Find Ud Af Dit Antal Engel
Mad er nødvendigt for at vi kan leve, og det er også (for det meste) lækkert. Men det kan nogle gange være svært at stoppe med at tænke på mad - og dette kan aktivt rodne med din daglige. Så hvordan stopper eller sænker du disse tanker?
Spise er i centrum for en hel masse sociale begivenheder og fester. Som et resultat forbinder din hjerne det ofte med positive minder og glæder alle dine sanser.
Det er alt for let at gå vild i et hav af dagdrømme om at nyde dine yndlingsretter ... hele tiden. Ligesom hvert øjeblik.
At tænke på mad hele dagen, og når du er sulten, er helt normalt. Men tænker du konstant på mad? Det kan være et tegn på, at du er underernæret eller har forstyrret spisning - og det kan føre til en fuldblæst spiseforstyrrelse, hvis du ikke tager fat på disse tanker tidligt.
Af denne grund kan madbesættelse være en legitim grund til bekymring. Lad det ikke løbe amok.
Hvis du har brug for at rydde hovedet og fokusere på noget andet end dit næste måltid, har vi ryggen.
AleksandarNakic / Getty Images
Hvordan man holder op med at tænke på mad
En af de største hemmeligheder til at kontrollere dine tanker om mad er at forstå, hvad der udløser dine madtanker og -adfærd.
Så mange ting kan udløse madtanker, og de er ofte unikke for dig. For at finde en løsning er du nødt til at lokalisere kilden til disse tanker.
Mange gange lyder det lettere end det er. Det kræver, at du graver under overfladen og ægte selvforskning.
Det er også vigtigt at bemærke, at hvad der fungerer for en anden måske ikke fungerer for dig. Det kan tage lidt tålmodighed og prøve og fejl. Men du finder ud af, hvad der fungerer for dig.
1. Undgå at lægge skam på tanken om mad
Lad os være klare: Der er ikke noget galt med at tænke på mad.
Men alle har et andet forhold til mad. For mange mennesker kan tanken om mad udløse følelser af skyld, skam og frustration.
Hvis du føler dig skammelig over din følelser omkring mad , så kan du lægge dig selv ned, når du tænker på mad. Du antager måske, at dette vil tilskynde dig til at stoppe med at tænke over det.
Men forskning har faktisk fundet ud af, at det modsatte er tilfældet. Nogle undersøgelser viser, at det at føle sig skyldig og skammeligt over dine valg af mad eller vægt kan føre til overspisning og faktisk gøre det sværere at tabe sig.
En lille 2019-undersøgelse med fokus på kvinder i college-alderen fandt en sammenhæng mellem følelser af skam over for mad og en øget sandsynlighed for binge-spiseadfærd. Intuitiv spisning kan derimod være en hjælp til at beskytte folk mod disse følelser.
Intuitiv spisning er en diæteskole, der fjerner streng diæt. I stedet opfordres folk, der følger denne metode lytte til deres krops behov og pleje selvrespekt og tålmodighed.
TIL 2014-undersøgelse (med fokus på diæters forhold til chokoladekage, ikke mindre) fandt ud af, at selvom skyld undertiden kan motivere folk til at ændre sig, kan det også føre til følelser af hjælpeløshed og tab af kontrol.
Forskerne fandt ud af, at skyld ikke hjalp folk med at spise mere sundt. Deltagere, der forbandt skyld med chokoladekage, havde flere problemer med at kontrollere deres spiseadfærd og var mere tilbøjelige til at gå op i vægt.
hvordan man laver en båndchoker
Så i stedet for at kritisere dig selv for at tænke på mad, så prøv at fokusere mere på, hvad der sker, der får dig til at føle dig så dårlig med det.
PSA:Dette kan tage tid. Vær sød ved dig selv.
2. Undlad at udelukke visse fødevarer direkte
Hvis du konstant tænker på is, siger du måske, at den bedste ting at gøre er bare ikke at give dig selv en simpel scoop nogensinde igen. Uden for syne, ude af sind, ikke?
Ikke så meget. En lille 2017-undersøgelse foreslår, at begrænsning af visse fødevarer faktisk kan få dig til at tænke over dem mere, ikke mindre.
Forskning har vist, at eliminering af fødevarer og at være super streng med hvad du spiser ikke er bæredygtig i lang tid.
Hvis der er en bestemt mad, du tænker på mere end andre, skal du ikke fjerne den helt. Spis i stedet en lille mængde af det. Du holder sandsynligvis op med at rette op på det, fordi du allerede har haft det.
3. Lyt til din krop
Din bodkender til.
Når du tillader dig at spise en lille mængde af noget, du virkelig ønsker, skal du lytte til din krop. Lær at stole på din krops sult og fyldestyrke i stedet for at gætte dig selv.
Det er vigtigt at forstå, hvornår du er sulten og har brug for at spise, fordi det sikrer, at du ikke fratager dig kalorier.
