Find Ud Af Dit Antal Engel
Plateauer er en irriterende kendsgerning i livet, når det kommer til at tabe sig. Mens pundene måske kommer lettere ud i starten, kan det blive sværere og sværere at se fremskridt, når du kommer tæt på din målvægt.
At ramme denne slags hastighedsstød på din vægttabsrejse kan være meget nedslående, men et vægttabsplateau er en 100 procent normal hindring, som du kan overvinde.
vandmand sæson 2021
Hvorfor verden? Hvorfor?!
Det er en historie så gammel som tiden: Du har skåret ned på kalorier, men 6 måneder i, dit vægttab kommer til, hvad der føles som et skrigende stop. Menneskekroppen er en nysgerrig organisme - selv læger er lidt splittede i, hvorfor dette fænomen opstår. Men der er et par plausible årsager.
Den mest åbenlyse grund til et vægttabsplateau er en ændring i din diæt, men det er ikke altid tilfældet. Selvom du gør alt, hvad du tror, du skal gøre for at tabe sig, kan du stadig falde i en spalte.
Det kan virke kontraintuitivt, men hurtigt og betydeligt vægttab kan faktisk bremse din stofskifte . (At tabe meget i vægt hurtigt er heller ikke en sikker eller bæredygtig tilgang - CDC anbefaler en gradvis sats på 1 til 2 pund om ugen.)
Men selvom dit vægttab har været langsomt og stabilt, vil du sandsynligvis ramme et plateau nogle gange. Alt vægttab kommer på bekostning af nogle mager muskelmasse . Da muskler bruger mere kalorier end fedt gør, nedsætter muskelmassen dit stofskifte, så du bliver nødt til enten at træne mere eller spise mindre for at blive ved med at tabe sig.
Men skal du virkelig gøre nogen af disse ting? Der er andre måder at skimre dig ud af et plateau. Lad os dykke ind.
Stress suger
Overvej at stresse din svorne fjende, når det kommer til vægttab. Stress kan få folk til at spise mere , selv når de ikke er sultne. Det stimulerer også produktionen af 'stresshormonet', cortisol, som det har været vist for at øge opbevaring af mavefedt.
Stresshåndtering teknikker som dyb vejrtrækning og meditation er ikke bare godt for din noggin - de kunne også hjælpe dig med at tabe sig .
Så hvis du har ramt et vægttabsplateau, er den sidste ting, du vil gøre, bekymring - af mere end en grund.
Bliv snoozing
Mens det at få nok søvn af høj kvalitet er grundlaget for en sund krop og sind, kan det også påvirke din vægt. Spring over søvn skaber alle slags hormonel kaos der kan gøre dig sulten, øge fedtopbevaring og bremse din stofskifte .
Målet er at få din 7 til 9 timer pr. nat (og bestemt ikke mindre end 5 timer pr. nat) for at beskytte dit stofskifte - og af en hel masse andre sundhedsmæssige årsager.
Fyld på fiber
Kom nok fiber i din kost kommer med et væld af sundhedsmæssige fordele . Det hjælper fordøjelsen og kan hjælpe dig med at tabe sig. Men ikke alle fibre er skabt ens, når det kommer til deres slankende fordele.
Viskøs fiber er en type opløselig fiber, der udelukkende findes i plantefødevarer som asparges, havre, rosenkål og hørfrø. Når tyktflydende fiber kommer i kontakt med vand, danner det en tykkelse gelignende materiale der bremser næringsstofabsorptionen og kan hjælpe dig føler dig fuld længere .
Veg ud
Mor havde ret: At spise dine grøntsager er en god idé. Vegetabilske kostvaner er bevist for at hjælpe folk med at tabe sig. Dette giver mening, fordi ikke-stivelsesholdige grøntsager er lav i kalorier og kulhydrater og højt i fiber og andre næringsstoffer.
Skriv det ned
Forskning viser, at folk undertiden undervurderer, hvor meget de spiser. Maddagbog kan være en effektiv måde at holde styr på, hvor meget mad du faktisk spiser hver dag.
Hvis du foretrækker et virkelig objektivt værktøj til at hjælpe dig med at overvåge dit indtag, er der et app til det - faktisk mange. Apps kan hjælpe dig med at holde øje med dit samlede madindtag, dets ernæringsmæssige fordeling og endda din aktivitet.
Food journaling eller app-baseret tracking er ikke beregnet til at være en langsigtet praksis, da det kan gøre dig optaget af mad og kalorier. Men sporing af dit indtag på kort sigt kan hjælpe dig med at forstå, hvilke fødevarer du måske spiser for meget og identificere vaner, du måske vil ændre.
