Nogle kan lide det rå: Deets på Raw Food Diet

Ligesom folkemusikhistorier fra gamle dage har rawfood-dietten lavet runderne i mere end 100 år og er fortsat buzzworthy i dag.

For tilhængere er kosten en livsstil, ikke kun en måde at spise på. De mener, at forbrug af mest råvarer er en vej til optimal sundhed.

Men sundhedseksperter hæver røde flag. De advarer om, at det at holde sig til en diæt af rå fødevarer kan have en negativ indvirkning på dit langsigtede velbefindende.

Lad os lave et dybt dyk i de grundlæggende grundlæggende ingredienser med rå mad, herunder fordelene, ulemperne og mere.

Så hvad er den rå maddiæt?

Rawfood-dietten (også kaldet raw foodism) består i kun at spise eller for det meste rå og uforarbejdede fødevarer. Der er dog en vis fleksibilitet. I en rå maddiæt er 70 procent eller mere af den mad, du spiser, rå.

Definer 'rå'

Der er en del debat, men generelt anses en mad, der aldrig er blevet opvarmet over 104 ° F (40 ° C) til 118 ° F (48 ° C), som rå. Til denne diæt skal fødevarer også være uraffineret, upasteuriseret og uden pesticider.

Flere tilberedningsmetoder lever godt sammen med den rå maddiæt. Saftpressning , (rå) suppe blanding, dehydrering, gennemblødning og spiring er almindeligt anvendte teknikker. Dybest set alt, der ikke kræver opvarmning af maden.

Hvad er der på en rå købmandsliste?

Rå mad kost hæfteklammer inkluderer hele fødevarer, plantebaseret billetpris. Ikke overraskende er rå foodies ofte også vegetariske eller veganske. Så det giver mening, at frugt, grøntsager, nødder og frø dominerer listen over rå dagligvarer. Gennemblødte eller spirede korn og bælgfrugter kan også gøre snittet.

I sidste ende gør du dig, nogle peeps inkluderer rå æg, mejeriprodukter, fisk og kød i deres kostvaner.

Tjek denne omfattende liste over rå godkendt yumminess

• frisk, juice, (rå) suppe eller dehydreret rå frugt
• friske, saftede, (rå) supper eller tørrede rå grøntsager
• tang
• spirer
• rå og spirede eller gennemblødte korn
• rå og spirede eller gennemblødte bælgfrugter
• rå nødder
• rå nøddebuttere
• rå møtrikmælk
• rå frø
• koldpresset vegetabilsk, frø og møtrik olie
• gærede, marinerede eller syltede fødevarer (sørg for, at etiketten siger, at den er 'rå' eller 'upasteuriseret')
• rå mejeriprodukter (hvis ønsket)
• rå æg (hvis ønsket)
• rå eller dehydreret fisk (hvis ønsket)
• rå eller dehydreret kød (hvis ønsket)

Undgå disse på en rå mad diæt ...

Det er også nyttigt at vide, hvad der er nej til den rå diæt:

• kogte fødevarer
• ristede frø og nødder, herunder deres smør
• raffinerede olier, sukkerarter og mel
• Bagværk
• pasta
• bordsalt
• kaffe, te og alkohol
• pasteuriseret juice og mejeriprodukter
• andre forarbejdede fødevarer og snacks

Fortalere for den rå diæt er normalt imod at tage kosttilskud. De hævder, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for, fra den sunde mad, du nyder.

Hvordan ser en uges værdi af rå mad ud?

En rå diæt behøver ikke at være en rå aftale! Det kan være fyldt med smag, struktur og kompleksitet.

Lad denne prøve rå, vegansk menu inspirere dig. Juster det, så det passer til dine behov og smag.

Dag 1

• Morgenmad:grøn smoothie
• Mellemmåltid:klementiner og blandede nødder
• Frokost: regnbue Buddha skål
• Mellemmåltid:jicama pinde og pepitas
• Aftensmad:rå lasagne

Dag 2

• Morgenmad:gulerodskage bid
• Mellemmåltid:gulerødder og “ ost '
• Frokost:rå squash suppe
• Mellemmåltid:banan og rå nøddesmør
• Aftensmad:rå veggie sushi og hakkede grøntsager

Dag 3

• Morgenmad:natten over havregryn med frugt og nøddemælk
• Mellemmåltid: chokoladesesam trøfler
• Frokost:rå squashnudel pasta med pesto
• Mellemmåltid:friskpresset juice og nødder
• Aftensmad:grønkål og svampesalat

Dag 4

• Morgenmad: lavendel bærskål
• Mellemmåltid:rå søde kartoffelchips med spiret linser taco dip
• Frokost:salat med figner og nødder
• Mellemmåltid:jordbær og mandler
• Aftensmad:rå tomatsuppe med marinerede grøntsager

