Find Ud Af Dit Antal Engel
Vil du høre om en rodet undersøgelse? Selvfølgelig gør du.
Sådan måler forskere viljen til at leve: Adskil en ung rotte fra sin mor, kast ham i en vandpøl uden udgang og se, hvor lang tid det tager ham at stoppe optimalt med at svømme i cirkler og desværre begynde at træde vand, mens han venter på den uundgåelige vask til bunden. Det er en test for at måle, hvor lang tid det tager at opgive livet.
Bare rolig, rotten lever igennem det. Vi bringer dette kun op, fordi forskere i et sådant eksperiment i 2010 fandt ud af, om rotten havde spistprobiotika, var det mindre tilbøjelige til at lide af den angst og fortvivlelse efter at være blevet adskilt fra sin mor og kastet til dens vandige undergang .
Det er rigtigt: Probiotika - de såkaldte 'gode' bakterier, der ofte findes iyoghurtog hjælpe med fordøjelsen - kan øge vores vilje til at leve.
hvordan man får ham til at begå sig uden pres
Bakteriens rolle i dit helbred
Et af de mest spændende og revolutionerende emner inden for sundhed lige nu er også et af de mindst sexede: Vi taler om de bakterier, der lever i vores fordøjelseskanaler - hvad videnskabstyper kalder tarmmikrobiomet. Vores kroppe er vært for billioner af disse væsener, og de udgør et mini-økosystem, der hjælper os med at nedbryde den mad, vi spiser og absorbere dets næringsstoffer. I det mindste er det alt vitankedet gjorde mikrobiomet.
Nyere forskning har vist, at vores mavebakterier har en utrolig indflydelse på alt fra vægttab og betændelsesniveauer til måske endda vores modtagelighed for depression og angst .
Værdien af et forskelligt mikrobiom
Lad os starte med fedt tabet. Dit gode bakterier har en enorm effekt på dininsulinfølsomhed, som styrer, hvordan din krop reagerer på kulhydrater - specifikt hvor sandsynligt det er at gøre dem til fedt. Det væsentlige øger din insulinfølsomhed det lettere at forbrænde kulhydrater.
Så hvordan kan du manipulere dit mikrobiom til at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt?
Mangfoldighed.
'Du har billioner af bakterier, der hjælper dig med at fordøje mad,' siger Brad Pilon, en ernæringskonsulent og hovedforsker om Flad mave for evigt , et vægttabssystem, der skærer kropsfedt ved at optimere dine tarmbugs. 'Men når du ikke har nok slags bakterier derinde, kan det bidrage til mange problemer med dit helbred, og der er en reel sammenhæng med lav tarmdiversitet og fedme.'
I en quirky (hvis igen en slags rodet) undersøgelse trak forskerne tarmbakterierne ud af overvægtige mus og satte dem i maven på almindelige mus. At have tarmbakterierne fra overvægtige mus øgede de sunde muses kropsfedt selvom deres diæt ikke ændrede sig. Og flere menneskelige undersøgelser har også vist, at crummy tarmdiversitet fører til mere fedtopbevaring og dårlig insulinfølsomhed. Mangel på tarmdiversitet er også en meget vigtigmarkør for betændelse, som er knyttet til fedme , hjerte sygdom , gigt , og endda depression .
Tarm-hjerne-forbindelsen
Det bringer os tilbage til vores vandlogede gnavere fra starten, og hvordan probiotika kan gøre rotter (og endda mennesker) mindre ængstelige: den såkaldte tarmhjerneakse.
Det faktum, at hjernen og maven er forbundet, er ikke overraskende. (Når alt kommer til alt er fordøjelsesbesvær en ret kendt bivirkning af stress .) Men vi lærer nu, at forbindelsen er en tovejs gade: Sindet kan påvirke tarmen, og tarmen kan påvirke sindet.
