Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har sikkert hørt, at HDL-kolesterol = godt og LDL-kolesterol = dårligt. Så hvis du prøver at forbedre dit hjertesundhed (eller bare holde din ticker i topform), undrer du dig måske over, hvad du skal spise for at holde dine HDL-niveauer op.
Masser af fødevarer kan hjælpe med at forbedre dit kolesterolforhold og fremme et godt hjertesundhed generelt. Her er et kig på, hvad du bestemt vil spise mere af.
Nedbruddet på HDL
Kolesterol er et voksagtigt fedtlignende stof, der findes i dine celler. Din lever skaber noget kolesterol, og du får mere fra dyrefoder som kød og mejeriprodukter.
Noget kolesterol er vigtigt for at hjælpe din krop med at fungere ordentligt, men for høje niveauer af kolesterol i dit blod kan øge din risiko for hjerteproblemer.
Kolesterol bevæger sig gennem dit blod på specielle proteiner kaldet lipoproteiner. High-density lipoprotein (HDL) er et nyttigt lipoprotein, der mopper kolesterol i dit blod og bringer det tilbage til din lever, hvor det kan skylles ud af din krop.
Derfor kaldes HDL ofte 'godt' kolesterol: At have meget af det kan fremme sundere kolesterolniveauer og hjælpe med at beskytte dit hjerte. (Lipoprotein med lav densitet eller LDL gør ikke dette - det bygger bare op i dit blod, hvilket fører til forhøjet kolesterol i blodet.)
Hvordan kan du få mere HDL? At spise de rigtige fødevarer og begrænse dit indtag af mættet fedt kan hjælpe med at sænke dine niveauer af LDL. Det kan forbedre dit samlede forhold mellem HDL og LDL og reducere risikoen for hjerteproblemer.
En simpel blodprøve kan fortælle dig, hvad dit kolesterolniveau er, og om du har brug for at foretage ændringer i den måde, du spiser på. (Det American Heart Association anbefaler alle voksne at få deres kolesterol kontrolleret hvert 4. til 6. år.)
stop med at skrive til ham et par dage
Sunde HDL-niveauer er mellem 40 og 60 mg / dL, men hvis du vil være en superstjerne til hjertesundhed, skal du sigte på at få dit antal over 60.
15 fødevarer til at øge dit gode kolesterol
Hvordan ser en kolesterolvenlig diæt ud? En nøgle til at forbedre dit HDL-til-LDL-forhold er at begrænse dit indtag af usunde fedtstoffer, som mættet og transfedt. Men at spiseretmad kan også hjælpe.
Her er 15 fødevarer, der er værd at tilføje til din menu.
Havregryn
Havre er fyldt med opløselig fiber, som kan hjælpe med at forhindre dårligt kolesterol i at blive absorberet i blodbanen. Endnu bedre? Noget af den opløselige fiber kommer i form af beta-glucan, en type fiber bundet til lavere LDL-kolesterol.
At få 3 gram beta-glucan dagligt er vist for at forbedre hjertesundheden - og du kan få ca. halvdelen af det beløb fra 3/4 kop tørre havre.
Bønner og bælgfrugter
Linser og sorte bønner og kikærter - åh, min! Bønner og bælgfrugter er en anden stor kilde til kolesterolvenlig opløselig fiber.
Faktisk en gennemgang af 26 undersøgelser fandt ud af at spise kun 1/2 kop dagligt kunne hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med et gennemsnit på 6,6 mg / dL, hvilket forbedrede dit LDL-til-HDL-forhold.
Olivenolie
Overvej at bruge det som din go-to til madlavning. Olivenolie er fyldt med hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer.
Forskning har vist at en diæt rig på olivenolie i middelhavsstil kan øge vigtige HDL-kolesterolfunktioner som at feje overskydende kolesterol ud af hjertets blodkar og holde dem åbne.
Æbler
Et æble om dagen ... du kender resten. Men hej, det kan bare være sandt! Den knasende frugt er en top kilde til pektin, som kan lavere LDL-kolesterol for at forbedre dit LDL-til-HDL-forhold.
Æbler er også fyldt med polyfenoler. Og ifølge en 2013-undersøgelse , disse polyfenoler kan hjælpe med at forhindre, at dine arterier bliver tilstoppede eller betændte ved at stoppe LDL-kolesterol fra at oxidere.
Fed fisk
Fisk som laks, tun, makrel og sild fylder med omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hæver ikke HDL direkte, men de kan hjælpe sænk dine triglycerider , en type usundt fedt i dit blod.