Dag 5

• Morgenmad:grøn smoothie
• Mellemmåltid: snackbar med chokolade
• Frokost: Waldorf salat
• Mellemmåltid: kugler med broccoli-ost
• Aftensmad:rå grøntsager Pizza

Dag 6

• Morgenmad:gennemblødte havre med bær
• Mellemmåltid:veggie pinde og spiret hummus
• Frokost:salat med figner og nødder
• Mellemmåltid:tørrede abrikoser med rå solsikkefrøsmør
• Aftensmad:rå zucchini nudler pasta med tomatsauce og basilikum

Dag 7

• Morgenmad:rå banan pandekager og frugt
• Mellemmåltid:æble og rå mandelsmør
• Frokost:salat med avocado og frugt
• Mellemmåltid: Buffalo popcorn
• Aftensmad:fyldte portobello svampe

Hvilket er sundere? Rå eller kogt?

Svaret er begge dele. Forskning visersbegge kogte og rå fødevarer er godt for dig, og næringsværdien varierer alt efter mad og tilberedningsmetode.

Rå foodies mener, at opvarmningsprocessen ødelægger næringsstoffer og naturlige enzymer, der findes i mad, og dermed forhindrer dig i at nå maksimal diæt wellness.

Videnskab støtter ikke dette. Madlavning reducerer nogle næringsstoffer, men øger andre. Madlavning ødelægger også skadelige bakterier og andre uønskede forbindelser.

Her er deets:

Enzymer

Det er rigtigt, at høj varme kan ødelægge nogle enzymer. Men syrer i din mave kan gøre det samme. Tænk på dem som din tarms DIY-juice, de er ansvarlige for fordøjelsen og energiproduktionen.

Næringsstoffer

Madlavning sænker nogle næringsstoffer i fødevarer, især vandopløselige, som f.eks C-vitamin og B-vitaminer . Men, madlavning giver andre næringsstoffer et løft . For eksempel, lycopen og beta-caroten er absorberes lettere af din krop, når den opvarmes først.

Bakterier og andre uønskede

Madlavning eliminerer en masse 'dårligt for dig' ting, du kan lide bakterie . Opvarmning af korn og bælgfrugter reducerer også farlige niveauer af mineralabsorberende lektiner og fytinsyre . Mere om dette på et sekund.

Hvilke risici er der ved at spise rå mad?

Nogle råvarer er ikke sikre at spise - som den daggamle sushi-buffet i lufthavnen.

Fødevaresikkerhed er en større bekymring til rå kostvaner, der inkluderer rå, upasteuriserede eller underkogte animalske produkter.

Selvom du strengt holder fast ved plantefødevarer, skal du dog være forsigtig. Rå frugter og grøntsager har været kendt for at bære skadelige bakterier som E coli . Vask altid produkterne grundigt inden du spiser det.

Madlavning ødelægger toksiner, bakterier og andre bakterier der måske lurer i din mad. (Farvel madforgiftning !)

Rå ernæring afsløret

Så hvordan samler den rå mad diæt sig ernæringsmæssigt?

Fordele

En rå diæt pakker i tonsvis af frisk frugt og grøntsager, hvilket betyder vitaminer, mineraler og fiber i massevis. Det indeholder nødder, frø og olier, der giver masser af sunde fedtstoffer. Oven i alt dette er friske råvarer mere fugtgivende end deres kogte kolleger.

Fordi rå foodism lægger vægt på uforarbejdede fødevarer, minimerer det mængden af ​​ikke-vigtige ting i din kost. ”Produceret” mad indeholder ofte ingredienser, der er knyttet til dårlig ernæring. (Tænke sukker , overskydende salt, de underlige kemiske tilsætningsstoffer, som du ikke engang kan udtale.)

Hvis du er interesseret i volumetriske , vil du kunne lide, at den rå mad diæt har en tendens til at være lav i kalorier. Alle disse frugter og grøntsager giver meget langsomt brændende bang for kalorieindholdet . Dette betyder, at du muligvis kan spise en større mængde mad end på andre diæter.

Ulemper

På trods af al den dejlighed kan dit system tage et rigtigt hit fra at være på en rå diæt.

Kosten har tendens til at være lav kal, så det kan være en udfordring at spise nok hver dag til at tilfredsstille dine kaloribehov. Dette skyldes dels, at plantefødevarer har færre kalorier til at begynde med, og dels fordi rå fødevarer er mindre fordøjelige, så det er sværere for din krop at få fat i de tilgængelige kalorier.

kate hudson bikini billeder

Faktisk, undersøgelser viser at du får vej færre kalorier fra nogle fødevarer, når de er rå.

