Find Ud Af Dit Antal Engel
Enhver, der har været i en altomfattende buffet (eller college-cafeteria & hellip;) ved: Ubegrænset madforsyning inspirerer os til at lægge langt mere på vores tallerkener, end vi har brug for. (De får os også til at kræve og forbruge ting, vi i første omgang aldrig har ønsket.) Miljøfaktorer, der øger madindtagelse og forbrugsvolumen hos uvidende forbrugere Wansink, B. Institut for Marketing og Ernæringsvidenskab, University of Illinois i Urbana-Champaign. Årlig gennemgang af ernæring, 2004; 24: 455-79. Interne og eksterne moderatorer af effekten af sort på fødeindtagelse. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Psykologisk Institut, University of Toronto Mississauga. Psykologisk Bulletin, 2009 maj; 135 (3): 434-51. Spise som en automatisk adfærd. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Californien. Forebyggelse af kronisk sygdom, 2008 jan; 5 (1): A23. Betyder dette, at vi alle sammen er bundet? Ikke hvis vi bruger disse strategier til at bekæmpe kalorieoverbelastning. Nedenfor er 16 tricks til at begrænse overskydende om-nomming.
Foto af Lisa Goulet
Kortlæg det - din handlingsplan
1. Dobbelt ned . Brug mindre tallerkener og glas for at undgå at tage for meget ind. Ikke kun indeholder store kopper, skåle og tallerkener mere mad og væske til at begynde med, men overdimensioneret dinnnerware laver også normale portioner synes mindre end de faktisk er. Efterbehandling af en fuld plade får os til at føle os mætte. Detstørre pladen, jo mere bliver vi nødt til at spise, før det visuelle signal kommer til vores hjerner.
to. Cue-kort. Den rene bevidsthed om overflod beder os om at spise mere. Så når vi går ind i en ubegrænset buffet eller cafeteria, er vi allerede klar til bingey opførsel. For at modstå miljøopsætningen, del ud enkelt portioner på forhånd.
3. Log . Holder styr på af det, vi lægger i munden, hjælper os med at holde os opmærksomme på, hvor meget vi spiser (så vi er mere tilbøjelige til at vide, hvornår vi skal stoppe) Vægttab under den intensive interventionsfase af vægttabsvedligeholdelsesforsøget . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Center for Health Research, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 aug; 35 (2): 118-26 .. Af noterer sig nogle tanker og følelser omkring vores madindtag, kan vi også skriv væk noget madrelateret stress - og reduktion af stress kan hjælpe med at holde impulsivitet i skak og sultfremmende hormonniveauer nede Stress kan tilføje bid til appetit hos kvinder: et laboratorieundersøgelse af stressinduceret kortisol og spiseadfærd . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psychoneuroendocrinology, 2001 jan; 26 (1): 37-49. UCSF Health Psychology Program, San Francisco, CA.
nem opsætning til tyndt hår
Fire. Hit det og afslut det. Så snart du fylder ved madbaren, skal du sidde så langt væk fra det som muligt. Undersøgelser viser, at jo mere afstand der er mellem dig og et lager af spiselige fødevarer, jo mindre sandsynligt er det at du står op i sekunder eller ønsker mere. (Den blotte bevidsthed om, at en mad er i vores midte, får os til at spise det, selvom vi allerede er fulde.) Hvis det ikke er muligt at undgå mere mad, kan du prøve at placere dig tættere på salatbaren end dessertbakker, da vi har tendens til at forbruge mere af det, der er bekvemt inden for rækkevidde Kontorens slikret: nærhedens indflydelse på det anslåede og faktiske forbrug . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Fedme, 2006 maj; 30 (5): 871-5. Hvordan synlighed og bekvemmelighed påvirker slikforbruget. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois i Urbana-Champaign. Appetit, 2002 juni; 38 (3): 237-8 .. I det mindste vender man sig væk fra buffeten - en undersøgelse viser, at dette også hjælper med at begrænse overskydende forbrug Spiseadfærd og fedme på kinesiske buffeter. Wansink, B., Payne, C.R. Institut for Anvendt Økonomi og Ledelse, Cornell University, Ithaca, New York. Fedme, 2008 aug; 16 (8): 1957-60 ..
5. Vær opmærksom! Hold øje med din tallerken for at spore, hvor meget du har taget ind.Visuelle signalerlave mere indflydelse på vores sult / fylde niveauer end, ja, faktisk fylde. Flere mad ser vi, at vi har spist, jo hurtigere vil vi indse, at vi har haft nok.
6. Socialiser strategisk. Omgiv dig med mennesker, der spiser sundt. Undersøgelser viser, at vilet afhentevores familie og venner & rsquo; spiseadfærd. Så nibble ved siden af venner med mere farverige plader for optimal inspiration i spisesalen En skuespillerbaseret model af socialt netværk indflydelse på teenagers kropsstørrelse, skærmtid og sport . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Institut for Forebyggende Medicin & Epidemiologi, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Spredningen af fedme i et stort socialt netværk over 32 år . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007 26. juli; 357 (4): 370-9. Peer-effekter hos unge overvægtige . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008 sep; 27 (5): 1388-99. Vægtøgning hos unge og deres jævnaldrende . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Langsgående analyse af store sociale netværk: estimering af effekten af sundhedsegenskaber på ændringer i venskabsbånd . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistik inden for medicin, 30. april 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Sænk farten. At tage dig tid under et måltid får dig til at føle dig fyldigere hurtigere. & ldquo; Signaler til fodring er træg med hensyn til at påvirke hjernen, så de er lette at ignorere, & rdquo; siger neurolog Gary Wenk , forfatter af Dette er din hjerne på mad . Det kan tage op til 30 minutter, før stopsignaler registreres. Træd dig selv ved at nyde hver bid, tygge grundigt og bruge en kniv og gaffel (eller spisepinde, hvis du kan) Spise øger langsomt det postprandiale respons af de anoreksige tarmhormoner, peptid YY og glukagonlignende peptid-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Første afdeling for propedeutisk medicin, Athens University Medical School, Laiko General Hospital, Athen. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. At spise langsomt førte til fald i energiindtagelse i måltider hos raske kvinder . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Institut for Ernæring og Fødevarevidenskab, University of Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 jul; 108 (7): 1186-91. Den fælles indvirkning på overvægt af selvrapporteret adfærd ved at spise hurtigt og spise indtil fuld: tværsnitsundersøgelse . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Institut for Social- og Miljømedicin, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 2008 21. oktober; 337: a2002 ..
