Find Ud Af Dit Antal Engel
Du er måske fortrolig med biotintilskud - du ved, piller eller gummier, der lover at øge hårvæksten, samtidig med at tråde bliver stærkere og sundere.
Men lad os spare dig et par bukke: den bedste måde at komme biotin er fra din diæt, og der er masser af biotinrige fødevarer derude at vælge imellem (du spiser måske endda allerede hver dag).
Getty-billeder
Ernæring: Hvor meget biotin har du brug for?
Biotin er et B-vitamin der hjælper din krop med at omdanne mad til energi, og det er vigtigt for øje-, hår-, hud- og hjernefunktion. Det understøtter også leverfunktion.
Fordi biotin er et vandopløseligt vitamin, din krop opbevarer det ikke, og det passerer gennem din urin. For at opretholde tilstrækkelige niveauer skal du forbruge det regelmæssigt.
Heldigvis er dette ikke svært: biotinmangel er meget sjælden, og du har virkelig kun brug for ca. 30 mikrogram om dagen. Plus, det findes i så mange almindelige fødevarer, at du ikke engang skal arbejde hårdt for at nå det daglige mål.
15 Biotinrige fødevarer
Der er ikke behov for biotintilskud, hvis du spiser nogle af disse fødevarer regelmæssigt.
1. Æggeblommer
Æg er fyldt med B-vitaminer (såvel som andre gode ting som protein og jern). Blommen er en rig kilde til biotin, og et helt kogt æg giver 10 mikrogram biotin, hvilket er cirka 33 procent af den daglige værdi (DV).
Bare sørg for at koge dem fuldt ud: æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, og det kan negativt forstyrre biotinabsorptionen, hvis de spises rå.
2. Grøntsager
De fleste bælgfrugter er en stor kilde til biotin, hvor de to rigeste kilder er jordnødder og sojabønner.
En 1-ounce (28 gram) servering af ristede jordnødder har lige under 5 mikrogram biotin eller 17 procent af DV. En 3/4-kop (100 gram) servering af hele sojabønner har 19,3 mikrogram biotin, hvilket er 64 procent af DV.
Andetgrøntsagerkilder inkluderer ærter, bønner og linser, som også er fulde af protein, fiber og mikronæringsstoffer.
3. Nødder og frø
De fleste nødder og frø giver en god kilde til biotin, især solsikkefrø og mandler.
En 1/4-kop (20 gram) servering af ristede solsikkefrø har 2,6 mikrogram biotin eller 10 procent af DV. En 1/4-kop (30 gram) ristede mandler indeholder 1,5 mikrogram eller 5 procent af DV.
Nødder og frø er også en fremragende kilde til fiber, umættet fedt og protein.
4. Lever
Det er muligvis ikke en del af din daglige diæt, men orgelkød som lever er den bedste kilde til biotin derude (hvilket giver mening, i betragtning af at biotin opbevares i leveren).
Kun 3 ounce (75 gram) kogt oksekødlever har næsten 31 mikrogram biotin.
Kogt kyllingelever har endnu mere: 138 mikrogram i en portion på 75 gram.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er en af de bedste vegetabilske kilder til biotin. En 1/2-kop (125 gram) servering af kogte søde kartofler indeholder 2,4 mikrogram biotin eller 8 procent af DV.
De er også fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og carotenoid antioxidanter , hvilket gør dem til et super sundt valg generelt. Og det gør ikke ondt, at de smager rigtig godt (bare siger).
6. Svampe
Svampe har et højt biotinindhold, som faktisk beskytter dem mod parasitter og rovdyr i naturen.
Cirka 20 hætter (120 gram) dåse knapsvampe har 2,6 mikrogram biotin, hvilket er næsten 10 procent af DV. En portion på 70 gram hakkede, friske knapsvampe har endnu mere: 5,6 mikrogram.
Disse næringsrige svampe har desuden så mange andre sundhedsmæssige fordele. De er en god kilde til selen, magnesium og antioxidanter.
7. Bananer
Ikke mange frugter vil forbinde dig med biotin, men bananer giver dig en lille dosis. En lille banan (105 gram) giver ca. 0,2 mikrogram biotin eller 1 procent af DV.
Bananer er også fulde af fiber, kulhydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium , så der er masser af andre fordele at overveje.
8. Broccoli
Broccoli er en bedre kendt kilde til fiber, calcium og vitamin A og C - men det leverer også et lille slag biotin. 1/2 kop (45 gram) rå, hakket broccoli indeholder 0,4 mikrogram.
9. Gær
Du kan finde en overraskende mængde biotin i to forskellige gærtyper: ernæringsgær og ølgær (specifikke mængder varierer efter mærke).
Bryggergær, også kaldet aktiv gær, bruges til at brygge øl og fremstille brød. En standard 2,25-teskefuld (7 gram) pakke aktiv tør gær, der bruges til bagning, giver 1/4 mikrogram biotin eller 5 procent af DV.
Ernæringsgær er en inaktiv gær, der ofte bruges til at fremstille ikke-mælkeost (du kan også spise den alene). Det kan indeholde op til 21 mikrogram biotin for hver 2 spiseskefulde (16 gram).
10. Avocado
Her er endnu en grund til at elske avocadoer: de er en god kilde til biotin.
En medium avocado (200 gram) indeholder mindst 1,85 mikrogram biotin eller 6 procent af DV. De er også en god kilde til folat og umættede fedtstoffer.
11. Laks
Hvad fisk og skaldyr angår, er laks det bedste valg for biotin. En 3-ounce (85 gram) kogt servering af laks indeholder 5 mikrogram biotin.
Laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, som også tilfældigvis er gode for folk, der forsøger at gøre deres hår sundere. Sunde fedtstoffer som dette kan hjælpe med at forhindre hårtab.
12. Tun
Hermetisk tun er ikke kun praktisk, det er også godt for dig. Og det er tilfældigvis fyldt med biotin. En dåse på 3 ounce (85 gram) tun pakket i vand indeholder 0,6 mikrogram biotin.
Hermetisk tun er også høj i omega-3 fedtsyrer og er en fremragende kilde til protein, D-vitamin, selen og iod.
13. Spinat
Spinat er en anden grøntsag, der tilbyder en anstændig mængde biotin. En 1/2 kop (64 gram) kogt spinat tilbyder 0,5 mikrogram biotin. Og spinat har så mange andre fordele: det er en god kilde til fiber, calcium, jern, folinsyre og vitamin A og C.
14. Mejeri
Du kan finde biotin i små mængder i mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost.
En portion på 28 gram cheddarost indeholder 0,4 mikrogram biotin, en 1-kop (128 gram) servering på 2 procent mælk har 0,3 mikrogram biotin, og 1 kop almindelig yoghurt (128 gram) indeholder 0,2 mikrogram biotin.
Så længe du ikke har en mælkefølsomhed, er disse varer en fremragende kilde til calcium, kalium, vitamin D og protein.
15. Kød
Visse kød kan også være en god kilde til biotin. Disse inkluderer svinekoteletter og kogt hamburgerkød.
En servering på 3 ounce (85 gram) af både kogt svinekoteletter og kogt hamburgerkød indeholder 3,8 mikrogram biotin eller 13 procent af DV.
james cromwell wikipedia