Problemet med fordøjelighed betyder også, at du efterlader mange af de rå maders næringsstoffer og antioxidanter på bordet, så at sige. Madlavning øger fordøjeligheden og næringsstofabsorberbarhed af mange fødevarer.

Endelig kan rå maddiet være ubalanceret. De har en vane med at gå tungt på fedtstoffer (nødder og olier) og sukker (frugt), mens de er lette på protein. Så rå kostvaner risikerer at være kalorie- og næringsstofmangel.

Hvis du tager en rå vegansk kost , det bliver bare mere vanskeligt. Ud over de mangler, der er fælles for den almindelige rå diæt, løber du ekstra risiko for ikke at få nok calcium, D-vitamin eller vitamin B-12.

Et kig på rå bennies

De rå mad troende mener, at denne diæt har mange fordele. Disse inkluderer:

• vægttab
• mere energi
• forbedrede symptomer fra kronisk sygdom
• bedre samlet wellness
• mindre miljøaftryk
• mindre købmandregning

Forskning understøtter kun nogle af disse påstande. Her er hvad vi ved.

Lavere kropsfedt og undervægt

Forskning viser den rå mad diæt er knyttet til at have mindre kropsfedt og at miste større mængder kropsfedt. Undersøgelsen viste, at 15 procent af mændene og 25 procent af kvinderne på den rå maddiæt var undervægtige. Det viste også, at mænd og kvinder efter at have skiftet til en rå diæt i gennemsnit tabte 22 til 26 pund.

høj dreng kort pige sødt forhold

Undersøgelsen afslørede også, at lav kropsvægt fra en sådan diæt kan ødelægge en kvindes menstruationscyklus. Fra den samme undersøgelse oplevede 70 procent af kvinderne på den rå mad diæt periodeforstyrrelse, og næsten en tredjedel stoppede med at få deres menstruationer, kendt som amenoré.

Forbedret fordøjelse

Hvad der går ind, skal komme ud, det grundlæggende GI-formel . Det høje fiber- og vandindhold i rå kostvaner kan hjælpe din krops fordøjelsesprocesser. Dette kan reducere betændelse i tarmen, forbedre din krops evne til at bruge mad mere effektivt og hjælpe med at fjerne affald.

Svagere knogler og tænder

Der er nogle beviser for, at den begrænsede kalorieindhold og proteinindtag af en rå vegansk diæt kan føre til lav knogletæthed eller osteoporose. Andre undersøgelser viste, at vedligeholdelse af en rå diæt i lang tid kan øge din risiko for tanderosion.

Mangel på næringsstoffer

Ud over din ernæringsmæssige velbefindende påvirker den rå mad diæt andre vigtige sundhedsmarkører. Efter en rå mad diæt kan sænke dit kolesterol- og triglyceridniveau i blodet. Det kan også tabe dit HDL-kolesterol (den gode form for kolesterol), vitamin B-12 og jern til uønskede niveauer.

Forbedret miljøpåvirkning

En rå diæt har ofte en mindre levetid på CO2-fodaftryk sammenlignet med andre diæter. Dette skyldes i høj grad dets fokus på planter snarere end dyr . Raw food dieters har også tendens til at værdsætte andre bæredygtighedsidealer, som at spise mad fra lokalområdet og minimere madspild.

$ afing bukke

At blive en rå fooditatrian kan potentielt spare dig for en smule kontanter. Besparelser kan spores til:

• har en plante-centreret diæt
• ved hjælp af mere effektive teknikker til madlavning
• bedre personlig sundhed

Ved at skåne alle disse dyr fra din chow-linje kan dine købmandsomkostninger blive mindre. Undersøgelser har gentagne gange vist, at plantebaserede kostvaner er billigere end kødbaserede diæter .

Ved ikke at tilberede din mad (eller være nødt til at nedkøle den så meget), vil din energiregning sandsynligvis også blive mindre. Fødevareforberedelse og opbevaring er en stor del af hjemmets elregninger . Kommer an på din tilberedningsmetode, apparattype og brændstofkilder osv. at gå rå kan høste store besparelser Per år.

Er den rå mad diæt livsstil sikker?

Selvom det sandsynligvis er sikkert på kort sigt, er det ikke en sikker og bæredygtig praksis på lang sigt.

At følge en rå diæt livsstil er knyttet til ernæringsmæssige mangler. Hvis din rå diæt mangler ernæringsmæssigt (chancerne er, at den er det), vil din krop brænde igennem sine vitamin- og mineralreserver. Disse mangler kan føre til helbredsproblemer.

