Alt hvad du nogensinde har ønsket at vide om skumvalser

Efter en hård træning er der en ting, der garanteret følger: ømhed. Men hvis du ikke ønsker at gå rundt som en pindfigur, er det vigtigt at give tid til selvmyofascial frigivelse, hvilket er en måde for folk med alle fitnessegenskaber at lokalisere områder med muskeldysfunktion og behandle dem ved at anvende direkte pres, siger Michael Camperlengo , mester i fysioterapi ved Professionel fysioterapi . Udover at føle sig mindre ømme - og derfor klar til din næste træning - er der andre store fordele ved den, herunder forbedret muskelbalance (så en muskel ikke er stærkere end sin partner), bedre bevægelsesområde (fleksibilitet FTW) og mindre risiko af skade. Derudover giver du dybest set dine muskler en gratis massage - og gratis er altid godt for & lsquo; ole-tegnebogen.

Så hvad er den mest almindelige måde at udøve selv-myofascial frigivelse på? Brug en pålidelig skumrulle. Mens de fleste i det mindste har hørt om en skumrulle, ved ikke alle, hvordan man bruger en, eller endda hvilken slags man kan købe, fordi nogle er hårdere, andre mere struktureret, og nogle har endda vibrationsteknologi indbygget i dem (fancy, vi ved ). For at hjælpe dig med at beslutte, bad vi Camperlengo om at forklare forskellene mellem hver slags og hvordan man går videre til mere intense (og mere muskelafslappende) ruller, når du er klar til det. Parat? Lad os rulle.

Rulning af skum 101

Hvornår skal jeg bruge en skumrulle?

Denne er let - hvis du træner, skal du bruge en skumrulle. Selvom det kun er et par dage om ugen, siger Camperlengo. & ldquo; Alle aktive mennesker rådes til at skumrulle, & rdquo; han siger. & ldquo; På den måde kan du aflaste stramme muskler hurtigere og løsne triggerpunkter (aka knuder). & rdquo; Det giver dig et stort overfladeareal til at arbejde på store muskelgrupper, så det er den hellige gral til dine hamstrings, quads, kalve og ryg.

Hvorfor er skumruller gode for dig?

Lad os tælle måderne. Ikke kun får du de ovennævnte sundhedsmæssige fordele, men & ldquo; når du først er fortrolig med praksis og teknikker til skumrulning, er resultaterne ret betydelige, & rdquo; siger Camperlengo. & ldquo; Pludselig har du evnen til selv at styre dit helbredelse, og det er bæredygtigt langsigtet til at forhindre skader og forbedre atletik. & rdquo; Plus, grundlæggende skumruller er ikke så dyre, de tager ikke masser af plads, og der er endda versioner i rejsestørrelse tilgængelig, så du kan tage den med dig på vejen. I vores sind er det en win-win-win.

Nogle af disse skumruller ser intense ud - hvordan ved jeg, om jeg kan klare det?

& ldquo; I sidste ende, hvilken rulle du beslutter at bruge, er baseret på din evne til at tolerere smerte, & rdquo; siger Camperlengo. & ldquo; Hvis du er øm, vil det ikke være skadeligt for dig at bruge en fast eller dybvævsrulle, men det vil være lidt smertefuldt. [Hvad] sker, når du rammer et triggerpunkt, kan være ubehageligt, men det er bare en erhvervet smag - jo mere du gør det, jo mindre synlig bliver det. & Rdquo;

æteriske olier til hickeys

Hvordan går jeg videre til en hårdere skumrulle?

Dybest set vil du arbejde på at øge din smertetolerance, og navnet på det spil er babytrin. Så lad os sige, at du vil gå videre til en fast rulle. Efter et par uger med regelmæssig brug af en blød skumrulle foreslår Camperlengo at rulle på den bløde rulle i 10 minutter og derefter bruge 3 til 5 minutter på en fast en. Når du bliver mere komfortabel med smerteniveauet, skal du øge den tid, du bruger på den faste, og reducere tiden på den bløde rulle.

Hvordan ved jeg, at jeg er klar til en hårdere skumrulle?

