Find Ud Af Dit Antal Engel
Gå til dit køkken, find en teskefuld, og se dig selv sluge 30 skefulde sukker hver dag. Det lyder sindssygt, ikke? Den triste del er for de fleste amerikanere nøjagtigt hvor meget sukker vi spiser regelmæssigt. Nyhedsblitz: Det er meget. Og det er ikke godt for os. Sukkerforbrug, metabolisk sygdom og fedme: Kontroversens tilstand. Stanhope KL. Kritiske anmeldelser i kliniske laboratorievidenskaber, 2015, september; 53 (1): 1549-781X.
Forbrugendetilsat sukkerrod med stort set alt i din krop: fra hudproblemer og hovedpine til insulinniveauer og stofskifte til en større risiko for fedme og andre sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Åh, og lad os ikke glemme dets potentiale til at hæve blodtrykket, øge kolesterolet, forringe kognitiv funktion og ødelægge tænderne. Kostsukker og kardiometabolisk risiko: systematisk gennemgang og metaanalyser af randomiserede kontrollerede forsøg med virkningerne på blodtryk og lipider. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Den amerikanske journal for klinisk ernæring, 2014, maj.; 100 (1): 1938-3207. Forbrug af kalorisk sødestof og dyslipidæmi blandt amerikanske voksne. Walisisk JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, apr.; 303 (15): 1538-3598. En fedtfattig, raffineret sukker diæt reducerer hippocampus hjerneafledt neurotrofisk faktor, neuronal plasticitet og læring. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, september; 112 (4): 0306-4522. Du forstår pointen. Vi ved, at vi skal skære ned på tingene, menat videbetyder ikkegør. At få sukkerforbruget under kontrol kan føles overvældende, og halvdelen af tiden ved vi ikke engang, at vi spiser det.
gode aftershave mærker
Så hvor meget skal vi spise? American Heart Association anbefaler kvinder at tage mindre end 6 teskefulde sukker om dagen (ca. 25 gram), og mænd holder sig til mindre end 9 teskefulde (ca. 36 gram). Vil du vide, hvordan det ser ud at spise 25 gram versus 50 gram på en dag? Tjek ud disse diagrammer ; det kan overraske dig. De søde ting er overalt, og det er svært at give op. Resultater antyder, at det endda kan være mere vanedannende end kokain (sig whaaaa ?!). Så hvordan i helvede kommer du fra punkt A (sukkerfjend) til punkt B (mindre sukkerfjend)?
Der er selvfølgelig ingen rigtig eller forkert måde. Men at tage baby skridt kan gøre at skære ned på sukker føles mere håndterbart, siger Frances Largeman-Roth , R.D., forfatter af Spise i farve .
Lad os bryde det ned, så du kan gøre netop det.
Trin 1: Find ud af W (her) TF-sukker lurer.
Du ved, at du får de søde ting fra kager og is og de sukkerpakker, du tilføjer til din morgenkaffe og en skefuld brunt sukker på dit daglige havregryn. Men tilsat sukker (det sukker, der tilsættes til emballerede fødevarer i forhold til den slags, der forekommer naturligt i frugt, nogle grøntsager eller usødede mejeriprodukter) lurer temmelig meget overalt —Brød, korn, tomatsauce med krukker, salsaer, salatdressinger på flaske, nøddebuttere osv. Men når du først bliver opmærksom på, hvor den ekstra sødme kommer fra, kan du begynde at strategisere.
Hvordan man gør det: Selvom vi ikke er fans af kaloritælling, kan knasning af sukkernumrene i en uge for at se, hvilke fødevarer der leverer mest sukker, være nyttigt (og øjenåbnende), foreslår Largeman-Roth.Læs ernæringsetiketterfor at finde ud af, hvor mange gram der er i de pakkede fødevarer, du spiser. Glem ikke at tælle det ekstra sukker, du tilføjer til mad og drikke. Spor derefter det hele i en journal eller madsporingsapp som Miste det . Og glem ikke at medtage de små ting, som den mini-chokolade, du tager fra din kollegas slikret hver gang du går forbi.
At spore sukker i en hel uge kan virke som en masse arbejde (og ikke en måde at leve på), men det er det værd, hvis det giver dig en ærlig fornemmelse af, hvor meget sukker du virkelig spiser, Largeman-Roth siger. Plus, det hjælper dig med at afdække mønstre om den måde, du spiser på. Gør duvirkelighar du brug for den anden pakke sukker i din kaffe? Vi troede ikke det. Det kan være lettere, end du trods alt troede at #cutthesugar.
