Hvornår er det bedste tidspunkt at træne?

Mens nogle mennesker er oppe ved gryningen for at snøre deres løbesko, kan andre ikke forstå en træning inden middagstid.

Når din prioritet bare er at klem i nogle øvelser At finde det perfekte tidspunkt kan handle så meget om personlig præference, som det er fysiologi.

Alligevel spekulerer du måske på, om en gang er bedre end en anden for at nå dine bedste tider på løbebåndet eller opnå gevinster på vægtbænken .

Træning skal føles godt - men hvis musklerne er stramme om morgenen eller træner for sent, forstyrrer din søvn, kan den føles kontraproduktiv. Her er et kig på fordele og ulemper ved at træne på forskellige tidspunkter af dagen.

Fordele ved en eftermiddagstræning

Masser af mennesker udnytter fordelene ved tidligt om morgenen sved sessioner , men hvis du ikke kan passe i en træning om morgenen, skal du ikke svede den (bogstaveligt talt). Der er mange grunde til, at træning senere på dagen kan være et smart valg.

Du er allerede varmet op

En faktor til fordel for en senere træning er din krops kernetemperatur. Din kropstemperatur stiger typisk hele dagen, så muskelstyrke, fleksibilitet og udholdenhed kan toppe sent på eftermiddagen. Küüsma M, et al. (2016). Virkninger af morgen versus aften kombineret styrke- og udholdenhedstræning på fysisk præstation, muskelhypertrofi og serumhormonkoncentrationer. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

George Jungs kone

En kold, lige udrullet krop efterlader på den anden side musklerne stive, ineffektive og modtagelige for forstuvninger. Castellani JW, et al. (2015). Kolde stresseffekter på eksponeringstolerance og træningsevne. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Du har måske en bedre reaktionstid

Hos yngre voksne er eftermiddagen, når reaktionstiden er hurtigst, så det kan være det bedste tidspunkt for et spil med ”open-skill” sportsgrene som basketball og fodbold, der kræver hurtig tænkning og bevægelse. (2013). Pas på! Det er din off-peak tid på dagen! Tid på dagen betyder mere for alarmering end for orientering eller udøvende opmærksomhed. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Hormoner kan arbejde til din fordel

Hormonniveauer spiller også en rolle i bestemmelsen af ​​optimal træningstid. Testosteron er vigtigt for muskelvækst og styrke - såvel som udholdenhed - i alle køn. Hirschberg A, et al. (2019). Virkninger af moderat øget testosteronkoncentration på fysisk præstation hos unge kvinder. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Kroppen producerer muligvis mere testosteron under modstandstræning sent på eftermiddagen, end det gør under træning om morgenen. Hayes LD, et al. (2010). Interaktioner mellem kortisol, testosteron og modstandstræning: indflydelse af døgnrytme. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Plus, stresshormonet kortisol, som hjælper med lagring af fedt og reduktion af muskelvæv, topper om morgenen og falder i løbet af dagen og under træning. Anderson T, et al. (2017). Øvelse og cortisolopvågningsresponsen: En systematisk gennemgang. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Du kan forbrænde flere kalorier

Endelig fandt en undersøgelse, at kroppen forbrænder flest kalorier om eftermiddagen - så du kunne se et mindre afkastvægttab indsatsved at ramme gymnastiksalen efter frokost. Zitting K. (2018). Menneskets hvilende energiforbrug varierer med den cirkadiske fase. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Men tidlige fugle, tag hjertet: Morgen træning kan også være en succes.

michelle pfeiffer mand david kelley

Fordele ved en morgen træning

Når alarmen går, er det sidste, du sandsynligvis vil gøre, at rulle ud af sengen, snøre dine sneakers og gå til gymnastiksalen. Men der er nogle fantastiske fordele ved en morgen træning, der er værd at overveje.

Din vane kan være mere konsekvent

Vi har alle været der: dagen starter, og du tænker: 'Jeg træner senere, når jeg er færdig med et par ting.' Men så ruller aftenen rundt, og hvad er det ene felt på din opgaveliste, der ikke er markeret? Selvfølgelig er det gymnastiksalen.

