Sådan håndteres angst - nu på 60 minutter og på lang sigt

Engang hjalp angst os med at overleve. Som ild fra guder var det gnisten, der holdt os på tæerne, da fare kom rundt om hjørnet.

'[Angst] kommer fra vores forfædre i forhistorisk tid, som havde brug for at komme ud af problemer i en fart,' forklarer professor i rådgivning ved Bradley University Nancy Sherman , Ph.d. 'Derfor optræder' kamp eller flugt '-responset, når der føles fare. Ændringer i kroppen forbereder personen til at flygte fra faren eller bekæmpe fjenden. ”

Nogle situationelle farer, som sabeltandede tigre, kan være væk nu, men vores frygtrespons er der stadig. Det er i elevatoren før et jobinterview, på toget i myldretiden eller ved middagsbordet med din nye partners forældre.

For tæt på 20 procent af os angst er et kronisk problem . Og når det ikke administreres, kan det spore, hvordan vi nyder livet. Derfor er det så vigtigt at lære at håndtere symptomerne.

Uanset om du har brug for at lindre din angst lige nu, inden i aften eller på lang sigt, har vi dig. Fordi der er alle former for angst, og hvad der fungerer for dig et minut, kan være anderledes end hvad der fungerer langs linjen.

Hvordan du kan lette din angst lige nu

Brug følgende teknikker, hvis din angst når sit højeste, når vi taler.

Først skal du trække vejret

Dyb vejrtrækning er som den lille sorte kjole ved mestringsteknikker: det er nyttigt i næsten alle vanskelige situationer. Det er fordi indånding og udånding dybt er en måde at styr på vores kamp eller flyrespons .

'Diafragmatisk vejrtrækning er grundlaget for de fleste afslapningsteknikker og meditation,' siger Sherman. 'Det sænker blodtrykket, nedsætter hjerterytmen og hjælper folk med at slappe af blandt andre fordele.'

Hvordan gør man det

Der er mange vejrtrækningsteknikker der hjælper med angst, men en af ​​vores favoritter er en simpel sekvens kaldet boksånding. For at gøre det skal du følge disse trin:

1. Inhalér gennem næsen og ind i din mave for et antal på 4.
2. Hold vejret for en optælling på 4.
3. Udånd gennem munden i en optælling på 4, skub al luften ud af din mave.
4. Hold vejret for en optælling på 4.
5. Gentage.

Forestil dig et sted, du føler dig rolig

Billedvisualisering er en meditationsteknik, hvor du fokuserer på en beroligende scene eller hukommelse for at lede dit sind væk fra, hvad der forårsager din angst. Tanken er, at når dit sind beroliger sig, vil din krop følge.

Hvordan gør man det

1. Find et roligt, behageligt sted og tag plads.
2. Luk dine øjne.
3. Fil nu gennem alle dine vidunderlige minder, og vælg en scene eller et tidspunkt, hvor du følte dig rolig og tilfreds.
4. Du vil forestille dig så meget af den sensoriske oplevelse af det specielle sted, som du kan. Hvordan lugter det? Var det solskin den dag, og hvordan er solen i så fald på din hud? Hvad hører du?

Det er normalt, at dette først føles udfordrende. Som med enhver meditation er det en praksis. Jo mere du gør det, jo lettere bliver det at træne din hjerne til et fredeligt sted.

Ring til din nærmeste ven

Hvis din første reaktion er at begrave angst og prøve at fortsætte, kan det være det svar, du har brug for, at nå ud til en, du har fuld tillid til.

Angst kan være ekstremt isolerende, som en storm, der raser inde i din krop, som ingen andre kan se. Men uden et udløb bliver stormen bare stærkere og mere ustabil.

Handlingen med at sætte ord på dine følelser kan frigøre noget af dette pres. Det behøver ikke at være en veludformet ensomhed. Det kan være så simpelt som: 'Jeg har det dårligt lige nu, og jeg har svært ved at forklare hvorfor.'

