Selvkarantærens vejledning til at spise godt (ish)

Design af Dana Davenport

Velkommen til vores nye (midlertidige) normale: social afstand , toiletpapirmangel, fjernarbejde, hjemmeundervisning og - desværre - karantæne.

Det hele er lidt meget, ikke?

I løbet af denne tid kan det føles let at lægge dine ernæringsmæssige behov på bagbrænderen. Vi ønsker alle en ting mindre at bekymre os om i disse 'Hollaback Girl' -dage (fordi dette ikke er BANANER), ikke?). Men overvej om det vil hjælpe dig meget i det lange løb, for ... vi kan være her et stykke tid.

At holde din ernæring på det rette punkt kan hjælpe dig søvn bedre, føle sig bedre og blive i en bedre humør , for ikke at nævne hjælp til at holde din immunsystem i kampform - alt sammen super vigtigt i dette ukendte territorium.

Her er nogle nemme måder, hvorpå du kan holde dine måltider afbalanceret, selvom du sidder fast i huset i et par uger (eller længere) med et dårligt udvalg af mad.

1. Accepter, at din karantænekost ikke er perfekt

Det har du måske været Disse , Paleo , eller [indsæt spiseplan her] før karantæne, men ... det er måske ikke tilfældet nu - i det mindste ikke før tingene lægger sig lidt.

En ting, du kan gøre for at frigøre en meget tiltrængt mental ejendom, er at give slip på behovet for perfektion eller endda næsten perfektion, da det vedrører din diæt lige nu. Det er 2020, du er i karantæne, og god nok er freaking fantastisk.

Forhåbentlig havde du tid til at opbevare dine normale basics, men hvis ikke, er det OK. Vurder, hvad du har til rådighed, og gør det bedste du kan - måske betyder det lavt kulhydrat i stedet for keto eller pescatarisk i stedet for plantebaseret (fordi du lige har fundet en flok tun bag på et skab).

Din krop har brug for næring, selvom den kommer fra SPAM og grønne bønner.

2. Se det som en 'shop your pantry' udfordring

Ikke for at gøre lys over situationen, men du kan lige så godt udfordre dig selv til at bruge alle de ingredienser, der har siddet uberørt i dit spisekammer i flere måneder.

Ja, det er endelig tid til at knække den pose linser eller ægnudler op. Fortsæt og læg den start-til-fryser-brændende pakke svinekoteletter i køleskabet for også at optø.

Gør status over, hvad du har, og indtast det hele i et online-værktøj som Supercook , der spytter hundreder af opskrifter ud, du kan lave baseret på de ingredienser, du allerede har. Det er ikke perfekt, men det er gratis og gør et ret godt stykke arbejde.

3. Har en plan for at tackle kedsomhed og stressspisning

Du kan have en pludselig og uventet tilstrømning af inaktiv tid, især hvis du ikke kan arbejde hjemmefra. Dette kan føre til at spise ude af kedsomhed ... for hvad er der mere at gøre? Plus, med spændinger, der løber højt, kan du blive drevet til stress-spise.

For at være retfærdig, hvis der nogensinde var tid til at spise stress, er det nu! Gå efter det - så længe det er et par gange og ikke en sædvanlig usund håndteringsmekanisme. Fødevarer, der måske ikke er de mest optimale ernæringsmæssigt, er undertiden bare gode for sjælen.

Faktisk viser forskning, at spise en sukkerholdig godbid som chokolade en gang imellem hjælper med at løfte dit humør, mens sædvanligt sukkerforbrug faktisk kan øge din risiko for depression .

karen gillan uddannelse

Her er nogle ting, du kan gøre for at hjælpe håndtere dit stress :

• Meditere eller bede.
• Dyrke motion.
• Brug tid udendørs (hvis du er i stand til det sikkert).
• Tidsskrift.
• Spil med dine børn eller kæledyr.
• Lav kunst (selvom du synes det er dårligt - ingen bedømmer!).

På den note skal du også have en plan for at holde kedsomhed at spise i skak. Det betyder, at du bliver nødt til at udfylde dine dage med ting, der holder dit sind og din krop travlt.

Nu er det tid til at indhente alle forestillingerne i din Netflix-kø, rense dit skab, give bundpladerne en sletning, skrive din dystopiske YA-roman (i virkeligheden, selvom ... for tidligt?), Faktisk fold dit tøj eller start praktisere yoga .

4. Planlæg dine måltider

Vi ved, hvad du tænker: Hvad er meningen med planlægning af måltider, hvis du skal være på det samme sted de næste 2 uger med tid til overs?

