Meditation for angst? Det er en gratis, videnskabsgodkendt måde at klare

En anslået 31 procent af voksne i USA oplever angst på et eller andet tidspunkt i deres liv. Men med (* bevægelser bredt *) alledet herfortsætter, dette antal føles næsten komisk lavt.

Angst kommer i en sortpakke - men der er endda flere måder at klare . Meditation er en fantastisk (og ofte gratis!) Måde at hjælpe med at tage kontrol over angst. Lad os grave i, hvad der får denne gamle praksis til at fungere.

amerikanere spiser typisk ikke nok fibre, vitamin a, vitamin c og jern.

svetikd / Getty Images

Hvordan meditation letter stress og angst

Meditation er en gammel praksis for at træne dit sind til at løsrive sig fra de ikke så gode vibes og dirigere dine tanker til din krop, din ånde og det nuværende øjeblik. Det reducerer bekymring og gendanner balance, ro og fokus.

Meditationsfans henviser til det som enøve sig.Det lyder fredeligt, ikke?

Meditation som stressaflastning: TTYL, stress!

TIL 2014 gennemgang af undersøgelser inklusive mere end 3.500 voksne understøtter det anekdotiske snak, som meditationsprogrammer faktisk reducerer stress, angst, depression og endda smerte.

Stresshormonet kortisol aktiverer cytokiner (kemikalier, der fremkalder betændelse), der forstyrrer søvn, øger blodtrykket og tåger din hjerne.

Det viser sig, at meditation - specifikt MBSR - kan være modgift. I en lille undersøgelse fra 2013 , deltagere, der gjorde MBSR i 8 uger, havde en mindre signifikant inflammatorisk respons på stress end dem, der deltog i andre sundhedsfremmende aktiviteter.

Gad vide, om * dit * stress er for legitimt til nogensinde at holde op? Forskning antyder, at meditation har en stærkere indvirkning på mennesker med høje angstniveauer sammenlignet med andre former for behandling.

Hvordan meditation mindsker angst

TIL anmeldelse på omkring 600 undersøgelser antyder, at TM-teknikken reducerer angst og er mest effektiv for folk med de højeste niveauer af angst. Folk med kronisk og svær angst viste et fald på 40 procent i angst og følte stadig de gode vibber 3 år senere.

Men tæl ikke MBSR ud. Forskning antyder, at selv kun en session kunne være betydeligt bedre end regelmæssig uddannelse i stresshåndtering til at reducere angst hos mennesker med generaliseret angstlidelse.

Forskning ved hjælp af MR-scanninger antyder, at amygdala - den del af din hjerne, der er ansvarlig for følelsesmæssig opfattelse - faktisk krymper som reaktion på meditation og bliver tykkere og bedre til at afværge angst. Er hjerner ikke fantastiske ?!

Hvordan man mediterer for angst

Klar til at prøve meditation? Her er et eksempel til at begynde med:

1. Find et stille rum, hvor du sandsynligvis ikke bliver forstyrret.
2. Find en behagelig siddeposition på gulvet eller i en stol med fødderne flade mod gulvet. Luk dine øjne.
3. Scan din krop for spændinger og følelser. Hvordan føles dine fødder mod gulvet? Hvordan føles din ryg mod stolen?
4. Start derefter med at bringe din opmærksomhed mod din ånde. Bemærk din krop indånding og udånding. Forsøg ikke at ændre ånde - bare observer.
5. Dit sind begynder måske at vandre - det er OK. Når du føler, at dit fokus skifter, skal du trække det tilbage til din ånde.
6. Lad din angst begynde at boble op. Anerkend hver bekymret tanke, og slip den derefter, og gå tilbage til din ånde.
7. Efter 10 minutter skal du begynde at vrikke med fingre og tæer og vække din krop, når du bringer dig tilbage til det nuværende øjeblik.
8. Endelig skal du åbne dine øjne. Gør status over, hvordan du har det, fysisk og mentalt. Bedøm ikke, bare observer.

Hvad hvis du kæmper for at meditere?

Meditation er ikke den nemmeste at prøve, når din hjerne er vant til at blive fast i bekymring eller angst. Du kan også have en forventning om, at du bliver rigtig god til det med det samme, når det er noget, der kan tage tid at mestre.

Her er nogle tip, hvis du kæmper for at opretholde den meditative tilstand.

Gør det til en del af din rutine

Prøv at finde et bestemt tidspunkt til at øve meditation, og sørg for at optimere din plads til det. Hvis du finder et element i din session, der fungerer - dvs. svage lys, nedlæggelse, et tændt lys - skal du fortsætte med at inkorporere det.

Prøv guidet meditation

Uanset om det er hos en lærer eller en smartphone-app Det kan være bemærkelsesværdigt nyttigt at lytte til nogen for at hjælpe med at styre dine tanker eller ånde

En lille fremgang er stadig fremskridt

Tag meditation et åndedrag ad gangen. Hvis du sigter mod lange sessioner med meditation, så prøv kortere for at starte.

nick cannon og mariah carey wiki

Hvis du tænker på at vandre nogle gange, er det OK. Prøv mindre og mindre hver session. Meditation tager øvelse, og lidt fremskridt hver gang er alt, hvad der er nødvendigt for at blive bedre til det.

Nogle gratis ressourcer til at starte din meditationsøvelse

Klar til at gå ind med meditation? Dette er nogle solide startere:

Hvis du allerede er besat af 'Yoga med Adriene' ...

Begynd din meditationsøvelse med noget velkendt: hende 14 minutters angstmeditation .

Hvis du har 15 minutter og har brug for at undslippe rotterace ...

Det her guidet meditation fra podcasten Breathe People blev designet til at tackle angst, stress og udbrændthed.

Hvis du har 30 minutter til at dræbe, og du skal virkelig rense huset ...

Denne fulde service meditation for angst og stress fra Mindful kan hjælpe dig med at bringe dig tilbage til Jorden.

Hvis din angst begynder at opbygge, og du har brug for at gå væk ...

Give denne 8-minutters meditation en lytte og komme ud af det halskab / badeværelsesbod / parkerede bil som den centrerede badass du er.

Hvis din angst raser, og du har brug for at falde i søvn, ligesom nu ...

Her er en 3-timers session (med afslappede 2,5 millioner visninger) for at hjælpe dig ud til drømmeland.

Bott-ommm-linjen

Meditation er en gammel praksis for at træne dit sind til at løsne sig fra de daglige stressfaktorer og samtidig øge bevidstheden og fokus. Og mens det er nyttigt efter en virkelig skør dag, er meditation beregnet til at blive praktiseret konsekvent.

Flere vigtige medicinske anmeldelser tyder på, at meditation og mindfulness-baserede terapier er effektive til at reducere følelser af stress og angst.

Meditation udløser fysiske ændringer i din hjerne og ændrer, hvordan din krop reagerer på stress, så det kan være lige så effektivt som mange medikamenter.

Heldigvis overkommelig (eller gratis) meditationsapps og andre digitale ressourcer er rigelige. Lad os zen ud!