Du kan blive overrasket over at finde ud af, hvor terapeutisk det er at være sårbar sådan med en anden person.

Lyt til nogle melodier

Du kender den følelse, når du tænder en sang, du elsker, og noget inden i dig lyser op? Denne glæde svar er faktisk hardwired i os alle.

Forskning har fundet at lytte til musik aktiverer de samme dele af vores hjerne som sex og stoffer.

På grund af dette kan lytte til musik være en fantastisk måde at finde noget øjeblikkelig lindring af angst på. En undersøgelse med over 2.000 mennesker viste, at lytte til musik, inden de gik i operation markant sænkede angstniveauer .

Bare gå

For dem der oplever social angst , overfyldte rum og omstændigheder med masser af socialt samvær kan være en slagmark for angstudløsere.

Social angst inkluderer ofte den akutte frygt for, at alle dømmer dig eller bliver nødt til at håndtere den akavede tankegang, der bliver blank fra nerverne, hver gang nogen prøver at tale med dig.

Nogle gange kan det være en fordel at forsøge at arbejde igennem dette ubehag. Men hvis du reagerer stærkt på en bestemt indstilling, er der virkelig ingen skam ved at rejse.

Faktisk kan det være utroligt befriende at tage initiativ til at fjerne dig selv fra en ubehagelig situation.

Prøv 'Fakta vs. fiktion' skriveøvelse

Hvis du er nervøs, kan du prøve at få fat i en pen og et papir og blot skrive fakta om, hvad der sker. Sørg for at holde dig til fakta. 'Jeg er bagud på min deadline til nyt job.'

Skriv derefter, hvordan du føler om fakta, og hvad du frygter, vil ske. For eksempel 'Jeg er bekymret for, at hvis jeg ikke får alt gjort til tiden, vil min manager synes, at jeg ikke er værdig til dette job og måske beslutter at erstatte mig.'

Når du skriver dine følelser, skal du overveje, hvor mange skridt det vil tage for at komme fra kendsgerning til frygt. Undertiden kan det hjælpe med at afsløre, hvordan man kan lindre ukontrollabel frygt og hjælpe dig med at fokusere på, hvad der kan gøres i øjeblikket.

Sådan beroliger du dig på under en time

Hvis du har mere tid til overs, skal du bruge disse teknikker til at bosætte din krop og sind.

Bevæg din krop

Hjernen elsker motion. Løb har vist sig at hjælpe hippocampus håndtere angst , mens du træner generelt øger tilgængeligheden af ​​feel-good hjernekemikalier ligesom serotonin.

For ikke at nævne, det hjælper med at lindre muskelspændinger forårsaget af angst.

dreng skøre hår dag

Alle måder at gøre det på

Hvor starter vi endda? Der er SÅ mange måder at træne på. Først skal du finde noget, du ikke hader at gøre. Hvis du absolut afskyr løb, bliver det ret svært at få dig selv til at gøre det.

Træning behøver ikke at betyde træning til en triatlon. Der er masser af sjove, lavmælde aktiviteter, der kan få din krop i bevægelse. Her er nogle af vores favoritter:

• Dans. Ja, at danse alene i dit værelse tæller! Eller prøv at gå ud til en salsaklub, eller måske er det endelig tid til at tage det pole dance klasse .
• Vandreture. Ikke kun er denne øvelse, forskning tyder på at være i naturen kan forbedre dit humør . Hvis du ikke er bekendt med vandrestier i dit område, skal du tjekke Alltrails vandreture-app .
• Yoga / stretching. Du behøver ikke betale en masse penge i et smukt studie for at få mentale og fysiske fordele af yoga. Prøv denne begyndelsesvenlige morgen yoga rutine .
• YouTube træning. Der er en bazillion helt gratis træningsvideo online til alle sværhedsgrader. Her er en sammenfatning af vores 20 favoritter.

