Find Ud Af Dit Antal Engel
At nyde mad er en af livets fornøjelser - snacks, vi ️ dig - men hvis du har et mål om at spise mere sundt, tabe sig eller bare gøre det igennem en eftermiddag med møder uden en knurrende mave, kan du overveje mad og drikke der hjælper med at kontrollere din appetit.
Der er masser af muligheder - herunder mad, te og kosttilskud - for at hjælpe med at holde dig mæt. Du har måske allerede nogle af dem i dit køkken (åh, hej, kanel!), Og du kan få fat i de andre på din næste tur til butikken.
Før vi dykker ind, er der dog nogle grundregler:
- Det er en god ide at tale med din sundhedsudbyder, inden du foretager større ændringer i din diæt, især hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold, der kan blive påvirket af ændringerne.
- Vær forsigtig med ethvert appetitdæmpende middel, der hævder at være en hurtig løsning, og foretag en grundig oversigt over eventuelle bivirkninger.
- Hvis du beslutter, at et supplement eller urt er det rigtige for dig, skal du hente det fra et velrenommeret mærke - ikke på din lokale tankstation.
1. Vand
Du ved sikkert allerede drikker vand er godt for dig - og det er bestemt bedre end at drikke sukkerholdige sodavand eller frugtsaft!
Men lad os tale om barehvordangodt det er: Vand har nul kalorier, og US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture anbefale at det er din primære drik.
Vand også fylder dig op , og denne følelse af fylde kan hjælpe dig med at spise mindre. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i 2016 kiggede på sammenhængen mellem dehydrering og fedme og fandt ud af, at voksne, der ikke var tilstrækkeligt hydreret, havde højere kropsmasseindekser (BMI'er).
piger leger bil
Nogle gange kan du føle dig sulten, når din krop faktisk er tørstig, og vand kan tæmme trangen til snack. Prøv at drikke et glas vand og vent 30 minutter. Hvis du føler dig sult, forsvinder den ikke. Men hvis du føler dig tørst, skal det vand ramme stedet.
For at være klar er vand ikke en erstatning for et måltid eller en snack. Din krop har stadig brug for næringsstoffer fra en afbalanceret diæt.
2. Mørk chokolade
Her er nogle gode nyheder for alle med en sød tand: Mørk chokolade kan hjælpe dig med at spise mindre sammenlignet med mælkechokolade.
En lille undersøgelse fra 2011 sammenlignede sultniveauer hos 16 raske mænd før og efter at de spiste enten mælk eller mørk chokolade. De, der spiste mørk chokolade, følte sig mere tilfredse, havde mindre lyst til at spise mere slik og spiste mindre generelt end dem, der spiste mælkechokolade.
FDA har ingen standard for brugen af etiketten 'mørk chokolade', men generelt indeholder mørke chokolader ikke mælkefaststoffer og har højere kakaoprocentsatser end mælkechokolade. Den ovennævnte undersøgelse brugte chokolade med 70 procent kakao.
Hvis du leder efter en sød godbid uden overskydende kalorier, skal du nå efter chokolade med en høj kakaoprocent, som typisk indeholder mindre rørsukker.
Overvej dette en anden god grund til at nyde et stykke mørk chokolade efter et måltid!
3. Gymnema
Hvis du håber at skære ned på sukkerbehov, kan du tjekke gymnema. PlantenGymnema sylvstreer hjemmehørende i Indien, Australien og dele af Afrika. Dets hindi-navn, 'gurmar', betyder 'sukkerødelegger', som stort set opsummerer, hvordan det påvirker appetitten.
Dens mest aktive komponent, gurmarin, forhindrer dig i at smage søde og bitre fødevarer , hvilket gør det til en mulig allieret mod sukkerbehov.
Gymnema kan også hjælpe din krop med at regulere metabolisme af fedt og kulhydrater. EN 2014 gennemgang af undersøgelser fundet, at en forbindelse i gymnema kaldet gymneminsyre har antidiabetiske egenskaber og har evnen til at nedsætte kropsvægt og hæmme glukoseabsorptionen.
Gymnema fås som kapsel, te og pulver. Husk at tale med din sundhedsudbyder om doser inden du tager urtetilskud.
4. 5-HTP
5-HTP kan lyde som en droid fra 'Star Wars', men det er faktisk en aminosyre, din krop fremstiller. Dets fulde navn er 5-hydroxytryptophan, og det er en forløber for kemikaliet serotonin , som er involveret i at regulere dit humør.
Mens der er behov for yderligere undersøgelse af serotonin og mæthed, nogle undersøgelser antyder, at boost af serotoninniveauer kan hjælpe med at undertrykke appetitten.
Især når det kommer til 5-HTP, en lille undersøgelse fra 1998 ud af 20 mennesker fandt ud af, at de, der tog 750 mg 5-HTP dagligt, spiste mindre kulhydrat og fedt og tabte sig i forhold til dem, der ikke tog tilskuddet.