Forøg din træning
Hvis du vil fortsætte med at tabe dig, skal du kom i gang så meget som muligt. Husk: Du mister noget muskelmasse, når du taber dig. Lean muskelmasse er den motor, der driver dit stofskifte, så det er vigtigt at bevare så meget af det som muligt.
Tilføjelse af modstandstræning til din træning kan hjælpe dig genopbygge og bevare hvad din mor gav dig. Og glem ikke cardio. HIIT (interval med høj intensitet) har bevist særligt effektiv til at fremme vægttab.
Pak i proteinet
Protein fremskynder dit stofskifte mere end andre makronæringsstoffer. En del af dette har at gøre med TEF eller den termiske effekt af mad. Din krop bruger mere energi til at fordøje proteiner, end det gør for at fordøje kulhydrater og fedt.
Protein stimulerer også produktionen af PYY, et hormon der nedsætter sult og får dig til at føle dig mere mæt, når du spiser - tal om en win-win.
Del dit protein ud
At spise protein er fantastisk, men det er endnu bedre at sprede det blandt dine måltider. Da protein kan hjælpe dig føler dig mere tilfreds at komme lidt ind ved morgenmaden og hele dagen kan forhindre dig i at overdrive det ved måltiderne.
Dette gælder især når det kommer til snacks . Bare fordi det ikke er et fuldt måltid betyder det ikke, at du skal skære på protein. En lille undersøgelse fra 2014 fandt ud af, at folk, der spiste en daglig snack rig på valleprotein, spiste mindre hele dagen end dem, hvis snacks havde mindre protein.
Prøv hurtigt hurtigt
Intermitterende faste (IF) har et øjeblik, og det kan være en god mulighed for dig. Forskning har vist, at kortvarig faste eller intermitterende energibegrænsning er mere effektiv til at fremme vægttab end kontinuerlig energibegrænsning og kan have mindre skadelige virkninger på dit stofskifte.
Plus, forskning har vist, at intermitterende faste kan hjælpe med at forbedre andre aspekter af sundhed såsom betændelse, kolesterol og blodsukker.
hvilken æterisk olie er godt for psoriasis
Intermitterende faste bør betragtes som en kortsigtet tilgang til vægttab, fordi det kan føre til uordnet adfærd. Det er heller ikke en one-size-fits-all-mulighed. Det anbefales ikke til børn eller seniorer og bør undgås, hvis du:
- har diabetes
- har reaktiv hypoglykæmi
- er gravid
- deltage i streng fysisk aktivitet på daglig basis
Overdreven kaloribegrænsning kan også smide dine hormoner ude, hvilket kan forstyrre menstruationen. Så fortsæt med forsigtighed.
Gå keto eller skær kulhydrater
En anden måde at væse dig ud af et vægttabsplateau er at skære ned på kulhydrater eller gå fuldt ud på keto. Disse (forkortelse for ketogen) kost er meget, meget lavt kulhydrat (mindre end 50 gram kulhydrater om dagen).
Disse former for regimer har vist sig at hjælpe mennesker tabe mere vægt end mere traditionelle metoder som kaloribegrænsning. Ketogene diæter sætter din krop i ketose, som det har vist sig at mindske appetitten .
Du sprider, du taber ikke
Læg pinot noir ned. For det meste gør alkohol dig ikke nogen tjeneste i vægttabsafdelingen.
Forskning har vist, at nogle mennesker har en tendens til at spise mere både under og efter at have drukket. Plus, alkohol har vist sig at undertryk fedtforbrænding og kan bidrage til en stigning i mavefedt.
Få din slurk på
Sipping på kaffe og te kan styrke din vægttabsindsats af mange grunde - startende med koffein. Koffein i kaffe og nogle teer kan give dit stofskifte en let boost samtidig undertrykke din appetit.
Hvis en kop o 'joe ikke er din marmelade, viser forskning, at grøn te kan hjælpe med at øge fedt tabet takket være dets indhold af koffein og EGCG, en stærk antioxidant.
Vægten lyver ikke, men den kan vildlede
At holde øje med antallet på skalaen giver dig ikke nogen tjeneste. Noget så simpelt som vandretention efter et salt måltid kan få antallet til at krybe op igen, men det betyder ikke, at du for alvor har fået nogen vægt.
Og for damerne kan de hormoner, der flyder rundt om din bod på det tidspunkt af måneden også læg kibosh på dit opfattede vægttab.
Du gør dig
Det vigtigste redskab til at overvinde et vægttabsplateau er udholdenhed. Bliv motiveret, og prøv at inkorporere et eller flere af de ovennævnte tip, der hjælper dig med at komme over pukklen.
