Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har besluttet, at du vil tabe 20 pund. Store! Så, um, hvad skal du gøre for at komme i gang og nå det nævnte mål så hurtigt som muligt?
Vægttab - uanset om antallet du har i tankerne, er stort eller lille - kommer dybest set ned på at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Du kan få det til at ske ved at spise mindre og bevæge sig mere (og måske give din krop en ekstra skub med et par livsstilsændringer).
Men inden for disse retningslinjer er der mange mindre strategier til at maksimere din indsats. Det er her disse pro-tip kommer ind.
Husk, at det at tabe 20 pund 'hurtigt' ikke betyder, at du mister 20 pund om få dage, en uge eller endda en måned. Sundt, bæredygtigt vægttab sker normalt med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen .
Disse strategier kan hjælpe dig med at nå dit mål så hurtigt som muligt uden at falde ind i krak diæt (som ikke holder vægten langsigtet og kan være usikker).
Skær dine kalorier
Husk: Vægttab kommer stort set ned til at forbrænde flere kalorier, end du indtager, så du bliver nødt til at skære ned på dit madindtag for at tabe 20 pund.
Da et pund fedt svarer til 3.500 kalorier, er det det beløb, du skal brænde for at tabe et pund. Du kan spise 500 færre kalorier om dagen for at få det til at ske i en uge eller 1.000 færre kalorier om dagen for at tabe 2 pund om ugen.
brænde gorman skuespiller
At skære flere kalorier end det falder inden for nedbrudskostningsområde, hvilket generelt ikke anbefales.
Op dit protein
Protein hjælper dig med at føle dig fyldigere længere - hvilket kan gøre det lettere at undgå at spise ekstra kalorier. Og det kan hjælpe dig med at nå dine mål til at blive magre.
Forskning viser kost med højt proteinindhold er bundet til nedsat mavefedt, øget muskelmasse og højere stofskifte under vægttab.
Og du behøver ikke gå fuldt ud på Atkins for at høste fordelene. Én undersøgelse fandt ud af, at øget proteinindtag signifikant dæmpede folks appetit og trang.
Spis mere fiber
Ligesom protein, fiber er din BFF hvis du prøver at tabe dig. Den bevæger sig langsomt gennem din mave-tarmkanal for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, hvilket kan afværge trangen til snack, snack, snack.
Så hvor meget har du brug for? Forskning tyder på at få 28 gram eller mere fiber om dagen kan hjælpe med at reducere vægten, trimme inches og forhindre vægtøgning.
En kop kogt havregryn (4 gram fiber), en kop hindbær (8 gram), en fjerdedel kop terninger avocado (2,5 gram) og en kop kikærter (12,5 gram) vil næsten få dig derhen.
Sig farvel til raffinerede kulhydrater
Du ved sikkert allerede, at det ikke er en god idé at gå overbord på bagværk, hvidt brød, hvid pasta eller hvid ris - især hvis du prøver at tabe dig.
Raffineret kulhydrater stig dit blodsukker, hvilket kan forårsage trang og få dig til at spise mere, end du har brug for. Og forskning har vist at folk, der spiser mere raffinerede kulhydrater, har tendens til at have mere visceralt fedt end dem, der spiser fuldkorn.
Drik mere vand
En af de mange gode grunde for at forblive hydreret: Vand er en bevist sultbuster. Downing et glas HtoO kan midlertidigt tilfredsstille en rumlende mave, indtil det er tid til dit næste måltid eller snack, så du er mindre fristet til at nå ud til en håndfuld kiks eller chips.
Det kan også tage plads, så du spiser mindre ved måltiderne. Faktisk, en lille undersøgelse fandt ud af, at folk, der drak vand før måltider, indtog færre kalorier.
Spis i skildpaddens tempo
Det er en nem måde at indtage flere kalorier på, end du har brug for, da det tager din hjerne omkring tyve minutter for at registrere, at din mave er fuld.
Forskning viser også, at spisning i afslappet tempo er bundet til større følelser af tilfredshed, når du træder væk fra bordet - så du er mindre tilbøjelig til at have lyst på en cookie en time efter frokost. Hvis du kan, så prøv at strække dine måltider ud til 20 eller 30 minutter.
Indstil en afskæringstid for mad om natten
Der er noget ved disse timer mellem middag og sengetid, der gør det chokerende let at snack. Faktisk, forskning viser at spisere om aftenen har en tendens til at indtage omkring 500 flere kalorier om dagen end dem, der spiser tidligere.
Løsningen? Vælg et tidspunkt hver aften - som kort efter middagen - for at lukke køkkenet. Kæmper med spørgsmålet om 'Skal jeg polere den halvliter is, mens jeg ser en episode mere?' er en hel del meget lettere, når du allerede kender svaret.
Se på hvad du drikker
Hvis det er andet end vand (eller usødet kaffe eller te), tager du flydende kalorier, der ikke hjælper dig med at føle dig fyldigere, menertilføjer til din talje.
Eksempel? Du får omkring 125 kalorier fra et 5-ounce glas rødvin, 150 kalorier fra en 12 ounce latte lavet med sødmælk eller 170 kalorier fra en 12 ounce flaske sødet iste.
hvordan man bliver forelsket i nogen
Det betyder ikke, at kalorieholdige drikkevarer skal være uden grænser for livet. Men når du prøver at tabe dig, er det værd at holde dem på et minimum. Og når du beslutter dig for at have en, skal du faktorere den i dit samlede kalorieindtag for dagen.
Gør din træning mere intens
Du ved, at cardio er et must for forbrænding af kalorier. Men vidste du det interval med høj intensitetstræning (HIIT) - skiftevis korte hastighedsudbrud med langsommere genopretningsperioder - kan hjælpe dig med at fakkel op til 30 procent flere cals end andre typer cardio på samme tid?
Bedst af alt, du kan helt indarbejde HIIT i den træning, du allerede laver. Hvis du f.eks. Går, kan du prøve at skifte 30 sekunders sprint med 1 eller 2 minutters gang.
Slå vægtene
Kardio med høj intensitet er ikke den eneste træningstype, der kan hjælpe dig med at fiske megakalk. Styrketræning bevarer og bygger muskelmasse, som hjælper din krop med at forbrænde flere kalorierhele dagen lang.
Faktisk en 2012-undersøgelse fandt ud af, at kun 10 ugers modstandsøvelser hjalp deltagerne med at øge deres kalorieforbrænding med 7 procent og kaste 4 pund kropsfedt.
Hold øje med dit stress
Fuld offentliggørelse: Meditering eller journalføring alene hjælper sandsynligvis ikke dig med at nå dit vægttabsmål.
Men ukontrolleret spænding eller angst kan gøre det sværere at tabe pund, da overskydende niveauer af stresshormon cortisol kan udløse trangen til at snacke og signalere din krop om at opbevare mere fedt.
Hvis du vil give din spise- og træningsindsats lidt ekstra støtte, skal du finde noget, der hjælper dig slappe af og slappe af - og gør det til en fast del af dit liv.
Få mere søvn
Søvn og vægt er nært beslægtede: Jo mindre søvn du får, jo mere sandsynligt har du en højere kropsvægt.
Der er mange faktorer, der spiller, men en biggie er, at søvnløshed gør dig sulten - forskning har fundet ud af, at det endda gør folk mere tilbøjelige til at vælge mindre sunde fødevarer frem for sundere.
Din skæve spilplan, så? Målet er at få 7 til 9 timer af lukket øje hver nat. Hvis du gør det, kan det måske hjælpe dig med at nå din målvægt lidt hurtigere. (Og i det mindste vil du føle dig mere udhvilet!)
