Hvor ofte har du virkelig brug for at ændre din træning for at undgå plateauing?

Folk kan godt lide at sige, at din krop omkring seks til otte ugers varemærke tilpasser sig den træning, du har lavet og holder op med at få de samme resultater. På det tidspunkt siger rygtet, at du skal øge dit spil ved at tilføje mere tid, vægt, nye styrkebevægelser - alt, hvad der ændrer tingene op. Men hvad er så specielt ved den specifikke tid? Og er det virkelig sandt?

sjove spørgsmål at stille din kæreste for at få ham til at grine

Det viser sig ikke så meget. & ldquo; Der er ikke noget magisk ved dette nummer. Det er en myte, & rdquo; siger Richard Weil, M.Ed., en træningsfysiolog og direktør for vægttabsprogrammet på Mount Sinai St. Luke's Hospital i New York City. & ldquo; Faktum er, at forskningsbaserede retningslinjer for, hvor ofte du har brug for at variere din træning for at undgå et plateau bare ikke findes. & rdquo;

Så hvor kom denne idé fra i første omgang? Grundprincippet blev faktisk udviklet af en ungarsk endokrinolog ved navn Hans Selye, langt tilbage i 1930'erne (ja, det er rigtigt -looongfør CrossFit og Megaformers). & ldquo; Han teoretiserede, at muskler havde brug for konstant stress for at ændre sig. Ellers ville de tilpasse sig & rdquo; forklarer Pete McCall, en personlig træner og træningsfysiolog i San Diego. & ldquo; Det kaldes generel tilpasningssyndrom —Og det er den grundlæggende videnskab periodisering er baseret på. & rdquo;

Det kan du godt lide

En 15-minutters kropsvægtstræning til skør kernestyrke

Desuden, neurale tilpasninger er mest fremtrædende i den tidlige fase af træningen, når vores krop lærer at udføre bevægelserne effektivt og effektivt; disse bliver mindre udbredte omkring otte ugers træning. Strukturelle tilpasninger dog fortsætter med at forekomme efter otte-ugers-mærket, så skift af programmer på det tidspunkt begrænser de meget stigninger i muskelstyrke, du har sat dig til. Den menneskelige krop er effektiv, så det er ideelt at bruge både neurale og strukturelle tilpasninger ved at udfordre det ved at foretage små ændringer (såsom antallet af gentagelser eller varigheden af ​​tiden) til den samme rutine.

For at være klar siger McCall, at det er rigtigt, at når du bliver stærkere eller mere aerobt i form, vil du & rsquo;til sidstramt et punkt med faldende afkast. & ldquo; Din krop bliver mere effektiv til at udføre den samme øvelse, og dine muskler fortsætter med autopilot, fordi der ikke er nogen ny stimulering, & rdquo; tilføjer McCall.Hvornårdet sker, kan dog variere vildt fra person til person.

& ldquo; Der er så mange variabler: hvor ofte du træner, hvilken form du er i, hvor meget vægt du løfter - selv genetik spiller en rolle, & rdquo; Siger Weil.

Du ved, at du skal have en træningsgæs, siger han, når din nuværende rutine begynder at føles lettere. Sig, at du har lavet 12 til 15 reps af en øvelse i et stykke tid, og du kommer til et punkt, hvor du kan afslutte den sidste rep, ingen sved. Bingo - du er forfalden. (Målet er at næppe være i stand til at udslette den sidste rep.)

Det samme gælder cardio: Når din sædvanlige elliptiske rutine ikke får din puls i gang på samme måde, det er tid til en ændring . Og det er værd at bemærke, siger McCall, at selv gøre nogetmindreintens, som at skifte fra boot camp til Pilates, kan gøre tricket, simpelthen fordi det er noget nyt og anderledes - og derfor mere udfordrende.

Men husk den egnethed stiger ikke på ubestemt tid . Efter at have trænet regelmæssigt i en vis tid - normalt mellem 12 og 16 uger for de fleste mennesker —Du vil fysisk ikke være i stand til at blive meget bedre. & ldquo; Alle har et biomekanisk maksimum, som de ikke kan gå forbi, & rdquo; Siger Weil. & ldquo; For eksempel har du et bestemt antal muskelfibre i din biceps, og når du akkumulerer så mange som muligt, kan du ikke få mere styrke. & rdquo;

Tænk på det mindre som et plateau end et højdepunkt. På det tidspunkt handler det kun om vedligeholdelse, og om du ændrer din træning eller ej, betyder det ikke noget - medmindre kedsomhed rammer. & ldquo; Se på elite-maratonløbere. Tror du, de laver Zumba? Ingen! De kører hele tiden. De ændrer aldrig deres træning, & rdquo; Siger Weil. Så hvis det, du laver, er noget, du kan lide - og som sandsynligvis faktisk holder fast ved - ja, så er det dinægtebillet til langsigtede resultater.