Trin 2: Find balance (det er en rigtig ting).
Når du kommer forbi chokfaktoren, at dit daglige stykke brød har over 6 gram sukker, skal du begynde at kigge efter muligheder med lavere sukker. Du finder snart ud af, at brød med lavere sukker, ligesom Powerseed fra Daves dræberbrød smager faktisk ret forbandet godt.
Selvom vi synes, det er smart at vælge sorter med lavt sukkerindhold, hvis det er noget, du spiser hver dag, er vi ikke dem, der fortæller dig, at dine yndlingsholdige fødevarer er permanent uden for grænserne. Fortsæt og tilsæt 12 gram sukker pr. Portion grill sauce til din mors kyllingopskrift, men prøv at afbalancere resten af dine valg for dagen, siger Largeman-Roth. Tænk over det på denne måde: Nyd din sukkerholdige godbid, men gå derefter til en sød kartoffel i stedet for en brioche-rulle med din frokost eller spring over din sædvanlige eftermiddagschokolade og udskift den med lidt varm urtete. Det lyder ikke så dårligt, ikke?
Trin 3: Lav naturens slik til din ven.
Husk: Naturlige sødestoffer som honning, ahornsirup, agave-nektar eller kokossirup kan indeholde lidt højere niveauer af næringsstoffer end bordsukker, da de er naturlige kilder, men mængderne er trivielle - og din krop ser alle disse sødestoffer som sukker, siger Largeman-Roth. I stedet for at bytte hvidt sukker ud for disse mindre raffinerede muligheder, skal du sætte et mål om at begynde at nulstille din gane for at kræve mindre sødme generelt.
Start med at vælge hele fødevarer med naturligt søde smag: I stedet for brunt sukker, rør varm frugt i din havregryn eller yoghurt, og tilsæt søde grøntsager - karamelliserede løg, ristede røde peberfrugter eller soltørrede tomater - til salater og sandwich, der typisk får en kop ketchup. Pro tip: Spis en dato (eller to) i stedet for en standard dessert (The Date Lady sælger lækre økologiske datoer , ren dadelsirup og dato sukker ). Gutter, hvis du aldrig har haft en lille mandel eller kokosnøddesmør på en dato går du SÅ glip af. Det smager som en super-sund cupcake (let overdrivelse). I modsætning til tilsatte sødestoffer leverer disse fødevarer naturligt forekommende sukkerarter sammen med fiber og andre næringsstoffer, siger Largeman-Roth.
En anden mulighed? Vend dig til ingredienser som formalet kanel, formalet ingefær eller ren vanilleekstrakt. Da disse ingredienser bruges i søde fødevarer (æbletærte eller småkager, nogen?), Vil smagene minde dig om søde fødevarer, selvom de ikke indeholder sukker.
Trin 4: Start langsomt, hvis kold kalkun ikke er noget for dig.
Ideen om at gå kold kalkun lyder måske godt, især hvis du føler dig virkelig gung ho om din nye sunde vane. Men at skære ned gradvist kan være mere effektivt i det lange løb, siger Largeman-Roth. Du kan måske finde ud af, at det at være opmærksom på at skære ned lidt efter lidt hver dag hjælper dig med mindre sukker.
Giv din hjerne og smagsløg tid til at justere ved at trimme dit sukkerindtag lidt hver uge, indtil du når dit nye mål, uanset hvad det måtte være. For eksempel tilføj en del usødet yoghurt eller iste til tre dele af de sødede ting, og gå derefter ned til halv og halv osv., Foreslår Largeman-Roth. Hvis du normalt smider tre pakker sukker ned i din kaffe, skal du skære ned på to, derefter en, og så lover vi - du vil ikke gå glip af det, og du vil indse, at du elsker smagen af kaffe, når den ikke gemmer sig bag sødestoffer. Eller måske hader du det og i så fald skifter til matcha .
Målet behøver ikke være at komme ned til nul tilsat sukker. Det er OK at tilføje en teskefuld honning til dit havregryn, så længe det passer ind i sammenhængen med dine overordnede daglige behov, siger Largeman-Roth.