Journal det ud

Journaling handler om at tage den snestorm af negativitet, der hvirvler inde i din krop og sætte den i ord for at forståhvorfordu føler dig som du er.

Det er også en fantastisk måde at minde dig selv om forskellen mellem fakta / virkelighed og hvad du opfatter gennem din angst.

”Ved at nedskrive frygt og bekymringer i en journal fjerner det dem fra sindet,” siger Sherman. 'Journalføring kan være en måde at få tingene ud af sindet og undersøge, hvad der blev skrevet, og undersøge det, når man føler sig roligere.'

Forskning tyder på, at journaling også kan være en langsigtet strategi til håndtering af stress. I en undersøgelse blev journalføring vist at effektivt hjælpe deltagerne klare stress af en kommende præsentation.

Hvordan gør man det

1. Gør det til en vane. Dette behøver ikke at være hver dag, men jo mere regelmæssigt du skriver ned, hvordan du har det, jo bedre bliver du til at formulere dig selv.
2. Reserve dom. Ingen behøver nogensinde at læse denne journal! Bliv ikke hængt op med at lave et stykke litteratur. Dette er til dig og kun dig.
3. Splurge på en dejlig pen og journal. Stol på os, disse ting hjælper!

Sug i et bad eller tag et bad

Hvis du er stresset, løsner et varmt bad eller brusebad ikke kun spændte muskler, det er en god måde at komme pålidt fred og ro. Plus, undertiden har den fysiske handling at blive ren en måde at rense sindet på.

Og hvis du har problemer med at sove, kan du tage et bad, inden du går i seng. En 10 til 15 minutters gennemblødning har vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn 10 minutter hurtigere .

Sådan håndteres angst på lang sigt

Når det kommer til at håndtere angst på lang sigt, siger Sherman, at det kan være super gavnligt at spise en afbalanceret diæt, træne regelmæssigt og udvikle en meditation og afslapningspraksis.

Selvfølgelig er disse typer af gode livsstilsvaner meget lettere sagt end gjort. Livet er hektisk, især når din mentale sundhed ikke engang fungerer med 50 procent.

Så vi huskede lethed og bekvemmelighed, da vi sammensatte denne liste til at forenkle livet som forberedelse til overraskelsesangst.

Madlavning til støtte

Ærligt talt, hvem har tid eller energi til at tilberede et afbalanceret måltid efter at have arbejdet hele dagen? Og hvis du har angst, kan det føles endnu mere skræmmende at skabe plads til madlavning. Gå ind: jeg al prepping.

Afhjælp noget af den kommende uges stress ved at skære et par timer i løbet af weekenden for at lave en stor gryde med mad . Og hvis du er afhængig af afhentning for at komme igennem ugen, kan forberedelse af måltider være en rigtig pengesparer.

Der er også visse fødevarer der kan hjælpe din krop med at håndtere angst.

• Spise yoghurt og bær til morgenmad . Det probiotika i yoghurt og antioxidanter i bær, menes begge at have anti-angst effekter.
• Vågn op med grøn te. Denne koffeinholdige bev kan have hjælpe med at bremse stress .
• Snack på mandler. Mandler antioxidantrige og supergode kilde til vitamin E , et næringsstof, som vores kroppe har brug for fungerer korrekt .
• Indarbejd omega-3-rige fødevarer. Kast ingredienser som rejer og nyrebønner ind i din middag. At tage omega-3 kosttilskud er forbundet med en reduktion i angstniveauer .

Find en meditationspraksis, der giver mening for dig

Meditation behøver ikke at betyde at vågne op kl. 6:30 hver morgen og sidde korsbenet på gulvet. Pointen med meditation er ikke at tvinge dig selv til at gøre noget, der er ubelejligt og ubehageligt.

Pointen er at øve sig på at observere dine tanker for at få mere kontrol over din sindstilstand. Og du kan øve dig på at gøre dette stort set hvor som helst.

