En super-overraskende strategi til forbedring af din træning

I betragtning af vores mere-er-mere-kultur kan ideen om at afskaffe gymnastiksalen et stykke tid virke kontraintuitiv. Som om i løbet af få dage vil du på en eller anden måde fuldstændigt spredes og vågne op med nul muskeltonus og den aerobe kapacitet hos en astmatisk kæderyger.

Men hvis du er en regelmæssig træner - især af sort-og-gå-hjem-sorten - kan en lille hvile faktisk væreNemlighvad du har brug for, ifølge Richard Weil, en træningsfysiolog og direktør for vægttabsprogrammet på Mount Sinai St. Luke & Hospital i New York City.

& ldquo; Konventionel fitness-visdom har altid været at vente 48 timer, før den arbejder den samme muskelgruppe igen, & rdquo; han siger. & ldquo; Men muskler reparerer ikke hurtigt, og hvis du har trænet virkelig hårdt, kan det tage op til fem hele dage for at du kan komme sig fuldt ud. Det er i denne nedetid, at du bliver stærkere. & Rdquo;

Det er fordi hver gang du træner, traumatiserer du dine muskler og skaber mikroskopiske tårer i vævet. Det lyder skræmmende, men det er faktisk det helbredelse af de små tårer der får dine muskler til at vokse i størrelse og styrke. & ldquo; Så hvis du fortsætter med at træne hårdt, kan du besejre disse gevinster og nedbryde din krop mere, end du bygger det op. & rdquo; Med andre ord går alt det hårde arbejde ned i afløbet. Ikke sejt.

Også ikke sejt? Overtræning vil næsten helt sikkert føre til skade. Det er simpel overforbrugsmatematik. Traumatiser dine muskler for meget, og disse mikrotårer vil sammensættes til en skade, der vil sætte dig tilbage i din træning, som en trukket lyske eller en tweaked ryg.

lad ham gå, og han kommer tilbage

Intet af dette er at sige, at du skal slugge helt ud i sofaen.

& ldquo; Bare hvile er sandsynligvis det værste, du kan gøre, & rdquo; Weil tilføjer. Du vil gøre noget let at Fortsæt lige nok til at øge blodgennemstrømningen til dine muskler - hvilket hjælper med helingsprocessen - men ikke så meget, at du tilføjer unødvendigt stress til dine muskler. Tænk: let træning, som at tage din hund en tur, gå en let svømmetur eller en genoprettende Yin yogaklasse.

At spise masser af protein af høj kvalitet (æg, mager kylling, yoghurt) kan også fremskynde tingene.

Proteiner består af aminosyrer, der letter reparation af væv - de er bogstaveligt talt byggestenene i muskler. & ldquo; Kulhydrater og fedtstoffer er selvfølgelig også vigtige, men protein er især værdifuldt, & rdquo; siger Tommy John , en sportspræstationsspecialist i San Diego og forfatteren af Minimer skade, maksimer ydeevnen . & ldquo;den rigtige mængde proteiner anderledes for alle. Lyt til din krop - for tro mig, det bliver som, & lsquo; Åh, jeg har brug for dette,gimme! & apos; & rdquo;

hvordan man holder en samtale i gang med en fyr

Nogle gange tager vi fejl dehydrering for sult, så gør vand til en nøglespiller også i dit opsving. (Disse overraskende, men videnskabeligt støttede teknikker kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere.)

Det er lige så vigtigt at tage en pause fra intens cardio.

Faktisk anbefaler Weil regelmæssigt sabbatsperioder. & ldquo; Sidste år holdt jeg en tale på en konference, og denne læge kom op og spurgte mig om HIIT-træning. Han havde trænet rigtig hårdt, men følte ikke, at alt det cardio, han lavede, hjalp ham med at forbedre sig - og han troede, at HIIT måske var svaret, & rdquo; Siger Weil. & ldquo; Jeg kiggede et kig på ham og sagde, & lsquo; Du arbejder for hårdt! Du skal tage en pause - ikke træne mere. & Rsquo; Jeg foreslog syv til ti fridage - endda to uger. Han var bekymret for ikke at træne så længe, ​​men han gjorde det. Et par uger senere fik jeg en e-mail, hvor jeg takkede mig for at tale ham om det. & Rdquo;

& ldquo; Overdreven cardio hæver niveauet af stresshormonet kortisol og andre markører for betændelse i kroppen til usunde niveauer, & rdquo; Siger John. & ldquo; Når du f.eks. løber, genererer du en styrke på fire til fem gange & rsquo; din kropsvægt ved hvert skridt. Det er ret traumatisk. & Rdquo; Og mens kraftløftere helt sikkert træner på den måde, er de & rsquo; reogsåintegrering af mobilitet og fleksibilitetsarbejde i deres rutiner - de kender værdien af ​​genopretning, og at det ikke sætter dem tilbage.

Weil siger, at du vil vide, at du skal have en pause, hvis du konstant er øm, har lyst til at du bliver svagere, gør ikke fremskridt , eller keder sig bare eller er udbrændt. Ellers en kortere to- til tre-dages køleperiode er sandsynligvis bare fint. Lidt fri vil hjælpe dig med at komme stærkere og mere motiveret tilbage end før. Vi ses snart, sneakers!