Den 4-minutters træning: Er Tabata-træning effektiv?

De fleste mennesker ønsker, at deres træning skal være to ting: hurtig og effektiv. Det er herinterval med høj intensitettræningsteknikker, som Tabata, er nyttige.

Den berømte træningsprotokol skifter 20 sekunderintervallermaksimal indsats med 10 sekunders hvileperioder. Gentag denne cyklus otte gange for en udtømmende træning på fire minutter.

kram din pige ordentligt

Hvordan det virker

Tabata er udviklet af Dr. Izumi Tabata til olympiske hurtigløbere og er en form for højintensiv interval træning (HIIT), der er blevet vedtaget af boot camp-hengivne, CrossFitters og masser af fitnessfans, der bare vil bruge mindre tid i fitnesscenter. Effekter af moderat intensitet udholdenhed og høj intensitet intermitterende træning på anaerob kapacitet og VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1997, februar. 28 (10): 0195-9131. 20-10 mønsteret har vist sig at beskatte både aerobe og anaerobe veje mere end intens træning med længere hvileperioder, hvilket betyder forbedret kardiovaskulær kondition. Metabolisk profil af intermitterende øvelser med høj intensitet. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1997, maj.; 29 (3): 0195-9131. Ved kun at tage hvileperioder halvdelen af ​​de intense udbrud (et forhold mellem arbejde og hvile 2: 1) tvinges kroppen til at udføre uden fuld restitution. Oversættelse: På et eller andet tidspunkt mellem runder seks og otte vil du ramme et punkt med maksimalt iltindtag og være virkelig (virkelig) udåndet.

Mens 20-10-protokollen let anvendes på traditionel cardio (dvs. sprint i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder), er regimen også velegnet til alle former formodstandstræning,kropsvægt øvelser, og enddaeksplosive bevægelser. Uanset om de udførersquats, en håndvægtstryk eller enddaroning, tricket er at finde en modstand og hastighed, der kan håndteres for flere reps på tværs af flere cykler.

Din handlingsplan

Ligesom mange former for HIIT er Tabata en effektiv måde at forbedre begge metaboliske veje, indledeefterbrændingseffektog kan endda stimulere væksten af ​​mitokondrier, der styrker muskler. Et akut anfald af højintensiv interval træning øger den nukleare overflod af PGC-1 & alpha; og aktiverer mitokondriebiogenese i human skeletmuskulatur. Lille JP, Safdar A, biskop D. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatory, integrative and comparative physiology, 2011, Mar.; 300 (6): 1522-1490. Det kan blande en ellers kedelig løbende rutine og endda passer til vejkrigere på udkig efter en hurtig og effektiv hotel træning. Men Tabata er ikke for svag af hjertet (bogstaveligt eller billedligt). Rutinen blev udviklet for at udtømme olympiske atleter fuldt ud, så det er sandsynligvis ikke den bedste rutine at prøve, hvis du er en nybegynder. Det kræver en smertetærskel for maksimal niveauindsats i flere cyklusser - alle med allerede eksisterende kardiovaskulære tilstande bør først konsultere en læge.

Hvis du er ny i fitness, skal du i stedet for den fulde Tabata begynde med kun fire eller fem runder og gradvist opbygge udholdenhed derfra. Selv super-fit bør undgå at udføre HIIT dagligt - din krop har brug for tid til at komme sig.

zoe saldana wiki

Oprindeligt udgivet juni 2011. Opdateret januar 2016.