5-HTP findes i lægemidlets frø Vestafrikansk planteGriffonia simplicifoliaMedlemmer. og kan tages i tillægsform.
5. Bukkehorn
Du har måske set bukkehorn opført i opskrifter. I frø- eller bladform bruges urten ofte i indisk madlavning. Det bruges også som et urtetilskud, især i Ayurveda, et gammelt indisk medicinsk system. De tørrede, malede frø er rig på fiber (og lugter som ahornsirup).
Bukkehorn kan hjælpe med at undertrykke appetitten. En lille undersøgelse fra 2009 fandt ud af, at urten forsinkede tømning af maven og absorptionen af kulhydrater og fedt. Dette reducerede igen folks appetit og hjalp med at kontrollere deres blodsukker.
Studiedeltagere, der indtog 8 gram fiber fra bukkehorn spiste mindre og følte sig mætte længere end dem, der indtog halvt så meget bukkehornfibre eller slet ingen.
Måske er den bedste nyhed af alt, at bukkehorn også har få eller ingen kendte bivirkninger .
6. Ekstrakt af grøn te
Grøn te har allerede ry for at være ”den sundeste drik på planeten” på grund af dens antioxidanter. Men vidste du grøn teekstrakt - en koncentreret form af drikken - kan øge stofskiftet, hjælpe med vægttab og forbrænde fedt?
Grøn teekstrakt kan gøre alt dette takket være koffein og catechiner (specifikt epigallocatechin gallate eller EGCG). Koffein er et velkendt stimulant der kan hjælpe med fedtforbrænding og kalorieforbrænding, og EGCG kan gøre det samme.
Når det kombineres med andre ingredienser, herunder opløselige fibre, ekstrakt af grøn te kan nedsætte appetitten .
Det er bedst at holde dit indtag af EGCG under 338 milligram pr. Dag når du tager det i fast form eller under 704 milligram, når du drikker grøn te i det. EGCG-doser på 800 mg eller mere kan skade din lever.
7. Caralluma fimbriata
Måske er det tid til at introducere mere kaktus i din diæt.
Caralluma fimbriata er en burgunder-farvet kaktus hjemmehørende i Indien, der kan reducere sult og øge udholdenheden. Aktive forbindelser i denne plante øger cirkulationen af serotonin i din hjerne, hvilket kan hjælpe med at reducere kulhydratindtag og undertrykke din appetit.
I en lille undersøgelse fra 2013 , deltagere, der tog 1.000 mgCaralluma fimbriatadagligt i 3 måneder (ud over at følge en bestemt diæt og træningsplan) mistede mere vægt og taljeomkreds end dem, der ikke tog tilskuddet.
Mere forskning er nødvendig for at afgøre, omCaralluma fimbriatahar bivirkninger, men eksisterende undersøgelser foreslår, at der ikke er nogen, og FDA anser det for Generelt anerkendt som sikkert (GRAS). Den anbefalede dosis er 500 milligram to gange dagligt.
8. Glucomannan
Forøgelse af din fiberindtag er godt for fordøjelseshygiejne, stofskifte og vægtvedligeholdelse.
Glucomannan er en type vandopløselig kostfiber, der findes i konjac, en rod dyrket i hele Asien. Konjac (også kendt som elefant yam) er den vigtigste ingrediens i shirataki-nudler med lavt kalorieindhold, som er gennemsigtige nudler, der ofte bruges i japansk køkken.
Glucomannan absorberer vand og finder vej til din tyktarm stort set ufordøjet. Ved at bulke op i din mave-tarmkanalen, glucomannan forsinker tømning af maven .
Dette kan i teorien hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig, men nyere forskning har ikke fundet en signifikant sammenhæng mellem glucomannan og vægttab eller sult og fylde.
I en 2005-undersøgelse indtagelse af glucomannan-tilskud som en del af en diæt med reduceret kalorieindhold førte til betydeligt vægttab sammenlignet med placebo. Doser på 2 til 4 gram blev fundet at være veltolereret, men start med 1 gram og arbejd dig op. *
*Pro type:Tag dette supplement med et glas eller to vand, fordi glucomannan udgør en kvælningsfare, hvis det udvides, før det når din mave.
9. CLA
Ikke alle transfedtstoffer er dårlige for dig! Konjugeret linolsyre (CLA) er et naturligt transfedt, der findes i kød og mejeriprodukter. Denne fedtsyre bruges almindeligvis som et vægttabstilskud. Det har vist sig at øge fedtforbrændingen, blokere fedtoptagelsen og stimulere nedbrydning af fedt.
I en lille undersøgelse fra 2003 deltagerne, der tog 3,6 gram CLA dagligt i 13 uger, mens de fulgte en diæt med lavt kalorieindhold, følte sig mindre sultne end dem, der tog placebo, mens de fulgte den samme diæt. Men CLA-gruppen rapporterede ikke om at spise mindre ved morgenmaden.
