Find Ud Af Dit Antal Engel
Gode nyheder: Du har lige booket en drømmeferie. Dårlige nyheder: Du lider under episk lange flyvninger, trange sæder og høje passagerer for at komme derhen.
Mens et par heldige folk kangå let udved start for de fleste af os er kvalitetssøvn under flyvning en kamp. Og det kan føre til udmattelse og flere nætter med at spille indhentning, når du ankommer til din endelige destination.
Ud over de tip, du sandsynligvis allerede kender - invester i ørepropper, en øjenmaske og en pude; bære behageligt tøj; og bestil en førsteklasses billet med et liggestedsæde (#lifegoals) - her er flere måder, hvorpå du kan hvile undervejs.
Planlæg på forhånd
1. Score et vinduesæde
Hvis du kan reservere et vinduesæde, skal du gøre det. Du kan læne dig over og hvile hovedet på siden af flyet. Det er meget lettere end at forsøge at falde i søvn på en nakkepude, mens du dybest set sidder lodret. Bonus: Du kan også kontrollere din lyseksponering.
Den bedste måde at garantere, at du kan vælge dit sæde, er at opbygge status hos et flyselskab. ”Jeg har tendens til at flyve med en flyselskabsgruppe så meget som muligt, så jeg har status,” siger Damian McCabe , Administrerende direktør for McCabe World Travel, der har logget mere end 100.000 miles i luften.
McCabe siger, at frynsegoder kan omfatte et bedre sæde og prioriteret boarding. Der er desuden mere plads til din videreførelse.
Sørg også for at du kan strække dine fødder ud, siger Alyx Brown , en sportskiropraktor på Boulder Sports Clinic. Det er mere end bare et komfortproblem - det er også bedre for din omsætning (mere om det nedenfor).
McCabe anbefaler at bruge flyselskabets hjemmeside eller sider som f.eks SeatGuru for at vælge det bedst mulige sæde og få yderligere detaljer (som benplads tommer og nærhed til badeværelser), der ikke altid er tilgængelige, når du booker online.
2. Pak nogle komfortartikler
Husker du din yndlingsbamse som barn? Tænk på dette som den voksne version. ”Jeg tager et sjal og et godt par sokker, og jeg har altid musik, fordi det hjælper med at slappe af,” siger McCabe.
Nu er det tid til at sætte den velbårne sweater, superblød falmet t-shirt ogchill playlistetil god brug. At falde i søvn, når du er midt på 200 mennesker og 30.000 meter op i luften handler om at få dig til at føle dig så hjemme som muligt.
3. Lager op på melatonin
'Hvis du rejser alene, skal du være meget forsigtig med at bruge søvnmedicin, medmindre du ved, hvordan det påvirker dig,' siger Max Hirshkowitz, ph.d., tidligere formand for National Sleep Foundation.
Han tilføjer, at de fleste over-the-counter (OTC) søvnhjælpemidler indeholder antihistaminer, som typisk er længerevirkende og kan få dig til at føle dig groggy.
Hvis du virkelig vil have hjælp, kan du prøve at supplere med melatonin. Det er et hormon, som din krop producerer alligevel, og det er der for at hjælpe med at regulere din døgnrytme - det skubber, at det er tid for dig at gå i seng.
Selvom det endnu ikke er godkendt af FDA (det er klassificeret som et kosttilskud), har flere undersøgelser vist, at melatonin kan forbedre søvnproblemer. Romanovsky AA. (2013). Metaanalyse: Melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Juster din søvnplan
Uanset om du rejser øst eller vest, kan det gøre en forskel i din plan før flyvning. På vej mod øst? Gå i seng 30 til 60 minutter tidligere end normalt i dagene op til din rejse.
'Så prøv at stå op 30 minutter tidligere, så du har skiftet hele sovevinduet lidt tidligere,' forklarer Haley Byers , Ph.d., en klinisk psykolog, der specialiserer sig i søvn.
Selvom forskningen er lidt ældre, fandt en undersøgelse, at en kombination af skiftende søvncyklusser og brug af melatonin tillod forsøgspersoner at undgå jetlag helt Revell VL et al. (2005). Sådan nar du moder natur til at lade dig flyve rundt eller holde dig oppe hele natten. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Under flyvningen
5. Indstil dit ur til din nye tidszone
Så snart du forlader din startby, skal du opføre dig som om du allerede er i din tidszone, foreslår Byers.
For eksempel, hvis du har lyst til, at du har brug for en kop Joe, skal du kun have den, hvis du drikker kaffe på det tidspunkt i din ankomstby, siger Byers. Hvis kl. 22 er, er svaret nej - uanset hvordan du har det i din nuværende tidszone.
Jo hurtigere du kan begynde at vænne dig til din nye destination, jo bedre har du det, når du faktisk ankommer.
6. Sluk for strømmen
Generelt viser forskning, at lyseksponering er en dårlig idé, hvis du prøver at sove, især blåt lys fra vores enheder. Heo JY, et al. (2017). Effekter af smartphone-brug med og uden blåt lys om natten hos raske voksne: En randomiseret, dobbeltblind, cross-over, placebokontrolleret sammenligning. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektroniske skærme ligner sollys, siger Byers. 'Så når du ser på det lige før sengetid, undertrykker du frigivelse af melatonin.'
