Find Ud Af Dit Antal Engel
Fitness og videnskab er iboende forbundet, og selvom et laboratorium kan virke som den længste ting fra et kvarters gymnastiksal, skylder nutidens motionister utrolig meget for smarte mennesker i hvide frakker. I løbet af de sidste to årtier har en af de meget vigtige videnskabelige udviklinger været intensiv træning med intensitet (HIIT), intense træningsperioder blandet med korte hvileintervaller (som den stadig mere berømte, ekstremt effektive og ligefrem tarmbesværendeTabata-protokol).
Denne uge, New York Times rapporterer, at forskere fra Orlando har udviklet en endnu mere ideel intervalmetode, der opfylder alle basale anbefalinger til voksenøvelse - på under syv minutter. Vi sætter kropsvægtskredsen på prøve for at se, om den lever op til den flatterende dækning.
Hvad er det
Vi er altid hurtige til at udnytte fordelene vedinterval træning, især for dets evne til at træne flere metaboliske veje på én gang (dvs. gøre os bedre til både korte, hurtige bursts og længere, langsommere træning) Sprintinterval og udholdenhedstræning er lige så effektive til at øge mikrovaskulær muskeltæthed og eNOS-indhold hos stillesiddende mænd . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 1. februar; 591 (Pt 3): 641-56 .. Nu, forskere fra Human Performance Institute (HPI) i Orlando har kombineret den nyeste træningsvidenskab for at skabe et bedre intervalprogram, der kan gøres hvor som helst og når som helst. Rutinen involverer følgende tolv øvelser udført i 30 sekunder hver med 10 sekunders hvile / overgangsperioder inden næste træk:
- Sprællemænd
- Væg sidde
- Skub op
- Abdominal crunch
- Træd op på stolen
- Squat
- Triceps dyppes på stolen
- Planke
- Høje knæ / løber på plads
- lunge
- Push-up og rotation
- Sideplank
Når træningen udføres med en høj nok intensitet, hævder udviklerne, at rutinen opfylder American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer for kraftig fysisk aktivitet, der kombinerer både metabolisk træning og modstandstræning i en session American College of Sports Medicine stilling. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk kondition hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. American College of Sports Medicine. Medicin og videnskab inden for sport og motion. 2011 jul .. Mens holdet, der designede træningen, indrømmer, at der ikke er nogen & ldquo; ideel & rdquo; antallet af stationer i et kropsvægtintervalskredsløb, de 12, de inkluderede i prøven, skabte næsten alle større muskelgrupper. De 30 sekunders intervaller blev inkluderet, så de fleste mennesker kunne udføre 15 til 20 reps af hver (med god form).
Tester det
For at teste kredsløbet fik jeg følgeskab af Greatists opsøgende direktør og bosiddende maratonerLaura schwecherl(der faktisk havde udført en træningstræning tidligere på dagen). Fuld offentliggørelse, jeg er en aktiv CrossFitter og laver 4-5 WOD'er om ugen (CrossFit-slang til & ldquo; Dagens træning, & rdquo; normalt kort og intens metabolisk konditionering), så vi begge er ret fortrolige med HIIT og relaterede metoder .
Da træningen kun kræver kropsvægt, en væg og en stol til hver person, var opsætningen en leg. (Ud over et par spring squats og nogle 10 meter løb udførte vi ikke nogen væsentlig opvarmning.) Jeg brugte en interval timer-app på min smartphone til at kalde de foreskrevne arbejds- / hvileperioder, som holdt os i tempo hele vejen igennem . Jeg gik så hurtigt som muligt ud af porten og ramte mellem 18 og 30 reps for hvert ikke-statisk træk. Laura - som sandsynligvis kunne ryge mit tempo, når det var frisk - holdt sine bevægelser i intervallet 15 til 20 rep i alle syv minutter. Mens mit tempo ikke sænkede under nogen af de 30 sekunders arbejdsintervaller, følte jeg noget muskeltræthed under lungerne og push-up-to-rotation sæt (det andet træk med push-ups). Ved udgangen var min vejrtrækning forhøjet, og jeg havde et tidligt lag af sved, men ikke andet end hvis jeg lige havde gennemført en solid dynamisk opvarmning.
Dommen
Forskerne siger, at deres prøve træning også kan udføres to eller endda tre gange i træk afhængigt af fitnessniveauet, og hvis jeg lægger hele 21 minutter ind i kredsløbet, ville jeg have været temmelig udslettet. Bare en gang igennem, og jeg følte, at vi bare blev varme. Laura foreslog, at en eller to runder i kredsløbet ville være en flot afslutning på en mellemlang løb.
Mens intensiteten ikke var helt, hvad jeg havde håbet på - at erstatte hårdere træk som pull-ups, single-ben squats og burpees sandsynligvis ville løse det i en fart - Jeg blev glædeligt overrasket over, hvordan kredsløbet ramte et stort bevægelsesområde . Og selvom det måske ikke er det mest åbenlyse på papiret, var træningsbestillingen næppe tilfældig. For eksempel løsnede step-ups mine hofter før squats, ligesom de høje knæ før lungesættet gjorde. Plankerne i slutningen var vildledende hårde, da min kerne allerede var blevet beskattet overalt.
HPI-kredsløbet revolutionerer ikke, hvordan jeg træner, men i slutningen af dagen er det et veldesignet, nybegyndervenligt kredsløb, som travle mennesker kan udføre i privatlivets fred i deres hjem eller kontorer. Og selvom det sandsynligvis vil blive henvist til min rutine som en (veldesignet) opvarmning, hvis jeg nogensinde sidder fast hjemme på en regnvejrsdag, kan jeg måske bare se, hvor mange runder jeg kan gå uden at banke ud. Det vil ikke forvandle nogen fra sofa kartoffel til eliteatlet, men hvis programmer som dette kan få flere til at udforske området med intens træning, vil vi kalde det en gevinst.
Foto: Laura Schwecherl
følelsesmæssig snyd vs venskab
Hvad er dine yndlingsintervallrutiner? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor og tweet forfatteren @d_tao .
