Fitness

Sved det ud derhjemme: 11 øvelser, der fungerer hver eneste del af din krop

Find Ud Af Dit Antal Engel

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Hvis selvpleje føles som en opadgående kamp lige nu, er vi sammen med dig. Dette er hidtil usete tider. Heldigvis er en af ​​de bedste stressaflastere nogensinde - motion - gratis! Alt, hvad der kræves, er lidt motivation (måske en virtuel kompis kompis?) Og et sted at svede op (som din stue!).

Fra kropsvægtstræning, der ikke kræver udstyr til udfordrende kettlebell-bevægelser, HIIT-træningsprogrammer og gratis streamingklasser, her er alt hvad du behøver for at oprette et træningsprogram derhjemme.

hjemme træning

Opvarmning

For at undgå at anstrenge dine muskler er det vigtigt at starte enhver træning med en opvarmning. Brug dette sæt bevægelser som en måde at gøre din krop klar til en af ​​de følgende træningsprogrammer på listen.

Foretag hvert af disse træk i 30 sekunder. Gennemfør 3 runder.

Inchworm

  1. Stå højt op med benene lige, og sørg for, at dine knæ ikke er låst.
  2. Sænk langsomt din torso mod gulvet, og gå derefter hænderne fremad.
  3. Når du er i en push-up position, skal du begynde at tage små skridt, så fødderne møder hænderne.

Butt spark

  1. Kør på plads og spark hæle mod glutes.
  2. Sørg for, at bevægelsen drives fra dine hamstrings - ikke dine fødder sparker støv op.

Strøm spring

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og kerne tæt.
  2. Løft højre knæ, når du bringer venstre arm frem, og hop af venstre fod.
  3. Land på kuglen på din venstre fod, før derefter straks højre fod ned og gentag på den anden side. Fokuser på højde, ikke hastighed.

Kropsvægtstræning: Arme

Intet udstyr? Intet problem. Du kan udføre disse effektive og sjove (og vanskelige!) Armtræningstimer uden en enkelt vægt.

Foretag følgende 4 træk i 1 minut hver efterfulgt af 1 minut hvile. Mål for 3 runder - men vær opmærksom på, hvordan din krop føles, så du ikke skubber den for langt for tidligt.

Uppercut

  1. Stå i en delt holdning med højre fod 1 skridt foran venstre fod og hofter i kvadrat (vender fremad).
  2. Slå med din højre hånd op og til venstre i en øse bevægelse.
  3. Gentag hurtigt på den anden side.
  4. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt, mens du holder løse knæ og en tæt kerne.
  5. Skift din holdning til den anden side halvvejs igennem.

Dykkerens push-up

Hvis du har lavet yoga, vil du erkende, at dette er som en Chaturanga, men lidt hurtigere.

  1. Start med en nedadvendt hund med hænderne på gulvet, hofterne høje og fødderne på gulvet, så du danner en trekant.
  2. I en flydende bevægelse skal du dykke dit hoved mod gulvet og komme i en lav push-up-stilling, og sving derefter brystet fremad og opad, så du ender i opadvendt hund.
  3. Derefter skubber du hofterne op og tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

Stans

  1. Start i den samme splitstilling, som du brugte til store bogstaver, med højre fod 1 trin foran venstre fod.
  2. Løft begge næver, og hold albuerne trukket ind mod dit ribbenbur.
  3. Punch frem med venstre hånd, let roterende torso som du gør.
  4. Punch så hurtigt som muligt i halvdelen af ​​din tid.
  5. Skift din holdning og slå på den anden side.

Triceps push-up med bjergbestigere

Det kan være en god idé at gøre dette på en måtte eller et håndklæde til polstring.

  1. Start i en høj plankeposition med kerne tæt.
  2. Sænk ned på begge underarme på samme tid og hold en tæt kerne og lige hofter.
  3. Skub tilbage op på hænderne samtidig for at vende tilbage til startpositionen.
  4. Afslut ved at trække højre knæ ind i brystet, derefter venstre knæ ind i brystet og gøre en bjergbestiger.

Gør det lettere:Tænd og skub tilbage på en arm ad gangen, snarere end begge arme på én gang. Du kan også gøre et push-up på dine knæ og derefter løfte dine knæ for at gøre bjergbestigeren.

Kropsvægtstræning: Glutes

Dine gluten er største muskel i din krop og især for de af os, der bruger lange timer på at sidde på vores bums, er det afgørende at give denne del af kroppen ekstra opmærksomhed.

Når du har afsluttet opvarmningen øverst i artiklen, skal du udføre følgende træk i et minut hver gang efterfulgt af et par minutters hvile. Gennemfør 3 runder.

Hvis du ikke mærker forbrændingen, skal du kaste yderligere to runder.

Tuck jump

  1. Stå med knæene let bøjede og spring op, før knæene til brystet og stræk armene ud lige foran brystet.
  2. Sænk arme, når du lander let på gulvet.
  3. Gentag hurtigt efter hinanden.

