Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du er træt af elliptiske sessioner fem dage om ugen og er klar til at prøve at løbe, godt for dig. Bliver en løber er en spændende og udfordrende bedrift, men det kan være lidt mere kompliceret end at snøre dine sniger og ramme fortovet. Uden den rigtige ernæring når du aldrig Shalane-status . OK, fint, det kan være for ambitiøst til lige nu, men i al alvorlighed er det lige så vigtigt at køre brændstof på din krop som at logge miles.
Her er low-down om, hvad nybegynderløbere skal vide om at spise, brænde og hydrere inden deres første kilometer eller 5K. Følg disse retningslinjer for sportsernæring for at føle dig bedst derude på dit første (eller 15. løb).
1. Carb op.
Har du kørt, fordi det er en sport, der understøtter din pasta og bagelbinges? Ikke så hurtigt. Det er vigtigt at carb op korrekt: Som en generel regel er komplekse kulhydrater, som fuldkorn, kartofler og bønner, smarte at spise omkring 2-3 timer før et løb. Enkle kulhydrater, som frugt, er bedst omkring en time før et løb (vi elsker en god banan).
& ldquo; Kulhydrater er den førende brændstofkilde og give energi til dit løb, & rdquo; siger Angie Asche M.S., R.D., og ejer af Eleat Sports Nutrition. Med andre ord, kulhydrater er afgørende for at få dig igennem din nye træningsform. Dette betyder ikke, at du skal spise en skål pasta inden et kort løb (undskyld), men at nyde havre til morgenmad eller tilføje søde kartofler til din salat til frokost er gode valg, når det kommer til at komme i dine komplekse kulhydrater.
2. Men vent, don & rsquo; t & ldquo; over-carb. & Rdquo;
Hvis du tager din anden bagel af dagen, fordi du ikke læste forbi vores første tip, tilbage væk fra brødet. Carbo-loading hjælper bestemt med lange afstande (til når dugørkomme til Shalane-status), men mange nye løbere starter med kortere løb, som en 5K, så du behøver ikke gå overbord.
De fleste mennesker spis omkring 45-65 procent (200-300 gram på en diæt på 2.000 kalorier) af deres kalorier fra kulhydrater på en given dag. Så længe du ikke er på en Disse eller protein-centreret diæt, er mængden af kulhydrater, du normalt spiser, nok nok til at drive din nye sport. Vælg bare sunde kulhydrater som frugt, grøntsager, havregryn, ris, quinoa og fuldkorn inden for få timer efter dit løb (selvfølgelig, hvis du har en glutenintolerance eller er cøliaki, skal du vælge de kulhydrater, der fungerer for dig).
hvor gammel er sophie hunter
3. Eksperimenter for at finde, hvad der fungerer for dig.
At være en ny løber kan være spændende, men mængden af nye oplysninger, du læser online, kan være overvældende. Det ser sandsynligvis sådan ud: Læg op på kulhydrater. Spis protein. Men ikke for meget protein. Undgå fedt. Drik vand. Lad være med at hydrere. * hoved eksploderer *
& ldquo; Sandheden er, at hver løber er forskellig, og hvad der ikke fungerer for en anden, kan være fint for dig, & rdquo; siger Heather Caplan, RD og løbetræner. Hun foreslår at eksperimentere med mad, du allerede nyder (vi taler ikke om din Snickers-vane, men dit yndlingshavregryn er en god start) og for at sikre, at du holder portioner i skak. Du finder snart ud af, hvilke fødevarer der giver dig den bedste energi og får dig ikke til at søge efter et badeværelse midtvejs.
4. Bliv ikke for skør.
Her er advarslen til eksperimentering: Du kan eksperimentere med nogle ting - måske et stykke skål med knuste bær i stedet for en banan - men gå ikke helt ud og chow ned på indisk mad eller jalapeño poppers før et løb. Du vil lære den hårde måde, at det er en envejsbillet til fordøjelsesbesvær, fordi krydderi og højt fedtindhold kan være nok til at forstyrre din mave. Det samme gælder for meget fiber. Asche foreslår at undgå for meget fiber inden et løb, fordi de mad kan forårsage oppustethed eller gas . Ikke godt.