Her er et godt eksempel: I 2011 gav britiske forskereprobiotikatil både rotter og mennesker. Efter en måned, de bemærkede et markant fald i både rotternes angstlignende symptomer og i menneskers niveauer af vrede, nød, fjendtlighed og depression. Mere nyere forskning ud af Oxford viste, at kosttilskud designet til at øge antallet af sunde gastrointestinale bakterier kan forbedre angstniveauerne ved at ændre den måde, vi behandler følelsesmæssig information på. Deltagerne blev faktisk fundet at være mindre opmærksomme på negative ord og mere opmærksomhed på positive ord efter tre ugers supplerende.
”Nogle mennesker synes, det er lidt derude,” siger Pilon. ”Men trods alt accepterer vi, at din nyrer påvirker hjernens funktion , og der er beviser for lever kan være involveret i multipel sklerose . Hvis du begynder at se mikrobiomet som et andet organ, giver det meget mening. ”
Hvad du kan gøre
Hver dag bringer nye fund om, hvordan bakterierne i vores mave-tarmkanal påvirker systemer i hele kroppen. Og hver dag får vi et glimt (og et pust) af vores egen GI, er, output. At drage fordel af de mange fordele ved forskellige, sunde tarmbakterier er ikke så let som at spise yoghurt hver eneste dag - men det er heller ikke meget sværere. Følg disse enkle trin:
1. Find ud af, om du har et problem i tarmen.
Hvis du har diarré, forstoppelse eller mavekramper hele tiden, er dette ikke engang et spørgsmål. Men der er andre tegn på, at din tarm ikke er så sund som den kunne være.
'Begrebet optimal fordøjelsessundhed kan ikke sammenlignes fra en person til en anden,' siger Pascale M. White , M.D., assisterende professor i medicin og direktør for gastroenterologiklinikken ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. 'Alle har deres egen basislinje.'
Det betyder, om du normalt har tre afføring om dagen eller en hver anden dag, kan en ændring fra din individuelle basislinje betyde, at der er noget galt, siger White. Andre tegn på tarmproblemer er øget oppustethed, halsbrand eller mavesmerter.
På grund af hvad vi nu ved - eller i det mindste har mistanke om - om mikrobiomet, kan du endda se på andre dele af din krop efter tegn på ubalance i mave-tarmkanalen.
' Tarmen er som vores anden hjerne ; det er meget forudsigeligt for de andre ting, der sker i vores krop, ”siger Deepa Verma , M.D., AIHM, en integrerende sundhedslæge. 'Eksem, udslæt, psoriasis, depression, angst, migræne, hovedpine ... bekymringer, der manifesterer sig uden for tarmen, kan knyttes tilbage til det.'
2. Hold en maddagbog.
Vi er ikke altid opmærksomme på årsagen og virkningen af det, vi gør for vores kroppe, så det er her, hvidt ofte starter med sine patienter.
”Det kan hjælpe dem med at se på, hvad de spiser i forhold til, hvad de føler,” siger White.
Ofte er folk overraskede over mønstre, de finder, siger hun, og dette giver dem en meget klarere idé om, hvilke fødevarer der skal fjernes fra deres kostvaner. Du kan f.eks. Finde ud af, at du har udviklet en laktoseintolerance, hvilket er noget der sker ofte i voksenalderen .
3. Kontroller dig selv.
Alles krop er forskellig, og det gælder også for vores indvolde. Hvis du vil lære mere om din egen krops økosystem og dens særlige behov, kan et mikrobiometestningssæt til hjemmet give dig personlig indsigt i, hvilke skridt du skal tage for at optimere din tarmsundhed. Vi er fans af Viome (læs mere om det her ), og i en superbegrænset periode kan du få $ 100 i rabat når du bruger koden GREATIST2 ved kassen. *
4. Spis mere fiber.
Er det ikke rart at tænke på at føje mad til din kost i stedet for at fjerne dem? Det er fremgangsmåden Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., afdelingsleder for eCoaching på Cleveland Clinic Wellness Institute , tager for at forbedre tarmmikrobiomet.
”Den nemmeste diætretning over hele linjen ville være at inkludere hele fødevarer, der har kostfibre - endnu bedre, hvis disse fødevarer kan være en kilde til præbiotika, ”siger hun.
