Fitness

13 træningsbevægelser gør dig klar til dit næste sexmaraton

Find Ud Af Dit Antal Engel

Enhver, der har prøvet stående sex, ved, at visse stillinger kræver en hel del styrke og smidighed for at trække sig ud. Og ikke kun det, der er der data, der antyder at få motion kan tilføje nogle oomph og niveau ophidselse.

Så selvom vi aldrig ville fortælle dig, at fitness automatisk fører til godt sex (kun god kommunikation og smøremiddel kan trods alt gøre det), er motion i det mindste en god kilde til endorfiner.

Derfor kaldte vi nogle eksperter og sammensatte denne samling af bevægelser rettet mod at gøre din krop klar til en voldsom rulle i høet.

Styr din kerne for bedre kropskontrol

TIL stærk kerne beskytter din rygsøjle, reducerer risikoen for skader, forbedrer kropskontrol og hjælper dig med at stå længere, ”siger Julia Sokol, dansinstruktions- og bemyndigelsesekspert og grundlægger og administrerende direktør SassClass . 'Disse fordele overføres naturligvis til soveværelset.'

1. Plank

Planker kan være stønnende i gymnastiksalen, men at gøre dem kan hjælpe dig med at stønne i soveværelset. 'At være i stand til at holde din krop op kan hjælpe dig med at stå i en øverste position, der føles godt endnu længere,' siger Sokol.

Hvordan gør man det

  1. Start i en push-up position med hænderne lige under skuldrene.
  2. Pres ned i gulvet med tæerne og med det L-formede område mellem tommelfingeren og pegefingeren.
  3. Træk navlen op mod rygsøjlen, og aktiver dine glutes og quads.
  4. Hold i 1 minut.

* For ekstra vanskeligheder skal du falde til underarmene, så dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel. Pas på ikke at synke i dine hofter.

2. Lille benløft

'Simpelthen pulserende dine ben op og ned et par centimeter i luften for mange reps hjælper med at opbygge kerneudholdenhed, som kan hjælpe i næsten enhver soveværelsesaktivitet,' siger Sokol.

Hvordan gør man det

  1. Lig på ryggen med benene lige og armene ved dine sider.
  2. Tryk ned i ryggen i gulvet for at beskytte din rygsøjle, og tilkald derefter firhjulinger og klem lårene sammen.
  3. Fortsæt med at presse din nedre ryg ned i gulvet og udånder, når du løfter benene op 45 grader.
  4. Inhaler, når du langsomt sænker dine ben, indtil fødderne svæver over gulvet.
  5. Gentage. Prøv 10 reps.

3. Hult greb

'Jo mere kontrol du har over dine bevægelser i sengen, jo mere sandsynligt er du i stand til at placere og holde dig selv i en position, der føles godt,' siger Sokol.

Hvordan gør man det

  1. Lig med forsiden opad på gulvet med benene lige og armene over hovedet.
  2. Klem din nedre ryg ned i gulvet og biceps mod dine ører.
  3. Løft ben og skulderblad fra gulvet og pulser (som vist ovenfor)
  4. Prøv for 20 reps.

Byg udholdenhed med disse kardiobevægelser

“Kardiovaskulære øvelser, der inkorporerer underkroppen vil øge blodgennemstrømningen til bækkenet, ”siger Jeffcoat. 'God blodgennemstrømning er vigtig i orgasmereaktionen, da klitoris fordyber sig 50 til 300 procent.'

4. Springende squat

”Jumping squats arbejder med dine gluten og kerne, som begge får dig til at føle dig mere stabil og stærk under [stående] sexpositioner,” siger Sokol.

hvordan du imponerer dit crush

Hvordan gør man det

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne påpegede. Stram din kerne ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
  2. Hold et højt bryst, træk dig ned ved at sidde hofterne tilbage og bøje knæene.
  3. Når du rammer bunden af ​​din squat, skal du straks køre fra gulvet med fødderne, mens du forlænger hofterne.
  4. Land med bløde knæ og med fødder i squat-holdning, og flyt straks ind i en anden rep.
  5. Prøv for 20 reps.

5. Bjergbestiger

”Udført fra den kerneforstærkende høje plankeposition er bjergbestigere et fantastisk helkropsbevægelse, der fungerer til dine skuldre, kerne, glutes, triceps og ben,” siger Sokol.

