Find Ud Af Dit Antal Engel
Når det kommer til at træne i a.m., er det meget nemmere at være en wimp end en kriger - hvilket er dårlige nyheder i betragtning af hvor meget en tidlig sved session kan gavne din krop, for ikke at nævne din opgaveliste.
Fordelene ved en rutine om morgen træning
Ikke kun er morgen træninglettere at holde sig til(hej, improviserede lykkelige timer sker ikke, før solen kommer op), men videnskaben antyder, at træning tidligt, før du har spist morgenmad, kan hjælpe din krop med at forbrænde mere fedt - faktisk 20 procent mere. Gonzalez JT, et al. (2013). Morgenmad og motion påvirker betinget metabolisme efter energi og energibalance hos fysisk aktive mænd. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
danai køb wikipedia
Din hjerne har også fordele. En undersøgelse fra 2019 om ældre voksne viste, at klemning i moderat træning om morgenen forbedrer beslutningskompetencer og hukommelse resten af dagen. Wheeler MJ, et al. (2019). Tydelige virkninger af akut træning og pauser i siddende på arbejdshukommelse og udøvende funktion hos ældre voksne: Et randomiseret cross-over-forsøg med tre arme til evaluering af virkningerne af motion med og uden pauser i at sidde på kognition. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Når det er sagt, kan det faktisk føles som kampby at komme dig selv i gymnastiksalen eller endda ud af huset ved daggry.
Det er virkelig ikke underligt, da din krop stadig er i slumretilstand på det tidspunkt, især hvis den ikke er vant til at gøre noget med det samme, siger personlig træner Stacy Berman, grundlægger af Stacy's Bootcamp i NYC.
Men det betyder ikke, at du skal give op på alle dine #RiseAndGrind ambitioner - bare vælg en roligere form for morgen træning til at begynde med.
Sådan gør du denne morgen træningsrutine
For at få en vane med en morgen træning, start med blide bevægelser, der giver store resultater. Gå efter bevægelser, der styrker og strækker hele din krop, mens du får dit blod til at pumpe, men det er lidt mindre intens, foreslår Berman.
For din indrejse imorgen-person klub, overvej træningen nedenfor, oprettet og demonstreret af personlig træner Tamara pridgett .
Gennemfør 3 runder af det følgende kredsløb. Udfør 10–12 reps af hvert træk i det første sæt, 12–15 reps i det andet sæt og 15–20 reps i det tredje sæt.
I slutningen vil du føle strakt , energisk og klar til at påtage sig dagen - selvom du sandsynligvis først skulle skifte ud af dine PJ'er.
1. Hul kropsgreb
Lig med forsiden opad med armene ved dine sider og benene strakt lige ud. Engager din abs . Løft skulderbladene og benene fra gulvet, og hold nedre ryg nede i måtten under hele øvelsen.
Pro type:Jo tættere dine ben er på gulvet, jo mere udfordrende er det.
2. Enbenet glute bro
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng venstre ben lige ud, tryk derefter ind i højre hæl for at løfte hofterne lige op af måtten.
Hold knæene i kø og engagere glutes når du løfter. Sænk langsomt ned, skab din egen modstand, og gentag derefter på den anden side.
3. Omvendt skråt knæk
Begynd at sidde på måtten, benene er strakt foran dig, hænderne på måtten bag dig. Læn dig lidt tilbage på fingerspidserne for at få balance og løft benene 2 inches fra gulvet.
Hold kerne tæt, skift vægten på højre hofte og drej i taljen for at bringe bøjede knæ mod brystet. Træk ud igen (slip ikke dine ben til måtten).
Du skal føle dette i din side abs . Drej til den anden side og gentag. Fortsæt med at skifte.
4. Plank med knæhane
Start højt plankeposition , hænder direkte under skuldrene, skuldre på linje med hofterne. Aktivér kerne for at holde torso stille.
Uden at skifte vægt skal du trække højre knæ mod brystet og løfte venstre hånd for at trykke på højre knæ, derefter trække venstre knæ til brystet og løfte højre hånd for at banke venstre knæ. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt uden at miste din form.
5. Dobbelt benløft
Lig med forsiden opad på måtten, benene strækkes op mod loftet, så din krop danner en vinkel på 90 grader. Bring armene ned ved dine sider, hold kerne engageret, og tryk lavt ned i måtten.
Sænk langsomt benene så tæt på matten (jo lavere du går, jo sværere er det). Lad ikke nedre ryg dukke op fra måtten. Løft langsomt benene tilbage til startpositionen, og gentag.
wiki susan sarandon
6. Squat
Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden. Hold hofter stablet over knæ, knæ over ankler. Hængsel ved hofterne, send derefter hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke din krop ned i en perfekt squat .
Hold brystet løftet og sænk det mindst, indtil dine ben er 90 grader. Løft armene foran dig for at få balance, hvis det er nødvendigt. Stig op og gentag.
7. Lateral lunge med knædrev
Start med fødderne sammen, armene ved dine sider. Tag et stort skridt til venstre med venstre fod, send hofterne tilbage, og bøj venstre knæ (hold højre ben lige), når du bringer håndfladerne sammen foran brystet.
Hold brystet løftet og mavemusklerne engageret. Tryk ind i venstre fod for at vende momentum, og flyt vægten på højre ben, når du trækker venstre knæ mod brystet. Vende tilbage til lunge position og gentag. Skift derefter sider.
8. Inchworm push-up
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hængsel ved hofterne for at bøje sig og berøre gulvet med dine hænder, og gå derefter hænderne ud til høj plankeposition.
Hold albuer tæt på siderne, bøj albuerne og sænk brystet til gulvet. Skub op igen , gå derefter hænderne tilbage mod fødderne. Gentage.
Bundlinjen
Morgen er grov - vi forstår det. Og en morgen træning lyder ikke næsten så vidunderligt som at trykke på slumringsknappen for fjerde gang, kæle med bae eller rulle igennem gram . Noget at blive i sengen bare lidt længere, ikke?
Men bundlinjen er denne: Efter de første par øvelser i denne morgen træning rutine, det briste af feel-good kemikalier kan bare være på niveau med din varme kop joe. Hold dig til det, så springer du ud af sengen til din fitness fix på ingen tid.
