Er det bedre at spise før eller efter en træning?

Finde ud afhvadat spise, uanset om du ønsker at tabe dig eller maksimere ydeevnen, er kun en del af ligningen. Du er også nødt til at tackle spørgsmålet omhvornårat spise.

Kast træning i blandingen, og når-til-spis-gåden bliver endnu vanskeligere. Lad os nedbryde det.

anastasiya kvitko operation

Oscar Wong / Getty Images

At spise eller ikke spise?

Der er to lejre til 'at spise eller ikke at spise' inden træningsdebatten.

Den ene side undgår mad før træning om morgenen (spar til en kop kaffe, fordi, hej, koffein). Den anden bliver svimmel ved blot tanken om at træne uden en solid morgenmad. Begge har legitime point.

Træning på tom mave kan få dig til at føle dig lettere på tæerne og undgå at køre på badeværelset i gymnastiksalen. Men at spise sikrer, at du har nok brændstof i tanken til at klare det gennem din træning.

Fordele ved at faste før en træning

Men der er mere til det end personlig præference. Forskning tyder på, at morgenmadskipperne måske er på noget, selvom videnskaben om det er blandet.

En undersøgelse af 273 deltagere konkluderede, at fedtforbrænding var højere under træning under fastende, mens insulin og glukoseniveauer var højere, når de ikke fastede. Vieira AF, et al. (2016). Virkninger af aerob træning udført i fast v. Fodret tilstand på fedt- og kulhydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Generelt har videnskaben imidlertid ikke givet det endelige stempel på, at faste gavner motion, da nogle undersøgelser ikke viser nogen forskel i nogen af ​​metoderne. Gillen JB, et al. (2013). Intervalltræning i fodret eller fastende tilstand forbedrer kropssammensætningen og muskeloxidativ kapacitet hos overvægtige kvinder. DOI: 10.1002 / maj 20379

Ulemper ved at faste før en træning

Hvis du kan klare det, er det. Det at arbejde med en tom mave er kun nyttigt, hvis du stadig kan udføre under din træning. Ringer det ind eller banker ud halvvejs, fordi du har lyst til, at du besvimer, klipper det ikke.

Hvor lang tid og hvor hårdt du er i stand til at gå, afhænger af hvad og hvornår du sidst spiste dagen før. Et carb-tungt måltid natten før kunne give dig nok reserver til at klare det igennem din morgenkørsel.

Det er værd at bemærke, at de fleste mennesker vågner lidt dehydreret fra en faste natten over. At drikke et glas vand (i det mindste) er en god ide for hver morgen træner.

Overvej din træningstype

Når det kommer til at spise / ikke spise debatten, betyder træningstype. Du kan muligvis klare det gennem en times yoga uden mavegrus, der afbryder din Savasana. Men det er usandsynligt, at du kommer igennem en 10-mil løb uden en slags ernæringsmæssig boost.

Især udholdenhedssport med længere varighed har set tegn på forbedring efter et måltid med højt kulhydratindhold 3 til 4 timer før. Jeukendrup AE. (2011). Ernæring til udholdenhedssport: maraton, triatlon og cykling på landevej. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Ved kortere træning er videnskaben stadig blandet. Størstedelen af ​​forskningen viser ringe forskel i ydeevne mellem fastende og fodret træning i træning, der varer mindre end en time. Air TP, et al. (2018). Effekter af fastet vs fed-state-øvelse på ydeevne og metabolisme efter træning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1111 / sms.13054

Din bedste chance? Hvis du ved, at du lægger tid til en længere træning eller virkelig vil gå ud, skal du sørge for at have nok energi med et lille måltid et par timer før.

Brændstof før træning

For at opnå optimal ydelse skal din krop fyldes op med protein og kulhydrater inden en træning.

Kulhydrater opbygger din krops glykogenforretninger, som din lever og muskler frigiver, når din energi løber tør. Protein hjælper med at forhindre muskelskader og fremskynde dit opsving efter en træningssession.

Komplekse (aka langsomt brændende) kulhydrater som havregryn, grøntsager, brun ris og bønner er bedst. Protein behøver ikke altid komme fra en ko. Disse sunde kilder kan passe alle fra kødædere til veganere:

• æg
• mandler
• kyllingebryst
• nøddebuttere
• hytteost
• græsk yoghurt
• linser
• quinoa

For at strømline processen skal du opbygge protein-carb-kombinationer som græsk yoghurt med frugt eller æg og dampet spinat på helkornsskål. Hvis du er en person, der ruller ud af sengen og går uden den slags tid, kan du prøve et make-ahead protein ryste med halvdelen af ​​en banan.

yance ford wikipedia

Hvad angår timing, fylder din tank 2 til 3 timer før du træner, giver maksimal ydeevne, finder forskningen. Ormsbee MJ, et al. (2014). Ernæring før træning: Makronæringsstoffer, modificeret stivelse og kosttilskud har betydning for stofskifte og udholdenhed. DOI: 10.3390 / nu6051782

Giv din krop tid nok til at fordøje, især til udholdenhedsaktiviteter som løb. Ufordøjet mad i maven kan føre til gastrointestinale problemer (aka løberens mave eller sprint på badeværelset i stedet for dit planlagte løb).

Restitution efter træning

Tankning og genopretning er de to mål for at spise efter træning. Kulhydrater genopfylder det glykogen, du har brændt af, mens protein genopbygger dine muskler. Mål for et forhold på 3: 1 kulhydrater til protein. Outlaw JL, et al. (2014). Virkninger af et protein-kulhydrattilskud før og efter træning hos uddannede crossfit-personer. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Udnyt vinduet til genopretning, som er inden for en time efter, at du er færdig med din træning. Mohr CR. (2019). Timing af din ernæring før og efter træning. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-ernæring Genoplad med en smoothie, kalkun og grøntsager på fuldkornspakning eller yoghurt med bær.

Forsøm ikke væske, som du skal erstatte alt, hvad du svedte ud i gymnastiksalen. Vand er altid en god fugtighedscreme, men et glas mælk tilføjer protein og elektrolytter til blandingen, hvilket kan hjælpe dig med at komme dig, finder forskningen. Desbrow B, et al. (2014). Sammenligning af rehydreringspotentialet for forskellige mælkebaserede drikkevarer med en kulhydrat-elektrolytdrik. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Husk, at opsving fortsætter 24 til 48 timer efter en hård træning. Så forsøm ikke ernæringsværdien af ​​dine måltider hele dagen.

Bundlinie

Forskning er stadig super blandet med et par undersøgelser til fordel for at udøve på tom mave, så længe din træning er lav til medium intensitet, og dit mål er fedt tab eller vedligeholdelse.

Bare hold øje med tegn som disse, som din krop ikke mærker:

• svimmel eller lyshåret
• sænker markant midt i træningen
• mister din form
• hurtig vejrtrækning, selvom bevægelserne ikke kræver det

Hvis du er klar til en mere streng træning, skal du spise noget protein og kulhydrater på forhånd. Svimmelhed under et sæt burpees er ikke en god start på dagen.

Når det kommer til fitness, er alle forskellige. Det er op til dig at eksperimentere med forskellige fødevarer før og efter træning for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.