Æsel spark

  1. Start i en bordpladeposition med stram kerne, skuldre direkte over håndled og hofter.
  2. Brug din glute muskel til at udvide dit højre ben bag dig i en sparkende bevægelse, og sørg for at holde hofterne i niveau.
  3. Gentag på venstre side.

Springende spring

Mestre et grundlæggende spring, inden du går videre til denne version.

  1. Med højre fod foran venstre fod og kerne tæt, fald ned i et lavt spring, bøj ​​begge knæ til 90 grader.
  2. Hop op, skift fødder i luften, så du lander med venstre fod foran højre fod. Fald straks ned i et lavt spring på den anden side.

Ur lunge

  1. Udfør et traditionelt fremadrettet spring, tag derefter et stort skridt til højre og spring ud igen.
  2. Afslut halvcirklen med et bagudfald, og vend derefter tilbage til stående. Alt, hvad der er 1 rep.

Bredt bjerg

  1. Start i en høj plankeposition med kerne tæt.
  2. Bring højre fod frem til ydersiden af ​​højre hånd, så du er i en lav udfaldsposition.
  3. Hop og skift fødder i luften, så du lander med venstre fod til ydersiden af ​​venstre hånd og højre fod lige tilbage.
  4. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt.

Gør det lettere:Spring hop over! Træd i stedet højre fod tilbage, og træk derefter hurtigt venstre fod fremad.

Kropsvægtstræning: Kerne

Vedligeholdelse af en stærk kerne handler om langt mere end udseende. Det kan hjælpe med at forhindre rygsmerter og understøtte din krops generelle muskelsundhed.

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, kan du prøve at udføre følgende træk i 30 sekunder hver i 3 runder, hvile når du føler dig vindet.

Hvis du er en aktiv sortering, skal du gøre hvert træk i 1 minut i 3 runder.

Plankestik

  1. Start i en høj plankeposition med kerne tæt.
  2. Spring dine fødder fra hinanden, og spring dem derefter sammen igen.
  3. Gentag så hurtigt som muligt, mens du prøver at opretholde niveauer i hofterne.

Proptrækker

  1. Start i en høj plankeposition med kerne tæt.
  2. Flyt din vægt på din venstre hånd, løft højre hånd fra gulvet, drej til højre, og spark venstre fod ud til højre.
  3. Tryk på venstre fod med højre hånd.
  4. Gentag på den anden side, og bevæg dig så hurtigt som muligt.

Bjergbestiger twist

  1. Start i en høj plankeposition med kerne tæt.
  2. Bring venstre knæ ind mod højre albue, derefter højre knæ ind mod venstre albue.
  3. Fortsæt med at skifte hurtigst muligt uden at gå på hofterne.

Gør det lettere:Bring knæene lige ind mod brystet i stedet for at vride.

Sprinter sit-up

Vil du være en hastigheds dæmon uden at komme af gulvet?

  1. Lig med forsiden opad med benene lige og armene ved dine sider, albuer bøjet i en 90-graders vinkel.
  2. Sid nu op og bring dit venstre knæ mod din højre albue. Gå tilbage til startpositionen.
  3. Gentag på den anden side.

Burpee

Dette klassiske træk er en af ​​de mest effektive øvelser i hele kroppen.

  1. Start i en lav squat-stilling med dine hænder på gulvet.
  2. Spring dine fødder tilbage, så du er i en push-up position.
  3. Foretag 1 push-up, og spring derefter dine fødder straks tilbage til squat-positionen.
  4. Hop op så højt som muligt, inden du huk og bevæger dig tilbage i push-up-delen af ​​showet.

Vil du være en burpee pro? Tjek ud vores artikel på at perfektionere dette klassiske træk.

Kropsvægtstræning: Ben

Lad os bare tage et øjeblik til at værdsætte alle vores ben gør for os. Lad os nu tage denne påskønnelse et skridt videre ved at tage skridt til at holde dem stærke og sunde.

Udfør følgende træk i 1 minut hver, inden du hviler i 1 minut. Gennemfør 3 runder. Hvis du stadig ikke peser, skal du gennemføre yderligere to runder.

Sjippetov

Hop over et usynligt reb ved at blive på tæerne og skubbe af med fødderne. Foretag hurtige, små bevægelser med dine håndled, som om du holder et reb.

Squat hoppe

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  2. Sænk dig ned i en stol, og sørg for, at din torso forbliver oprejst og over dine hofter.
  3. Skub ned i gulvet og spring op.
  4. Land let på tæerne og slip straks i en squat igen.

Langspring med løb tilbage

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  2. Sving begge arme tilbage og bøj lidt dybere, sving derefter armene fremad.
  3. Spring så langt frem som muligt med begge fødder, og land let på dine fødder.
  4. Så hurtigt som muligt, løb baglæns til dit startsted.
  5. Gentage.

Skater springer ud

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, en svag knæbøjning, og dine arme bøjes af dine hofter.
  2. Sving højre fod til venstre et par meter bag din krop, og land med knæet bøjet et par centimeter fra gulvet. Fokuser på at engagere quads og glutes, når du sænker dig selv ned.
  3. Bring højre fod tilbage, så fødderne er kvadreret.
  4. Gentag med venstre fod.