5. Hydrat (duh).
Hvis der er en ting, du husker ved sportsnæring, så lad det være det hydrering er afgørende . & ldquo; Så mange løbere undervurderer deres hydratiseringsbehov, & rdquo; Siger Caplan. Hun foreslår at bringe eller have adgang til vand på de fleste af dine kørsler. & ldquo; Drik mindst 16-24 ounce et par timer før et løb og 4 ounce hvert 15. minut, mens du løber, & rdquo; Siger Asche.
Den bedste måde at fortæl om du er ordentligt hydreret er at kontrollere farven på din urin efter et løb. Hvis det er mørkt gul eller farven på limonade, skal du drikke mere vand under løbet. Hvis det er en lysegul, er du ordentligt hydreret. Mangel på passende mængder væske- og elektrolytubalancer i blodet kan forårsage unødvendige muskelkramper og træthed. Drik op, folk!
hilary duff wiki
6. Du har sandsynligvis ikke brug for at nedbringe sportsdrikke før eller efter kørsel.
Du er sandsynligvis skeptisk over for sportsdrikke: Når alt kommer til alt er vi blevet fortalt, at de har for meget sukker til den daglige træner (hvilket er sandt, da de fleste af os ikke træner til en maraton på en given dag). Men sportsdrikke blev formuleret til atleter, og de indeholder sukker, hvilket kan være afgørende til udskiftning af elektrolytter, der går tabt i sved.
Når det er sagt, har du kun brug for en sportsdrik til aktivitet, der varer længere end en time eller er i et meget varmt og / eller fugtigt miljø. & ldquo; Igen, eksperimenter med forskellige elektrolytblandinger for at se, hvad du kan lide, & rdquo; Siger Caplan. & ldquo; Hvis du lige er begyndt og / eller holder dig til kortere afstande, er det OK at holde fast med vand for det meste. & rdquo;
7. Træn din mave.
Ligesom du har brug for at træne dine ben for at udholde stresset ved at løbe, skal du træne din mave til at håndtere den konstante bevægelse op og ned. Kramper og løbere traver (det presserende behov for en afføring midt i løbet) er alt for velkendte, især for nybegyndere, så lad dig ikke modløs, hvis den skarpe smerte i din side får dig til at bremse.
hvordan man renser ører uden q spidser
Den gode nyhed er, at undgå mavebesvær kan være ret ligetil: Spis ikke for meget lige før et løb, og giv dig selv tid til at fordøje efter at have spist din carb-snack. Du finder ud af, hvilke fødevarer der fungerer bedst for dig, og hvilke du skal holde dig væk fra (vi ser på dig, morgenmadsburrito). Og da de fleste nye løbere ikke har brug for en sportsdrink, er du klar, fordi de også kan forårsage mavesmerter.
Målstregen
Husk, det er op til dig at afgøre, hvad der er bedst for din krop, men brug disse tip, når du føler dig lidt tabt. Disse snackkombinationer er enkle forslag, der hjælper dig med at vælge de rigtige fødevarer inden løb. Og ligesom at løbe er at lære den perfekte brændstofplan en maraton, ikke en sprint. Det kan tage tid at finde ud af, hvad der fungerer for dig, men to tip hjælper dig med at få mest muligt ud af dit løb.
Tip nr. 1
To til tre timer før et løb, spis en snack eller et måltid, der er rig på kulhydrater med en lille mængde protein og fedt: et æble eller en banan med jordnøddesmør, helhvede-toast med en skive kalkun, kiks med en ostepind eller grøntsager og hummus.
Tip nr.2
Cirka 30-60 minutter før et løb skal du spise en lille snack, der er høj i kulhydrater, lavt proteinindhold og indeholder meget lidt fedt: et stykke frugt (intet nøddesmør); en lille håndfuld rosiner og granola; eller en håndfuld kringler, kiks eller almindeligt popcorn.