Hvordan gør man det

  1. Start i en høj plankeposition med skuldre stablet over håndled. Træk bækkenet og træk ribbenene ned for at engagere din kernemuskulatur.
  2. Tryk ned i gulvet med håndfladerne, løft højre ben fra gulvet og kør det straks op mod brystet.
  3. Ret højre ben tilbage på gulvet, inden du gentager på venstre side.
  4. Fortsæt med at skifte ben, og hold kerne afstivet.
  5. Gennemfør 10 reps.

Øvelser, der styrker bækkenbunden

Dethvorforer enkel: Stærke bækkenbund = stærkere orgasmer (i det mindste ifølge en lille 2010-undersøgelse , hvilket antydede, at orgasme og ophidselse er relateret til større funktion af bækkenbunden).

6. kegle

Ifølge Sara Reardon , en læge i fysioterapi og ejer af NOLA Pelvic Health i New Orleans, gør mere end 50 procent af mennesker Kegels forkert.

”Kegler er en sammentrækningogafslapning af bækkenbunden. De fleste mennesker gør ikke den anden og vigtige del af bevægelsen, ”siger hun.

At gøre Kegels effektivt (og uden beskadiger dit bækkenbund ), er det bedst først at se, om du overhovedet kan lave en Kegel.

Næste gang du er på toilettet, skal du prøve at stoppe din urinstrøm og derefter genstarte den. Hvis du kan gøre det, tillykke - du har lige lavet en Kegel. Hvis ikke, foreslår Reardon at arbejde med en bækkenbundsspecialist, der kan lære dig, hvordan du korrekt aktiverer disse muskler.

Hvordan gør man det

  1. Lig på ryggen med knæbøjede og fødder på gulvet.
  2. Engager dine bækkenbundsmuskler, som om din vagina eller penis sutter en smoothie med et sugerør. (Denne skøre kø hjælper med at presse og løfte og bækkenbundsmusklerne i modsætning til bare at knytte dem sammen.)
  3. Slip, gentag derefter.
  4. Mål for 25 reps (eller, hvis du vil).

7. Squat

Dr. Evan Goldstein , DO, og CEO og grundlægger af Skræddersyet kirurgisk , anbefaler squats især for folk, der finder modtagelige samleje smertefuldt . 'Smertefuldt sex er ofte et resultat af stramme, overaktive bækkenbundsmuskler. At gøre squats korrekt kan hjælpe med at træne folk til at trække sig sammen og slappe af og styrke disse muskler, hvilket hjælper med at modvirke det smertefulde problem,' siger han.

Hvordan gør man det

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne påpeget i en vinkel på 5 til 15 grader. Stiv kerne ved at trække ribben ind under din krop.
  2. Hold kerne afstivet, sidde hofterne tilbage (som om du sidder i en stol) og bøj dine knæ. Når du sænker, skal du holde et stolt bryst for at beskytte din nedre ryg.
  3. Når hofterne er lavere end knæene, eller din nedre ryg begynder at runde, skal du trykke knæene ud og presse glutes i 3 sekunder.
  4. Tryk ind i forfoden, og vend tilbage til stående, klem glutes øverst, inden du slipper dem.
  5. Mål for 25 reps.

Arbejd disse gluten for bootylicious styrke

Ringer til alle analentusiaster og anal-nysgerrige folk! Goldstein siger, at det at være i stand til at trække sig sammen og slappe af i dine gluten og anal lukkemuskel kan hjælpe med at forberede din krop på anal penetration og gør det mere behageligt, når det sker.

8. Hoftekraft

'Høftstød virker på dine soveværelse muskler: kerne og glutes,' siger Sokol. 'Hvis du gør dem, kan det hjælpe dig med at gøre dine fremskridt kraftigere.'

Hvordan gør man det

  1. Sid på gulvet med bøjede knæ, skulderbladene presset mod en kasse eller bænk og fødderne fladt på gulvet.
  2. Hold hagen gemt og øjnene fremad, tryk ind i fødderne og aktiver gluter for at skubbe dine hofter i luften.
  3. Fortsæt med at hæve hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til næse.
  4. Klem dine gluten sammen øverst. Hold i mindst 3 sekunder.
  5. Fold hofter for at returnere bum på gulvet.
  6. Helt 25 reps.

Gør det sværere:Når du mestrer kropsvægtversionen af ​​dette træk, skal du tilføje vægt og holde en kettlebell eller vægtplade, mens du trykker på.