Eftermiddag og aften træning kan være i konflikt med andre ansvarsområder, efterhånden som dagen skrider frem. Derudover kan en hel dags arbejde tage en alvorlig vejafgift på viljestyrke, hvilket kan overvinde enhver gym-gæstes bedste intentioner.

Du kan finde ud af, at det er lettere at beholde enmorgen træningrutinekonsistent. Gå ud af døren, før du overhovedet har tid til at gætte dig selv, og når du er 100 procent vågen, vil du allerede være på maskinerne.

Du kan opleve bedre søvn

Morgen træning kan også være en god mulighed for stress-fri snoozing. Da træning øger puls og kropstemperatur, kan træning for sent om aftenen (normalt efter kl. 20.00) muligvis forstyrre søvn .

Faktisk viste en undersøgelse, at træning kl. 7 (sammenlignet med kl. 13 eller kl. 19) hjalp nogle mennesker med at sove mere forsvarligt om natten. Fairbrother K, et al. (2014). Effekter af træningstiming på søvnarkitektur og natlig blodtryk i præhypertensiva. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Du bliver mindre sulten

Flere undersøgelser har også vist, at motion kan hjælpe med at bremse appetitten efter træning. Gomez E, et al. (2017). Gennemgang og analyse af fysisk træning på hormonalt niveau og hjernens niveau og dens indflydelse på appetitten. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Hvis du gerne vilhold sulten i skaksenere på dagen kan en morgen træning være noget for dig.

Du kan forbrænde mere fedt

Det er også bevist, at folk kan forbrænde betydeligt mere kropsfedt, der træner på tom mave - meget lettere at gøre først om morgenen end om natten. Veira A, et al. (2016). Effekter af aerob træning udført i fast v. Fodret tilstand på fedt- og kulhydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Det bedste tidspunkt at træne afhænger af dig

Forskning tyder på, at kroppen kan vænne sig til regelmæssige gymnastikdatoer, så hvis vi rammer vægtrummet hver dag kl. (eller et hvilket som helst andet tidspunkt), til sidst klarer vi os måske bedre end på andre tidspunkter af dagen. Chtourou H, et al. (2012). Effekten eller træningen på et bestemt tidspunkt på dagen. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Disse resultater svarer til anden forskning, hvilket tyder på, at kroppen kan tilpasse sig regelmæssig motion ved at ændre din døgnrytme .Youngstedt S, et al. (2019). Menneskelige cirkadiske fase-respons kurver til træning. DOI: 10.1113 / JP276943

Hvis du ved, at du er tilbøjelig til at være en nat ugle eller morgen lærke, kan du bruge disse oplysninger til din fordel.

hvor vigtig er fysisk tiltrækning for en mand

En undersøgelse viste, at kvaliteten af ​​atletisk præstation ofte afhænger af, hvor mange timer der er gået siden din naturlige vågentid. Facer-Childs E, et al. (2015). Virkningen af ​​cirkadisk fænotype og tid siden opvågnen på daglige præstationer hos atleter. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Bundlinie

Faktum er, at folk, der træner konsekvent på samme tid på dagen, ser bedre resultater, uanset om de vælger morgen, middag eller aften til at komme i gymnastiksalen. Schumacher L, et al. (2019). Forholdet mellem konsistens i timingen af ​​træningspræstationer og træningsniveauer blandt vellykkede vægttabsholdere. DOI: 10.1002 / maj.22535

Hvis træning om morgenen er bedst for din tidsplan, skal du bare sørge for at varme musklerne op der kan være koldt og tæt fra søvn.

Og for at holde eftermiddagstræningen ensartet, behandle dem som ubrydelige aftaler, find en træningskammerat og opbevar en gymnastiksæk i bilen eller kontoret for at minimere undskyldninger.

I sidste ende er det meget vigtigt at finde en realistisk, ensartet træningsplan, uanset tid.