Hvis du er ikke spiser nok , vil du føle nogle ubehagelige bivirkninger, som f.eks tab af energi . Dette kan udløse din hjerne og få dig til at tænke på mad endnu mere.
Med andre ord: Spis når du er sulten. Og spis nok kalorier til, at din krop forbliver tilfreds.
4. Spis sunde snacks, der fylder dig
Igen er at fratage dig selv ikke måden at stoppe med at tænke på mad, hvorfor snacks kan være så vigtige. Nøglen er at vælge snacks, der er fyldende, tilfredsstillende og ernæringsmæssige.
Forskning foreslår at spise nærende snacks kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit og undgå at spise for meget under dit næste måltid. Hele fødevarer med et højt proteinindhold, fiber og fuldkorn kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
5. Drik rigeligt med vand
Vand barehits anderledes. # H2OhYeah
At være hydreret er afgørende for dit generelle helbred. Men en lille 2019-undersøgelse foreslog, at drikke nok vand hver dag også kunne hjælpe med at reducere trang til salt mad.
En anden lille undersøgelse (involverede kun 49 personer) fandt ud af, at drikke meget vand hele dagen undertrykte sult på en lignende måde på tværs af flere vægtgrupper.
Men drikkevand var ikke forbundet med en signifikant ændring i energiindtaget hos deltagere med overvægt eller fedme sammenlignet med dem med lavere kropsvægt.
Og en lille 2018-undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der drak vand før et måltid, spiste mindre end dem, der ikke drak vand med deres måltider.
6. Opbevar en maddagbog
Hvis det går i munden, går det i jotterpuden.
Holde en dedikeret maddagbog er ikke kun en måde at overvåge, hvad der foregår i din mund, men også en måde til bedre at forstå dine tanker og følelser omkring mad. Det kan også hjælpe dig med at se, hvad der får dig til at tænke på mad, selv når du ikke er sulten.
Prøv at bruge en maddagbog i mindst en uge. Skriv alt, hvad du spiser, og noter dig eventuelle potentielle udløsere omkring dig på det tidspunkt, du spiser, såsom hvordan du har det, hvor du er, og hvem du er sammen med.
7. Distraher dig selv, indtil trangen stopper
Du bør aldrig undgå legitime sultindikatorer.
Men hvis du tænker på mad, når du ved, at du ikke er sulten (for eksempel hvis du er fuld af et stort måltid, men pludselig finder dig selv i at tænke på en snack), vil du måske bare distrahere dig selv, indtil tanken går væk.
8. Prøv at spise opmærksomt
Mindful eating betyder aktivt at være opmærksom på den fulde sinds- og kropserfaring, du har, mens du spiser.
Så i stedet for at sidde ned for at spise middag, mens du ruller gennem sociale medier, vil du sætte dig ned uden distraktioner, spise langsomt og tænke på, hvordan maden får dig til at føle dig.
TIL 2017-undersøgelse involverer 348 mennesker fandt, at opmærksom spisning kan begrænse impulsive valg af mad.
Og en 2017 forskningsanmeldelse konkluderede, at opmærksom spisning er effektiv til vægtstyring. Det gør dig mere opmærksom på din krops tegn til at spise i stedet for eksterne signaler. Denne anmeldelse bemærkede også, at opmærksom spisning kunne være nyttigt for problematisk spiseadfærd.
9. Træne eller bevæge dig rundt
At se på billeder af mad kan udløse madbesættelse. Og visse typer træning kan være nøglen til at ændre, hvordan din hjerne reagerer på disse billeder.
En lille undersøgelse fra 2014 på 15 raske mænd og en lille undersøgelse fra 2013 involvering af 37 mennesker undersøgte virkningerne af madbilleder på hjernen. Begge fandt ud af, at fotos af mad med højt kalorieindhold stimulerede hjernens belønningscentre mindre efter træning.
Disse fund tyder på, at motion kan hjælpe med at reducere trang til at spise mad med højt kalorieindhold. Men disse undersøgelser er små, og der er behov for mere forskning om dette emne.
Motion begrænser måske ikke din appetit, men det har masser af andre sundhedsmæssige fordele, der gør det værd at prøve. Du behøver ikke gøre 45 minutter cardio-session hver gang - en rask gåtur kunne være nok.
10. Bed om support fra en professionel
Hvis du har lyst til at tænke på mad, kropsbillede eller spisevaner så meget, at det forstyrrer dit daglige liv, er der ingen skam ved at bede en læge om hjælp.
En læge, registreret diætist eller psykolog kan muligvis hjælpe dig med at arbejde igennem mentale blokke og udløsere og finde ud af nogle solide måder at stoppe med at tænke på mad så ofte.
Har jeg en spiseforstyrrelse eller madbesættelse?
