Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har din søvnig te i hånden og dem essentielle olier er diffust AF - tror du, at du er klar til seng? Tæt. Du bør også prøve at strække dig før sengetid.
At strække sig, før du fanger Zzz, er en enkel, afslappende måde at komme på bedre søvn .
Vi har indsnævret de bedste nattestrækninger til at kaste ind i dit sengetidsritual. Gør dig klar til en lyd udsættelse.
jon voight wikipedia
Clique Images / Stocksy United
Strækker sig ikke inden sengetid? Du burde helt
TIL 2016 analyse af flere undersøgelser antydede, at der er en forbindelse mellem meditative bevægelser (tænk yoga ogTai Chi) og bedre søvn. Og dette løft i søvnkvaliteten var knyttet til en bedre livskvalitet, hvilket er ret stort.
Hvordan er det muligt? Det er sandsynligvis en kombination af ting. Strækker sig hjælper dig med at komme i harmoni med din krop og din ånde i stedet for at fokusere på alle irriterende ting, der skete den dag.
Kropsbevidsthed kan også guide dig tilopmærksomhed, som ikke kun er en sød hashtag for selvpleje, men som faktisk har fundet at hjælpe med at fremme sundere søvn.
Strækning har også fysiske fordele: Det hjælper os med at få en vis lettelse fra muskelsmerter, spændinger og distraherende kramper i benene der kan ske under søvn.
Nå ud til søvn: 11 strækninger at gøre før sengetid
Sørg for, at dine sengetidsstrækninger er blide og livlige, ikke ekstreme på træningsniveau. Intens bevægelse kan holde dig vågen, og det er ikke det, vi går efter her.
1. Bære knus
Øvre ryg og skulderprober fra dårlig WFH-kropsholdning ? Denne strækning retter sig mod musklerne i din øvre ryg såvel som irritation eller smerter på skulderbladet.
Billede af Dima Bazak
Stå højt og åbn armene store og brede, mens du tager en god indånding. Udånder, mens du krammer dig selv (aw!), Med højre arm over venstre arm. Træk vejret dybt, mens du forsigtigt trækker skuldrene fremad (ikke stram og skub dine skuldre op).
Hold dette i 30 sekunder, før du frigøres ved inhalering og åbner armene op igen. Udånd igen og gentag med din venstre arm ovenpå denne gang.
2. Halsstrækning med hovedruller
Hvis du leder efter lindring fra spændinger i hoved, skulder og nakke, er dette skridt noget for dig. Sørg for at holde den bedste kropsholdning, du har gennem hele strækningen! Og træk aldrig nakken ned - lad tyngdekraften og vægten af din hånd føre strækningen.
Billede af Dima Bazak
Sæt dig på plads eller stå højt. Placer højre hånd på toppen af dit hoved, eller nå dit venstre øre (forhandlerens valg). Flyt blidt højre øre mod højre skulder. Hold denne stilling i 5 dejlige vejrtrækninger, fjern derefter din hånd forsigtigt og ret din hals for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Billede af Dima Bazak
Giv din hals lidt ekstra kærlighed og ryst tingene ud. Lad hagen falde langsomt ned til brystet, og drej derefter hovedet til venstre, tilbage, højre side og bryst for et par vejrtrækninger. Gentag i modsat retning.
3. Child's Pose
Denne yoga hæfteklammer er ideel til at komme i kontakt med din ånde, slappe af din bod og reducere stress. Det er også fantastisk til at træne den ryg-, skulder- og nakkespænding.
Billede af Dima Bazak
Knæl på gulvet og læn dig tilbage på dine hæle. Bøj fremad i hofterne og fold den sammen, hvilende pande på gulvet. Forlæng armene foran dig. Hvis du har brug for lidt ekstra hofteunderstøtning, skal du tage en pude til at placere mellem dine lår.
Mens du holder denne stilling, skal du trække vejret dybt og bemærke eventuelle ubehagelige områder eller tæthed i ryggen. Hold så længe det føles godt (op til 5 minutter), eller brug denne stilling som en strækning imellem andre bevægelser.
4. Siddende fremadbøjning
Denne er fantastisk til at løsne dine skuldre, rygsøjle og hamstrings og samtidig give ryggen en dejlig strækning.
Billede af Dima Bazak
marikh mathias etnicitet
Sid med benene strakt foran dig. Tilsæt forsigtigt kernen, så rygsøjlen kan forlænges, når du trykker dit bytte ned i gulvet. Bøj i hofterne for at folde fremad og strække arme ud foran dig. Hold hovedet afslappet og hagen gemt i brystet.
Hold denne position i op til 5 minutter.
5. Ben-op-væggen udgør
Denne genoprettende yogastilling er ideel til at lindre ryg, nakke og skulder. Tag din Zen på, og lad som om du går i loftet, fordi du ved, hvorfor ikke?
Billede af Dima Bazak
Sid med din højre side mod en mur. Læg dig tilbage på gulvet, mens du svinger benene op mod væggen. Det er fint, hvis dine hofter er op ad væggen eller et par centimeter væk - uanset hvilken afstand der er mest behagelig. Du kan altid smide en pude under dine hofter, hvis du vil have et boost eller bare lidt ekstra komfort.