Nå, det er en god vane at komme ind på, og det kan hjælpe med at sikre, at du strategisk bruger den mad, du har. Her er tre nemme trin, du kan slå ud på en time eller mindre til måltidsplan for en 2-ugers karantæne:

1. Identificer de fødevarer, du har, der vil ødelægge, mens du er i karantæne. Hvis de kan fryses, skal du lægge dem i fryseren. (Tip: Mange ting kan gå i fryseren, endda friske grøntsager - bare kog dem først.) Den friske mad, der ikke kan fryses (som salatgrøntsager eller frugt), kommer først på din måltidsplan.
2. Kortlæg dine måltider. Hvor mange skal du forberede pr. Dag? Hvor mange snacks? For de fleste er det nemmest at spise det samme hver dag til morgenmad og frokost og blande det sammen til middag. På den anden side, da du har lidt ekstra tid, har du måske ikke noget imod at lave mere madlavning. Intet galt med det!
3. Vælg de måltider, du vil medtage. Brug et værktøj som Supercook og inkluder nogle komfort-madopskrifter, familiefavoritter og måske nogle nye opskrifter, du vil prøve, hvis du har disse ingredienser ved hånden.

Det behøver ikke at være perfekt, men prøv at planlægge hvert måltid med en proteinkilde (kød, æg eller et vegetarisk protein som tofu eller jordnøddesmør), en veggie (selvom dåse) og en stivelse (som kartoffel eller brød). Hvis du har lavt kulhydratindhold eller keto, skal du springe stivelsen over og fordoble grøntsagerne.

Nogle super-lette måltider, der har meget vridningsrum, hvad ingredienserne angår (og stort veggiepotentiale) inkludererstir-fries, supper , sandwich ,frittatasomeletter og gryderetter . Og hvis alt andet fejler, skal du bare lægge alt i en gryde og kalde det gulasch.

5. Prioriter fødevaresikkerhed

Denne er en biggie. Selvom karantæner er en bummer, har de et vigtigt formål. Hvis du er nødt til at bryde karantæne for at gå til hospitalet, fordi du har madforgiftning fra en eller anden kylling i en bulket dåse, besejrer det formålet.

Her er de grundlæggende af fødevaresikkerhed:

• Kød: Optø frossent kød i køleskabet (hvis det er muligt) eller under koldt rindende vand. Hvis kød udelades på disken, øges sandsynligheden for kimvækst. Sørg også for at tilberede dit kød helt indre temperatur (165 ° F for kylling, 145 ° F for svinekød og oksekød). Hvis du ikke har et kødtermometer, skal du sørge for, at du har kogt alt det lyserøde ud, og at enhver juice, der kommer fra kødet, er klar.
• Konserves: Vær forsigtig med bulerede dåser, som kan have mikroskopiske tårer, hvor bakterier kan komme ind. Det er bedst at lade dem være i fred.
• Friske råvarer: Brug det først, da det sandsynligvis vil ødelægge den hurtigste. Spis ikke produkter med synlig skimmel eller ødelæggelse eller en funky lugt.
• Udløbet mad: Hvis du har brug for at spise udløbet mad, mens du er i karantæne, skal du bruge din bedste vurdering. Duft det og se på det. Hvis det lugter dårligt eller har synlig skimmelvækst eller en ændring i farve, skal du smide det. Hvis du tager en bid, og den smager eller har en underlig tekstur, skal du ikke spise mere.
• Rester: Få disse hurtigt i køleskabet for at minimere den tid, de bruger i 'farezonen' på 40 til 140 ° F. Smid dem ud efter 3 til 4 dage.

Vær også forsigtig med krydskontaminering. Hak ikke salatingredienser på det samme skærebræt, som du lige har brugt til rå kød. Brug også en anden kniv. Hvis du laver mad til flere personer, skal du ikke smage, mens du går, medmindre du bruger en ren ske hver gang. Og sørg for at vaske dine hænder regelmæssigt (som om du ikke har hørt det nok på dette tidspunkt!).

Disse fødevaresikkerhedsmetoder kan hjælpe dig med at få madforgiftning og fra at dele bakterier og vira med andre, der er i karantæne med dig.

6. Nå ud, hvis du har brug for mad

Endelig, hvis du ikke har mad nok til at holde din karantæneperiode eller penge nok til at afgive en dagligvareleveringsordre, skal du sørge for at nå ud og lade nogen vide det. Vi er meget heldige at være forbundet via internettet gennem denne pandemi, selv midt i fysisk social isolation.

Der er sandsynligvis allerede nogle ressourcer mobiliseret i dit samfund for at hjælpe folk med at få mad. Nogle steder, der muligvis kan hjælpe dig eller pege dig i den rigtige retning, er lokale madbanker, kirker, skoler, restauranter og købmandsforretninger. Giv dem et opkald eller en Facebook-besked.

At holde sig til en rutine med madlavning og spisning af måltider, der er så sunde som muligt - i betragtning af omstændighederne og hvad du har til rådighed - vil hjælpe din krop på enorme måder, så du får det bedste du kan til at tackle de kommende dage. Hav det godt!