen om alle de positive - plus, ups og fordele - ved livet og dine oplevelser. Det er stort set den daglige praksis med at finde sølvforet.
Men hvad hvis det at være positiv er en kamp?
Plot twist: Jeg prøvede positiv journalføring i vores Lord COVID-19s brændende tidslinje og fandt det utroligt ugyldigt for mine egne ikke-positive følelser. Hvis du er som mig, kan stemningsdagbog være svaret.
Mood journaling er handlingen ved at logge dit humør, så du kan genkende tendenser, udløsere og brug af din energi. Du kan stemningsdagbog bare ved at logge, hvordan eller hvad du følte. Eller du kan gå mere i dybden ved at navngive dine følelser og identificere, hvad der forårsagede det, hvad der var resultatet af det, og om det var kontekstmæssigt passende.
Dine mål for stemningsdagbog er personlige. Måske vil du opdage, hvad der forårsager dine følelser, eller måske prøver du at forstå dit svar på visse følelser.
For mig lærte det, hvad mine følelser var.
Fordele ved mood journaling
Efter mange års tvangs positivitet var 2020 mit sidste brudpunkt. I disse vanskelige tider, beskæftiger toksisk positivitet var som at kigge efter solskin i et uudviklet røvhul. Den konstante søgning skubbede mig mod følelsesmæssig udmattelse , til et punkt, hvor alt, hvad jeg følte, keder mig ... eller så tænkte jeg.
Da jeg fortalte min terapeut, at jeg 'vidste', at der var følelser, jeg skulle have, men bare ikke kunne mærke dem, svarede hun: 'Skat, det er depression . ” Og jeg indså, at jeg slet ikke kendte mine følelser.
En almindelig misforståelse er den depression kun (eller altid) forårsager tristhed, men hvad det faktisk gør er følelsesløs din følelsesmæssige og motiverende kapacitet.
Specifikt for mig dukkede depression op, når der var følelser, som jeg ikke ønskede at føle. Så jeg ville gå ind i en tilstand af følelsesmæssig følelsesløshed indtil min hjerne besluttede, at kysten var klar. Det viser sig ikke at føle noget rent faktisk betød, at jeg gemte migen masse forbandede følelser.
Ud over at forstå min depression var de andre fordele, jeg opnåede efter humørregistrering i 6 måneder, inkluderet:
| Fordel | Hvorfor det virker (for mig) | Resultater |
| stærkere følelsesmæssig regulering | Hjælper mig med at være mindre impulsiv, da jeg forstår, hvordan eller hvorfor en følelse udløses. | I stedet for at skynde mig at reagere på en følelse (som kan skabe mere skyld nede ad vejen), sænker jeg, tager dybe vejrtrækninger og vurdere situationen. |
| giver mig mulighed for at tale for mine følelser | Jeg er i stand til at afklare og være ærlig om, hvordan jeg har det i stedet for at bekymre mig om, hvordan andres tror, jeg kan føle mig. | Jeg kan sige, 'Jeg er ikke sur, jeg er trist og prøver ikke at græde lige nu' for at åbne en samtale. |
| selvbekræftelse | Hvordan og hvorfor vi føler følelser er unikke for os, og den måde, vi vælger at anerkende dem på, kræver selvbekræftelse. | Når jeg er alene eller ikke er i stand til at få adgang til pleje, er jeg i stand til selv at berolige og opbygge et stærkere, mere selvsikker forhold til mig selv. Det hjælper mig også med at stole på mine tarminstinkter. |
| hjælp til at genkende dissociation | Det er let for mig at føle mig hjælpeløs under episoder med dissociation, men sporing og gennemgang af varigheden af tidligere øjeblikke giver mig håb. | At erkende, at en episode har strakt sig over en hel uge, hjælper med at 'vække mig' og motiverer mig til at bryde cyklussen eller få hjælp. |
| bedre kommunikationsevner | Jo mere jeg sporer, jo hurtigere bliver jeg ved at genkende mine humør, udløsere, og hvorfor jeg føler det på en bestemt måde. | I stedet for spøgelse folk, for eksempel, er jeg i stand til at formulere min båndbredde og dukke op som mit bedste selv. |
Sådan starter du stemningsdagbog
1. Identificer dine følelser
For dem der er som: 'Dette er let, jeg skriver bare ned, hvordan jeg har det hver dag!' Godt for dig! Elsk din forbindelse til dine følelser, virkelig!
Men hvis du er mere som mig, kan du starte med en følelsesmæssigt hjul for at hjælpe med at identificere dine følelser. For eksempel, da jeg første gang startede stemningsdagbog, henviste jeg til Geoffrey Roberts 'Feelings Wheel for at hjælpe mig med at mærke og formulere mine følelser.
2. Vælg en sporingsmetode
Du ønsker et sporingsdiagram, der passer på en side, så du kan se tilbage på det i slutningen af hver måned. Jeg bruger personligt min bullet journal og laver en tre kolonnetabel med 31 rækker (eller mindre, afhængigt af måneden) og bare skriver farver og noter ned hver dag.
Fotografi med tilladelse fra Christal Yuen
Google-regneark fungerer godt, eller hvis du er en appperson, er der også masser af humør tracker apps der ude.
Bemærk, at mens du undersøger viser sig apps er gode til indsamling og refleksion af følelser, de er muligvis ikke så nyttige med faktisk logning. Personligt fungerede apps ikke for mig, fordi den måde, hvorpå de kategoriserede følelser, ikke stemte overens med, hvordan jeg følte dem.