Gannon foreslår at spise mere af alle slags frugter, grøntsager, linser og fuldkorn for at få fiber, hvilket gærer i tarmene . Prebiotika er mad der nedbrydes i kemikalier, der fodrer gode bakterier. Løg, hvidløg, purre og havre falder inden for denne fiberrige, præbiotiske kategori .
Mens du er ved det, skal du også vide, at din tarm vil have gavn af at have en omfattende menu, fordi sort er tilsyneladende krydderiet af mikrobiota .
'Fødevarer har forskellige fordele, der fremmer forskellige slags bakterier - så æbler, artiskokker og pistacienødder gavner en bestemt slags bakterier,' siger Gannon. 'Så har andre fødevarer, som yoghurt, en anden slags bakterier.'
5. Spis færre inflammatoriske fødevarer.
'Jeg forventer ikke, at alle mine patienter er plantebaserede eller veganer, men jeg forventer, at de i det mindste begrænser mængden af animalske produkter, de bruger, fordi kød og mejeriprodukter er meget inflammatoriske,' siger Verma.
Undersøgelser har vist, at hæfteklammerne til vores 'vestlige' diæt (højt indhold af sukker, stivelse og mættet og transfedt) forårsage en inflammatorisk reaktion . Betændte tarme føre til dårlig optagelse af næringsstoffer og mere alvorlige tilstande som Crohns sygdom og betændt tarmsyndrom. Verma foreslår at begrænse kød og mejeriprodukter til ca. 20 til 25 procent af din kost, mens resten er plantebaseret. Det giver dig også mange flere muligheder for at tilføje disse fiberrige fødevarer.
6. Spis (den rigtige slags) gærede fødevarer og yoghurt.
Hvis du ikke ved noget andet om gode bakterier, ved du sandsynligvis i det mindste, at de er i yoghurt. Fermenterede fødevarer som kimchi, tempeh og miso er også fremragende kilder af probiotika. Men du er nødt til at være opmærksom på etiketterne: Yoghurten skal sige, at den har 'levende aktive kulturer', og de gærede fødevarer skal være af køletype, ikke de hyldestabile versioner, der er pasteuriseret - en proces, der dræber bakterier.
'Det skønne ved disse fødekilder er, at du får probiotika, og du får også andre næringsstoffer sammen med dem,' siger Gannon.
Forresten er der ingen ordineret mængde af disse fødevarer, du skal spise - videnskaben er stadig for ny til den slags præcision. For nu siger Gannon, at du kan lade dine smagsløg guide dig i stedet for at behandle dem som medicin.
'Med nogle af disse fødevarer har de fordele, men hvis du ikke kan lide dem, ville jeg bestemt ikke tvinge dig selv til at spise dem,' siger hun. 'Det er virkelig vigtigt at gå med ting, du kan lide og kan omfatte dag til dag.'
Probiotiske kosttilskud kan også være gavnlige, men der er ingen magisk pille her - tilføj probiotika blindt uden at løse andre problemer er ikke en god løsning.
7. Se på FODMAP-listen.
Efter at læger har udelukket organiske eller strukturelle gastrointestinale lidelser (såsom infektion, colitis, kræft, tyktarmspolypper, Crohns sygdom), vender de sig til den meget mere vage diagnose af irritabel tarmsyndrom. White siger, at prioriteten for IBS er at behandle symptomerne (diarré, kramper, forstoppelse, gas). Fødevarendagbogen er en måde at begynde at identificere IBS-udløsere på, og en anden ser på listen over fødevarer med et højt indhold af fermenterbart oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid og polyoler, også kaldet high-FODMAP fødevarer . Den måde, disse fødevarer nedbrydes på producerer gas , hvilket er problematisk for dem med overfølsomme systemer.
