Find Ud Af Dit Antal Engel
Nogle gange er vi alle for at tage det let. Går lang, langsomløbeeller trække vejret dybt gennem engenoprettende yogaklasse kan være lige hvad vores kroppe har brug for. Men andre gange føles intet bedre end at knuse gennem en intens træning (i det mindste når det er forbi). For den følelse henvender vi os til undervisere som Kira Stokes , skaberen af Stoked Series.
søde enkle kostumer
Det kan du godt lide
Den 10-minutters, fedtforbrændende Jump Rope-træning BFX Studio træning med høj intensitetSå hvad er Stokes & rsquo; særlig sauce? & ldquo; Det er nøglen at opretholde en bevægelsesstrøm, & rdquo; hun siger. & ldquo; Hvert kredsløb er sammensat på en måde, der giver mening for kroppen og udfordrer begge delestyrkeog kardiovaskulær kondition på en smart, tankevækkende måde. & rdquo;
Du starter med en sammensat bevægelse efterfulgt af en gratis plyometrisk bevægelse, en kerne-cardio-bevægelse, der fungerer som aktiv restitution og endelig en overkropkropsvægt motion. & ldquo; Du bevæger dig ikke bare fra en tilfældig øvelse til en anden, men du arbejder med musklerne på en dynamisk måde, der skaber mager muskelmasse. & rdquo; Oversættelse: Det er super effektivt, super svedigt, og du vil helt sikkert føle det den næste dag (eller tre).
Hvordan det virker: Foretag hvert træk i det første kredsløb i det foreskrevne antal gentagelser eller tid. Gentag hvert kredsløb 3 gange igennem uden hvile, inden du går videre til det næste. Mellem kredsløb foreslår Stokes at hoppe reb, hoppejakker eller løbe på plads i 90 sekunder til 2 minutter for at holde dine muskler revved.
Du kan træne denne træning hvor som helst - alt hvad du behøver er et sæt håndvægte. (Start med 5 pund vægte, arbejde op til 10 pund, foreslår Stokes.) Se beskrivelserne af bevægelserne nedenfor, og tjek den fulde rutine i en udskrivbar (og pinnbar) grafik nedenfor.
Kredsløb 1
1A. Squat til skulderpresse
12 til 15 reps
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne vender fremad. Hold vægte over skuldrene. Når du holder vægten på hælene, skal du holde din bagende ud og sidde på plads og bringe quads parallelt med gulvet. Når du skubber dig ud af squat, skal du udføre en skulderpresse. Gennemfør 12 til 15 reps.
1B. Squat Jump
30 sekunder
Læn dig tilbage iperfekt squat form. Kører fra hælene, eksploderer op for at fange luft og vender derefter tilbage til squat-position, når du lander. Fortsæt med at hoppe i 30 sekunder.
1C. Plank op-ned
30 sekunder
Start i forlænget arm, håndled lige under skuldrene. Træk navlen til rygsøjlen, aktiver gluter, og tryk igennem hælene. Vedligeholdelse af en solid plankeposition, sænk højre albue til gulvet, derefter venstre albue, løft derefter op igen til højre hånd, derefter venstre. Alternativ albue placeret på gulvet i 30 sekunder.
1D. Knæ til modsat albue push-up
12 reps (6 pr. Side)
Start i grundlæggende push-up position. Udfør push-up, og bring derefter højre knæ hen over kroppen til venstre albue. Udfør endnu en push-up og bring venstre knæ hen over kroppen til højre albue. Fortsæt skiftevis med 12 reps i alt (6 pr. Side).
Kredsløb 2
2A. Reverse Lunge With Biceps Curl
12 til 15 reps
Balance på dit højre ben, hold vægten på højre hæl. Træd venstre ben tilbage, før venstre knæ en tomme over jorden og dann 90-graders vinkler med begge ben. Skub fra højre hæl, træk venstre knæ ind i brystet og udfør en biceps-krølle. Gennemfør 12 til 15 reps, gå derefter videre til øvelse 2B inden du skifter ben og gentager.
2B. Lunge Jump
20 til 30 sekunder
Efter sidste rep af omvendt lunge med biceps krølle, træk venstre ben tilbage i lunge med højre ben fremad, og hold vægten på højre hæl. Placer vægte på gulvet, og start straks med at springe op og lander i lungeposition. Gentag i 20 til 30 sekunder. Når du har gennemført bevægelser 2A og 2B på højre side, skal du gentage på venstre side.
2C. Bjergbestigere
30 sekunder
Start i en forlænget armplanke, håndled lige under skuldrene. Træk højre knæ ind i brystet og på tværs af kroppen mod venstre albue, idet du griber ind i kernen. Forlæng benet tilbage til startpositionen, og gør en hurtig & ldquo; hop switch & rdquo; at gentage med venstre knæ og bringe venstre knæ hen over kroppen mod højre albue. Gentag i 30 sekunder.
