Find Ud Af Dit Antal Engel
Overalt i landet vælger folk at spise mindre kød til sundhed af kroppe og planet uanset om det er en kødfri dag om ugen eller en levetid. Men de, der træner regelmæssigt, er (forståeligt nok) bekymrede for at få nok protein til at holde disse muskler velforsynede. Den gode nyhed? Animalske produkter er ikke den eneste kilde til kvalitetsprotein. Her har vi samlet syv dyrefrie alternativer så fulde af protein, at du måske ikke går glip af bøf (men ingen løfter).
Foto af Caitlin CovingtonBønner
Protein : Ca. 7,5 g pr. & Frac12; kop * (varierer lidt afhængigt af sorten) Bønner & rsquo; ry forud for dem: De virkeligeren magisk er, bælgfrugt. Disse småsuperfoodser fulde af fiber, protein og magnesium og har også lavt kolesterolindhold, hvilket gør dem til en enestående erstatning for den mørbrad. Bønner af alle slags fungerer bedst i supper, salater, veggieburger, dips og (selvfølgelig) burritos. Opbevaring : Opbevar tørrede bønner i plastposer eller glasbeholdere et køligt, tørt sted. Det er bedst at bruge tørrede bønner inden for 12 måneder , ellers mister de fugt og kan kræve længere tilberedningstider. Opbevar dåse bønner (i originale dåser) i et køligt, tørt, mørkt rum i op til et år. Kogte bønner kan fryses i op til seks måneder eller opbevares i køleskab (i låg med låg) i op til fem dage. Forberedelse (tørret) : Før madlavning tørrede bønner , arranger dem på en lys overflade og sorter dem igennem, fjern snavs, små sten og beskadigede eller rynkede bønner. Dernæst er det tid til skylning: Hæld bønnerne i en stor skål og dæk dem med vand. Før du dræner vandet, skal du fjerne alle & ldquo; floaters & rdquo; (de laver ikke mad korrekt). Efter dræning skal du fylde skålen op igen med koldt vand (mindst tre gange mere vand end bønner). Lad bønnerne suge natten over (det er normalt, at de fordobles i størrelse i løbet af denne periode). Om morgenen skylles og drænes bønnerne tre eller fire gange, eller indtil vandet løber klart. Nu er de klar til den opskrift, din tarm ønsker! Forberedelse (dåse) : Selvom de ikke har råd til tilfredsheden med at føle sig som en homesteader, er dåse bønner en super praktisk mulighed, da de er gennemblødt og forkogt. Men det betyder ikke, at de ikke kræver noget præparat: Tøm dåse bønner og skyl, indtil vandet løber klart, inden du bruger dem i opskrifter. Gå til opskrifter : Vegetar Sort Chokolade , Blomkål-, fennikel- og hvidbønne-vintersalat , Lima Bean Mash med citron og olivenolie ,Strawberry White Bean Blondies
Foto af Lauren BuckelLinser
Protein : 9 g pr. & Frac12; kop, kogt Endnu et proteinfyldtsuperfood, linser indeholder meget folat, jern, kalium og antioxidanter, og de har endda været forbundet med reduceret inflammation Evaluering af phenolprofil og antioxidantegenskaber for Pardina-linser som påvirket af industriel dehydrering . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Institut for Fødevarevidenskab (CIAL), Institut for Landbrugskemi, Det Videnskabelige Fakultet, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 22. september; 58 (18): 10101-8 Fenolstofkarakterisering og kemiske og cellebaserede antioxidantaktiviteter hos 11 linser dyrket i det nordlige USA . Xu, B. og Chang, SK. Fødevarevidenskab og teknologiprogram, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 10. februar; 58 (3): 1509-17. Linser kommer i røde og grønne sorter, og selvom deres udseende måske ikke er visuelt spændende, er disse bælgfrugter en alsidig proteinkilde: Brug dem i supper, gryderetter, salater, veggieburger, dips og næsten enhver form for indisk køkken. Opbevaring : Ligesom bønner kan linser købes i tørrede og dåse former, og opbevaringsmetoderne er næsten identiske. Opbevar tørrede linser i en lufttæt beholder på et køligt, tørt og mørkt sted i op til 12 måneder. Hermetiske linser kan opbevares i kølige, tørre skabe i op til et år. Når de er kogte, forbliver linser friske i køleskabet (i en overdækket beholder) i cirka tre dage. Forberedelse : Linsepræparat spejler ret godt det med bønner (bare spring over blødgøringen). Før madlavning skal du sprede linserne ud på en lys overflade og sortere efter snavs, små sten eller beskadigede linser. Skyl derefter linserne grundigt (en si under rindende vand fungerer godt), indtil vandet løber klart. Den nemmeste måde at tilberede disse bælgfrugter på: kogende vand. Brug tre kopper væske til en kop linser, og kog vandet, inden du tilsætter linserne og reducerer varmen til en simmer og dækker. Grønne linser tager typisk omkring 30 minutter at lave mad; røde linser tager omkring 20. Hvis du går på dåse, skal du bare give dem en god skylning, før du tilføjer til din opskrift! Gå til opskrifter: Meget enkel Dal Palak , Alton Browns linsesuppe , Curried linser og søde kartofler , Linser og split ærter spredt
