Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi har alle vores rimelige andel af øjeblikke, hvor vi føler os mere ængstelige, stressede og bekymrede end normalt. Når disse negative tanker kommer ind i din hjerne, er det let at give efter og lade dem overtage. Det er op til dig at forhindre dem i at komme ud af kontrol. Gode nyheder: Det er helt gennemførligt!
Prøv disse 18 tricks for at finde noget roligt lige her, lige nu.
1. Træk vejret dybt
At fokusere på din ånde er en af de mest effektive måder at bremse dit racerhjertet på og få dig til at føle dig roligere. Forskning har vist, at langsomme, dybe vejrtrækningsteknikker kan føre til følelser af komfort og afslapning, få dig til at føle dig mere opmærksom og reducere symptomer på angst, depression og vrede.
hvordan man ved, om en pige tjekker dig ud
Der er flere dybe vejrtrækninger teknikker du kan prøve. En populær mulighed er kasse vejrtrækning , også kaldet firkantet vejrtrækning. Sådan gør du:
- Sid i en behagelig position i et stille rum.
- Træk langsomt ud.
- Inhalér langsomt, mens du tæller til fire.
- Hold vejret for en langsom optælling på fire.
- Pust langsomt ud for en optælling på fire.
- Hold vejret i fire tællinger, inden du gentager.
2. Brug logik til at udfordre din frygt
Intense følelser af angst og stress, der kommer hurtigt, stammer ofte fra irrationelle tanker. Du begynder måske kun at fokusere på det værst mulige resultat eller spiral ind i et kor af hvad-hvis, der spiller ind i din dybeste frygt.
I disse øjeblikke skal du prøve at tale dig selv ud af det ved at bruge logik til at udfordre din angst. Stil dig selv spørgsmål som disse:
- Hvad er beviset for, at dette er sandt?
- Hvad er sandsynligheden for, at det, jeg er bekymret for, rent faktisk vil ske? Hvad er sandsynligheden for, at det ikke sker?
- Hvordan hjælper det mig med at bekymre mig om dette?
- Hvordan ville jeg håndtere det værste, der kunne ske?
- Hvad vil jeg sige til en ven, der bekymrer sig om dette lige nu?
Når du har besvaret disse spørgsmål, kan du begynde at tænke mere positivt og træne dig selv gennem eventuelle dvælende negative følelser.
3. Flyt din krop
Motion er en fantastisk måde at slappe af og berolige dit sind på, og du behøver ikke gøre en anstrengende HIIT træning at nyde disse fordele. Selv bare tage en tur eller gøre noget yoga kan arbejde.
Motion hjælper dig med at få negative tanker og tilskynder din krop til at frigive endorfiner, der øger dit humør og får dig til at føle dig godt. Forskning antyder, at fysisk aktivitet kan beskytte folk mod at udvikle nogle mentale sundhedsmæssige forhold og reducere symptomer på depression og angst.
Regelmæssig motion kan reducere følelsen af angst over tid markant, men en hurtig gåtur udenfor eller et løb på løbebåndet kan også løfte dit humør i øjeblikket.
4. Tyg tyggegummi
Det lyder underligt, men tyggegummi kan måske hjælpe dig med at jage de ængstelige vibber væk.
TIL lille 2009-undersøgelse foreslog, at tyggegummi kan forbedre humør og mindske angst. Dette er sandsynligvis, fordi tyggegummiets handling stimulerer blodgennemstrømningen i din hjerne. Virkningerne kan mærkes med det samme og kan også hjælpe på lang sigt.
De mennesker i undersøgelsen, der tyggede tyggegummi, følte sig også mere opmærksomme og klarede sig bedre til multitasking end dem, der ikke tyggede tyggegummi. Hvem vidste, at en lille pind tyggegummi kunne have så meget magt?
5. Tag et bad
Hvis du haret badekarderhjemme, fyld det op, dæmp lyset, og kom ind for at suge det. Forskning antyder, at folk, der bader i varmt vand i kun 10 minutter hver dag, har bedre mental og følelsesmæssig sundhed.
Varmt vand kan også lette alle ømme og ømme muskler (og det føles bare godt, selvom du ikke er ondt), hvilket kan hjælpe med at lindre angst og få dig til at føle dig mere rolig både fysisk og følelsesmæssigt.