At tage CLA, især i store doser , har nogle potentielle bivirkninger, såsom fordøjelsesproblemer, insulinresistens og oxidativ stress. Men det betragtes generelt som sikkert i doser af 3 til 6 gram om dagen .
10. Ingefær
Ingefær er en fantastisk måde at tilføje smag til både søde og salte retter, herunder cookies, karry og supper. Det skarpe rhizom, hvis rødder vokser under jorden, er også populært i teform.
Ingefær er kendt for stimulere fordøjelsessystemet og hjælpe med at lette kvalme. (Hvem flyver ellers med en pose Gin-Gins slik i deres håndbagage?) Men vidste du, at ingefær også kunne hjælpe med at regulere din appetit?
En lille undersøgelse fra 2012 fandt ud af, at mænd, der indtog ingefær ved morgenmaden, følte sig mere fulde og havde mindre appetit 3 timer senere end dem, der ikke havde indtaget den. Denne undersøgelse brugte 2 gram tørret ingefærpulver opløst i varmt vand som en te.
Ingefær betragtes som sikkert uden kendte bivirkninger som te, kapsel eller tinktur eller i fuld madform.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , også kendt som Malabar tamarind, er en tropisk frugt fra Indien og Sydøstasien. Skallen bruges til at smage karriretter og indeholder også hydroxycitric syre, som er blevet undersøgt for dens effektivitet med hensyn til vægttab og appetit.
Resultaterne er blandede: Nogle undersøgelser fandt ud af, at det reducerede appetitten, blokerede fedtproduktion og sænkede kropsvægt, mens andre anså det for ineffektivt . Så det virker muligvis for nogle mennesker, men ikke for andre.
Bivirkninger som hovedpine, udslæt og ubehag i maven er rapporteret, menGarcinia cambogiamenes at være sikkert i doser på op til 2.800 milligram Per dag.
12. Kaffe
Her er en anden grund til at elske din morgenkaffe: Takket være koffeinen, den indeholder, kan kaffe hjælpe med vægttab og appetitkontrol.
Forskning viser at drikke kaffe før et måltid kan hjælpe med at tømme maven, påvirke hormoner, der styrer appetitten og reducere følelsen af sult. Drikker en moderat mængde kaffe kan også hjælpe dig med at spise mindre hele dagen og ved dit næste måltid.
Den anbefalede 'dosis' til vægttab er ca. 2 kopper kaffe eller ca. 200 milligram koffein. Husk, at forskellige kaffedrikke har forskellige mængder koffein .
Koffein har også mange bivirkninger, herunder potentialet for rastløshed, angst, hjertebanken og forstyrret søvn.
hvordan man gør ham afhængig af dig gennem tekst
13. Yerba kompis
Yerba mate er en plante hjemmehørende i Sydamerika, der indeholder koffein. Det indtages oftest som en te lavet af bladene og stilkene påIlex paraguariensisplante. Urten er kendt for at øge stofskiftet og hjælpe med vægttab.
I en lille undersøgelse , kvinder, der tog 2 gram yerba mate før de cyklede i en halv time, havde mindre appetit og øget stofskifte, fokus og energiniveauer.
Yerba mate er sikker i anbefalede doser på op til 3 kopper te eller 1 til 1,5 gram pulver dagligt.
Imidlertid parrer nogle forbindelser i yerba er fundet at have monoaminoxidaseinhibitor (MAOI) aktivitet. Hvis du tager MOAI-medicin, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du prøver det.
14. Cayenne
Kan du lide din mad krydret? Nå, at nyde din mad med et spark kan hjælpe din appetit og stofskifte.
Capsaicin, den aktive komponent i cayennepeber, kan øge dit stofskifte og temme din appetit . Capsaicin menes at mindske produktionen af sulthormonet, ghrelin.
I en lille undersøgelse fra 2005 , nogle deltagere tog 0,9 gram rød peber (0,25 procent capsaicin) i kapselform eller drak det i tomatsaft før hvert måltid, og andre tog placebo.
De, der tog capsaicin-kapslerne, spiste 10 procent mindre end dem, der tog placebo, og dem, der drak den krydrede tomatjuice, spiste 16 procent mindre. Begge grupper, der tog capsaicin, følte sig fyldigere og spiste mindre.
Du kan simpelthen tilsæt varm peber til din mad at høste fordelene eller tage det som et supplement. Cayenne kommer med nogle bivirkninger, herunder irritation, hvis den rører ved din hud og kan fungere som en naturlig blodfortynder .
15. Kanel
Kanel er et elsket krydderi til bagning, men det kan også hjælpe med at kontrollere appetitten.
I en undersøgelse fra 2007 tilsætning af 6 gram (ca. 1 1/4 teskefuld) kanel til risengrød viste sig at bremse tømningen af maven efter et måltid. I teorien kan dette hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
Kanel kan også hjælpe med at regulere blodsukkeret (måske endda forhindre sukkerbehov) og øge mætheden.