Hvil dine arme, hvordan du vil, mens du forbliver i denne position i op til 5 minutter.
6. Sommerfugl udgør
Denne er til de stramme hofter og indre lår! Vær forsigtig i denne strækning, og lad din krop læne sig ind i den (ikke tving den). Du går 'ahhh' på ingen tid.
Billede af Dima Bazak
Sid op med rygsøjle og hoved justeret, fødderne vender mod hinanden og knæene ud til siderne. Tag fat i toppen af fødderne, grib kerne ind, og læn forsigtigt fremad i hofterne. Sørg for, at ryggen er lige, når du sænker albuerne for at hvile mod dine indre lår, før du blidt skubber lårene ned.
Hold stillingen i 15-30 sekunder, og fortsæt med at trykke ned på lårene, så længe det er behageligt. Slip og slapp af i 30 sekunder. Du kan gentage disse trin 2-4 gange, hvis du vil.
7. Siddende sidestrækning
Giv dine sider lidt kærlighed, før du udsætter. Forbered dig på at føle denne i dine mavemuskler og nedre ryg også.
Billede af Dima Bazak
Sid krydsede ben på gulvet (eller på din seng, hvis du foretrækker det!) Med lige ryg og hoved og rygsøjle justeret. Hvil hænderne ved dine sider. Tryk den ene hånd ned i gulvet, og aktiver kernen, når du når din anden arm over hovedet. Bøj langsomt torso til siden, når du når med armen over dit hoved.
Hold i 15–30 sekunder, og slapp derefter af i yderligere 30 sekunder. Gentag 2-4 gange på hver side, hvis du vil have mere.
8. Figur 4 strækning
Dette er en stor strækning efter løb , men det kan også hjælpe dig med at gå op før sengetid. Sig farvel til en tæt bytte, hofter og lår.
Billede af Dima Bazak
Lig med forsiden opad på gulvet eller din seng og hold en dejlig flad ryg. Bøj begge ben og læg højre skinneben lige over venstre knæ (dine ben vil ligne en 4). Tag fat i dit venstre lår med begge hænder og træk blødt knæet mod brystet. Hold i 20 sekunder.
Du kan gøre dette 5 gange på hver side, før du vender tilbage til startpositionen.
9. Knæ til brystet
Hold det på gulvet (eller sengen) for en anden let liggende strækning. Dette klassiske træk er målrettet mod dine hofter og nedre ryg.
Billede af Dima Bazak
gør cbd olie dig høj
Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte. Hold venstre ben på gulvet og træk langsomt højre lår mod brystet.
Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Du kan gentage dette 5 gange pr. Side.
10. Spinal twist
Gør twistet for at gøre hele overkroppen klar til nogle Zzz'er. Du vil mærke denne strækning i din kerne, bryst, skuldre og hele ryggen.
Billede af Dima Bazak
Lig med forsiden opad og bøj knæene lidt dybere end 90 grader ved dine hofter, og sørg for, at knæ og fødder er sammen. Forlæng arme til siderne for at danne en T-form, og hold hofter og skuldre i justering.
Hold hoved og rygsøjle i en dejlig lige linje, når du går i indgreb med kernen og drejer dine bøjede ben til højre og hviler dem på gulvet. På samme tid skal du dreje hovedet mod venstre.
Hold denne stilling i 15-30 sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen og gentager på den anden side. Hvis du har brug for mere strækning, skal du gentage op til 3 gange på hver side.
11. Knælende strækår
Denne strækning får dine rygmuskler og skuldre løs-gåseagtig, mens det også hjælper med smerte og ømhed.
Billede af Dima Bazak
Knæl foran en stol, en sofa eller din seng. Sørg for, at knæene er placeret lige under hofterne. Hvis du har brug for det, kan du få fat i et tæppe eller en pude for ekstra støtte under dine knæ.
Forlæng din rygsøjle, når du bøjer i hofterne, foldes fremad. Dine underarme kan hvile på din valgte overflade. Hold håndfladerne mod hinanden, mens du gør dette.
Hold den her i ca. 30 sekunder. Du kan gentage dette op til 3 gange.
Tips til strækning inden søvn
- Bliv varm: Varmer opfør en strækning er forskellen mellem en god strækning og en stor - varme muskler får det bedste resultat. Så hop ind i en varmt bad med nogle badebomber eller brusebad, inden du får stræk.
- Udfør kontrolleret vejrtrækning: Langsom, rytmisk vejrtrækning øger afslapningen, hjælper dig med at holde strækninger i den rigtige tid. Prøv at holde hver strækning i mindst 6-10 rytmiske, dybe vejrtrækninger.
- Hold det let: Intense nattlige træningsprogrammer kan øge din kropstemperatur og holde dig forstærket og stimuleret - ikke ligefrem et mål for sengetid. Ikke alle vil bemærke mindre søvn på grund af træning om natten, men de kan påvirke din søvn.
- Hvis du hører en pop, er det tid til at stoppe: Din sengetid strækninger bør ikke skade dig. Smerter er normalt et signal om, at du går lidt for hårdt. Hvis du føler ubehag, er det tid til at stoppe.
