Find Ud Af Dit Antal Engel
Chancerne er, springtov har været i dit liv siden PB & J-og-saftkassedagene i din barndom. Så det er tid til at tilføje et nyt reb til din fitnessrutine: kamp reb . Du vil normalt finde dem forankret til en væg eller en solid bjælke eller stang, og selvom de kan variere i længde (de kan være op til 100 fod lange), vægt og tykkelse, tjener alle kamptove det samme formål: At give en morder træning.
Som navnet antyder, er disse overordnede reb tunge, hvilket tilføjer modstand (dvs. en stor udfordring) til at arbejde dine muskler som aldrig før. Fordelene: Du styrker din abs, arme og skuldre , engagere dine ben , og få en morder konditionering træning alt på én gang. Bedre endnu, vinker, smækker og pisker disse heftige reb belaster ikke din krop sådan som aktiviteter med stor indvirkning gør - men du høster stadig alvorlige fitnessfordele. Faktisk antyder forskning at bruge kamptov i kun 10 minutter kan betragtes som en kraftig træning Metaboliske omkostninger ved rebtræning . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26. juli .. Plus,interval med høj intensitetstræningmed kamptove kan forbedre begge dele aerob og anaerob kapacitet efter kun fire uger. Med andre ord ejer du både styrke- og udholdenhedstræning. For at afslutte det, kæmp rebtræningslampe omkring 10 kalorier i minuttet - mere end både burpees og squats! Så vi er ikke super overraskede over, at de bedste fitnesseksperter som Alonzo Wilson, grundlægger og træningsdirektør på Tonehus i New York City, er helt rebet til denne træning.
& ldquo; De arbejder hver muskelgruppe samtidigt og giver fri bevægelighed, & rdquo; Siger Wilson. En anden bonus? De kan også imødekommes til dit fitnessniveau - uanset om du er nybegynder eller professionel atlet, tilføjer han.
Klar til at smække dig i topform? Føj disse 20 slag-reb-øvelser (nogle er Wilsons helt egne go-to-træk) til din fitnessrutine!
Begynderbevægelser
1. Dobbelt bølge
Bøj dig til en montørform og mestre det grundlæggende i kamptovene med denne øvelse. For at starte skal du vende mod ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i den ene ende af rebet i hver hånd, så dine håndflader vender mod hinanden. Bøj knæene let, stiv din kerne, og bevæg begge arme hurtigt op og ned, skaber bølger i rebet.
to. Skiftende bølge
Tal om makin & rsquo; bølger! Stå mod ankerpunktet med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Tag den ene ende af rebet i hver hånd, så dine håndflader vender ind. Løft den ene arm til skulderhøjde og derefter hurtigt ned på ryggen for at starte, løft den anden arm til skulderhøjde, mens du gør det. Blive ved skiftevis så hurtigt som muligt uden at miste form.
3. Lav vekslende bølge
Mens bevægelsen for denne er nøjagtig den samme som den alternerende bølge, der er anført ovenfor, bringer denne version din underkrop ind i ligningen. I stedet for at stå, sænkes du ned i ensquat, hold din kerne engageret, og flyt derefter dine arme, som du gør med den skiftende bølge.
Fire. Skuldercirkler
Sæt dine skuldre på arbejde! Selvom dette træk ser simpelt ud, giver det seriøs skulderstyrke, hvilket er ideelt til boksere og svømmere i særdeleshed. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Tag rebet med håndfladerne nedad, løft armene over skuldrene, og bevæg dine arme i cirkler. Udfør cirkler med uret i 30 sekunder og derefter mod uret i yderligere 30 sekunder.