9. Barbell dødløft

Ud over at arbejde med dine underkropsmuskler (hamstrings, quads og glutes) fungerer deadlifts hele din kerne - inklusive dit bækkenbund.

Hvordan gør man det

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en vægtstang placeret foran dine fødder.
  2. Stiv kerne, hængsel ved hofterne, og bøj knæene let. Sænk ned, indtil du kan gribe (overhånd, underhånd eller blandet greb er fint!) Stangen med lige arme.
  3. Klem skulderbladene sammen. Hold en tæt midterlinje, træk bjælken op langs din krop for at vende tilbage til stående.
  4. Klem glutes, quads, hamstrings og core øverst. Hængsel ved hofterne for at bringe stangen tilbage på gulvet.
  5. Mål for 15 reps.

Hvis du ikke har en vægtstang praktisk, kan du gøre dette med håndvægte eller kettlebells. Faktisk, fordi du holder to vægte i stedet for en, bliver din kerne nødt til at arbejde ekstra hårdt for at holde dig stabil.

10. Walking lunge

Walking lunges er et godt skridt til at opbygge en stærk fersken. For at gøre dem mere effektive til at forbedre dit sexliv anbefaler Reardon at tilføje en Kegel i bunden af ​​hvert trin.

Hvordan gør man det

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne på hofterne. Engag din kerne, og træk derefter frem med højre ben, sænk, indtil begge ben gør 90 graders vinkler.
  2. Lav en Kegel i bunden af ​​dit udfald - husk at frigøre dine muskler efter at have trukket dem sammen.
  3. Klem dine gluten, og skub derefter venstre fod af for at træde venstre ben igennem i bunden af ​​et udfald.
  4. Gennemfør 15 reps på hvert ben.

Åbn hofterne, fordi ... du ved hvorfor

'Hip mobilitet giver dig adgang til et stort udvalg af seksuelle positioner, der potentielt er behagelige,' siger Sokol.

Hoftestrækningerervigtigt, men hvis du har et stramt bækkenbund, vil du måske prøve genoprettende yoga i stedet for bare at tilføje et par strækninger til din rutine her og der.

”Selvom det ikke er den eneste måde at hjælpe folk med at forlænge stramme pc-muskler, yoga kan være en god måde at nedregulere centralnervesystemet og fremme nedsat tæthed, ”siger fysioterapeut i bækkenbunden Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT og medstifter af Endometriose topmøde .

11. Lizard Pose

”Lizard Pose kan medvirke til at øge mobiliteten i hofterne, som du kan bruge til enhver fysisk aktivitet, inklusive sex,” siger Sokol.

Hvordan gør man det

  1. Start på alle fire, med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
  2. Tryk ind i dine håndflader for at skifte tilbage til Hund nedadvendt.
  3. Bring din venstre fod til ydersiden af ​​din venstre hånd, og bøj dit knæ 90 grader.
  4. Sænk langsomt ned i dine hofter, men sørg for, at dit knæ forbliver i en 90-graders vinkel.
  5. Hold i mindst et minut på begge sider, indånder og udånder dybt.

12. Figur fire

Positioner som Splay-Leg Missionary og Scissoring er doozy for hoftebøjlerne. Sokol anbefaler at indarbejde en bevægelse som denne i din daglige rutine for at øge hofte mobilitet over tid.

Hvordan gør man det

  1. Læg på ryggen, med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet tæt på din bum.
  2. Kryds venstre ben over højre ben, placer venstre ankel lige under højre knæ.
  3. Tag fat i højre lår med begge hænder for forsigtigt at trække det mod dig.
  4. Brug venstre albue til at trykke venstre lår væk fra dig, hvilket forstærker strækningen.
  5. Hold et minut på begge sider, og husk at trække vejret dybt.

13. Frø

”Hver gang du har brug for dine hofter åbnet, er frøen et godt valg,” siger Sokol. * Djævelens emoji *

Men, siger hun, ”Det bør aldrig være din første strækning. Du skal varmes grundigt op, før du tackler det. ”

Hvordan gør man det

  1. Start på hænder og knæ på en yogamåtte (eller en blød overflade for at beskytte dine knæ).
  2. Tag knæene så brede som det er behageligt, og åbn fødderne lidt bredere end knæene. Peg tæerne udad i en bøjet stilling.
  3. Se 6 inches foran dine hænder for at beskytte din nakke.
  4. Hold i to minutter, eller hvor længe det føles behageligt.