De forbedrer dit hjertesundhed også på andre måder, som f.eks. At sænke blodtrykket og reducere risikoen for farlige blodpropper.
Avocado
Frugten serverer masser af enumættede fedtstoffer og fibre, som begge er nøglen til at holde dit kolesterolniveau sundt.
Én undersøgelse fandt ud af, at voksne med højere kropsvægte, der spiste en avocado hver dag, sænkede deres LDL-kolesterolniveauer mere end dem, der sprang over den cremede grønne frugt. Mere guac, nogen?
Bær
Jordbær, blåbær, hindbær, brombær og tranebær er fyldte med antioxidantforbindelser som anthocyaniner, phenolsyrer, stilbener, tanniner og carotenoider, som er knyttet til lavere betændelse og sundere kolesterolniveauer.
Valnødder
Nødder som valnødder er en god kilde til flerumættede fedtstoffer - hjerte-sunde fedtstoffer, der spiller en nøglerolle i at forbedre dit samlede kolesterolforhold. Og hvis du ikke er fan af fisk, gode nyheder: Valnødder tilbyder også omega-3 fedtsyrer.
Hjælp dig selv med to eller tre håndfulde om dagen - ifølge en 2010 gennemgang ud af 25 undersøgelser kan spisning af dette beløb hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol med så meget som 10 point.
lions gate aktivering
Mandler
Ligesom avocado og olivenolie er mandler (og andre nødder) en god kilde til hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer, der kan forbedre dit samlede kolesterolforhold.
De indeholder også meget phytosteroler, planteforbindelser, der strukturelt ligner kolesterol og hjælper med at forhindre kolesterol i at blive absorberet i tarmen.
Du høster de samme fordele, uanset om du nosh på hele mandler eller mandelsmør.
Byg
Det seje hele korn er en anden god måde at få mættet på beta-glucan , den opløselige fiber, der kan sænke dit LDL-kolesterol.
Prøv det som et alternativ til havre til en stor morgenmadsgrød, smid den i en salat, eller brug den til at give ekstra krop til bønner og veggiesupper.
Druer
Disse saftige små frugter pakker et en-to slag for hjertesundheden. De indeholder antioxidantforbindelser og den hjerte-sunde fiber pektin , som hjælper med at bringe HDL-kolesterol op og LDL-kolesterol ned.
Kakao og mørk chokolade
Nej, dine øjne narrer dig ikke. Både kakao og mørk chokolade indeholder forbindelser, der kan lavere dårligt kolesterol og hjælpe dig med at komme til en sundere total kolesterolniveau samlet set.
Hvordan? Det ser ud til, at begge fødevarer hjælper med at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Nøglen til at høste fordelene er at nyde kakao og mørk chokolade i en sund sammenhæng.
I stedet for at suge en sukkerholdig varm chokolade med flødeskum, rør kakaopulver i din havregryn eller yoghurt om morgenen. Hvis du vælger mørk chokolade, skal du sørge for, at kakaoindholdet er mindst 75 procent og holde dig til en portion på 1 ounce.
Jeg er mad
Ifølge en nylig gennemgang af 46 undersøgelser kan spisning af ca. 25 gram sojaprotein om dagen sænke LDL-kolesterolniveauer med 3 til 4 procent.
Husk bare, at ikke alle sojamad er skabt ens. Du gør det bedste for dit hjerte ved at vælge minimalt forarbejdede sojaprodukter - vælg tofu, tempeh eller miso frem for pakket soja-burgere eller deli-skiver.
Elsker du at nippe til sojamælk? Undgå tilsat sukker ved at vælge en, der er usødet.
Grønne blade
Du vidste allerede, at grønkål var en superfood, men her er endnu en grund til, at det er værd at tilføje til din indkøbsliste: Dark leafies kan binder til galdesyrer , som kan hjælpe din krop med at skylle ud mere dårligt kolesterol (og få dit HDL-til-LDL-forhold på et sundere sted).
Denne fordel kan komme fra lutein, en antioxidant, der har vist sig at forhindre kolesterol i at klæbe til arterievæggene.
Grøn te
Det er fyldt med katekiner, en familie af antioxidanter, der er blevet vist for at reducere LDL-kolesterol og den samlede kolesterolkoncentration.
Og jo mere du drikker, jo større synes fordelene at være. EN stor, langsigtet undersøgelse fandt ud af, at voksne, der sippede fem kopper grøn te dagligt, var 26 procent mindre tilbøjelige til at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde end ikke-drikkere.