2D. Triceps Push-Up og kropsvægt Triceps Extension
30 sekunder
Start i planke med forlænget arm. Drej albernes krøller fremad, og flyt skuldrene over håndledene, og hold kernen tæt. Lavere skuldre til albuehøjde, albuer skummet over siderne af kroppen. Lad ikke skuldre komme lavere end albuehøjden for at beskytte rotatormanchetten. (Og husk, der er ingen skam, der falder ned på knæene for denne!) Efter at have gennemført triceps-push-up, skal du trykke tilbage til en nedadgående hund. Hold hofterne i hundens nedadgående position, drej albuerne ind og tryk dem på gulvet for at få en kropsvægt triceps-forlængelse. Skift de to bevægelser i 30 sekunder.
Kredsløb 3
3A. Lateral Lunge til Lateral Raise
12 til 15 reps (pr. Ben)
Gå ud til højre side, bøj højre ben og hold venstre ben lige. Læn dig tilbage i højre hofte og hold dig bagud. Hold tæer og knæ fremad, brystet løftet og kernen tæt, skub fra højre hæl til stående stilling. Udfør lateral hævning ved at udvide vægtene fra hofterne til en parallel position med gulvet, albuerne bøjet let, vippe pinkies mod loftet, som om du hælder en kande vand. Gennemfør 12 til 15 reps pr. Ben.
3B. Plyometrisk lateral lunge
30 sekunder
Start i lateral lunge position som ovenfor. Fanger luft, spark ben mod den anden, lander i lateral lunge-position på den modsatte side. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
3C. Flydende lunger
20 til 30 sekunder
Start i forlænget arm, planktæt. Placer højre fod uden for højre håndled, hæl ned. Kør hofterne op, og hop venstre fod til ydersiden af venstre håndled, før højre ben tilbage til startposition. Fortsæt skiftevis i 20 til 30 sekunder. (For at ændre, skiftes uden hop.)
3D. Knæ til udvendig albue push-up
12 reps (6 pr. Knæ)
Start i grundlæggende push-up position, hænder bredere end skulderbredde. Udfør en push-up, og bring derefter højre knæ til ydersiden af din højre albue. Udfør en anden push-up, denne gang bringer venstre knæ til ydersiden af din venstre albue. Fortsæt med at skifte til 12 reps (6 pr. Knæ).
Kredsløb 4
4A. Single-Leg Deadlift til Biceps Curl
12 til 15 reps
Stå på dit højre ben og løft venstre knæ til brystet, hold vægte ved dine sider. Forlæng venstre ben bag kroppen, hængsel fremad med en flad ryg, løft venstre ben i samme hastighed som du sænker overkroppen. Hold ryggen fladt i bordposition. (Højre knæ skal forblive blødt hele tiden.) Når du trækker tilbage til en stående balance, skal du klemme den højre røv kind. Når du står højt, skal du udføre biceps-krølle. Gennemfør 12 til 15 reps på højre ben, og gå derefter videre til øvelse 4B, inden du gentager til venstre.
4B. Plyometrisk single-ben deadlift
20 til 30 sekunder
Efter sidste rep af sammensatte bevægelse (4A), hængsles i markløft en sidste gang for at lægge vægten på jorden, og drej derefter bevægelsen til et plyo ved at fange luft under foden, når du kommer op til at stå. Hold kernen tæt, klemme på arbejdssiden. Når du har gennemført træk 4A og 4B på højre side, skal du gøre det samme i venstre side.
4C. Bjergbestigere
30 sekunder
Start i en forlænget armplanke, håndled lige under skuldrene. Træk højre knæ ind i brystet og på tværs af kroppen mod venstre albue, og grib ind i kernen. Forlæng benet tilbage til startpositionen ved at tilføje en hurtig & ldquo; hop switch & rdquo; at gentage med venstre knæ og bringe venstre knæ hen over kroppen mod højre albue. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
hvornår er det bedste tidspunkt at træne
4D. Crouching Tiger Push-up
30 sekunder (eller 8 til 10 reps)
Start i grundlæggende push-up position, hænder bredere end skulderbredde, fødder hoftebredde fra hinanden. Underkrop ned i sammentrækningen af push-up. Når du har haft sammentrækningen, skal du bøje begge knæ og skub kroppen tilbage mod hofterne (presser gennem skuldrene og lats), indtil knæene er to inches fra jorden og lige under hofterne. Løft derefter hofterne til loftet, som de ville være i en nedadgående hund. Endelig udfør en rullende bølge, der artikulerer rygsøjlen (trækker navlen mod rygsøjlen) for at vende tilbage til startpositionen. (Dette er en cirkulær bevægelse.) Gentag i 30 sekunder eller 8 til 10 gentagelser.
