Stød (er) Din vej til en stærk krop: Hvad er drivere og hvordan man gør dem rigtigt

Vægtløftning virker dine muskler, maksimerer din kalorieforbrænding, forhindrer skøre knogler ,og styrker dit hjerte . Uanset hvordan du ser på det, er det en gevinst - men især dette træk er en gym-rotte-fave, fordi det virkelig gør det hele.

Thrustere udfordrer din styrke og balance. De arbejder også med dine ben, hofter, arme, skuldre og kerne. (Dejligt, ikke?)

Lad ikke navnet kaste dig af - thrustere er ikke relateret til hofte- og bækkenstød i 80'erne og 90'erne. (Men hvis du vil have en retro trikot og strømpebukser, er det op til dig.)

Du skal bruge en vægtstang (eller håndvægte) for at starte, men derfra handler det kun om form og teknik.

Hvordan man bliver en mesterpropel

Med thrustere, som med de fleste andre sammensatte øvelser , det handler om form. Rushing gennem ethvert komplekst træk øger dine chancer for skade og kan smide nogle af fordelene ud af vinduet.

Tag dig tid, indtil din thrusterteknik er flydende, glat og sikker. Så kan du øge tempoet og tilføj vægt lidt ad gangen.

Vi har nedbrudt thrustere, så du kan sikre dig, at din form er spot-on, før du lægger disse 20'ere på din vægtstang.

Firkant op og start thrustin '

Billede af Dima Bazak

Tip: Læs hele vejen igennem anvisningerne, før du laver din første thruster.

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold barbell ved skuldrene / kravebenet i et håndgreb. Dine albuer skal vende fremad, helt under stangen.

Ret din rygsøjle fra spidsen af ​​dit hoved til din haleben og træk skuldrene ned og tilbage. Hold knæene let bøjede for at opretholde blodgennemstrømningen. Du er klar til at begynde.

1. Stram kernen, og hold brystet ude, når du sænkes ned i en squat med dine lår parallelt med gulvet. (Hvis du ikke kan gå så langt, skal du bare squat så lavt som muligt uden smerter.)
2. Hold kerne engageret, brystet højt og skuldrene nede. Lad dine knæ vise sig lidt for stabilitet.
3. Tryk hælene og ydersiden af ​​fødderne ned i gulvet, mens du bruger dine ben, kerne og arme til at 'skubbe' tilbage til en stående stilling.
4. Når du først har ramt en stående stilling, skal du fortsætte med at trykke igennem hæle, stramme glutes og fortsætte med at bruge momentum til at presse stangen op og over dit hoved.
5. Ret armene øverst på thrusteren. Dit hoved skal komme frem med ørerne foran biceps.
6. Når du bringer hovedet tilbage og justerer det med armene, skal du langsomt frigøre armene og sænke stangen tilbage til kravebenet.

Tillykke - du har lige lavet din første thruster. Start med 10 reps og se, hvordan du har det. En gang 10 gør det ikke har lyst til , kan du tilføje endnu et sæt på 10 eller begynde at øge vægten for at intensivere din træning.

Billede af Dima Bazak

Ændring: Thrustere med håndvægte

Thrustere er ikke meget forskellige, når de bruges håndvægte . Din startposition er næsten identisk, men i stedet for at hvile håndvægterne på kravebenet, skal du hvile dem på dine skuldre. Når du holder håndvægtene, skal albuerne pege lidt fremad.

Derefter skal du gøre thrusterne, som du ville, hvis du havde en vægtstang.

Stik din vej til bedre helbred

Thrustere bygger den slags muskelstyrke, du bruger i din hverdag. Har du nogensinde været nødt til at hente dine Amazon-pakker fra verandaen eller stable dine bøger på øverste hylde? Thrustere retter sig mod de muskler, du bruger til grundlæggende løft og rækkevidde.

Sammensatte øvelser ligesom thrustere gør mere end at få dine muskler til at arbejde hårdt. De får dit hjerte til at pumpe, hvilket giver dig en ekstra hjerte-kar-hit . Derudover arbejder de med de små stabiliserende muskler omkring dine led og store muskelgrupper. Disse små fyre virker måske ikke vigtige, men de holder din krop afbalanceret.

Hver gang du laver en thruster, arbejder du med:

får chokolade dig til at bryde ud

• quads
• hamstrings
• glutes
• kerne (abdominals)
• tilbage
• triceps
• skuldre

Hvis du er bekymret for at samle op, skal du slappe af. Vægtløftning virker dine muskler og fremmer sund vægtstyring. Alvorligt: ​​Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, så jo mere du bygger, jo mere fedt brænder du.

Og at have stærke muskler får dig til at føle dig godt, uanset din vægt eller kropstype.

Niveau op: Sådan forbedres din teknik

• Øv kun med vægtstangen, indtil du har det godt med bevægelsen af ​​en thruster.
• Bliv forgæves. Se dig selv i et spejl, eller optag dig selv ved at lave en thruster for at kontrollere din form.
• Gå langsomt. Hold dine bevægelser kontrolleret. Du kan fremskynde (lidt), når du er mere komfortabel.
• Peg knæene lidt ud for bedre at aktivere dine gluten. Hvis du bruger den rette form, løfter dine ben og knæ størstedelen af ​​løftene.
• Udnyt din vejrtrækning. Inhaler, mens du squat. Udånder, mens du trykker på bjælken over hovedet.
• Skift det op. Tilføj vægt eller prøv at bruge kettlebells eller sandsække for at ændre dit balancecenter og udfordre dine muskler på nye måder.

Almindelige fejl, du vil undgå

• Sæt dig ikke fast i bunden eller toppen. Hold dine bevægelser flydende. Du vil ikke miste momentum på denne.
• Din underkrop skal hjælpe dig med at skubbe stangen over hovedet. Dine arme skal ikke gøre det alene.
• Din kerne giver dig stabilitet, så hold den engageret i hele øvelsen.
• For at undgå at anstrenge ryggen skal du ikke bringe stangen foran din krop, når du løfter den over hovedet.
• Hold hælene nede. Du vil have en op-og-ned bevægelse, ikke en frem og tilbage gyngende fra tæer til hæle.