DIY træning i hele kroppen

Afsæt 45 minutter til denne træning i hele din krop.

  1. Start med opvarmningen øverst i artiklen.
  2. Vælg tre af dine yndlingsbevægelser fra hvert afsnit ovenfor (arme, glutes, kerne og ben) og gør hver i 30 sekunder, tag pauser, når det er nødvendigt.
  3. Mål for 3 runder.

HIIT-træning: Begynder, mellemliggende og avanceret

Denne form for fitnessrutine er beregnet til at hæve din puls til et ubehageligt niveau, der skubbes til din grænse og derefter hvile dig, før du gentager.

Der er mange måder at gøre dette på, men det mest almindelige er at udføre 20 sekunders intens arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile og gentage i op til 2 minutter. Videoerne nedenfor kan komme i gang afhængigt af dit fitnessniveau.

Nybegynder

Hvis du vil give HIIT et skud, men du er nervøs, prøv denne indstilling med lav indvirkning . Også, hvis du har svage knæ eller andre skader, er denne effektive, men lettere træning en fantastisk måde at svede op uden at bringe dit helbred i fare. Plus, det er kun 10 minutter!

Mellemliggende

Sjov, tempofyldt og vanskelig, denne 20-minutters HIIT er ideel til erfarne fitnessentusiaster. Når du bliver ført gennem en række forskellige kropsvægtbevægelser, vil du føle forbrændingen og afslutte sessionen som følt udført.

Fremskreden

Det kan kun være 30 minutter langt, men denne avancerede træning vil sætte hver af dine muskler på prøve. Når du føres gennem en helkrops-sved-sesh, skal du sørge for at holde en vandflaske praktisk til dine meget korte pauser. Du får brug for det!

Dumbbell og kettlebell øvelser

Hvis du er en mere erfaren træningsentusiast, er håndvægte og kettlebells gode muligheder for at tilføje vægt til din styrketræningsrutine og rampe tingene op.

Hvis du ikke har brugt vægte, skal du tage det langsomt og lytte til din krop.

Få håndvægte via Amazon.

Få kettlebells via Amazon.

Russisk kettlebell-sving

Det her bevæge sig målretter mod dine skuldre, ryg, hofter, glutes og ben!

  1. Stå lige op med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
  2. Tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder, hold håndfladerne nedad og armene foran din krop.
  3. Oprethold en let bøjning i knæene og kør dine hofter tilbage.
  4. Sænk din krop, men ikke for lav (dette er ikke en squat!).
  5. I en flydende bevægelse skal du eksplosivt køre dine hofter fremad, mens du svinger kettlebell, mens glutes og kerne er involveret. (Bevægelsen skal komme fra dine hofter, ikke dine arme, da din krop vender tilbage til at stå.)
  6. Sænk vægten ned mellem dine ben, og hold denne svingende bevægelse i 12-15 reps.

Kettlebell slangebøsse

Det her dyrke motion målretter mod din ryg, arme, mave og skråninger! På trods af navnet kræver dette træk ikke sten eller elastikker.

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell foran din krop med armene udstrakte på brysthøjde.
  2. Sving kedelbellen bag din ryg med den ene hånd, og stræk dig derefter tilbage med den modsatte hånd for at få fat i den, sving den til forsiden af ​​din krop.
  3. Fortsæt rundt og rundt i 8-12 reps, og skift derefter retningen.

30-minutters total-kropsrutine

Når du er klar til at flytte til næste niveau ved hjælp af kettlebells eller håndvægte, denne 30-minutters rutine vil udfordre dine muskler. Når du cykler gennem en række sammensatte og intense bevægelser, bygger du kardioudholdenhed og muskelstyrke.

Gratis streaming træningskurser

Nogle gange har vi brug for lidt mere praktisk handling for at holde ansvar over for vores fitnessrutine. Heldigvis tilbyder mange mærker masser af gratis træning som reaktion på pandemien. Her er et par at overveje:

Corepower Yoga

Hver uge kan du finde en samling af gratis yogakurser online. Disse spænder fra begynder til mellemliggende såvel som langsomstrømmende og hurtig bevægende vinyasas.

Platon

Nej, du behøver ikke at eje Peloton-udstyr for at nyde deres klasser!

lira mercer før og efter

Udover at spinde og løbe via en cykel eller løbebånd, tilbyder de kun træningsprogrammer til at tage med på en vandretur. Hvis yoga og meditation er mere din hastighed, har de også et udvalg af dem. Lige nu er OnePeloton-appen gratis i 90 dage.

Daglig forbrænding

Mandag vil du prøve HIIT . Tirsdag er du i humør til cardio kickboxing . Og onsdag er det tid til en nedkøling af yoga. Du kan finde alle disse træningsprogrammer - og mange, mange andre - på DailyBurn. Ud over et stort bibliotek har de en daglig 9:00 live træning! Tilmeld dig en 60-dages gratis prøveperiode i dag.

Lindsay Tigar er en livsstils- og rejsejournalist, hvis arbejde har optrådt i Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple og utallige andre. Du kan finde en komplet samling på lindsaytigar.com .