For at holde fast øje om bord skal du lukke vinduesskærmen og slukke for ovenlysene. Dæmp så mange blå lyskilder som muligt, som smartphones, bærbare computere og skærmen bag på sædet foran dig.
Hvis du rejser østpå med en flyvning natten over, skal du undgå lyseksponering og prøve at sove i første halvdel af flyvningen (sandsynligvis når det er natten, hvor du er på vej).
Hvis du rejser mod vest, skal du undgå lyseksponering i anden halvdel af din flyvning for at indlede en forsinkelse i din døgnrytme . Den gode nyhed er, at hvis du flyver vest, og du er en natugle, har du en fordel, siger Hirshkowitz.
Tænk over det: Hvis du flyver fra NYC til LA, har du nu tre timer bagud. Så hvis det er klokken 3 i Big Apple (og til din krop), er det kun midnat i Cali. Det er en nemmere justering, hvis du allerede kan lide at holde dig op sent.
Du kommer også til at 'sove i' næste morgen. Hvis du har et møde kl. 8, føles det måske mere som kl. 11 for din krop.
Det modsatte - rejser øst - er typisk sværere. Ankommer klokken 3 lokal tid, mener din krop, at det kun skal være midnat, og at stå op klokken 8 vil føles som kl.
7. Fjern dine ben
Når du krydser dine ben, klemmer du dig ned på den ene side, hvilket kan begrænse blodgennemstrømningen. Hvis din flyrejse er mere end fire timer, kan dette øge dine chancer for en blodprop ifølge CDC .
'Du kan også dreje momentet i din lave ryg,' siger Fordi Wu , PT, klinisk direktør for ActiveCare Physical Therapy i NYC og Mumbai.
Fordi din nederste halvdel er let snoet til højre eller venstre (afhængigt af hvilket ben du krydsede), og din overkrop stadig vender lige frem, tilføjer du en lille mængde ekstra stress på lænden .
Hvis du falder i søvn på den måde, vil du sandsynligvis vågne op på et tidspunkt og straks krydse dine ben den anden vej, fordi du ubevidst forsøger at udjævne det twist.
Her er en bedre måde at sidde på: hold dine ben lige, med en let bøjning til dine knæ. 'Du ønsker at undgå blodsamling i den nedre del af din krop,' siger Brown.
Hvis du er lille, foreslår Wu at flytte hele din krop til siden og læne din skulder i dit sæde.
8. Støt din rygsøjle
Liggende stol hjælper dig med at lette noget af trykket på din nedre (lænde) rygsøjle. Med mindre pres på ryggen kan du være hyggelig nok til at falde i søvn.
Den næstbedste position er at sidde lige op. Men hvis dine mavemuskler ikke er stærke, har du ingen lændestøtte, hvilket kan føre til lændesmerter.
Fixen: en lændehovedpude, som hjælper med at holde kurven i din lave ryg, siger Brown. 'Du kan bruge en rejsepude eller endda en sammenrullet jakke.'
Det værste, du kan gøre, er at falde i søvn og læne dig frem uden nogen rygstøtte. 'I den position lægger du mest pres på [spinal] -skiverne,' siger Brown.
9. Spring alkohol over
Selvom det kan være fristende - du er på ferie, ikke? - sprut hjælper dig ikke med at sove godt. 'Alkohol vil i første omgang fremme søvn, men det er normalt kun i kraft i tre til fire timer, og så kan du ikke komme i søvn igen,' siger Hirshkowitz.
Oven i købet vågner du måske med hovedpine og føler dig tørstig. Det kan føre til overkompensering med vand, og vi ved alle sammen, at hyppige badeture ikke gør det let at falde i søvn, for ikke at nævne, at det vil irritere de mennesker, der prøver at sove ved siden af dig. Akavet ...
hvorfor er det vigtigt at lytte til sin krop, når man dyrker sport?
10. Lyt til en guidet meditation
En undersøgelse fra 2015 viste, at meditation kan være en effektiv måde at få bedre søvn på. Og hvis du ikke sov godt natten før, kan meditation hjælpe dig med at føle dig mindre skør. Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditation og forbedring af søvnkvalitet og dagtidsnedsættelse hos ældre voksne med søvnforstyrrelser. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Med YouTube og apps som Insight Timer , Berolige og Headspace , der er tusindvis af gratis guidede meditationer at vælge imellem lige nu. Søg efter nøgleord som 'søvn', 'angstlindring' eller 'afslapning', så slår du dig ned på ingen tid.
Når du er landet
11. Bliv oppe
Selvom det stinker, er det bedst at holde sig vågen så længe du kan inden din normale sengetid. 'Hvis du sover hele dagen, vil du være oppe hele natten og forlænge det samme problem,' siger Byers.
Hvis du sover hold det kort - 15 til 30 minutter, maks. Og accepter, at det kan tage et par dage at føle sig helt normal.
Hvis du den første dag eller to er groggy, sulten på ulige tidspunkter eller har maveproblemer, er det bare en del af din kropsjustering. Giv det tid, og snart er du tilbage til at nyde din flugt.