Brug måske ekstra 5 til 10 minutter i seng når du observerer dine tanker. Eller måske sætter du en podcast eller lyt til en session på din mæglingsapp på din morgenpendling.

Det vigtigste er, at du udvikler en rutine, der passer til din livsstil.

Prøv terapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type samtaleterapi, der ofte bruges til at behandle angst. CBT giver værktøjer til at identificere angstudløsere og strategier, der hjælper dig med at klare.

'At tale om dine bekymringer med en rådgiver og lære at bruge kognitive adfærdsteknikker til at håndtere negativ tænkning er meget gavnligt,' siger Sherman.

Når angst bliver rigtig dårlig

Alle oplever en vis grad af angst nogle gange, men der er et punkt, hvor angst bliver en diagnosticeret tilstand.

”En diagnostiserbar angstlidelse inkluderer den skelnen, at angsten væsentligt forstyrrer en persons evne til at fungere effektivt i deres daglige liv,” siger Sherman.

'Angst, bekymring eller fysiske symptomer forårsager klinisk signifikant lidelse eller svækkelse i sociale, erhvervsmæssige eller andre vigtige funktionsområder.'

Hvis din angst begynder at virke kronisk, skal du tage opmærksom på følgende tegn :

• følelser af nervøsitet, spænding eller rastløshed
• koncentrationsbesvær
• følelser af forestående undergang og fare
• søvnproblemer, herunder søvnløshed eller oversovende
• øget puls, lav vejrtrækning, svedtendens eller rysten
• fordøjelsesproblemer

Hvis de vises under bestemte begivenheder, såsom et overfyldt tog eller omstændigheder som at møde nye mennesker, kan du begynde at lære dine udløsere og arbejde med en professionel om, hvordan du undgår dem.

Hvis du oplever et panikanfald

Et panikanfald er en pludselig og intens reaktion på frygt eller opfattet fare, når der faktisk ikke er nogen trussel. Generelt tændes det brat og forårsager et væld af mentale og fysiologiske reaktioner , såsom:

• hyperventilation
• racing hjerte
• en følelse af at miste kontrol
• rysten, sveden, rysten
• stakåndet
• sløret syn og svimmelhed
• kvalme
• fornemmelsen af ​​at du dør

At have et panikanfald kan være skræmmende, især hvis du ikke har haft et før. Det første skridt i håndteringen af ​​et panikanfald er at forstå, hvad der sker i din krop.

”Sig til dig selv, at selvom det måske føles som det, vil du ikke dø af et panikanfald,” siger Sherman.'Find noget privatliv og prøv ikke at bekæmpe det.'

Sherman siger, at ved at være opmærksom på, hvad der sker i din krop, som din puls, kan du bemærke, når dine symptomer begynder at falde. Dette hjælper dig med at få perspektiv og få dine fødder tilbage på fast grund.

At få en diagnose for angst

Hvis din angst kommer i vejen for det daglige liv, kan det at søge en mental sundhedspersonale hjælpe dig med at skræddersy et angststyringsprogram, der giver mest mening for dig.

Dette kan komme i form af medicin, regelmæssige terapibesøg, livsstilsændringer eller en kombination af alle tre.

Når det kommer til mental sundhed, er der stor fordel ved at forklare dig selv for en neutral fest, som en terapeut. Vi er alle så tæt på vores egne livshistorier, at vi muligvis ikke kan se, hvordan en begivenhed forbinder til en anden.

En professionel har mange års træning for at hjælpe med at identificere, hvad der forårsager din angst, hvilket er det første skridt i at vide, hvilken behandling der skal forfølges.

Husk, angstlidelser er ekstremt almindelige! Det er sandsynligt, at folk, du elsker, også har at gøre med lignende kampe. Når du beslutter at åbne op for din oplevelse, tager du et vigtigt skridt fremad for at forbedre kvaliteten i dit eget liv og også for at desigmatisere synspunkter omkring mental sundhed.