8. Bliv varm . Spise i koldere atmosfærer får os til at spise mere. Bring en sweater - eller Snuggie - til spisesalen!
9 . Kontant ind . Hvis du betaler vare pr. Vare, skal du bruge kontanter - ikke et kredit- eller måltidsplankort - til at betale. Plastic betalingsmetoder, undersøgelser viser , svække vores impulskontrol. I mangel af øjeblikkelige konsekvenser (dvs. faktisk se kontanter forlade din hånd) forkæler vi mere.
10. Bakke godt! Uden en bakke til at bunke plader på føler vi os mere begrænsede, forklarer Cornell University madpsykolog David Just : & ldquo; Jo mere begrænset du føler i mængden af mad, du kan indtage, jo mere sandsynligt vil du være at få fat i den eller de to ting, du virkelig vil have - som tendens til at være dessertartiklerne og hovedretterne i stedet for sidesalater eller ekstra grøntsager. & rdquo; Bakker giver os også plads til at bemærke, om vi mangler greener eller andre gode ting for at afbalancere et måltid.
elleve. Undersøg området . En fuld gåtur rundt i cafeteriet for at se på alle muligheder lyder måske først overvældende. Men siger Just, at vide, hvad alle tilbud er, giver dig mulighed for at træffe beslutninger baseret på, hvad du vil, samt hvad du skal give plads til på din tallerken. & Rdquo; Ellers fristes vi til at vende tilbage til buffeten flere gange for at sikre, at vi ikke går glip af noget.
12. Vent. Luskede tjenere, der hurtigt udveksler færdige plader til ørkenmenuer, er på noget. Uden langvarige beviser for, hvor meget vi har brugt, har vi en tendens til at glemme. Det samme gælder for kassering af plade en, to eller tre, når du tager en dessertskål og går tilbage til finalen. Anbefaler bare at holde alle tallerkener, skåle og kopper, der bruges i et måltid, lige på bordet som påmindelser om, hvor meget vi har indtaget.
13. Tyggegummi. Inden du går tilbage i sekunder, skal du prøve at stikke et stykke sukkerfrit tyggegummi i munden. Dette kan hjælpe satse, der har brug for at fortsætte med at nusse, selv efter at vores mave græder efter hjælp. Nogle undersøgelser foreslår endda at knuse på tyggegummiforbrændinger et par ekstra kalorier. (Ikke dårligt!)
14. For-spil. Spis en lavkal, men fyldende frugt eller veggieservering inden du rammer spisesalen. En undersøgelse viste, at deltagere, der snackede på et skinnet æble, inden de sad til større måltider spiste i gennemsnit 187 kalorier mindre end dem, der slet ikke spiste noget Effekten af frugt i forskellige former på energiindtag og mæthed ved et måltid. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetit, 2009 apr; 52 (2): 416-22 .. (Pro tip: saft og glattere fødevarer, som æbleauce, opnår ikke den samme effekt, da væske efterlader os mindre fulde. Så hold dig til mindre forarbejdede spiselige fødevarer.) Også : Sult tømmer vores viljestyrke, så en snack inden spisestuen kan hjælpe dig med at kontrollere din impuls til at ramme dessertbordet først Selvkontrol er afhængig af glukose som en begrænset energikilde: viljestyrke er mere end en metafor . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Psykologisk Institut, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb; 92 (2): 325-36 ..
femten. Forestil dig dette. Forestil dig din yndlingsbuffet, mens du går til spisesalen. Billede spiser det, bid for bid, i sin helhed. & ldquo; Når vi visualiserer at indtage en mad, vi ønskerFørvi begynder at spise det, & rdquo; siger Wenk, & ldquo; vi ender forbruger mindre af det. & rdquo; Sandsynligvis tilføjer han, fordi dette lokker vores hjerner til at vænne sig til (læs: keder sig af) en mad Tanke om mad: forestillet forbrug reducerer det faktiske forbrug . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Department of Social and Decision Sciences, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Videnskab, 2010 10. december; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Gotta Jet! At forpligte sig til en eller anden form for fysisk aktivitet direkte efter et måltid reducerer, hvor meget mad vi putter i vores mave, siger Just. Vi er mindre tilbøjelige til at bede om sekunder, når vi forventer en madkoma, der kommer i vejen for post-cafeteria-planer - som at slæbe tunge dagligvarer, gå hurtigt på tværs af campus til klasse eller lave en volleyballøvelse i tide til opvarmning.
Takeaway
Buffeter, cafeterier og frokoststuer af alle slags sætter os op til ernæringsmæssige skamvandringer. Men vær opmærksom nok på tallerkenstørrelse, fremskridt med et måltid og menneskerne omkring dig, og du vil måske bare stoppeFørgår overbord på pladerne.
Hvad er dine yndlings tip til at holde spise under kontrol? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