Tilskud kan hjælpe din krop med at genopbygge næringsstoflagre. Men det er usandsynligt, at du fuldt ud kompenserer for din diæt mangel på kalorier og protein.

Mennesker med visse sundhedsmæssige forhold bør være på vagt over for en rå maddiæt. For eksempel, hvis du er gravid eller har et kompromitteret immunsystem, er dette muligvis ikke et passende regime. Tal med din sundhedsudbyder, før du hopper på den rå vogn.

Vil jeg være i stand til at holde mig til den rå mad diæt?

Vil ikke lyve. Den rå mad diæt livsstil kan være en udfordring at følge med. Flere ting spiller ind.

For det første kan madvalg være begrænset. Ja, der er mange muligheder at vælge imellem på denne liste øverst i denne artikel. Men det bliver måske gammelt hurtigt. Afhængigt af sæson og din placering , kan det være sværere at få fat i en række rå diætkompatible fødevarer.

Selvom du ikke finder fødevaremulighederne begrænsede, kan de værebegrænsende. At spise i restauranter eller med venner kan være vanskelig, hvis kogte fødevarer ikke er tilladt. Og det kan være svært at være den 'svære at rumme' person i din stamme.

Hvad angår madforberedelse, begrænser madlavning virkelig dine muligheder. Du er nødt til at blive kreativ med iblødsætning, bejdsning, blanding og så videre for at afværge kedsomhed. Dette kan tage fantasi, vilje til at eksperimentere og tid til at få det hele til at fungere for dig.

Efter al den indsats kan du finde ud af, at din kolde madcafé ikke er så varm. (dvs. du vil give dine johannesbrød-goji bær til en dampende skål med ramen.)

Skal jeg prøve det?

Okay, du har læst om rå mad diæt. Du vil give det en chance. Fedt nok. Hvad nu?

Ernæringsekspert og sundhedscoach Caitlin Fowler anbefaler, at man langsomt går ind i en rå maddiæt. Pludselige ændringer i din diæt kan føre til en ulykkelig mave-situation. Fowler tilbyder disse forslag for at hjælpe dig med at blive mere succesrig:

1. Tænk udenfor salatskålen.En salat er teknisk set enhver kombination af rå fødevarer. Hvis du ikke er interesseret i bladgrøntsager, kan du prøve en række andre ingredienser. Roer og yams kan for eksempel tilføje en smule farve og sødme til enhver salat.
2. Bliv sød.Nogle af dine favoritdips og påfyldninger er rå eller let tilpasses for at være rå. Pesto (opskrift nedenfor!), Chimichurri, tapenade og salsa er alle gode eksempler på rå eller mest rå krydderier, der nivellerer din mad.
3. Vær en glat (dvs.) operatør.Dette er et godt sted at begynde at eksperimentere med rå fødevarer, da mulighederne er uendelige. Sammen med de åbenlyse frugter og bær inkluderer store rå smoothieingredienser spinat, ingefær, avocado, nøddebuttere og frø.

Overholdelse af en rå mad diæt kan være grov, især hvis du har en hektisk livsstil. Heldigvis gør du det ikkeharat gå fuldt rå for at se nogle positive virkninger. At folde nogle af disse fødevarer, teknikker og vaner ind i din rutine kan stadig gavne dig.

Som altid, hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du begynder med rå maddiet. Din diætist kan tilbyde personlig rådgivning, der øger dine chancer for sundhed og succes.

At gå, tak

En rå mad diæt består af mindst 70 procent ubehandlede og minimalt forarbejdede fødevarer. De fleste rå fødevarer er plantebaserede, men nogle rå foodists spiser rå æg, mejeriprodukter, kød eller fisk.

Fans af rawfood-dietten mener, at det giver en masse sundhedsmæssige, miljømæssige og muligvis økonomiske fordele. Desværre kan det også være risikabelt og negativt påvirke dit helbred. På lang sigt kan det 'dårlige' muligvis udligne det 'gode.'

Du vil sandsynligvis tabe dig på en rå diæt. Men du kan også have problemer med at imødekomme dine ernæringsmæssige og kaloribehov. Dette kan oversættes til en række sundhedsproblemer.

Et antal fødevarer er mere fordøjelige, når de koges. Madlavning gør også nogle næringsstoffer lettere for din krop at absorbere. Forarbejdning af fødevarer kan også forbedre fødevaresikkerheden.

Der er ingen tvivl om, at rå fødevarer bringer ernæring, kompleksitet og variation til snacks og måltider - du har helt sikkert brug for dem for at have en sund kost . Men at spise en kombination af rå og kogte fødevarer er sandsynligvis endnu bedre for dit helbred.