Find Ud Af Dit Antal Engel
De siger, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det kan især være tilfældet, hvis du har diabetes: Forskning har vist, at for mennesker med type 2 er spring over morgenmaden knyttet til flere blodsukker i løbet af dagen.
Med andre ord er det en god ide at tanke op i starten af din dag. Men hvad er de bedste morgenmadsretter til dit blodsukker? Og hvad er nogle ikke-kedelige måder at nyde dem på?
Her er et kig på de bedste fødevarer, der kan bestilles til diabetesvenlig morgenmad, plus nemme opskrifter, der er både sunde og super velsmagende.
Alt om den base
En god diabetesvenlig morgenmad starter med sunde ingredienser, der ikke øger dit blodsukker. Nogle ideer til, hvad man skal have ved hånden for hurtige, tilfredsstillende a.m. bid:
- Æg. De har lavt kulhydratindhold og fyldt med protein for at hjælpe med at afværge blodsukker. Det gør dem til en godt valg til morgenmad , siger den American Diabetes Association .
- Hele korn. Havregryn, hel hvede toast, fuld hvede engelske muffins og fuldkorns tortillas er alle gode kilder til fiber, som kan bremse absorptionen af sukker i blodet. (Ikke sikker på, om et fuldkornsprodukt virkelig passer regningen? Dette handy guide kan hjælpe.)
- Græsk yoghurt. Det har mere protein og færre kulhydrater end traditionel yoghurt, og probiotika kan hjælpe sænk dit blodsukker niveauer. Vælg almindelige, fedtfattige sorter med 15 gram kulhydrater eller mindre pr. Portion.
- Hytteost. Ligesom almindelig yoghurt indeholder den højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Almindelige sorter med lavt fedtindhold er bedst.
- Frugt. Hele frugter har naturligt forekommende sukker, ja. Men fordi det leveres pakket med fiber, er det samlet set et lavt glykæmisk valg. Bær, meloner, ferskner, druer, æbler, appelsin og mango er alle gode muligheder.
- Grøntsager. Prøv at tilføje kale eller spinat, svampe, sommer squash eller peberfrugter til en omelet, morgenmadsburrito eller en salte morgenmadsskål. Eller top en bagt sød kartoffel med blåbær plus nøddesmør eller græsk yoghurt.
- Avocado. Det er en tilfredsstillende kilde til hjertesundt fedt og fiber, der er lækker på toast eller gemt i tacos eller burritos.
- Nødder og frø. Uanset om de er hele eller som nødder eller frøsmør, de er rige på protein og sunde fedtstoffer, der kan sænke dit måltids glykæmiske indeks.
- Dåse bønner. De er en hurtig, velsmagende kilde til protein og fiber, når du er i humør til noget salt - som hummusskål eller røræg med sorte bønner.
Diabetesvenlige morgenmadopskrifter
Nu hvor du kender det grundlæggende i et solidt diabetesvenligt morgenmåltid, er det tid til at blive kreativ. Her er 10 lækre muligheder, der holder dit blodsukker stabilt - og din mave tilfreds - lige igennem til frokost.
1. Stålskårne havregrynskåle natten over
Tilpas disse let skåle uden kog med uanset frugt, nødder og frø, du har ved hånden. I stedet for sukker eller honning får de et strejf af sødme fra jorden kanel , som kan have en gavnlig effekt på blodsukkeret .
2. Lav carb morgenmad bær parfait
Disse græske yoghurtparfaiter får deres søde smag fra en hjemmelavet blåbærsauce uden sukker. En nøddeagtig kornfri granola tilføjer en tilfredsstillende knas uden at øge antallet af kulhydrater.
Kort tid? Lav et stort parti i individuelle murer krukker i weekenden og tag en, inden du går ud af døren.
3. Avocado toast med stegte æg
Når du topper din avocado-toast med et stegt æg eller to, tager det fra en simpel snack til en tilfredsstillende, proteinfyldt morgenmad. Friskpresset limejuice og rød peberflager pakker et stort smagstempel til praktisk taget nul ekstra indsats.
4. Mexicanske fyldte søde kartofler med æg
Her er en lækker weekendbrunchidee, der ikke involverer carb-laden vafler eller pandekager: garlicky søde kartofler fyldt med bagt æg, dryppet med cremet avocado-lime sauce og toppet med masser af hakket frisk tomat.
give slip på din soulmate
5. Berry avocado smoothie
De fleste købte smoothies er fyldt med sukker og kulhydrater. Ikke så med denne blandede drik, der er lavet med avocado, frugter med lavt sukkerindhold som jordbær og blåbær, græsk yoghurt og mælk med lavt fedtindhold.
6. Alt bagel hummus morgenmad skål
Enorme, melede bagler udgør ikke en diabetesvenlig morgenmad. Men du kan få de samme lækre smag ved at skære fuldkornsskål med cremet, proteinrig hummus og et drys af alt bagelkrydderier.
Top med et blødkogt æg for ekstra protein og opholdskraft.
7. Let tacos til sorte bønner til morgenmad
I stedet for de sædvanlige æg og toast, prøv at lave en hurtig krybning med sorte bønner og fold den i majs tortillas. (Majs er et fuldkorn, FYI!) Avocado i terninger, salsa i krukke og et brusebad med hakket frisk koriander øger smagsfaktoren endnu mere.
8. Havremel cottage cheese pandekager
Byt de typiske hvide melpandekager til disse flapjacks lavet med hytteost med højt proteinindhold og fiberpakket havregryn.
Et stort parti kommer sammen om 20 minutter, men du kan også gøre dem foran, fryse dem og genopvarme dem i brødristeren til næsten øjeblikkelig mad.
9. Jordbær kokosnød morgenmad bages
Denne lavere carb-indtagelse på bagt havregryn bruger klogt usødede kokosflager, hakkede valnødder og chiafrø i stedet for de sædvanlige rullede havre. Tærte jordbær og moset banan tilføjer lige den rigtige mængde sødme med lavt GI.
10. Ark hash morgenmad
Madlavning til et publikum? Læg grøntsager og nitratfri bacon på en arkpande, knæk et par æg ovenpå, og tilsæt en dråbe olivenolie og et drys af alt bagels krydderier. Bag derefter og server direkte fra gryden. (Folk, der ønsker mere kulhydrater, kan bare tilføje skål!)
Bonus morgenmadstips
Fordi morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, har vi nogle bonustips til dig:
- Er du en kornelsker? Du behøver ikke at sværge korn med en diabetesdiagnose. Tjek ud denne vejledning at vælge korn, der er sunde, fyldte og ikke fyldt med sukker.
- At ramme købmanden? Udskriv denne type 1 og type 2 diabetes-godkendt indkøbsliste .
Sporing 101
Det siger sig selv, men hej, vi vil alligevel bringe det op: Sporing af dine kulhydrater er nøglen til at holde dit blodsukker i skak - og føle dig bedst hele dagen lang.
Personer med diabetes skal komme omkring 45 procent af deres kalorier fra kulhydrater .
Det betyder 30 til 45 gram kulhydrater pr. måltid for kvinder og 45 til 60 gram kulhydrater pr. måltid for mænd. (Alle er dog lidt forskellige, så arbejd sammen med din læge for at finde det rigtige nummer til dig.)
Når du først ved, hvor mange kulhydrater du skal spise om morgenen, kan du bruge en app til at indtaste dit måltid og få en fornemmelse af, om du er på rette vej for dagen.
Vi er fans af MyFitnessPal , men der er masser af andre gode muligheder derude også.
