Find Ud Af Dit Antal Engel
Glem ideen om, at crunches og sit-ups er den eneste øvelse for abs af stål eller en lille ab-definition. Giv flutter spark et forsøg.
Fladder spark kan arbejde dine mavemuskler og styrke din kerne . De er effektive og nemme at lære, og de kræver ikke noget udstyr, så de er ideelle til en hjemme træning rutine. Tilføj blafrende spark til dit ab-sæt, og du vil bemærke en forskel.
Hvad er flagrende spark?
Fladder spark er et lavt slag, der typisk ses i pilates-, barre- eller styrketræningsklasser. De målretter specifikt din nedre mavevæg og arbejder for at styrke din kernemuskler .
Men de er mere end bare et ab træk: Flutter spark fungerer også din glutes hoftebøjere og quads. Og hvis du gør dem mens du ligger på din mave, kan de hjælpe med at styrke din rygmuskler .
Tænk på flagrende spark, som om du svømmer på tørt land (i det mindste når det kommer til benbevægelse). Øvelsen får sit navn fra det faktum, at du sparker dine ben op og ned i en flagrende bevægelse, og der er et par variationer på farten.
Hvordan man laver flagrende spark
Traditionelle flagrende spark
Billede af Dima Bazak
- Lig med forsiden opad på gulvet og stræk dine ben i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Hold armene lige ved dine sider, på linje med gulvet, med håndfladerne nedad. (Alternativt kan du strække armene ud og placere begge hænder under din røv.)
- Hold rygsøjlen neutral med kun en svag bue i din nedre ryg. Peg tæerne, hold benene lige og næsten limet sammen.
- Med benene, der svæver et par centimeter over gulvet, skal du hæve 1 ben og derefter sænke det ben, mens du løfter det andet. Det er 1 rep.
- Lav 10 reps pr. Side. Gentag 3 gange.
Gør det sværere:Løft dit hoved og hals fra gulvet, og sørg for at holde ryggen i en lige linje.
Crisscross flagrer spark
Billede af Dima Bazak
dating stadier tidslinje
- Lig med forsiden opad på gulvet og stræk dine ben i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Hold armene lige ved dine sider, på linje med gulvet, med håndfladerne nedad. (Alternativt kan du strække armene ud og placere begge hænder under din røv.)
- Hold rygsøjlen neutral, med kun en svag bue i lænden, og hold kerne engageret.
- Kryds dine ben over hinanden, skift hvilket ben der er øverst hver gang og hold benene fra gulvet hele tiden.
- Lav 10 reps pr. Side. Gentag 3 gange.
Gør det sværere:Løft dit hoved og hals fra gulvet, og sørg for at holde ryggen i en lige linje. For at føle mere af en forbrænding i dine ab muskler, skal du bringe dine ben ud bredere med hvert kryds.
Udsatte (aka omvendt) flagrende spark
Billede af Dima Bazak
- Lig med ansigtet nedad og stræk albuerne ud og hold hænderne sammen foran dit ansigt. Hvil hagen eller panden på hænderne.
- Engagerende kernemuskler, løft begge ben fra gulvet til hoftehøjde eller lidt forbi hoftehøjde - alt efter hvad der føles behageligt.
- Løft et ben og derefter det andet i en flagrende bevægelse, som om du svømmer.
- Lav 10 reps pr. Side. Gentag 3 gange.
Fordele ved flagrende spark
Sikker på, flagrende spark kan hjælpe med at give dig stenhårde abs, men de har fordele ud over æstetik.
Styrker kerne muskler
Den største fordel ved flagrende spark er, at de styrker dine kernemuskler, som dybest set er støttesystemet bag enhver fysisk aktivitet, du laver, stor eller lille. EN stærk kerne har mange fordele:
- bedre balance og stabilitet
- mindre rygsmerter
- øget mobilitet
- forbedret udholdenhed
- definition af abdominal muskel
Undgå skader
Ved at styrke din kerne - specifikt dine nedre mavemuskler, hoftebøjere og quads - med flagrende spark, forbedrer du de passende bevægelsesmønstre eller motorisk kontrol af dine kernemuskler. At træne dine muskler i at bevæge sig i de rigtige mønstre hjælper med at forhindre skader.
hvordan man viser kærlighed til en fyr
Forskning antyder også, at stærke kernemuskler kan hjælpe med at beskytte din rygsøjle mod overdreven kraft. Dette er en af grundene til, at kerneøvelser ofte bruges, når de kommer sig efter en skade.