Foto: Jasja Dekke Natto
Protein : 15,5 g pr. & Frac12; kop En populær japansk morgenmadsstifter, natto stammer fra gærede sojabønner og ligner tilgroede nyrebønner i udseende. Strukturen har en tendens til at være sej og lidt stram, og tingene er kendt for sin & ldquo; skarp & rdquo; lugt (for at sige det pænt). Mest ofte spist med sushi ris eller i en maki-rulle, kan natto også bruges i bagværk, stir-fries, dumplings, karryretter og ris- og pastaretter. Det er svært at finde i den gennemsnitlige amerikanske købmand, men for dem, der er villige til at spore det i en asiatisk købmand, er proteinudbetalingen mægtig. Opbevaring : Mens holdbarheden kan variere, er det typisk bedst at forbruge forseglede pakker inden for fire til seks uger . Når de er åbne, forbliver rester i et par dage til en uge i køleskabet . Efterhånden som natto ældes på hylden eller i køleskabet, er det normalt, at der dannes hvide pletter - de er resultatet af, at aminosyrer dannes, når proteinet bryder sammen, og de bør være sikre at spise. Natto kan også opbevares i fryseren i originalemballagen (eller en anden beholder) og springer normalt tilbage til sin mest spiselige form efter afrimning i to eller tre dage i køleskabet. Forberedelse : For de kulinariske eventyrere blandt os er det muligt at lav natto fra bunden ved at fermentere sojabønner og tilsætte probiotiske kulturer (en proces, der tager ca. 24 timer). For flere ubekymrede kokke kan den også findes færdigpakket i asiatiske købmandsforretninger. Uanset hvad kan det nydes rå eller kogt. Hvis du tilbereder natto, skal du passe på ikke at bruge høj varme i mere end et par minutter (det kan få enzymerne til at nedbrydes og skade produktets kvalitet). Gå til opskrifter: Tororo Soba med Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso suppe
sandra åh wiki
Foto af Aylin ErmanQuinoa
Protein : 4 g pr. & Frac12; kop, kogt Det er et lille lille frø, der har fået enorm popularitet i sundhedsfødevarer verden takket værekæmpe sundhedsslag. Et af de eneste korn og frø, der leverer de ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere alene, fortjener quinoa en plads på denne liste for at være et komplet protein. Det er også fyldt med fiber, jern, magnesium og mangan Proteinens ernæringsmæssige kvalitet i quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) frø . Ruales, J. og Nair, BM. Institut for Anvendt Ernæring og Fødevarekemi, Lund universitet, Sverige. Plantefødevarer til ernæring af mennesker, 1992 jan; 42 (1): 1-11.De fleste er mere fortrolige med den beige sort, men rød og sort quinoa begynder at dukke op i flere købmandshylder. De små frø er et godt alternativ til korn eller kød og kan erstattes af pasta, ris og couscous eller tilsættes supper eller salater for et ekstra proteinforøgelse. Opbevaring : Opbevar ubehandlet quinoa i en lufttæt beholder i køleskabet (for maksimal levetid) eller et køligt, tørt skab. Når den er kogt, kan quinoa vare i et par dage nedkølet i en overdækket beholder. Forberedelse : Quinoa af enhver farve er tilberedt meget som ris . Nogle mennesker kan også lide at suge det i koldt vand i et par timer eller gnide det mellem fingrene, mens de skylles for at fjerne belægningen, som kan have en bitter smag. (Bemærk: Nogle mærker er forvasket, så tjek pakken, når du køber!) Når det kommer til madlavning, kræver de fleste opskrifter og pakkeinstruktioner en kop quinoa til to kopper vand. Kog blandingen, reducer varmen, dæk den og lad dem simre, indtil kornene er blevet gennemsigtige og ser ud til at have & ldquo; spiret & rdquo; (aka de får en lille hvid hale). Gå til opskrifter: Quinoa med Broccoli Avocado Pesto,Quinoa grøntsagssuppe, Varm og Nutty kanel Quinoa , Quinoa vegetabilsk paella , Quinoa-kager med pocheret æg
Foto: Sarmale / Olga Seitan
