Fitness

Leggo din bensmerter: 6 strækninger, der hjælper med at forhindre skinnebensskinner

Find Ud Af Dit Antal Engel

Mens konsekvent træner kan være godt for din fysiske og mentale sundhed, smerter (hvad enten det skyldes skade eller ømhed) er ofte en forventet del af processen. Og skinnebensskinner er en af ​​de mere almindelige træningsskader.

Udtrykket 'skinneben' refererer til den smerte, du får langs din tibia (skinneben), når du har øget intensitet af din træning eller ændret din træningsrutine. De dukker ofte op blandt løbere , dansere , og andre atleter .

kvinder gør-det-selv kostume ideer

For nogle mennesker opstår smerter i skinnebensskinne under fysisk aktivitet og forsvinder bagefter. For andre kan smerten være konstant.

Mens skinnebensskinner kan være en stor smerte i røvet (er, skinnebenene), er der måder at undgå dem og behandle smerten, hvis du oplever det.

FreshSplash / Getty Images

6 strækninger, der hjælper med at forhindre skinnebensskinner

Strækker sig - nemlig strækning af underben - er en vigtig forebyggende foranstaltning til at afværge skinnebensskinner. Nedenfor er seks strækninger, du kan udføre før og efter fysisk aktivitet for at hjælpe med at bekæmpe smerter i skinnebenene.

1. Soleus trinstræk

  1. Stå på et trin med begge fødder.
  2. Bring hælen på din venstre fod ud af trappens kant.
  3. Bøj højre knæ let og lad din venstre hæl falde ned. (Du skal føle denne strækning i din venstre kalv.)
  4. Hold denne position i 20 sekunder, før du skifter til den anden side.

2. Siddende båndassisteret lægstræk

Til denne strækning skal du bruge et bælte eller en rem.

  1. Sid på gulvet med benene ud foran dig.
  2. Løft stroppen rundt om den ene fod lige under tæerne (eller lige under skoens tå, hvis du har sneakers).
  3. Slap af din ankel og træk langsomt remmen mod dig.
  4. Hold i 20–30 sekunder, før du skifter til den anden side. (Du kan også gøre begge fødder på én gang.)

3. Stående kalvstrækning

  1. Placer dine hænder på en væg eller en stol.
  2. Træd en fod frem. (Du fokuserer på bagfoden til denne strækning.)
  3. Hold det bageste ben lige og let bøj forbenet.
  4. Sørg for at holde hælen tilbage på gulvet for virkelig at mærke strækningen.
  5. Hold i 20–30 sekunder, før du skifter til den anden side.

Bemærk: Hvis du gør dette mod en stol, skal du sørge for, at den er i en sikker position, så den ikke glider væk fra dig.

ensidig kærlighedsdefinition

4. Box kalv hæve

  1. Anbring en robust kasse eller fast skridt, der flugter mod væggen. (Du kan også gøre dette på det første trin i en trappe.)
  2. Stå på kassen og lad begge hæle hænge ud af kanten.
  3. Slip din vægt, før hælene mod gulvet og tæerne mod himlen.
  4. Løft dig selv op på dine tæer, så dine kalve bøjes.
  5. Lad din vægt langsomt falde ned igen (trin 3), så dine kalve strækkes igen.
  6. Gentag i 10-12 gentagelser.

Bemærk: Hvis dette er for let, kan du prøve at udføre en enkeltbens kalvehøjning. (Men hold fast ved noget, så du ikke mister din balance.)

5. Ankelcirkler

  1. Sid på gulvet med et eller begge ben strakt ud foran dig.
  2. Anbring et sammenrullet håndklæde eller en lille skumrulle under din ankel (er).
  3. Rul din ankel (er) langsomt, med uret og mod uret.
  4. Gør dette i 20-30 sekunder på hver side.

6. Båndet ankelbøjning

Til denne strækning skal du bruge en fleksibelt modstandsbånd at du kan vikle rundt om din fod.

hvordan man har gode drømme
  1. Sæt båndet rundt om din fods anker og fastgør det til et fast punkt foran dig.
  2. Start med dine tæer bøjet op, og hælen peger væk fra dig. Bandet skal føles stramt mod din fod.
  3. Bring hælen mod dig og peg på tæerne, og giv båndet en smule slap.
  4. Gentag 15–20 gange, før du skifter til den anden fod.

Andre måder at håndtere smerter på skinnebenene

Hvis du stadig får skinnebensskinner, selv efter strækning, skal du ikke bekymre dig - alt går ikke tabt. Den bedste måde at håndtere smerten på er RIS : hvile, is, kompression og højde.

Tag en pause fra træning med høj effekt. Hvis du vil forblive aktiv, kan du prøve noget med lav indflydelse svømning . Brug is og kompression for at lette smerten, og prøv at holde dine skinneben hævet.

Når du har lyst til at vende tilbage til dine normale aktiviteter, skal du sørge for at have på dig passendeatletiske skoder passer dig godt. Og sørg for at udskifte dine sko ofte!

Bundlinie

Skinnebensskinner kan alvorligt skade, så dit bedste valg er at sikre, at du strækker ordentligt før og efter træning. At udvikle en ensartet strækningsrutine kan gå langt i retning af at holde dig på rette spor og forhindre skader.