”Hver patient er forskellig, så nogle patienter kan se på den FODMAP-eliminerende diæt og sige:“ Æbler generede mig aldrig, men når jeg har majssirup, generer det mig ikke, ”” forklarer White. ”Det er ikke som om de skal undgå disse fødevarer fuldstændigt. Det er mere som om du ser på listen og bestemmer hvilke du spiser mere af, som du ikke var klar over at kunne bidrage til dine symptomer. '
8. Sov mere.
Der er modstridende beviser for, om søvnmangel faktisk påvirker den menneskelige mikrobiom negativt .
Hvad vi dog ved, er detmangel på søvn øger niveauet af kortisol(aka stresshormonet) i din krop, og at stress påvirker din tarm på en række måder.
”Nogle undersøgelser siger det kronisk stress kan inducere en dysbiose eller unormalt vækstmønster af tarmmikrober, ”siger White. Hendes patienter med IBS identificerer ofte også stress som en udløser for deres symptomer.
Cortisol forårsager også betændelse, som kan være en anden kilde til problemer i fordøjelsen og videre. 'Betændelse hindrer naturlige processer som fordøjelse og stofskifte, som er afgørende for os til at trives og overleve,' siger Verma.
Gannon tilføjer, at melatonin, det hormon, der gør os søvnig, er produceret i tarmen , hvilket føjer til denne særdeles ubehagelige cyklus.
9. Træn regelmæssigt.
Dette er en anden måde at mindske det stress, der kan forstyrre din tarm, takket være de endorfiner, der pumpes gennem din hjerne.
'Motion er fantastisk, idet det er et af vores mest underudnyttede antidepressiva og angstdæmpende midler,' siger Verma.
Bare sidste år forskere ved universitetet i Illinois kiggede på tarmmikrobioten af magre og overvægtige mennesker, når de træner regelmæssigt, og når de var stillesiddende. I perioder med træning havde både de magre og overvægtige grupper en stigning i den slags mikrober, der producerer kortkædede fedtsyrer vores kroppe har brug for en lang række funktioner, inklusive fordøjelse.
tidlige tegn på adhd hos babyer
10. Vær forsigtig med antibiotika.
Nedadgående antibiotika kan være en læges første reaktion på tilstande så almindelige som bronkitis , bihuleinfektioner og ondt i halsen. Men disse piller dræber massive mængder af både 'gode' og 'dårlige' tarmbakterier ('anti-biotisk' er bogstaveligt talt det modsatte af 'pro-biotisk'). Værst af alt kan eksponering for antibiotika i en ung alder endda påvirke, om en person vil udvikle diabetes eller Crohns sygdom senere i livet. Prøv at udforske alternativer, når det er muligt.
11. Se regelmæssigt til en primærlæge.
De fleste unge voksne besøger kun en læge, når noget er galt. Det betyder, at du aldrig har en læge, der ved, hvordan du ser ud, når du er sund, og derfor vil de ikke være så nyttige til at diagnosticere dine problemer.
”At have denne person til at holde øje med dig løbende er din første forsvarslinje,” siger White. ”Den primære læge vil med tiden kende dig. Så når du træder ud af den normale grænse, vil de være i stand til at lede dig til flere tests, de kan udføre, eller til en specialist som mig. ”
Takeaway
Vi var ikke sjov, da vi sagde, at næsten alle aspekter af dit helbred er påvirket af et usynligt fremmed økosystem i din tarm, som du sandsynligvis aldrig har tænkt meget over. Det er lidt vanvittigt, men det er også vigtigt: På et tidspunkt, hvor der er stigende fedme- og type 2-diabetes i hele Amerika, er vi nødt til at begynde at tænke mere på mikrobiomet og den rolle, det kan spille i styringen af disse sundhedsmæssige problemer. Heldigvis behøver det ikke at være kompliceret at passe på dine tarmbugs: Spis gærede fødevarer, sov meget, fyld op på fiber og hold en sund vægt. Din mave og din hjerne vil takke dig.
Eksperterne, der er interviewet i denne historie, er på ingen måde tilknyttet Viome.
* Tilbudet gælder indtil 31. oktober 2018, kl. 23:59 PT. Greatist modtager et tilknyttet gebyr for køb foretaget.