3. Log det hver dag
Eller lad i det mindste efterlade notater til dig selv, så du kan udfylde hullerne i slutningen af ugen. Det behøver ikke tage mere end et minut, især hvis du har en nøgle / forklaring på dine tidligere følelser. For mig blev det ikke tegn på depression, når jeg ikke udfyldte en dag.
vandmand fuldmåne
Fotografi med tilladelse fra Christal Yuen
4. Gennemgå det i slutningen af måneden, og lav mål for den næste måned
I de første par måneder var det ret chokerende at lave matematik. Jeg opdagede, at jeg var deprimeret 56 til 65 procent af tiden, ivrig 48 procent og stressede mere end 50 procent af tiden! Jeg følte mig kun positiv omkring 15 til 19 procent af tiden.
Men takket være terapi har jeg lært ikke at blive fanget i at tro, at de ikke-positive følelser er dårlige. I stedet for at lave “Vær lykkeligere” mit mål, jeg søgte at dechiffrere, hvorfor jeg var så deprimeret / stresset / ængstelig. Jeg journaliserede for at holde øje med mine udløsere, og hvis jeg begyndte at lægge mærke til kolonner og kolonner med deprimerede, lavede jeg flere planer for praktiser selvpleje . Følelsesregulering, baby.
Okay, men * hvordan * ved jeg, hvilke stemninger jeg skal spore?
Det hele afhænger af, hvilke du vil spore! Et par fejl, jeg bemærker, at folk bliver fanget i, er:
- behovet for at spore alt
- for at spore, hvad andre mennesker sporer
- at skænke følelser, som andre mennesker føler dem
Ikke alle oplever følelser på samme måde. For mig opdagede jeg, at depression passer bedre under 'keder sig' end under 'trist.' Lykke var heller ikke genklang for mig, så jeg udnyttede roligere positive følelser som afslapning, glæde og stolthed.
For at hjælpe mig med bedre at sortere og forstå min følelsesmæssige behandling oprettede jeg også mit eget følelseshjul. Hvis du er kommet så langt og føler dig psyched til at dechiffrere din personlige følelsesmæssige kode, kan du prøve denne øvelse! Sådan gør du det.
1. Identificer dine hyppigste følelser i en negativ / positiv kategori
Det kan være nemmest at starte med følelser, der føler polære modsætninger, selvom dette ikke altid er tilfældet.
Her er et eksempel:
- Positiv
- glad
- håbefuld
- stolt
- Negativ
- vred
- nu
- overvældet
2. Opdel disse 6 følelser i mere detaljerede kategorier
Du behøver ikke gøre dette, hvis du kæmper for at føle de nøjagtige ord. Jeg gjorde det først om to måneder, da jeg indså, at min vrede havde nuance, afhængigt af situationen. At være i stand til at navngive nuancen og blive mere specifik var for mig nøglen til at lade mine følelsesmæssige flodporte gå, og også i at have støttende samtaler med venner.
Da jeg var klar, kiggede jeg på mine centrale følelser og tænkte på tidligere situationer, der bragte disse følelser op. Jeg spurgte mig selv, hvad der fik mig til at føle sig sådan.
Det kan være nyttigt at bruge sætningen 'Da [SITUATION] skete, følte jeg [EMOTION].' For eksempel: 'Da de ikke inviterede mig over, følte jeg mig afvist.' Denne følelse går i dit andet niveau. Kør dette scenarie flere gange for hver kernefølelse, indtil du har lyst til, at du har udviklet et sprog, der kan beskrive din dag til dag i en måned.
Her er et eksempel på, hvordan mine følelser blev mere nuancerede:
| glad | indhold, glad, legende |
| stolt | respekteret, kreativ, gennemført |
| håbefuld | sikker, afslappet, udhvilet |
| vred | irriteret, krænket, fjendtligt |
| nu | ensom, deprimeret, afvist |
| overvældet | ængstelig, bange, usikker |
3. Fyld det i et hjul som det nedenunder (valgfrit)
Illustration af Mekhi Baldwin
4. Bliv ikke låst fast i dine følelser
Efter 6 måneders logning har jeg siden foretaget justeringer undervejs. Uanset om det var nye følelser, jeg ønskede at udforske mere eller nye følelser, der opstod på grund af nyhedscyklussen, besøger jeg mit følelsesmæssige hjul hver måned og beslutter, hvordan det kan se ud eller har brug for at se efter det næste.
Mood journaling fungerer forskelligt for alle
Mood journaling er en af de aktiviteter, hvor du muligvis skal prøve det, før du forstår, hvordan det fungerer (for dig). Jeg begik den fejl at gå ind med en intention om at føle en bestemt måde (alias at føle sig bedre), og det vendte tilbage ved at udløse min evne til at være autentisk omkring processen.
Jeg anbefaler at tage en mere observationsmæssig og nysgerrig tilgang. Du skal blot se, hvad dine naturlige følelsesmæssige tilstande er kan forbedre mental sundhed og kommunikation, især med dine plejepersonale.
En af mine foretrukne fordele ved mood journaling er, at jeg er blevet mere kreativ over tid. Hvad der oprindeligt var en grim side med udslettede mærker og X'er, har udviklet sig til sider med farve, der endda gør dårlige dage sjove at se på (når jeg er i humør).
