Træt af at være træt hele tiden? Din udmattelse, forklaret

Har du bemærket, når folk spørger, hvordan du har det, er dit standardsvar 'OMFG jeg er udmattet'? Du er ikke alene.

Ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse omkring 15 procent af kvinderne og 10 procent af mændene rapporterede at være meget trætte eller udmattede inden for de sidste 3 måneder.

Mens ekstrem træthed kan være et resultat af en underliggende medicinsk tilstand, er det også ofte relateret til små ting i vores daglige aktiviteter. Her er 10 årsager til træthed, der er ret nemme at afhjælpe.

Alt er bare * så meget *

Stress er bare en del af livet og ikke noget, du nogensinde kunne fjerne helt. Menkroniskstress kan bidrage til alle former for fysisk og følelsesmæssig forstyrrelse, herunder søvnproblemer.

For meget stress gør din krop sårbar over for sygdom, hovedpine, muskelspændinger og angst. Hvem ville ikke være udmattet?

En undersøgelse fandt ud af, at folk med søvnløshed som også er stresset af forholdsproblemer, har en tendens til at have værre søvnløshed og være mere opmærksomme inden søvn, muligvis på grund af drøvtygning - altså bekymring.

TIL undersøgelse på universitetsstuderende afslørede en sammenhæng mellem opfattet stressniveau og søvnkvalitet under eksamen.

zazie beetz partner

Slap af med en af ​​disse aktiviteter:

• dyb vejrtrækning
• progressiv muskelafslapning
• meditation
• visualisering
• selvmassage
• dyrke motion
• yoga
• Tai Chi

Vent, mens jeg tager et skud af denne turboladede energibooster

Energidrikke giver et en-to slag sukker og koffein, hvilket gør dem til et populært valg for folk, der har brug for at være vågen og opmærksom. Men overforbrug af stærkt koffeinholdige drikkevarer kan give dig en følelsemeretræt.

I en køresimulering undersøgelse , fik de trætte deltagere et løft fra en energidrik, men den stigning kom til prisen for rebound-træthed, efter at den var væk.

Og i en anmeldelse af 41 undersøgelser fra 1990 til 2011 viste beviser, at folk, der drak energidrikke, oplevede mere søvnighed i dagtimerne den næste dag.

Tænk over det på denne måde: At smække Red Bulls for at spille videospil vil kun føre til mindre søvn - og dårligere søvn.

Her er nogle andre måder at få en energi boost :

• Te og kaffe har mindre koffein, og du kan kontrollere, hvor meget sukker du tilføjer. Du får en mindre energi burst, men en mindre søvnig 'tømmermænd' også.
• Afskalning og spisning af solsikkefrø (i kørestudiet var dette effektivt til at modvirke førerens træthed, men det er sandsynligvis sikrere at bruge denne metode, når du ikke har brug for dine hænder så meget!)
• Drik vand eller en protein shake (mere om disse på et sekund).

Flyt mere for at være opmærksom

Uh, du er allerede træt - hvordan skal du træne? Ikke desto mindre har mange undersøgelser vist, at det at være aktiv kan reducere træthed.

I 2006 , University of Georgia forskere analyserede flere undersøgelser og konkluderede, at regelmæssig motion er forbundet med mere energi og mindre træthed.

Forskere i Holland satte meget trætte universitetsstuderende på et 6-ugers træningsprogram. Studerende havde forbedring i den samlede træthed og behov for restitution, og 12 uger efter undersøgelsen var 80 procent af dem stadig ved at træne og høste fordele i træthed og søvnkvalitet.

En anden undersøgelse i 2013 fandt ud af, at en træningssession med lav til moderat intensitet, der varede mere end 20 minutter, fik folk til at føle sig mere energiske.

