Hvad er delt træning (og er det bedre end helkropstræning?)

Hvis du nogensinde har været i gymnastiksalen og set nogen Instagram selv på squat-racket, bruger de højst sandsynligt #legday. Og mens du måske ruller dine øjne (især hvis de & rsquo; rehugging rack), denne type træning - meget populær inden for bodybuilding - har et navn: split træning.

Nej, vi taler ikke om det arbejde, du skal gøre for at opnå en split i Simone Biles-stil. & ldquo; Split træning er en styrketræningsmetode, der går tilbage til Arnold Schwarzeneggers hødag, & rdquo; siger Grayson Wickham, DPT, CSCS og grundlægger af Movement Vault . & ldquo; Det er, når din træning i løbet af ugen er opdelt efter muskelgrupper eller kropsdel. & rdquo;

De påståede fordele ved at finpudse individuelle muskelgrupper inkluderer alt fra øget muskelmasse til forstærket kalorieforbrænding . Men hvad er så specielt ved denne type træning? Og er det bedre end helkropstræning? Vi bad eksperterne finde ud af det.

Hvordan fungerer split træning?

Split kropstræning ser på din træning fra et ugentligt eller månedslangt synspunkt. Hver træningsdag opdeles normalt i et & ldquo; primært fokus & rdquo; (som ben, ryg, skuldre, bryst) og & ldquo; sekundært fokus & rdquo; (som abs, triceps og biceps).

& ldquo; For at maksimere træningen skal du systematisk opdele, hvilke områder af kroppen du vil fokusere på hver dag for at undgå overtræning eller skade, & rdquo; Siger Wickham. Hvis du ikke giver dine muskler nok af en pause (ca. 48 til 72 timer for at reparere og vokse sig stærkere tilbage) giver du dem ikke nok tid til at komme sig ordentligt. & ldquo; Split træning - når det er gjort rigtigt - gør netop det, & rdquo; Siger Wickham.

Skal du gøre dette?

Asfaltgrøn mestertræner Art Koharian, CSCS, siger, at det er bedst for atleter, der har tid til at træne fem til seks gange om ugen, fordi det tager tid at udføre og planlægge. & ldquo; Jeg vil ikke anbefale det til begyndere eller endda mellemliggende eller fritidsudøvere, fordi de simpelthen ikke vil være i stand til at arbejde for at høste fordelene ved split kropstræning, & rdquo; Siger Koharian.

Hvis du kategoriserer dig selv som en & ldquo; ivrig træner, & rdquo; & ldquo; atlet, & rdquo; eller & ldquo; bodybuilder, & rdquo; denne type træningsprogram kan være noget for dig. Uanset om du er nybegynder i gymnastiksalen eller en langvarig løfter, kan en certificeret træner hjælpe dig med at oprette et program med dine behov og mål i tankerne.

Uh, så hvordan ville det faktisk se ud?

Tonehus træningschef Zack Daley, CPT, deler sin delte træningsplan med os nedenfor:

Dag 1: Bryst og triceps Eksempler: brystpresse, skrå brystpresse, brystfluer, triceps-udvidelser, triceps pull-downs.

Dag 2: Ryg og biceps Eksempler: pull-ups, rækker, bøjede rækker, bageste delt fluer, biceps krøller.

Dag 3: Ben og abs Eksempler: squats, lunges, deadlifts, hængende ben hævninger, kabel crunches.

Dag 4: Skuldre og triceps Eksempler: Skulderpresse, laterale og forreste hævninger, kraniet knusere

Dag 5: Biceps og triceps Eksempler: biceps krøller, hammer krøller, triceps dips, triceps tilbageslag.

Som du kan se, prioriterer Daleys program overkroppen, men afhængigt af dine mål prioriterer dine måske ben. Det er derfor - begynder eller avanceret - hvis du træner på denne måde, skal dit program være i overensstemmelse med dine fitnessmål, siger Katherine (KG) Gundling, CF-L1-træner hos ICE NYC . & ldquo; Split træning kræver en masse smart planlægning og programmering af en ekspert. & rdquo;

Kan vi ikke bare gøre det hele?