Trin 5: Knus trangen.
Eftermiddags cookievaner eller Netflix-og-is-sessioner kan være svære at slå, men at have en plan på plads for at holde sukkerholdige trang i skak (eller regere dem, når de strejker) kan hjælpe.
Spis måltider og snacks med protein, fiber og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer er fordøjes langsommere end sukker eller raffinerede kulhydrater, så dit blodsukker stiger og falder langsommere, jævnere, forklarer Largeman-Roth. Det er vigtigt, da et pludseligt fald i blodsukkeret kan efterlade dig sulten AF og har brug for et hurtigt energitreff i form af slik og chokolade og mere slik (fordi du ved, at du ikke kan stoppe ved kun to mini-Snickers) .
Se efter hvorfor (grunden til, at du er dyyying for noget sødt); kedsomhed eller stress kan skyldes. Hold naturligt søde snacks - frisk frugt, frugt og nøddeblandinger eller luftpoppet popcorn bestøvet med kanel - ved hånden, så du har en sund mulighed for at henvende dig til. Og vær ikke bange for at udnytte distraktionens kraft. Selv noget så simpelt som at spille et spil på din telefon eller snuse en nonfood-aroma kan omdirigere din hjernes opmærksomhed på noget andet end sukker, undersøgelser at vise.
Trin 6: Vær reel med dig selv.
Hvis tanken om at skære hver sidste bid sukker lyder værre end (spoiler alarm!) Bliver dragen til en White Walker påGame of Thrones, lad os nulstille mål. Ved at forpligte sig til et par små i stedet for den urealistiske jeg-vil-aldrig-nogensinde-nogensinde-spise-sukker-mission igen, er du måske mere tilbøjelige til at fejre små sejre, som derefter vil give dig motivation til at tage det til næste niveau .
hvordan tabte keisha renee sig
Her er et par mål i mindre målestok med store konsekvenser:
- Brug kanel i stedet for sukker i din kaffe; det er seriøst så godt.
- Laveen-ingrediens bananis(ja, kun en ingrediens) i stedet for at gå efter B & Js pint i fryseren.
- Trænger du til en cupcake? Spis en dato (eller to) med en spiseskefuld mandelsmør eller kokosnøddesmør i stedet for chokolade efter middagen. Kombinationen er OOTW.
- Når kl. 15 frappe trang til hits, spis et æble. Du vil være i orden (i det mindste indtil middagstid, og så er det for sent, og så vil du bare spise dit måltid, og så glemmer du alt fra frappen).
- Start din dag med en ikke-tilsat sukker morgenmad , fordi du starter din dag rigtigt angiver tonen for de resterende måltider (eller det sparer plads til den brownie, du vil spise senere).
- Når du har spist morgenmad, skal du tage dine #cutthesugar-vaner til det næste niveau ved at lave disse til disse ikke-sukker middage .
- Grib drinks efter den nævnte middag? I stedet for tonic vand skal du købe club sodavand og vodka (duhhhh), og derefter tage det til efterretning disse 60 tip til sundere sprit.
- Cookietrang, når du kommer hjem fra de nævnte drinks? Disseikke-bage chokoladechipkagerhar sukker i dem, men fra ahornsirup og datoer. Som vi sagde, handler det om små ændringer.
- Tjek dine etiketter, og se efter disse yndlingsfødevarer der indeholder mere sukker, end du tror (åh hø, granola, vi ser dig).
- Klem en sprøjte mindre ketchup eller grillsauce på din burger, fordi den ikke * sniger meget sukker ind .
Trin 7: Sved ikke sukkerudskæringerne.
Du er menneske. Du behøver ikke være perfekt. Selv de tæt på perfekte mennesker på Instagram, der generelt holder deres sukkerindtag i skak, polerer man et andet stykke kage lejlighedsvis (i det mindste håber vi, de gør). Og når det sker, er det ikke verdens ende. Skær dig lidt slap. Det kan tage uger - eller endda måneder - atdanne en ny vane. & ldquo; Så du havde for meget i dag. Bare start igen i morgen, & rdquo; Siger Largeman-Roth. & ldquo; Hver dag er en ny chance for at starte frisk med de ændringer, du forsøger at foretage. & rdquo;
Ønsker mere? Granola-opskrifter med lavt sukkerindhold til sundere morgenmad