Protein: 20 g pr. & Frac12; kop Også kendt som & ldquo; hvedekød, & rdquo; seitan (udtalt say-tahn) er lavet af hvedegluten (det er naturligvis denneikkeglutenfri venlig!). Sejere end tofu, det veganske kødalternativ har en struktur, der ligner kødets og absorberer smagene af det, det er kogt med. Tingene er ikke meget tiltalende, når de er rå, men de kan bages, grilles, braiseres, koges eller steges til en velsmagende erstatning for kød. Opbevaring : For at forhindre seitan i at fåogsåsej, det skal opbevares i væske. Hvis seitan er hjemmelavet, skal du bare opbevare den i køleskabet i en lufttæt beholder med sin egen resterende bouillon. Hvis det er købt i en butik, bare brug vand . Opbevaret på denne måde skal seitan vare i cirka en uge i køleskabet. Forberedelse : Det er ret nemt at lav seitan fra bunden . Alt, hvad der kræves, er noget vital hvedegluten , sauce og krydderier. Når det kommer til madlavning seitan, kræver de fleste opskrifter, at man sidder seitan i en bouillon, inden den blandes, grilles, bages eller koges på den måde, opskriften indikerer. Gå til opskrifter: Seitan koteletter , Seitan og Polenta stegepande med friske greens , Veganske Veggie Burgere med Seitan , Seitan koteletter kvalt i æbler og ingefær
Foto: Veganbaking.net Tempeh
Protein : 11 g pr. & Frac12; kop, kogt Lavet af gærede sojabønner, tempeh ligner tekstur til seitan og fastere og sejere end tofu. Den nøddeagtige, let søde smag og sprøde konsistens er ret god rå. Men det smager endnu bedre, når det omrøres, bages, dampes, stekes, såres eller grilles. Ligesom seitan og tofu har det en tendens til at absorbere smagen af det, som det er kogt med, hvilket gør det til et alsidigt alternativt protein. Opbevaring : Tempeh findes i de køle- og frosne sektioner i de fleste købmandsforretninger (i sjældne tilfælde sælges den frisk). Det kan også lavet derhjemme . Tempeh forbliver frisk i flere måneder i fryseren. Det kan også opbevares i køleskabet i op til ti dage - bare kast det i en plastikpose, saranindpakning eller Tupperware. Forberedelse : Frisk tempeh skal koges i mindst tyve minutter før det forbruges (det er altid en god ide at læse pakkeanvisningerne, hvis du ikke er sikker på, om den tempeh, du har købt, er frisk eller forkogt). Forkogt tempeh (oftest findes i købmandsforretninger) kan tilsættes rå til sandwich eller opskrifter eller koges for at ændre dens struktur og smag. Gå til opskrifter: Balsamic Maple Glaseret Tempeh , Krydret Tempeh Roll , Vegansk Tempeh Fajitas
Foto: Emily Barney Tofu
Protein : 7 g pr. & Frac12; kop Det måske mest berømte kødfrie protein, tofu, er lavet af ostemasse (hvilket får det til at lyde amassemindre velsmagende end det faktisk kan være). En af kødets mest alsidige erstatninger, de svampede ting kan bages, grilles, steges, dampes, sauteres eller spises rå (de kommer i bløde, faste og ekstra faste sorter, som hver især er bedst egnet til visse metoder til madlavning). Da det absorberer smagen af det, som det er kogt med (og ikke giver meget pizazz alene), er det bedstetofu opskrifterer parret med mad med fed smag (tænk løg, hvidløg, schweizisk chard, karry og saucer, og - vent på det - selv chokolade ). Opbevaring : Tofu sælges typisk i mursten, kar, eller tetra pakker . I sin uåbnede emballage af mursten eller karbad opbevares tofu normalt i ca. en måned i køleskabet. Når den originale pakke er åbnet, skal eventuelle rester opbevares i vand i en forseglet beholder - dette forhindrer den i at gå hårdt og holder den frisk længere. Skift vand En gang om dagen for at opretholde maksimal friskhed. Opbevaret på denne måde kan resterende tofu typisk vare en uge eller deromkring. Uåbnede tofu tetra-pakker kan opbevares i et køligt, mørkt og tørt skab eller hylde og holder typisk i måneder eller endda op til et år. Forberedelse : Det er ret nemt at lav tofu derhjemme . Rå tofu skal koges eller dampes inden forbrug , hvorimod tofu i butik skal være sikkert at spise ubehandlet (men læs som altid pakningsinstruktionerne). Før madlavning med tofu, det skal være & ldquo; presset & rdquo; så tofu kan absorbere maksimal smag under madlavning. Åbn først pakken, og dræn vandet. Skær tofublokken bredt i hvor mange skiver du vil have (4-5 fungerer normalt godt). Læg et viskestykke ud på en plan overflade (en bord, skærebræt eller bakke fungerer alt sammen). Læg nogle papirhåndklæder oven på viskestykket, og læg tofu-skiverne oven på håndklæderne. Læg flere papirhåndklæder og et andet viskestykke oven på tofu'en, og læg derefter en tung genstand (helst bøger eller andre flade genstande) ovenpå. Lad det hele sidde i 30 minutter (eller læg et manuelt pres for at fremskynde tingene). Når væsken for det meste er drænet ud, skal du lave mad! Gå til opskrifter: Spidskommen med spidskommen tofu , Tofu Scramble , Ristet mandeltofu burgere * Til reference: En servering på 3 ounce kød er i gennemsnit ca. 15-25 g protein. Foto: Bigstock Oprindeligt udgivet december 2012. Opdateret oktober 2013. Træner du kødløse mandage? Hvad er dine foretrukne kødfrie proteinkilder? Del i kommentarerne nedenfor, eller kontakt forfatteren på Twitter @LauraNewc .