& ldquo; Fuldkropstræning er, når du træner hele kroppen - ben, arm, bryst, kerne - på et eller andet tidspunkt under den samme træning, & rdquo; Siger Koharian. Normalt er bootlejre og HIIT-klasser hele kroppen. Hvis du smager-tester alle gym-maskinerne under din træning, er & rsquo; sogsåbetragtes som hele kroppen. Der er ingen enkelt, universelt aftalt helkropstræning, hvilket er fantastisk for folk, der søger variation og tilpasning i deres rutiner.

Grundlægger Spejl træner Gerren Liles, CPT, kan lide at tænke på kropstræning som & ldquo; funktionel træning. & rdquo; Det skyldes, at de fleste helkropsrutiner indeholder en styrke, udholdenhed, mobilitet og smidighedskomponent, der arbejder sammen for at skabe en velafrundet atlet. & ldquo; Fuldkropstræning kan overføres til virkelige oplevelser end delt træning for de fleste mennesker, & rdquo; Siger Liles.

Fangsten? Hvis du faktisk er i stand til at gå (i modsætning til, du ved,kravle) i gymnastiksalen til en træning i hele kroppen syv dage om ugen (eller endda fem eller seks dage), gør du sandsynligvis det forkert.

& ldquo; Fuldkropstræning rammer alle muskler i din krop og understreger tilstrækkeligt og arbejder dem til at fremme kardiogevinster og muskelvækst, & rdquo; Siger Koharian. Oversættelse: Hvis du træner i hele kroppen to dage i træk, træner du sandsynligvis nøjagtigt de samme muskelgrupper som dagen før. Og den stumme sandhed er, at du ikke kommer dig ordentligt.

Så hvad er bedre? Det er en debat, der har foregået i årevis.

Mens der er nogle mennesker, der vil forsvare den ene side over den anden med en næsten feberagtig hengivenhed, anerkender de fleste undervisere, at begge træningsformer kan være en del af en velafrundet, sund træningsrutine.

Jenna Dewan Tatum Wiki

Derfor er det virkelige spørgsmål ikke det, der generelt er bedre, men som fungerer bedst for diglige nugivet din tid, mål og nuværende fitnessniveau. Følgende fire retningslinjer kan hjælpe dig med at beslutte, hvilken træningsmetode der er bedre for dig:

Hvis du er ny til at træne: Fuld krop

& ldquo; Typisk er en hel krop rutinemæssigt den bedste måde at begynde at udvikle samlet balance, kropsbevidsthed og fitness, mens delt træning er en måde at bygge videre på dette fundament, & rdquo; Siger Gundling.

For #Gains: Split

& ldquo; Hvis dit mål er at få muskler, skal du vælge delt træning. Det er en effektiv måde at målrette og forme muskler for at opbygge en bestemt fysik, & rdquo; Siger Liles. Men hvis dit mål simpelthen er at forbedre dine generelle sundhedsmarkører, eller hvis du bare skifter til styrketræningsarbejde, skal du i stedet træne hele kroppen.

Hvis du er kort tid: Fuld krop

Hvis du ikke har masser af tid, vinder hele kroppen. & ldquo; Split træning er en god mulighed for alle derkender tilde kan konsekvent træne en anstændig tid fem dage om ugen. Hvis du kun kan træne to eller tre dage om ugen eller er begrænset af tiden, er hele kroppen en bedre brug af din tid, & rdquo; siger certificeret professionel atletstyrke- og konditionstræner, Manning Sumner . Alt du skal gøre er at forpligte sig til en hurtig HIIT-træning (som denne) uden at bekymre dig om reps eller hvile mellem sæt.

Hvis du er skadet: Split

Ja, du kan omgå en skade i en helkropsklasse ved hjælp af en instruktør, men det kan tage lidt finagling. Hvis du kommer tilbage fra skade eller har, hvad Sumner kalder en & ldquo; hængende kropsdel, & rdquo; delt tog. & ldquo; Et delt træningsprogram kan hjælpe dig med at træne rundt om en skade eller træne en særlig svag muskelgruppe, & rdquo; han siger.