Forbedre din kropsholdning
En stærkere kerne fører til bedre kropsholdning, fordi den spiller en vigtig rolle i kropsstabilisering . Især flagrende spark er gode til at forbedre kropsholdning, da de styrker dine rygmuskler.
Forbrænd kalorier
Du behøver ikke altid at hoppe op og ned i en HIIT træning at forbrænde kalorier. Fladder spark kan have ringe indvirkning, men de er også et dynamisk træk, der hæver din puls og affyrer dine muskler og efterlader dig svedere, end du tror.
Sikkerhedstip og risici
Fladder spark er en relativt let øvelse at mestre, men det betyder ikke, at skade ikke er mulig.
Som med enhver ny øvelse vil du måske tale med din læge for at få deres godkendelse, før du prøver det. Du skal straks stoppe med at lave flagrende spark, hvis du oplever alvorlig smerte eller er svimmel.
Husk disse tip for at udføre øvelsen sikkert og undgå risici:
Oprethold en neutral rygsøjle
Det er meget vigtigt at opretholde en neutral lændehvirvelsøjle under denne øvelse. Forestil dig, at der er en drue under den lille ryg. Under denne øvelse skal du ikke klemme druen ved at tvinge ryggen ned i gulvet, men du bør heller ikke miste kontakten med druen.
Dette holder en meget svag bue i din lave ryg, hvilket er din neutrale lændehvirvelsøjningsposition. Forskning viser, at det er her dine kernemuskler fungerer bedst.
Dette er en ganske avanceret øvelse. Hvis du begynder at opleve lændesmerter, mens du gør det, skal du prøve at holde dine ben hævet højere for at forhindre overdreven belastning på din lænd, indtil dine mavemuskler bliver stærkere.
Engager dine mavemuskler
Du skal være opmærksom på at engagere dine mavemuskler hele tiden. Træk dem ind i din mave, mens du bevæger dine ben og trækker vejret ind og ud. Hvis du ikke føler dine mavemuskler engageret, men du føler dine benmuskler engageret, skal du justere din form.
Hold øje med din hals
Hvis du finder ud af, at det at holde dit hoved og nakke op, mens du træner, forårsager en belastning på din nakke, skal du ikke løfte dit hoved og nakke. Dette hjælper med at forhindre personskade.
Stræk dine hoftebøjere
Blafrende spark kan lade dine hoftebøjere føle sig stramme. Stræk dine hoftebøjere efter at have gjort bevægelsen og prøv andre øvelser for at styrke dem også.
Preggo? Fladder spark under graviditeten
Fladder spark er typisk en sikker øvelse for gravid kvinder i første trimester, selvom du skal få din læges godkendelse, inden du udfører en ny øvelse. Bevæger sig som flagrende spark hjælper med at støtte din kerne, hvilket kan hjælpe din krop med at understøtte vægten af din baby og forberede sig på fødsel.
tips til at være sukkerbaby
Kerneforstærkende bevægelser som flagrende spark kan også hjælpe lindrer lændesmerter , som mange gravide oplever, og minimerer risikoen for skade.
Takeaway
Fladder spark kan være en lav slagkraft og effektiv måde at styrke din kerne og arbejde med dine nedre mavemuskler, glutes, hoftebøjere og quads. Når du er færdig, mens du ligger på din mave, kan flagrende spark også styrke dine nedre rygmuskler og hjælpe med at lindre rygsmerter.
Fordelene ved flagrende spark er forbedret kropsholdning, forbedret stabilitet og balance, forbedret udholdenhed og forebyggelse af skader. Flytningen kan også forbrænde kalorier og hjælpe med at give dig mere definerede ab muskler.
Stop med at lave flagrende spark, hvis du føler smerter eller svimmelhed, mens du gør dem. Bevar altid en neutral rygsøjle, og modificer øvelsen efter behov. Stræk dine hoftebøjere efter at have lavet fladder spark for at forhindre en anspændt følelse.
Hvis du er gravid, skal du undgå flagrende spark i andet og tredje trimester.