5. Slanger på gulvet
Denne slange-y-bevægelse er en killer skulder træning. Stå mod ankeret, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold rebene ved dine sider. Sænk ned i en knebøj, træk armene brede og hold dem parallelle med gulvet. Uden at krydse hænder skal du bevæge dine arme ind mod hinanden og derefter gå ud igen - dit mål er at få rebene til at ligne to slanger på gulvet.
jason momoa og lisa bonet børn
6. Skulderpresse
Ingen grund til at begrænse din skulderpresser til vægtstænger og håndvægte - du kan også helt bruge kamptove! Hold rebene på dine skuldre (sørg for, at der er spænding på rebene). Tryk rebene opad, når du retter armene ud. Bring dem tilbage til startpositionen.
ramme perego wikipedia
Slammende bevægelser
7. Power Slam
Hvis der er én ting, vi ved, er det noget med ordet & ldquo; magt & rdquo; i det er det bundet til at være en hård øvelse - og denne & rsquo; s er ingen undtagelse. For at starte skal du stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tage fat i rebets ender i hver hånd. Bring begge arme op over hovedet, og smed rebene derefter kraftigt ned i jorden og sænk dem ned i en høj kneb som du gør. Ret dig op for at vende tilbage til stående og gentag.
8. Side Slam
Slam din vej til en montørbygning (og skråstillinger). Vend ankeret, fødderne er skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad. Stiv din kerne, og hold rebet på venstre side af din krop. Løft dine arme op over hovedet og slå rebene kraftigt ned til højre for din krop. Fortsæt med at skifte sider.
9. Alternative Arm Power Slam
En variation af power slam, der er anført ovenfor, udfører du nøjagtigt den samme bevægelse, men i stedet for at hæve og smække begge hænder på samme tid, vil du begrænse bevægelsen til en arm. Lav et helt sæt af bevægelsen med den ene arm og derefter et andet sæt med den anden arm.
10. Plyo Knæ-Tuck Slams
Antag positionen - push-up position, dvs. Med den ene ende af rebet i hver hånd og håndfladerne vender ind, spring begge fødder op i luften og træk knæene ind mod brystet (dette er knæstoppet - der ligner en plankehoppe , bortset fra at du aldrig lander med dine knæ gemt inde). Skyd straks benene ud i push-up position, og spring så eksplosivt op på dine fødder (lidt bredere end hoftebredde fra hinanden) med rebene i hånden. Løft arme over hovedet, når du strækker din krop, indtil du er på tæerne. Sænk ned i en squat, smæk rebet ned til jorden, som du gør. Gå tilbage til push-up position.
11. Plyo knæ-tuck push-up slams
Dette combo-træk bygger ikke kun total kropsstyrke, men det virker også på eksplosiv kraft, siger Wilson. Plus, det tilføjer en ekstra udfordring til plyo-knæ-smæk-slams. Begynd i enskub opposition med den ene ende af rebet i hver hånd. Spring knæene ind mod brystet, og skyd derefter straks benene tilbage i push-up position. Sænk din krop i en push-up, og spring derefter eksplosivt op til stående, og hold fast i rebene. Løft arme over hovedet, når du strækker din krop, indtil du er på tæerne. Sænk ned i en squat, når du smækker rebet ned til jorden. Placer hænderne på gulvet, og vend tilbage til en push-up position. Det er en rep - phew!
Eksplosive bevægelser
12. Alternerende Wave Lunge Jump
Nu hvor du har mestret lunging og vinke, op ad ante endnu mere. Begynd med den skiftende bølge. Træd dit højre ben tilbage i et omvendt spring, og spring så op i luften, skifte ben så du lander med dit venstre ben udstrakt tilbage. Fortsæt med at skifte så glat som muligt og uden at miste form - du vil også gerne have dit hoved og bryst op under hele denne bevægelse.
13. Alternerende Wave Jump Squat
Parret sammen giver squats og skiftende bølger en total kropstoner - det er endda målrettet mod din kerne. Udfør lave skiftevise bølger, og når dine bølger er pæne og stabile, skal du hoppe op i luften og lande i en squat. Gentag, og husk at holde bølgen igennem hele bevægelsen.
