Find Ud Af Dit Antal Engel
Tror kropsvægtstræning ikke kan blive intens? Voresforetrukne bevægelser uden udstyrfår meget mere kick-ass - fra top til tå. Designet af Greatist Expert og trænerJonathan Angelilli, denne avancerede kropsvægtstræning stabler øvelser i back-to-back kredsløb for at holde pulsen op, mens du opbygger styrke og hastighed. Fra push-ups til håndstand til planker med et ben, det tager kun 30 minutter at sætte sind og krop på prøve - ingen tunge vægte eller maskiner er nødvendige.
Inden du udfører nogen af de avancerede kropsvægtbevægelser nedenfor, Angelilli anbefaler have et fundament på mindst et års styrketræning under dit bælte (udover at være sund og skadefri, selvfølgelig). Og for at forblive sådan, skal du sørge for tilstrækkelig opvarmning. Begynd medskum rullendealle de store muskelgrupper efterfulgt af en 5-minutters joggetur eller gå på en skråning. Endelig skal du ikke glemme at bruge mindst 10 minutter på dynamisk bevægelsesforberedelse (tænk: gå knæknus og & ldquo; verdens største strækning & ldquo;).
Tjek det også:Sådan kører du dit bedste halvmaraton nogensinde
samuel l jackson kone latanya richardson film
Ukendt med nogen øvelser illustreret nedenfor? Rul forbi infografikken for detaljerede beskrivelser af, hvordan du udfører hver bevægelse sikkert og effektivt. Hvis de foreskrevne hvileperioder ikke klipper det helt, skal du tilføje lidt ekstra tid til genopretning (husk kvalitet i forhold til mængde, når alt er sagt og gjort). Og hvis træningen ikke er udfordrende nok, skal du skære hvileperioderne i halve - eller mindre - for at fortsætte med at skubbe dig selv for at opnå dit allerbedste.
Træningssnydeark - Sådan gør du & rsquo; s
1a. Hop ud
Mål: Ben
Hvordan: Tag det traditionelle spring ud. Start med et grundlæggende frontlunge - men på vej op eksploderer du med nok kraft til at hoppe et par centimeter fra jorden. Land blødt med begge ben bøjet 90 grader (og det forreste knæ er placeret direkte over anklen). Har du fat på tingene? Skift ben i luften og land med det andet ben foran. Skift til 10-15 reps på hvert ben, mens du opretholder en stærk kerne og opretstående torso.
1b. Klapper push-up
Mål: Bryst, triceps, kerne
Hvordan: Klar til at få lidt hængetid? Dette træk starter med enstandard push-up, men på vej op, skub eksplosivt nok af gulvet, så overkroppen tager fly. Bring hænderne sammen luften for at få et enkelt klapp (eller mere, hvis du har det sådan!), Vend derefter tilbage til startpositionen. Mål for 10-15 reps, eller hvor mange du kan udføre med god form.
1c. Enkeltben glute bro
Mål: Glutes, hamstrings, lænden
Hvordan: Begynd at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, ca. 8 inches fra din røv. Før det højre ben ind i brystet, løft derefter op til en halv broposition ved at skubbe det fast ind i venstre fod. Gentag i 10-15 reps, gentag derefter på det andet ben. Ikke udfordrende nok? Prøv at pulsere øverst (hvilket betyder at falde ned en kvart rep og derefter sikkerhedskopiere en kvart rep inden du sænker helt ned).
1d. Side Plank Star
Mål: Obliques, glutes, skuldre
Hvordan: Har du sideplankerne nede? Tid til at hæve linjen. Start i en traditionel sideplank (underarm på jorden og kroppen stiv som et bræt), løft topbenet lige op, mens du holder resten af kroppen helt stille. Hold det der i 1-2 sekunder, før derefter det øverste ben ned igen for at møde det andet ben. For dem, der føler sig hyggelige n & rsquo; støt, prøv at løfte benet et par centimeter højere med hver rep. Gentag i 10-15 reps, og skift derefter.
2a. Håndstand Push-Up
Mål: Skuldre, bryst, kerne, glutes
Hvordan: For at spille tingene sikkert anbefaler Angelilli at starte med den grundlæggende håndstand. Spred fingrene bredt, skulderbredde på jorden, ca. 12 til 18 inches fra en robust væg. Med hænderne flade som pandekager og pegefingre parallelt med hinanden, gå fødderne så tæt på hænderne som muligt, så du er i en kort nedadvendt hundeposition. Dernæst bøj det ene ben, og brug det til at sparke det lige ben op og over dit hoved, indtil det rammer væggen. (Sørg for at holde disse albuer låst!) Når du har styrken og balancen til at holde jævn i to minutter i træk, kan du prøve sæt på 10 mini reps (sænke 1-2 inches ned og vende tilbage til startpunktet) med fødderne væggen. Når din styrke er der, skal du prøve push-up med fuld håndstand - vi anbefaler en spotter til de første par forsøg!
2b. Roterende Jump Squat
Mål: Ben, kerne
Hvordan: Detgrundlæggende kropsvægt squatfår seriøs hængetid med dette avancerede træk. Sænk ned i et traditionelt squat, tilbage fladt med lårene parallelt med jorden, og eksplodere fra jorden, roterende midt i luften 180 grader mod uret. Land blødt i en squat, og uden hvile imellem reps, start i det næste spring, roter 180 grader med uret denne gang. Sørg for at holde brystet op og rygsøjlen lang, ved hjælp af din ånde og dine mavemuskler til at hjælpe dig igennem. Gentag i 10-15 reps.
hvordan man fjerner negativ energi fra dit hjem
2c. Plankevægt
Mål: Kerne, skuldre, hoftebøjere
Hvordan: Start i en traditionel plankeposition med bagsiden flad og underarmene plantet sikkert på gulvet, og løft samtidig din venstre arm og højre ben, indtil de er parallelle med jorden. Hold et sekund (eller længere!), Skift derefter, hold kernen tæt og hofterne stabile. Mål for 10-30 reps, eller gå efter tiden. (Er der nogen chance for at du kan synge Star Spangled Banner, mens du holder fast?)
2d. Pulserende Superman
Mål: Nedre ryg, glutes, kerne
Hvordan: Klar til at kanalisere din indre superhelt? Lig på din mave med arme og ben pegende på bagvæggen. Træk din overkrop af måtten, og løft arme og ben, og hold dem lige. Dernæst kommer den vanskelige del: Øverst i positionen skal du pulsere kroppen en tomme op og derefter en ned til 10-20 reps. Op ad ante endnu mere ved at gøre disse reps super-langsomme - bare glem ikke at trække vejret!
Ønsker mere? Tjek ud17 Kraftige kropsvægt øvelser for styrke og hurtighedeller til en mere begyndervenlig træning:Den 30 minutters træning uden kropsvægt.
Forsøgte ovenstående træning? Fortæl os hvordan det gik i kommentarerne nedenfor eller ved at tweet på @nycfitness og @jshakeshaft .