TIL 2010-undersøgelse fandt ud af at tage et bad regelmæssigt kan hjælpe dig sove bedre , hvilket også kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig på lang sigt.
6. Gå ud
Forskning fra 2002 antyder, at det at få noget sol kan øge frigivelsen af serotonin i din hjerne, hvilket kan forbedre dit humør og få dig til at føle dig mere i fred (bare stryg på solcreme, inden du går ud).
Til 2020 undersøgelse fandt ud af at tilbringe kun 10 minutter udenfor kan forbedre ikke kun dit humør, men også dit fokus, blodtryk og puls. Og du behøver ikke engang solen - at være omgivet af naturen er beroligende og beroligende, selv på en overskyet dag.
7. Skriv det ud
At skrive alle dine ængstelige og bekymrede tanker kan få dig til at føle, at en vægt er løftet af dine skuldre. Journaling hjælper dig med at behandle følelser på en sund måde og giver dig en bedre forståelse af, hvad du er bekymret for (det går tilbage til at konfrontere din frygt). Det kan reducere følelser af angst markant.
I en lille 2009-undersøgelse , universitetsstuderende, der lavede udtryksfuld skrivning, oplevede mindre depression, angst og stress efter 2 måneder end studerende, der blev bedt om at skrive uden at udtrykke følelser eller meninger.
8. Sid lige op
Tænk på, hvordan du sidder - chancerne er gode for, at du sluger. Brug et øjeblik på at slippe dine skuldre fra den tætte position omkring dine ører og sidde lige op, så vil du føle dig lidt mere centreret.
TIL undersøgelse fra 2009 fandt ud af, at studerende, der sad oprejst, var mere tilbøjelige til at tro positive ting om sig selv end studerende, der sladrede. At sidde lige op kan øge tilliden, forbedre energiniveauet og hjælpe med at lindre depression.
At sidde lige og højt kan også gøre det lettere for dig at tage dybe, langsomme vejrtrækninger, hvilket kan få dig til at føle dig roligere. Hvis du taber dine skuldre, vil du føle dig øjeblikkeligt afslappet, da det beroliger spændte muskler.
9. Lyt til musik
TIL 2013-undersøgelse fundet ud af at lytte til musik før en stressende situation kan gøre det lettere for dit nervesystem at slappe af, når situationen er overstået, hvilket grundlæggende betyder, at det hjælper dig med at kontrollere dine niveauer af stress og angst, selv i hårde situationer.
updos til tyndt hår
Beroligende musik (såsom klassisk musik) eller beroligende lyde (såsom bølgende bølger) kan også hjælpe med at holde dine kortisolniveauer nede og slappe af. Hvis du leder efter øjeblikkelig lindring, kan det være svaret at lytte til noget beroligende.
10. Tænk over, hvad du er taknemmelig for
At tage et øjeblik for at fokusere på det, du er taknemmelig for, kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig og deprimeret næsten med det samme. Forskning foreslår, at den bedste måde at gøre dette på er at skrive en liste over ting, du er taknemmelig for og derefter læse den tilbage for dig selv.
Dette hjælper dig med at fokusere på de positive aspekter af dit liv snarere end det negative, effektivt skubbe de dårlige ting væk og hjælpe dig med at falde til ro.
11. Luk øjnene
Når vi føler os ængstelige, udvides vores pupiller, og vores ansigter spændes op. Luk øjnene og lad dem være lukket et øjeblik. Fokuser på at slappe helt af i ansigtsmusklerne. Denne enkle øvelse kan fjerne denne spænding og bringe dig tilbage til en tilstand af ro.
12. Spil med dit kæledyr
Der er en videnskabelig grund til, at terapi dyr er en ting (og nej, det er ikke en undskyldning for folk at flyve med deres kæledyr gratis). EN 2002-undersøgelse fandt ud af, at folk, der ejer kæledyr, generelt har lavere hjerterytme og blodtryksniveauer og er i stand til bedre at håndtere stressede situationer.
Kæledyr kan også forbedre dit humør og reducere stress. Ifølge en 2019-undersøgelse , at interagere med dit kæledyr i kun 10 minutter kan føre til en signifikant reduktion i stresshormonet kortisol.