Nemme måder at komme i bevægelse på:

• Tag en tur. Det tager kun 20 minutter ved lav til moderat intensitet at give dig mere energi!
• Stræk dig for at løsne dig og få dit blod til at strømme.
• Husker du gymnastiksalen? Prøv en hurtig runde med hoppeknægte, push-ups, squats og lunges for at øge energien.

Søvn: Du gør det forkert

Udover at være træt, hvordan kan du fortælle, om du får dårlig kvalitet af søvn?

Ifølge National Sleep Foundation sover du ikke godt, hvis det tager mere end 30 minutter at falde i søvn, hvis du vågner op mere end en gang om natten, eller hvis du holder op i mere end 20 minutter efter at have vågnet midt om natten.

Sådan får du bedre søvn , selvom du ikke kan få mere:

• Undgå koffein og nikotin inden søvn.
• Spis ikke et tungt måltid eller drik alkohol før sengetid.
• Hold dit soveværelse stille og behageligt (60 til 67 ° F er ideel).
• Hvis du tager en lur om dagen, skal du holde den under 20 minutter for at undgå 'søvninerti.'

Den søde butik er ikke din ven

Du trækker igennem om morgenen og griber en doughnut som en afhentning. Det virker! Du føler dig zoomy i et par minutter ... og så nikker du igen.

Hvad skete der? Raffinerede kulhydrater skete.

indsats jubilæum overraskelse til kæresten

Disse kulhydrater - dem i donuts, andre slik og sukkersødede drikkevarer - pumper glukose lige ind i blodbanen for hurtig energi. Men den spids fører til et uundgåeligt fald i blodsukker og energi.

For eksempel forskere fra Tufts University studeret virkningen af ​​forskellige snacks på børn, der spillede fodbold, og fandt ud af, at de spillede mere intenst, men var mere trætte efter en snack med højt sukkerindhold.

For vedvarende energi skal du vælge kulhydrater parret med protein og fiber.

Nogle kulhydrater, der ikke øger blodsukkeret så meget:

• fuldkornsbrød eller kiks med nøddesmør
• hel frugt og strengost
• hummus med grøntsager eller fuld hvede pita
• en smoothie med højt fiberprodukt og proteinpulver

Hvad siger din tarm?

TIL undersøgelse af patienter med madfølsomhed og irritabelt tarmsyndrom fandt, at de var mere tilbøjelige til at føle symptomer på træthed, og de identificerede sig med følgende udsagn:

• 'Normale daglige begivenheder er stressende for mig.'
• ”Jeg er ikke i stand til at yde så meget følelsesmæssig støtte til min familie, som jeg burde.”
• 'Jeg er nødt til at reducere min arbejdsbyrde og mit ansvar.'
• 'Jeg er mindre i stand til at udføre opgaver, der kræver fysisk indsats.'

Lyder det velkendt? Hvis dit fordøjelsessystem føles sløvt, og du tror, ​​at visse fødevarer kan skyldes, er det muligt, at de også bidrager til din kroniske træthed.

Hvis du har disse symptomer efter at have spist bestemte fødevarer, så spørg din læge om madintolerancer:

• oppustethed
• migræne
• hovedpine
• hvæsende vejrtrækning
• løbende næse
• følelse under vejret
• ondt i maven
• irritabel tarm
• nældefeber

Lyt til dit interne ur

Ja, livet er vanvittigt, men menneskelige voksne har i det mindste brug for det 7 timer søvn pr. nat. Der er ingen hack for at undslippe denne anbefaling.

Hvis du ikke regelmæssigt får nok søvn, har du en højere risiko for diabetes, hypertension, hjertesygdomme, slagtilfælde, depression, nedsat immunfunktion, øget smerte, nedsat ydeevne, øgede fejl og komme ind i ulykker.

Hvordan man holder sig i (døgnrytme) rytme? Prøv disse:

hvor ofte skal du gøre hiit

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag (også i weekenden).
• Begræns lur til 15 til 20 minutter.
• Gør noget aktivt efter middagen, hvis du har et energiforbrug, men det er for tidligt til sengetid.
• Få noget sollys.
• Prøv en lysterapiboks.
• Undgå skærme i 1 til 2 timer før sengetid.
• Hold dit soveværelse mørkt.