Konstante tanker om mad kan være relativt harmløse (men irriterende). Men de kan være et symptom på et større problem, som en madbesættelse eller spiseforstyrrelse.
Symptomer på madbesættelse
Madbesættelse, eller madafhængighed , involverer normalt overspisning, cravings og et tab af kontrol omkring mad. Det er mere intens end bare at tænke meget på dine yndlingsfødevarer.
For at finde ud af, om dine tanker om mad bliver til en lidelse, skal du overveje, om du har disse symptomer:
stuetemperatur tilbehør til potluck
- konsekvent at have mad trang selv når du er fuld
- spiser mere end du vil med jævne mellemrum
- næsten altid at spise, indtil du er overfyldt
- føler sig skyldig i at spise så meget, men gør det igen kort derefter
- skjuler din spisning for andre
- føler sig ude af stand til at stoppe
Hvornår skal man ringe til en læge
Forstyrret spisning er ikke det samme som en spiseforstyrrelse. Men det involverer angående tanker og adfærd omkring mad og hvordan du ser din krop - og det kan føre til en spiseforstyrrelse længere nede på linjen.
Det er vigtigt at identificere og arbejde igennem madbesættelse eller enhver form for uorden. Hvis disse tanker styrer din dag, er det bedst at søge hjælp fra en sundhedsudbyder.
Spise skal være glad og foryngende, ikke ubehageligt og skammeligt. En læge kan hjælpe dig med at arbejde igennem madobsessiv adfærd på effektive måder.
Hvorfor tænker vi så meget på mad?
Der er to grunde til, at vi tænker på mad så ofte, og begge er mere videnskabelige end bare 'det smager godt.'
Din hjerne regulerer sult og madindtag med to separate men indbyrdes forbundne veje : de homøostatiske og hedoniske veje. Kun en af disse veje skal aktiveres for at få dig til at tænke på mad.
Her er et kig på, hvordan de arbejder sammen (og fra hinanden).
Homeostatisk vej
Den homøostatiske vej er ansvarlig for at regulere din appetit. Det affyrer, når din krop har et kalorieunderskud.
Din krop har brug for den rigtige mængde kalorier for at producere energi og opretholde grundlæggende metaboliske funktioner. Når din homøostatiske vej udløses, er det dybest set din krop, der fortæller din hjerne, at du har brug for energi fra mad.
Din krop frigiver hormoner, herunder leptin og ghrelin (ofte kaldet 'sulthormoner'), for at fortælle din hjerne, når du er sulten eller mæt. Disse signaler kan få dig til at tænke på mad.
Leptin, som undertrykker sult og tanker om mad, cirkulerer, når din krop har nok energi. Ghrelin forårsager tegn på sult og tanker om mad og frigives, når din krop har lav energi.
Hvis din homøostatiske vej udløser, betyder det, at du virkelig er sulten, og at du skal spise.
Hedonisk vej
Den hedoniske vej forårsager ofte madbehov, selv når din krop har mere end nok energi. Det kan endda tilsidesætte den homeostatiske vej.
Når den hedoniske vej aktiveres, vil du måske have lyst til hyperpalatable fødevarer, herunder mad med højt fedtindhold, salt og enkle sukkerarter, som slik og desserter. Disse fødevarer udløser ofte sensoriske receptorer i din hjerne, der linker til følelser af glæde og belønning.
Dit nærmeste miljø kan udløse den hedoniske vej. Andre udløsere kan omfatte tanker, reklame, følelser og stress. Selv bare det at høre nogen tale om mad kan udløse denne vej.
Forskning antyder, at hyperpalatable fødevarer kan stimulere den hedoniske vej og tilskynde til afhængighedslignende opførsel, såsom madbesættelse.
Undersøgelserne om dette emne har været små og er hovedsageligt blevet udført på dyr. Mere forskning er et must, før vi virkelig forstår, hvordan disse veje fungerer hos mennesker. Men de peger på grundene til, at vi tænker på mad på de måder, vi gør.
Sensorer i tarmen
Din hjerne er ikke den eneste del af din krop, der kan udløse madbehov.
Nogle nye forskning foreslår, at gastrointestinale sensorer i tarmen kan udløse din appetit på visse fødevarer. Nogle af disse sensorer kan oprette forbindelse til din hjernes belønningscentre.
Tag væk
At tænke på mad er en normal del af livet, men nogle mennesker føler, at de tænker for meget på det. At lære at stoppe med at tænke på mad starter med at forstå, hvorfor du tænker på det.
Hvis din hedoniske vej er blevet udløst, kan det betyde, at miljømæssige eller følelsesmæssige faktorer får dig til at have trang.
For at stoppe med at tænke på mad hele tiden, prøv foranstaltninger som opmærksom spisning, føre en maddagbog, drikke rigeligt med vand og træne.
Hvis din tanker om mad føler, at de overtager dit liv, overvej at få hjælp fra en uddannet professionel.
