Hvor lang tid skal du hvile mellem styrketræningssæt?

Når du & rsquo; restyrketræning, der er mere at overveje end reps oghvor meget vægtat hente. En anden vigtig faktor til forbedring: hvile mellem sæt.

Mængden af ​​pausetid, du tager, bestemmer, hvordan dine muskler tilpasser sig bevægelsen, siger Carwyn Sharp, Ph.D., Chief Science Officer for National Strength and Conditioning Association . & ldquo; Matchende hvileperioder og intensiteter placerer den passende mængde stress på musklerne og deres energisystemer, & rdquo; han siger.

hvordan man kan være uforudsigelig med en mand

Udover at arbejde med dine muskler på forskellige måder, er pusten, du tager mellem øvelser, korreleret med forebyggelse af skader. & ldquo; Hvis du venter for længe på at bevæge dine muskler igen, bliver de kolde, hvilket øger risikoen for skade på grund af muskelskader, & rdquo; siger Peter McCall, træningsfysiolog og American Council on Exercise træner. & ldquo; På den anden side, hvis du ikke hviler længe nok, kan din krop ikke genopbygge musklerne & rsquo; energieffektivt, så du træner i en træt tilstand. Dette kan føre til dårlig form og derfor skade. & Rdquo;

Nå dine fitnessmål, mens du stadig føler dig 100 procent ved at følge denne målbaserede opdeling.

Redaktørens note:For meget af nedenstående råd er det nyttigt at kende din 1RM eller en maks. Rep. Det er den maksimale vægt, du kan løfte og udføre en gentagelse, før du bliver træt. Hvis du ikke er sikker på din 1RM, her er & rsquo; s hvordan man beregner det .

Hvis dit mål er at blive stærkere, hurtigere & hellip;

En nylig undersøgelse viste, at når du udfører en tre-rep bevægelse (det betyder, at du vil pumpe tungt jern - 85 procent eller mere af den maksimale vægt, du kan løfte), skal du hvile mindst to minutter mellem sæt. Hvileintervallelængde ved gentagelseskonsistens og opfattet anstrengelse under næsten maksimalt belastede bænkpressesæt. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2015, udefineret.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Dette maksimerer dine styrkegevinster. Endnu bedre er det at vente i tre minutter med at sænke dine opfattede anstrengelsesniveauer, eller hvor hårdt du tror, ​​du arbejder, mens du stadig styrker din udholdenhed. & Rdquo; Resten mellem sæt bestemmer din evne til at opretholde den tunge vægt til efterfølgende sæt, & rdquo; siger Estevao Scudese, studieforfatter og associeret forsker ved Federal University of Rio de Janeiro i Brasilien. Effekt af forskellige hvileintervaller mellem sæt, på muskelydelse under træning af benpress, hos trænede ældre kvinder. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, mar.; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Denne undersøgelse understøtter også hvile længere for at løfte mere senere. Dine muskler har brug for denne tid til at forberede sig til det næste sæt bevægelser, så energiforbindelserne, kendt som fosfagener, kan genopfylde, siger Amanda Butler, en certificeret træner og instruktør på The Fhitting Room i New York City. Uden at give dem chancen for at genopfylde, vil du føle dig for træt for hurtigt. Så hvad skal du gøre i løbet af disse minutters hviletid? Sid og slapp af, især hvis du har fokus på dine ben. En anden undersøgelse viste, at hvileintervaller er særlig vigtige, når man arbejder med store muskelgrupper, som dem i underkroppen. Virkningen af ​​mellemindstillede hvileintervaller på iltoptagelsen under og efter modstandstræningssessioner udført med stor og lille muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2012, feb. 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Hvis du arbejdede på dine skuldre, arme eller bryst og foretrækker ikke at tage plads, foreslår Butler at gå rundt i lokalet. En anden mulighed: Ryst dine lemmer for at frigøre enhver spænding, og hjælp dig med at holde dig rolig og løs mellem sæt. For dem der bare ikke kan klemme den nødvendige ventetid, prøv at lave supersæt. Dette involverer skiftende øvelser, der fokuserer på forskellige muskelgrupper, forklarer McCall. For eksempel gør push-ups efterfulgt af markløft - overkroppen kan så hvile, mens du arbejder på din nedre halvdel og omvendt. En mere note om løft af tunge vægte: Det er en god (sikker!) Idé at have en spotter. Uanset om det er en medløfter eller en træner, hvis du ved, at en spotter er der, kan du have det godt mentalt, så du kan fuldføre reps med bedre form.Din plan: Løft 85 procent eller mere af din 1RM, 1 til 6 reps, 2 til 6 sæt, 2 til 5 minutters hvile

Hvis dit mål er at opbygge flere muskler & hellip;

For at forme definerede muskler og faktisk tilføje masse til din krop, kan du reducere din hviletid lidt. Bare husk: & ldquo; Hvis du helt fjerner hvileperioden, ændrer du det fysiologiske stress på kroppen, hvilket gør det mere til en udholdenhedstræning, som ikke er en effektiv måde at opbygge muskler på, & rdquo; Sharp siger. Din plan: Løft 70 til 85 procent af din 1RM, 6 til 12 reps, 3 til 6 sæt, 30 til 90 sekunders hvile

Hvis dit mål er at tabe pund & hellip;

Montering i en mindre buksestørrelse indebærer en kombination af alle ovennævnte tilgange, siger Sharp. At fjerne hvileperioder og skubbe igennem en 30-minutters træning uden stop vil helt sikkert hjælpe dig med at fiske flere kalorier, en nøgle til at tabe sig - men det er ikke den eneste faktor. & Rdquo; Vedligeholdelse eller øgning af muskelmasse og styrke er også vigtig, fordi de tillader din krop at forbrænde flere kalorier i hvile, & rdquo; forklarer han. Jo flere muskler du har, jo højere forbrænder din kalorieindhold hele dagen, selv når du sidder i sofaen. Hvis du er ny inden for vægttræning, kan du også prøve planen nedenfor. Din plan: Løft lettere modstand, 8 til 15 reps, 1 til 2 sæt, 30 til 90 sekunders hvile

Takeaway

Naturligvis vil ethvert af disse resultater forbedre dit helbred - styrke, muskelmasse, udholdenhed og vægttab er alle positive resultater. Så hvis du ender med at skære din hvile lidt kortere eller gøre den længere end planlagt, skal du ikke bekymre dig: Du får stadig fordele. Bare husk, at jo tungere den vægt, du løfter, jo længere skal du vente med at tage den op igen.

Endnu vigtigere:Lyt til din krop, siger Butler. Hvis du føler dig for træt, eller din puls er for høj til at starte en ny runde, skal du give dig et par ekstra sekunder. Hvis du føler dig stærk og energisk, skal du gøre din hviletid lidt kortere den dag.