Glem ikke at fylde din brændstoftank

Kalorier er enheder af energi i mad. hvis du ikke spiser nok energi, har du (åbenbart) lav energi. Det er virkelig så simpelt.

En diæt med mangel på kalorier er sandsynligvis også mangelfuld i mikronæringsstoffer, der holder alle dine systemer i orden, omdanner mad til energi, understøtter dit immunforsvar og holder dig fyldig generelt.

En ældre undersøgelse viste, at kvindelige atleter i sportsgrene, der præmierer lav kropsvægt (gymnastik, distance løb, dykning, kunstskøjteløb og ballet) var mere tilbøjelige til at have næringsstofmangel, træthed, dehydrering, forsinket vækst og nedsat immunitet.

Din krop har brug for et minimum antal kalorier bare for at understøtte dens grundlæggende funktioner. Hvis du gør andet end at trække vejret og holde dig i live, har du brug for flere kalorier end det.

Hvis du føler behov for at begrænse kalorier på trods af at du altid er træt, kan du overveje at tale med en mental sundhedsperson eller en registreret diætist om dit forhold til mad.

Forøg protein for større gevinster (i energi), brah

En række undersøgelser har forsøgt at måle sammenhængen mellem proteinforbrug og træthed.

For eksempel en gruppe mandlige vægtløftere oplevet mindre stress og træthed på en diæt med et højt proteinindhold, med lavt fedtindhold end på en moderat diæt med et moderat fedtindhold.

TIL undersøgelse af maratonløbere viste forbedringer i fysisk træthed, mental energi og ømhed 3 dage efter begivenheden, da de tilføjede protein til deres mellemmåltid eller efterløb.

I en anden undersøgelse , Koreanske universitetsstuderende, der spiste fødevarer med højt proteinindhold som kød, fisk, æg og bønner mere end to gange om dagen, rapporterede lavere niveauer af træthed.

Prøv disse kilder til protein af høj kvalitet:

• fisk (især de med højt indhold af omega-3 fedtsyrer som laks, ørred, sardiner, makrel, albacore tun og sild)
• skinless kylling og kalkun
• mejeriprodukter
• bønner
• nødder og frø
• Jeg er produkter

Ær din indre havfrue

Vand ervitaltil alle dele af din krop, så det er grund til at dehydrering ville efterlade dig træg.

Ifølge nogle undersøgelser , atleter med utilstrækkelig hydrering under sport klarer sig ikke så godt og rapporterer mere træthed og opfattet anstrengelse.

TIL undersøgelse af kampsport atleter viste, at dehydrering er forbundet med nedsat muskelstyrke, udholdenhed og øget træthed.

Hvis det ser ud til, at hydrering kun betyder noget for atleter, der udfører intens sport, skal du huske, at din krop stort set fungerer på samme måde som deres. Du kan øge din præstation ved at drikke mere vand også.

Hold øje med disse symptomer på dehydrering:

• tørst
• tør hud
• træthed
• svimmelhed
• hovedpine
• nedsat vandladning

Nogle gange er det ikke så simpelt som at tilpasse din rutine

Disse forhold kan også forårsage usædvanlig træthed. Besøg din læge, hvis du mener, at en af ​​disse tilstande får dig ned:

• anæmi
• søvnapnø
• underaktiv skjoldbruskkirtel
• cøliaki
• kronisk træthedssyndrom
• diabetes
• kyssesyge
• depression
• rastløse bens syndrom
• angst

Bundlinjen

Kronisk træthed gør alt sværere, men der er måder at klare. Prøv et par af disse justeringer til din diæt, aktiviteter eller rutine for at bekæmpe træthed og føle dig mere udhvilet snart.