13. Spænd tæerne og slapp dem derefter af
For hurtigt at lindre følelser af angst, prøv progressiv muskelafslapning: Spænd gradvist forskellige muskelgrupper op og slapp dem derefter af. Det er bedst at starte med tæerne og arbejde dig op.
Forskere tro, at spænding og derefter afslappning af specifikke muskelgrupper kan hjælpe med at øge vores bevidsthed om vores kroppe og vores spændte områder og efterlade os til at føle os mere afslappede.
14. Slap helt af med dine muskler
Helt afslapning er noget, du faktisk kan øve dig på. Autogen træning er når du sidder eller ligger i en behagelig stilling og lader dine muskler gå helt halt.
Mens du smelter som en smørpind, skal du gentage korte sætninger i dit sind, som 'Mine arme er tunge' eller 'Jeg er så tung, at jeg smelter i gulvet.' Kanaliser intense følelser af tyngde, varme, kølighed og ro, mens du slapper af.
Giv dig selv 10 til 15 minutters afslapning, før du genoptager din dag eller går i seng. Se dine negative følelser glide væk.
15. Se noget, der får dig til at grine
Latter er virkelig den bedste medicin nogle gange - men det skal være ægte. En 2017-undersøgelse fandt ud af at grine regelmæssigt kan føre til et fald i blodtrykket, hvilket kan få dig til at føle dig mere rolig over tid.
Latter kan også lindre angst og øge positive følelser. Det har endda et navn: latterterapi.
16. Lugt noget beroligende
Hvis du er i nærheden af friske blomster, skal du tage en duft og forberede dig på at føle dig mere rolig. EN 2015-undersøgelse fandt ud af, at folk, der rørte ved og lugte planter, rapporterede, at de følte sig mindre stressede og ængstelige. Bonuspoint, hvis duften er en, du elsker.
yuzuru hanyu astma
Ingen blomster i nærheden? Prøv at trække vejret en beroligende æterisk olie, som lavendel. EN 2017 forskningsanmeldelse foreslog, at lavendel æterisk olie kunne være effektiv til behandling af angstlidelser og måske også forbedre søvn for nogle mennesker.
17. Fokuser på et mantra
Mantraer er en anden måde at fokusere på mere logiske tanker og hjælpe os med at træde væk fra vores angst og ind i et roligere hovedrum. EN 2015-undersøgelse fandt ud af, at lydløs gentagelse af et enkelt ord for dig selv dæmper den samme del af din hjerne, der får dit sind til at vandre.
Du kan også gentage en beroligende sætning, såsom 'Hvor vigtigt er dette?' eller 'Jeg kan overvinde alt,' for at fokusere mere på at konfrontere den angst.
18. Meditér
Du behøver ikke at være en ekspert, der mediterer hver dag for at føle de beroligende virkninger af øvelsen. EN 2018-undersøgelse fandt ud af, at selv kun en times lang meditationssession kan sænke niveauet af angst og stress betydeligt.
Download en app som Headspace eller Calm, så du kan meditere i dit hjem. Find et stille rum og sidde i en behagelig position med lukkede øjne for virkelig at føle dig roligere.
Når det måske er noget mere
Ovenstående tip er gode, når du har brug for at roe dig ned hurtigt, men de er ikke langsigtede løsninger til intense følelser af angst, depression og stress.
I nogle tilfælde kan det være bedst at søge hjælp fra en professionel for at lære at forhindre og håndtere disse følelser. Hvis de ikke behandles, kan de føre til mere alvorlige psykiske problemer.
Tal med en læge, hvis nogen af disse ting er rigtige for dig:
- Du har lyst til, at din angst regelmæssigt forstyrrer dit daglige liv.
- Du føler, at du ikke har kontrol over din angst (med andre ord, ingen af ovenstående tip giver dig en mere ro).
- Du har henvendt dig til stoffer eller alkohol for at klare din angst.
- Du oplever fysiske problemer som mavesmerter eller et racende hjerte.
- Du oplever selvmordstanker eller -adfærd (du kan få øjeblikkelig hjælp ved at ringe til 911 eller dit lokale alarmnummer).