14. Plyo knæstop i push-up til alternerende Wave Switch-spil
Jo længere navnet er, jo hårdere er øvelsen - og hold dig selv: Denne er en doozy. Begynd i push-up position med den ene ende af rebet i hver hånd. Udfør en knæstop, askub op, eksplodere op for at stå og strøm igennem skiftevis bølger i 10 sekunder. Gå tilbage til start push-up position. Aaaand klapper dig selv på ryggen.
femten. 180 graders spring
Stå, så din krops venstre side vender mod ankeret, og placer rebene foran dig. Tag enderne af rebene og hold dem sammen med begge hænder foran din højre hofte, med håndfladerne mod hinanden. Sænk ned i en knebøj og spring op, drej mod ankeret og drej din krop 180 grader, mens du svinger rebet over hovedet. Land blødt i en squat, og placer rebene foran din venstre hofte. Gentag på den anden side og land tilbage i startpositionen.
16. Stjernespring
Stjernespring er, som deres navn antyder, uden for denne verden. Men tag ikke fejl: Dette træk vil øge din puls og få dig til at føle forbrændingen, især når kamptove er involveret. For at starte skal du stå i en smal squat og tage den ene ende af rebet i hver hånd. Hop op, spark dine ben ud til siderne og sving armene (og rebene) ud til siderne og over dit hoved. Land blødt i en squat-position med hænderne foran dine hofter.
Sammensatte bevægelser
17. Skiftende Wave Reverse Lunge
Bølger og lunger og kamptove, åh min! & ldquo; Denne øvelse er fantastisk til ikke kun din overkrop, men også din underkrop, der er målrettet mod dine quadriceps, underarme, biceps, ryg og abs, & rdquo; Siger Wilson.
Begynd med den skiftende bølgeøvelse (se nr. 2 for en påmindelse). Når du har fået en god bølge i gang, skal du trække dit højre ben tilbage i et spring. Vend tilbage til stående og gentag derefter på den anden side, og træk dit venstre ben tilbage i et lunge. Fortsæt med at skifte ben, mens du laver bølger med dine arme (og rebene), mens du holder hovedet og brystet op gennem hele øvelsen.
18. Op-ned i slanger skifter spil
Begynd i stående stilling og tag fat i rebet i hver hånd og hold enderne ved dine sider. Slip din krop på gulvet og fang dig selv med dine hænder (placer dem i en push-up-position på gulvet under dig, når du lander), og lad dit bryst røre jorden - svarende til det her , bortset fra at du ikke vil blande bevægelsen. Eksplodere op igen, og sænk derefter din krop til ensquat. Træk armene brede og hold dem parallelle med gulvet. Uden at lade dine hænder krydse, skal du bevæge armene ind mod hinanden og derefter gå ud så hurtigt som muligt - det er slange-y-bevægelsen igen! Gå tilbage til stand.
19. Squat to Overhead Press
Hvordan laver man en skulderpresse endnu bedre? Føj en squat til blandingen! Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold rebene på dine skuldre (du vil være sikker på, at der er spænding i rebene, som du gjorde med den almindelige skulderpresse). Sænk ned i det perfektesquatmens du samtidig trykker rebene over hovedet. Gå tilbage til stand.
hvordan du får din hud lysere
tyve. Lateral blanding med vekslende bølge
Gør dig klar til at komme i bevægelse - det er endnu mere. Begynd med at gøre den gode ol & rsquo; skiftevis bølger. Bland hurtigt til den ene side, pisk rebet og bland i omtrent det samme tempo. Når du er klar til at blande tilbage, skal du sænke din krop i en squat og blande i den modsatte retning.
Produkterne
Få dine kamptove, og bliv, smæk og pisk!
- Til lyse, farverige kamptove mellem 10 og 50 fod lange, Tillykke har, hvad du har brug for.
- Butik Muskel reb til kamptove for alle fra børn til elitekonkurrenter.
Tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model i 105 F Singlet-top , Gratis at være * vild og Inspire Crop II bukser .
