Sådan oprettes din egen træningsplan med høj intensitet

Højintensiv træning er populær af en grund: De fungerer. CrossFit-baseret træning med høj intensitet forbedrer maksimal aerob kondition og kropssammensætning . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27. nov (11): 3159-72. Så det er ikke overraskende, at flere og flere CrossFit-fitnesscentre - fyldt med shirtløse mænd og kick-butt-kvinder, der rives gennem intense træningsprogrammer - dukker op hver dag. Men hvad er det ved denne træningsstil, der gør den så effektiv? Eller måske et bedre første spørgsmål: Hvor specifikt adskiller CrossFit sig fra andre populære, udfordrende træningsprogrammer? Svaret er ikke umiddelbart indlysende.

& ldquo; Det er let at forveksle træning i CrossFit-stil med traditionelle bootcamp-klasser, & rdquo; sigerErica Giovinazzo, Greatist-ekspert og CrossFit-træner hos Brick New York . & ldquo; Men mens begge indeholder nogle lignende elementer somTabatasogkropsvægt øvelser, CrossFit inkluderer også gymnastikbevægelser og olympiske løft. Faktisk begynder mange WOD'er med en lige styrketræningsdel, hvor atleter arbejder på squats eller ren og ryk inden du går videre til konditioneringsdelen. & rdquo; En anden forskel: I CrossFit spores hver træning, hvilket gør det let at se, om den forreste squat-vægt er en ny personlig rekord, eller om en bestemt WOD blev gennemført hurtigere end nogensinde.

som er Ben Stillers forældre

For at forstå disse fantastiske resultater endnu bedre (og få dem selv), se her nærmere på tre nøgleegenskaber ved CrossFit-træning:

1. De bruger funktionelle træk.
Tænk på bevægelser, der udføres i det normale liv - at bære tunge poser med dagligvarer, bøje sig ned og løfte et møbel op, hejse en tung kuffert i en overheadbakke. Det er nøjagtigt de samme bevægelser, der er gjort i CrossFit (løft af en sofa? Det er bare enmarkløft. Og at samle dine dagligvarer er det samme som en landmandens bærer ).

& ldquo; I stedet for et træk, der er målrettet mod en muskel, får disse hele kroppen til at arbejde sammen, & rdquo; Siger Giovinazzo. & ldquo; Så kernen er konstant engageret, og flere muskler bliver arbejdet på én gang. & rdquo;

2. De varierer konstant fra dag til dag.
Det hedder & ldquo; træning af dagen & rdquo; af en grund: En CrossFit-boks gentager aldrig en WOD fra den ene dag til den næste. & ldquo; At udføre de samme bevægelser hele tiden stopper på et tidspunkt med at give resultater, & rdquo; Siger Giovinazzo. Ændring af rutinen holder dine muskler gætte og forbedringerne kommer.

2:22 engelnummer

3. De indeholder intervaller med høj intensitet.
Hele træningen kan vare en time, men det inkluderer en opvarmning og styrken. Konditioneringssegmentet kan være så kort som 12 minutter. Hvorfor så hurtig? Fordi det at gøre korte udbrud af træning med høj intensitet er mere effektivt til at øge V02 max (et mål for hjerte-kar-kondition ) end at udføre den samme mængde arbejde med en lavere intensitet. Aerobe højintensitetsintervaller forbedrer VO2max mere end moderat træning . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2007; Apr; 39 (4): 665-71.

Nu for det bedste: Du behøver ikke at deltage i en CrossFit-boks for at høste fordelene ved disse træningsprogrammer! Her er, hvordan du bygger din egen WOD-værdige plan i kun tre enkle trin.