Hvis du har lyst til den, du bruger i øjeblikket, ikke virkelig gør det for dig - og du stadig går rundt med ømme, stramme muskler - er det et tegn på, at du måske er klar til mere. Og glem ikke, din smertetolerance spiller en rolle. Så hvis du mener, at du er i stand til at håndtere en fastere rulle, end du kan & lsquo; grave i & rsquo; eller give mere direkte kontakt, siger han, at det er fint at prøve det. Du kan altid skalere det tilbage, hvis smerten er for intens.

Din skumrullevejledning

Nu hvor du har fået det grundlæggende nede, er det tid til at finde den bedste pasform til dig. Skumruller findes i forskellige tætheder og former, så det er let at blive forvirret. Nedenfor er en liste over de forskellige slags ruller, du kan komme på tværs af, og hvordan hver enkelt hjælper med at bringe dit opsving til det næste niveau.

Blød

En blød skumrulle er perfekt til begyndere og kan bruges af næsten alle, da den er den blideste af dem alle, siger Camperlengo. Denne mulighed er fantastisk til dem, der lige er vant til at skumrulle, eller dem, der leder efter en mere foryngende (og mindre ulidelig) genopretningssession. Hvis du er en total første-timer, er denne fra Spri en solid mulighed. Camperlengo siger, at det er blødt og giver mest. ($ 10; amazon.com)

Firma

Denne er for den atlet, der har supertætte muskler, der har brug for lidt ekstra kærlighed, eller for alle, der oplever DOMS — a.k.a. forsinket muskelsårhed (hvad sker der, når det har været to eller tre dage siden din sidste træning, og du stadig er ondt i AF). Det er mere tæt end en blød rulle, som Camperlengo siger er mere effektiv til at lindre stramme muskler og triggerpunkter. En fast rulle (som denne fra SKLZ) & ldquo; justerer muskelvæv og bryder begyndelsen af ​​adhæsioner eller muskelstammer, & rdquo; forklarer han. & ldquo; Det kan også hjælpe med lymfedræning - som fører affald væk fra vævene - og mindsker betændelse. & rdquo; ($ 31; amazon.com)

øl før spiritus aldrig været sygere

Gitter

Brug kun denne stil, hvis du har erfaring med skumrulning og er klar til masser af smerte, der gør ondt. Det giver lidt-til-ingen give, og den strukturerede overflade er målrettet mod knuder og knæk. & ldquo; Du bør sigte mod en 7 ud af 10 på smerteskalaen - mere end det er for meget, & rdquo; han siger. (Sidebemærkning: Det er OK at nå dette niveau af smerte under rulning, men du skal føle dig normal igen inden for 30 minutter - skumrulning bør aldrig skabe varig smerte eller irritation, siger han.) Se efter en rulle som denne fra TriggerPoint med en bogstaveligt gittermønster design. ($ 35; tptherapy.com)

Dybt væv

Et endnu mere avanceret niveau end en gitterrulle, & ldquo; denne rulle skal kun bruges på en sund atlet, da den er ekstra fast, og de stød, der er indbygget i rullen, giver mere fokuseret triggerpoint-lindring og efter sigende stimulerer dybere lag af muskler, & rdquo; siger Camperlengo. Det er dejligt at bruge efter en af ​​dine mere hardcore sved sessioner, og mens det helt sikkert gør ondt i øjeblikket (en 8 ud af 10 på smerteskalaen), siger Camperlengo, at rullen arbejder for at øge fleksibiliteten i dit bløde væv og giver langvarig smertelindring. Med andre ord er den midlertidige smerte det værd. Hvis du er klar til det, foreslår han at prøve RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibrerende

Overvej dette som den ultimative spiller i skumrullende spillet. En vibrerende skumrulle tager effektiviteten af ​​en dybvævsskumrulle og øger ante med vibrationsteknologi. Målet er at minimere, hvor meget smerte du faktisk føler (sådan som hvordan de vibrerende massagestole har det godt, ikke smertefuldt), mens du slapper af stramme muskler, så du kan bruge mindre tid og kræfter på de ømme områder, der er berørt og netto bedre resultater. Denne version er meget dyrere end din standardrulle, men det er det værd, hvis du er seriøs omkring lindring. ($ 263; amazon.com)