10 øvelser, som hver yogi skal gøre (men sandsynligvis ikke)

Yoga er kendt for at mindske stress og øge kropsbevidsthed og fleksibilitet. Men på trods af sine tilsyneladende superkræfter, falder den lidt kort i et område: dynamiske, trækkende bevægelser.

& ldquo; Al yoga indebærer skubbe, & rdquo; siger Trina Altman , certificeret yogalærer og skaberen af ​​Yoga Deconstructed. & ldquo; Der trækkes ikke. Det er kropsvægtstræning, så du går glip af ekstern modstand fra en vægt eller et elastisk bånd. & Rdquo;

Med det i tankerne oprettede Altman en række unikke øvelser ved hjælp af et yogatæppe og to blokke til at inkorporere træk- og styrkebaserede bevægelser i hendes yogakurser. & ldquo; De fleste yogastillinger involverer at være i et endeligt bevægelsesområde, og det er her, vi er meget svage, & rdquo; forklarer hun. & ldquo; Ved at lave tæppeøvelser er du nødt til at styrke dine endelige bevægelsesområder, så det hjælper dig med dine yogastillinger. & rdquo;

fars regler for at date min datter

Altman delte 10 af hendes foretrukne tæppeøvelser for at hjælpe dig med at afbalancere din regelmæssige yogapraksis, opbygge styrke og reducere din risiko for skade.

Sådan bruges denne liste: For at udføre disse bevægelser har du brug for et tæppe (enhver art gør) og op til to yogablokke. Vælg 4 eller 5 træk fra listen nedenfor og tilføj dem til enhver træning. Du kan indarbejde dem i en yogastrøm eller bruge dem til at forberede dig på mere avancerede stillinger på ikke-yogadage. Udfør hver øvelse 10 til 12 gange (på hver side til ensidige bevægelser) gentag derefter hele sættet i 2 runder.

1. Tæppe

Udfør denne øvelse for at målrette trækkende muskler langs din ryg og hjælpe med at afbalancere dine skuldre fra al skubbe udført i traditionelle yogastillinger. Læg dig på tæppet på din mave med armene udstrakt foran dig, hænderne på gulvet og se mod gulvet. Træk skuldrene nedad, når du trykker i hænderne og bøjer albuerne for at trække kroppen over gulvet. Løft skuldre og ben som hænder nær hofterne for at komme ind i en svag bagbøjning. Nå hænderne ud foran dig for at fortsætte med at trække dig selv lige over gulvet.

2. Skydesidesplit

Dine indre lår strækkes ofte i yogakurser. Brug denne øvelse til at styrke dem også. Stå højt på et tæppe med fødderne lidt bredere end hoftebredden og hænderne på hofterne for balance. Engager kerne, skub derefter ind i fødderne og brug indre lår til at trække dine ben sammen. Vend bevægelsen og skub benene ud igen. Fortsæt med at gentage.

3. Blokering af tryk

Dette træk er målrettet mod & ldquo; valgdeltagelse & rdquo; muskler i dine hofter for at hjælpe dig med at forberede dig på stående balance. Lig på ryggen med en yogablok mellem hæle og ben. Bøj knæene for at bringe benene i en bordpladeposition. Sænk langsomt hæle mod gulvet, hold kerne engageret (ingen buer ryggen fra gulvet) og afbalanceringsblok mellem hælene. Løft benene op igen og gentag.

4. Glidende underarmsplanke

Denne variation af en underarmsplank bygger kerne- og skulderstyrke til at forberede dine skuldre til overgangen mellem nedadvendt hund og planke, og når du sænker under chaturanga. Knæl med et tæppe under knæ og underarme, der hviler på to yogablokke. Skub knæene ud i en knælende underarmsplank. Hold pause i to tællinger, og træk derefter knæene ind igen. Når du glider ud, skal du fokusere på at holde nakken lang og maven løftet.

5. Hæltryk og træk

Prøv dette fodarbejde for at styrke dine hamstrings, hvilket hjælper med at afbalancere alle ryg-i-benene, der strækkes i yoga. Lig på ryggen med begge ben lige, et tæppe under dine hæle og blokere mellem dine ankler. Hold hofterne stille, skub i hæle og træk tæppet mod din røv. (Du kan også udføre denne øvelse med benene vendt ind og vist sig som variationer.) Skub benene tilbage til startposition og gentag.

sydknude i skytten

6. Hamstring-glide med intern rotation

For at få en yderligere hamstring-udfordring, brug dette træk til at målrette ryggen på dine ben og skabe styrke og balance i underkroppen. Læg ansigtet op med dit hoved og din torso hvilende på tæppet. Anbring en yogablok mellem dine knæ for at aktivere indre lår og placer fødderne bredere end hoftebredden på gulvet for intern rotation. Forlæng armene lige op. Skub ind i hæle for at trække din torso mod fødderne, skub derefter tilbage til startposition. (Du kan også udføre denne øvelse med dine ben parallelt eller viste sig for yderligere variationer.)

7. Yogi-benløft

Mange yogastillinger fokuserer på at strække hoftebøjlerne. Prøv disse benlifter for at styrke dine hoftebøjere og holde hofterne afbalancerede. Sid høj med benene strakt ud foran dig og armene ved siderne med fingerspidserne, der hviler på gulvet for støtte. Uden at læne sig tilbage eller rulle dit bækken under, løft højre ben fra gulvet. Sænk det langsomt med kontrol. Gentag på den anden side. (Hvis du har stramme hamstrings eller har svært ved at sidde lige op, kan du sidde oven på et foldet tæppe eller en yogablok.)

8. Gulvviskelæder

Styr dit bryst og forbered dig på armbalancer og håndstand med dette træk. Kom ind i en modificeret plankeposition på knæ med hænderne på tæppet, skulderbredde fra hinanden. Engager brystmusklerne til langsomt at trække hænderne sammen ved hjælp af tæppet til at glide over gulvet. Sørg for, at nakken forbliver lang, og skuldre og nedre del ikke kollapser. Skub langsomt hænderne ud til startposition og gentag.

9. Glidende side-over

Brug side-overs for at styrke din rygsøjle og skråplan til sidebøjning, en bevægelse der normalt ikke trænes i yoga. Lig på ryggen med hele kroppen på tæppet, benene strakt lige ud. Hold fast på dit højre håndled med venstre hånd. Brug skrå træk til at trække højre håndled mod venstre fod, så du kommer i en bananform. Vend tilbage til startposition for en rep. Gentag derefter på venstre side.

åndelig energimanipulation

10. Svømningskobra

Prøv denne cobra-med-et-twist for at styrke de trækkende muskler i dine skuldre, der ikke er let målrettet med traditionelle yogastillinger. Lig med ansigtet nedad med armene strakt ud lige og tæppet samlet mellem hænderne. Benene er forlænget lange med mavemuskler og glutes aktiveret. Lav en cirkulær brystsvømningsbevægelse med hænderne, træk tæppet mod dig, når du bøjer albuerne og løfter brystet i forlængelse. Skub armene frem og ned på brystet med en afslappet hals for at fuldføre bevægelsen. Løft kun brystet så højt som muligt uden at klemme i lænden - som cobra-pose.

Fotografering: Julia Hembree
Særlig tak til Sam Emrich , certificeret yogalærer på Y7 Studio i New York City for at demonstrere disse træk for os. Du kan følge hende videre Instagram .