Find Ud Af Dit Antal Engel
Efter at have presset, krøllet, sprintet og knust, ryster det næste logiske trin for mange (og nej, vi mener ikke med enRyst vægt).Protein rysterbarer og geler markedsføres for at være lige så vigtige som noget andet for en effektiv træning. Men er disse pakkede og pulveriserede fødevarer virkelig nødvendige for en effektivgenopretning, eller får alternativerne til hele fødevarer dem til at slå?
Proteins kraft
Downing protein efter en træning er ofte bare en del af rutinen og med god grund. Forbrug af protein har vist sig at fremskynde restitutionstiden og øge styrken inden næste gymsession. Ernæringsstrategier til fremme af genopretning efter træning. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, feb.; 20 (6): 1526-484X. Valleproteinisolat dæmper styrkenedsættelse efter excentrisk induceret muskelskade hos raske individer. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, september; 7 (): 1550-2783. Ernæringstilskud og modstandsøvelse: hvad er beviset for forbedret skeletmuskulaturhypertrofi? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, feb. 25 (6): 1066-7814. Magien skyldes aminosyrer (små dele af proteiner), som fungerer som en byggesten for muskler. Efter at have pumpet jern, spiser (eller drikker) mad med et højt proteinindhold forsyninger kroppen med aminosyrer for at begynde at reparere det beskadigede væv (hovedsageligt muskler). Motion, proteinmetabolisme og muskelvækst. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, maj. 11 (1): 1526-484X. Protein shakes tilbyder en metode til at komme i nogle muskelopbyggende næringsstoffer efter en træning. Men er de virkelig mere effektive end fødevarer med højt proteinindhold som f.eks kylling eller æg ?
Pitting pulver mod hele fødevarer, forskning viser, at kosttilskuddene kan have en lille fordel. Eksogene aminosyrer stimulerer menneskelig muskelanabolisme uden at forstyrre reaktionen på indtagelse af blandet måltid. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, nov.; 288 (4): 0193-1849. Den hurtige kilde til aminosyrer øgede den fraktionerede syntesesats af muskler (en fancy betegnelse for muskelopbygningshastighed) mere end blot et almindeligt måltid. Ud over at tilføje størrelse viser det sig at være effektiv til at øge træningens ydeevne. En undersøgelse ved hjælp afvalleproteinfandt ud af, at tilskud øgede hypertrofi (læs: muskelstørrelse) og styrke hos deltagerne. Virkninger af valleisolat, kreatin og modstandstræning på muskelhypertrofi. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2007, april; 39 (2): 0195-9131. En lignende undersøgelse viste, at individer, der chugger protein, kunne hoppe højere efter et træningsprogram end deres ryste-mindre kolleger. Effekten af modstandstræning kombineret med tidsindtagelse af protein på muskelfiberstørrelse og muskelstyrke. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolisme: Klinisk og eksperimentel, 2005, marts; 54 (2): 0026-0495.
mary elizabeth ellis mand
Bare husk: Alle pulvere er ikke skabt ens. Visse sorter er hydrolyseret (et fancy udtryk, der betyder delvis nedbrudt), hvilket betyder, at de kan absorberes hurtigere i muskelen - dermed hurtigere restitution. Indtagelse af et proteinhydrolysat ledsages af en accelereret fordøjelses- og absorptionshastighed in vivo sammenlignet med dets intakte protein. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, maj.; 90 (1): 1938-3207.
Størrelse betyder også noget. Se ikke efter at ryste en hel kande op. Det ser ud til, at 20 gram protein taget inden for to timer efter træning er den mest effektive mængde til maksimalt at fremme muskelvækst. Indtaget proteindosisrespons af muskel- og albuminproteinsyntese efter resistensøvelse hos unge mænd. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, december; 89 (1): 1938-3207. En tungere dosis vil sandsynligvis ikke give nogen større ekstra fordel og kan være til stedepotentielle komplikationerhos dem med nyreproblemer.
Feel the Pow (d) er: Din handlingsplan
Kom indprotein efter en træningser ud til at være en bestemt måde at udvikle en Arnold-værdig fysik på, men form og variation kan komme ned til personlig præference. Ernæringsstrategier til fremme af genopretning efter træning. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, feb.; 20 (6): 1526-484X. Fødevarekilder kan levere alle de byggesten, der er nødvendige for en fuld bedring, men at kaste en kalkun sandwich til gymnastiksalen i en madkasse er ikke næsten så sjov som den var i grundskolen! Også nogle gym-goers kan have svært ved at tvinge mad ned efter træning. Årsagen: Under træning kommer blod fra maven til de arbejdende muskler, hvilket gør det svært at fordøje hele fødevarer med det samme. Er tarmen et atletisk organ? Fordøjelse, absorption og motion. Brouns F, Beckers E. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 1993, apr.; 15 (4): 0112-1642.
Proteinpulver er stadig ikke for alle, og det erstatter bestemt ikke hele fødevarer. Selvom det kan give en bekvem løsning efter træning, skal hele fødevarer udgøre størstedelen af enhver diæt. Den mest anvendte sort, valleprotein, er muligvis ikke passende for laktoseintolerante folk eller demlever en vegansk livsstil(Selvom vegan-venlige sorter som hamp, soja og brun ris er nu tilgængelige). Nøglen er at finde den mest bekvemme (og behagelige) metode tildu—Og forlader det hårde arbejde til vægttageregulvet.
mand ignorerer mig
Oprindeligt udgivet april 2012. Opdateret juli 2015.
